Dlaczego potrzebujemy samowspółczucia? ćwiczenia

„Miłość i współczucie to konieczność, a nie luksus. Bez nich ludzkość nie może przetrwać”.

– Dalai Lama

Czym jest samowspółczucie?

Czym jest samowspółczucie (ang. self-compassion)? Być może słyszeliście już ten termin? Filozofie wschodu, takie jak buddyzm, od dawna uznają jego znaczenie (Kabat-Zinn, 2009), a od niedawna jest to również przedmiot zainteresowania psychologii klinicznej.

Jest to jedna z moich ulubionych umiejętności. Coraz więcej wyników badań potwierdza jej skuteczność we wspomaganiu leczenia różnorodnych zaburzeń psychicznych, ale może ona być także przydatna dla osób, które takich zaburzeń nie mają, a chciałyby poprawić swoją relację ze samym sobą.

Dlaczego potrzebujemy współczuć sobie?

Warto ćwiczyć wychodzenie z trybu wewnętrznego krytyka (którego duża część z nas, jeśli nie wszyscy, w sobie ma), podszeptującego, jacy to jesteśmy beznadziejni, bo coś poszło nie tak, jak tego oczekiwaliśmy czy popełniliśmy nawet najdrobniejszy błąd… W chwilach stresu, jakich doświadczamy w dzisiejszych czasach, pocieszające może być zrozumienie, że wszyscy jesteśmy w tym razem, to nasz wspólny los. Wtedy będziemy mogli skierować współczucie i miłość do siebie i innych. Aby to  zrobić, potrzebujemy właśnie samowspółczucia.

Czym jest samowspółczucie?

Samowspółczucie jest zdolnością i umiejętnością do podchodzenia do siebie w sposób życzliwy i z troską w chwilach, gdy jest nam trudno, popełniamy błąd lub czujemy się zrozpaczeni.

Kiedy jesteśmy samowspółczujący, traktujemy siebie tak, jak traktowalibyśmy swoich najbliższych przyjaciół lub ukochane osoby w trudnych chwilach. Kiedy ktoś bliski mówi nam o swoim problemie czy błędzie, jaki popełnił, zwykle okazujemy mu współczucie i wsparcie czy też zapewniamy, że to nie czyni z niego złej, beznadziejnej osoby, która do niczego się nie nadaje.

Zadaj sobie teraz pytanie czy w ten sam sposób traktujesz siebie? Czy kiedy popełniasz błąd, pamiętasz o tym, że to wcale nie świadczy o tym, że jesteś złą/głupią/beznadziejną/ (…) osobą? Przyjrzyjcie się teraz temu, co mówicie do siebie w trudnych chwilach, czy jesteście dla siebie wsparciem, czy kopiecie leżącego, obsypując się epitetami?

Nie kop leżącego!

Niestety wiele osób ma tendencję do tego, żeby się obwiniać, oceniać czy stosować uogólnienia w trudnych dla siebie sytuacjach. „Jesteś głupi_a, leniwy_a, do niczego się nie nadajesz, jesteś zerem, nigdy nic nie osiągniesz”. Takie oceny sprawiają, że czujemy się tylko gorzej. Co więcej, z czasem zaczynamy naprawdę w to wierzyć i myśleć o sobie w ten sposób przez cały czas. Wystarczy małe niepowodzenie, żeby te schematy doszły do głosu.

Dzięki samowspółczuciu emocje nie eksplodują, nie pogarsza się nasze samopoczucie. Zamiast złościć się, że życie nie jest takie, jak byśmy tego oczekiwali, uczymy się konfrontować z problemami, uspokajamy się i możemy naprawdę sobie pomóc.

Samowspółczucie nie jest użalaniem się nad sobą

Myślę, że to musi wybrzmieć bardzo mocno, ponieważ nierzadko ludzie obawiają się właśnie tego: jeśli zacznę sobie współczuć to znaczy, że się użalam.

Jest zupełnie przeciwnie. Samowspółczucie zakłada zdawanie sobie sprawy z problemów, niedociągnięć czy pomyłek, ale bez oceniania. To właśnie dzięki temu możliwe jest efektywne poszukiwanie rozwiązań. Zamiast powtarzać sobie, jakim nieudacznikiem jestem, bo coś mi nie wyszło, rozwiązuję problem (jeśli mogę) lub po prostu okazuję zrozumienie sobie i swoim emocjom.

Składniki samowspółczucia

Kristin Neff (2003) wyróżniła trzy składniki samowspółczucia. Oto one:

Życzliwość wobec siebie

Życzliwość wobec siebie (ang. self-kindness) odnosi się do własnych słabości i błędów. To świadomość́ faktu, że nie zawsze jest się zdolnym do realizowania własnych oczekiwań i ideałów. Zdaniem Neff taki stosunek do siebie pozwala unikać frustracji, stresu i wyolbrzymionej samokrytyki. Jego przeciwieństwem jest nadmierny samokrytycyzm.

Uważność

Dzięki niej możemy “być” z bolesnymi uczuciami, takimi, jakie są. Uważność obejmuje też uznawanie i podchodzenie do trudnych myśli i emocji ze spokojem, bez nadmiernego identyfikowania czy pogrążania się w nich, krytykowania i tłumienia. Przeciwieństwem „bycia” z własnymi doświadczeniami jest nadmierne utożsamianie się̨ z nimi. Czyli jak złość, to znaczy, że jestem złośnikiem, jak czuje zazdrość, to jestem zazdrośnikiem. Wszystkie emocje są potrzebne i wcale nie określają tego, kim jesteś!

Poczucie więzi

Inaczej bywa nazywane “wspólnym człowieczeństwem”. To postrzeganie własnego doświadczenia jako części większego, ogólnoludzkiego. Opiera się na uznaniu, że życie nie jest doskonałe i wszyscy w jakimś stopniu doświadczamy w życiu chwil cierpienia i bólu. Nie zawsze dostajemy czy możemy dostać to, czego chcemy. Nie zawsze też możemy być tym, kim chcemy. Jest to podstawowy fakt życia, który dzielą wszyscy na planecie. Nie jesteśmy sami w naszej niedoskonałości. To raczej nasze niedoskonałości czynią nas ludźmi. Poczucie więzi przeciwdziała powstawaniu frustracji i przeświadczenia, że jest się jedyną osobą, na świecie, która popełnia błędy i cierpi.

I Ty możesz współczuć sobie!

Znaczna część literatury konceptualizuje współczucie dla siebie jako dyspozycję osobowościową. Badania eksperymentalne wykazały jednak, że jest to umiejętność, którą można nabyć. To bardzo dobra wiadomość, bo świadczy o tym, że można je rozwijać :)!

Dlaczego mnie to spotyka?

Być może często zdarza Ci się myśleć „Dlaczego ja, dlaczego właśnie mnie to spotyka?”. Nie jest to wcale rzadkością, że kiedy myślimy o swoich „porażkach”, czujemy, że tylko my tak ciężko to przeżywamy. Mogą pojawiać się myśli, że coś jest z nami nie tak.

Jest to rodzaj tak zwanego myślenia tunelowego, które tylko pogarsza nasze cierpienie. A porażka czy niedoskonałości są rzeczą ludzką, wszyscy ich doświadczamy. Współczucie dla siebie uznaje, że wszyscy cierpimy i dlatego sprzyja poczuciu połączenia z innymi.

Uważność pierwszym krokiem w samowspółczuciu

Dzięki uważności jesteśmy w stanie przyjrzeć się naszym bolesnym emocjom czy trudnym myślom, przestajemy ich unikać czy tłumić je. Nie można przecież ignorować czy zaprzeczać bólowi i jednocześnie współczuć sobie!

Czasami możemy wpadać też w pułapkę pośpiesznego rozwiązywania problemów. Nie zdajemy sobie wtedy sprawy z tego, że cierpimy i nie zostawiamy miejsca dla emocji ani przestrzeni na poszukiwanie pocieszenia.

Dzięki uważności uczymy się też nadmiernie nie utożsamiać z naszymi negatywnymi myślami lub emocjami. Przestrzeń, którą dajemy emocjom dzięki uważności, pozwala na większą jasność, przyjęcie szerszej perspektywy i spokój ducha (Baer, ​​2003).

Co nam daje samowspółczucie?

Współczucie do samego siebie wydaje się mieć szereg korzyści. Poprzez pobudzanie pracy przywspółczulnego układu nerwowego (tryb relaksu), praktyka współczucia wobec siebie prowadzi do korzyści fizjologicznych, psychologicznych i zdrowotnych (Gilbert 2014).

Silniejsze poczucie więzi z innymi

Z perspektywy ewolucyjnej zakłada się, że samowspółczucie stymuluje wydzielanie oksytocyny, czasem nazywanej hormonem przywiązania czy miłości (wydziela się też u kobiet po porodzie). Ma ono też wpływ na fizjologię naszego ciała, m. in.: spowolnienie akcji serca, co mogłoby być dobrym wyjaśnieniem tego, że ćwiczenie samowspółczucia zwiększa poczucie bezpieczeństwa i połączenia z innymi ludźmi (Gilbert 2014).

Ochrona przed depresją i lękiem

Samowspółczucie wiąże się też z mniejszym nasileniem ruminacji (Svendsen i in. 2017) oraz neurotycznego perfekcjonizmu (Mehr i Adams 2016). Z kolei mniejsze samowspółczucie jest czynnikiem ryzyka wystąpienia depresji (Krieger i in. 2016). W jednej z metaanaliz (metaanaliza to analiza wielu badań w danym temacie – daje nam pełniejszy obraz zjawiska) wykazano, że poziom samowspółczucia jest predyktorem depresji, lęku i natężenia stresu (MacBeth i Gumley 2012).

Skuteczna regulacja emocjonalna

Samowspółczucie wiąże się również z lepszą samooceną samopoczucia psychologicznego (Zessin i in. 2015). Wyjaśnienia tych zależności poszukuje się między innymi w innych strategiach regulacji emocji stosowanych przez osoby z wyższym i niższym poziomem samowspółczucia. Wyższe samowspółczucie wiąże się ze stosowaniem tak zwanych adaptacyjnych strategii regulacji emocji, czyli np. zmiany poznawczej (np. sprawdzanie faktów może być taką techniką) czy akceptacji emocji.

Lepsze radzenie sobie ze stresem

Istnieją również dowody naukowe, że samowspółczucie jest związane z lepszym radzeniem sobie ze stresem. Badania wskazują również, że praktykowanie samowspółczucia wobec siebie powoduje też wzrost poczucia szczęścia (Shapira i Mongrain, 2010).

A jaki jest Twój poziom współczucia do siebie? Test

Jeśli jesteście ciekawi jaki jest Wasz poziom samowspółczucia, możecie go sprawdzić tutaj, wypełniając krótki test opracowany przez dr Kristin Neff: https://self-compassion.org/test-how-self-compassionate-you-are/

Jak rozwijać samowspółczucie? Propozycje ćwiczeń

Dodatkowo tutaj nasza playlista z rozmaitymi ćwiczeniami i medytacjami.

Wewnętrzny Krytyk

Warto zacząć od identyfikacji wewnętrznego krytyka. Możesz już w tym momencie spróbować przypomnieć sobie sytuację, w której krytykowałeś/-aś siebie albo swoje działania. Nie wybieraj najtrudniejszej sytuacji. Na początek dobra będzie taka o średnim nasileniu.

Kiedy już uda Ci się odtworzyć sobie taką sytuację, postaraj się przypomnieć sobie uczucia, emocje, które Ci wtedy towarzyszyły. Chodzi o to, żeby przez chwilę znowu poczuć te odczucia. Następnie spróbuj sobie wyobrazić swojego wewnętrznego krytyka jako osobę. Jak wygląda, jaki ma wyraz twarzy, jaki ma ton głosu, jaką ma postawę, jakie emocje kieruje wobec Ciebie?

W dalszej kolejności spróbuj opisać, jakie emocje odczuwałeś/-aś podczas tego ćwiczenia. Czy ta postać kogoś Ci przypominała, a może była zupełnie abstrakcyjna? Zastanów się też, czy krytyk może Ci w czymś pomóc i czy naprawdę chcesz, żeby zawsze Ci towarzyszył?

Na początek możesz skończyć ćwiczenie na tym etapie i do następnych kroków wrócić za jakiś czas, jutro czy pojutrze ☺

Kiedy już będziesz gotowy/-a, aby wrócić do ćwiczenia, zastanów się, skąd się wziął wewnętrzny krytyk i dlaczego ciągle przy Tobie jest. Pomocne może być zadanie sobie pytań: dlaczego obawiasz się odpuścić krytykowanie siebie? Co się stanie, jeśli przestaniesz się krytykować? Czy Twój krytyk troszczy się o Ciebie,  czy chce, żebyś się rozwijał/-a? Czy zależy mu na tym, abyś był/-a szczęśliwa?

Ćwiczenie: przerwa na samowspółczucie

Kolejnym ćwiczeniem, które chcę Ci zaproponować, jest przerwa na samowspółczucie. Ćwiczenie nie jest długie, warto wykonywać je regularnie (jak zresztą wszystkie ćwiczenia :)), żeby przyniosło jak najlepszy skutek.

Zacznij od zadbania o przestrzeń na ćwiczenie, w której nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Przypomnij sobie sytuację ze swojego życia, która była dla Ciebie trudna, wywoływała stres i ból. Postaraj się przypomnieć sobie to, jak czułeś/-aś się w tej sytuacji, zarówno na poziomie ciała, jak i emocji. Kiedy już uda Ci się przywołać odczucia i emocje, które Ci wtedy towarzyszyły i z nimi połączyć, powiedz sobie następujące rzeczy:

„To chwila cierpienia”, „To boli”, „To jest stres” lub po prostu „Ała”, „Cierpienie jest częścią życia”.

Mówienie tego pomoże Ci uświadomić sobie, że łączy Cię to ze wszystkimi innymi istotami ludzkimi na planecie – cierpienie jest nieuniknioną częścią życia. Możesz kontynuować, kładąc ręce na sercu lub używając kojącego dotyku, w takim miejscu, które jest dla Ciebie komfortowe. Możesz też spróbować użyć innych słów takich jak: „Inni ludzie też czują się w ten sposób”, „Nie jestem sam/-a” lub „Wszyscy walczymy w naszym życiu”.

Możesz też użyć innych zwrotów, takich, które będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie w tej sytuacji. Ważne, aby były współczujące i nie zawierające ocen.

Samowspółczucie przez pisanie

To ćwiczenie może szczególnie spodobać się osobom, którym łatwiej jest wyrażać siebie czy emocje poprzez pisanie, a nie mówienie, lub tym, które po prostu lubią pisać. Oczywiście nawet jeśli ten opis Cię nie dotyczy, mimo wszystko to ćwiczenie to świetna metoda na budowanie współczucia do siebie.

Zaczynamy! Zachęcam do wypróbowania tej (jak i innych opisanych tutaj) metody już teraz. Samo czytanie nie przyniesie efektów. To trzeba zrobić! ☺

Zacznij od przypomnienia sobie o rzeczach, które traktujesz jako swoje niedoskonałości, które sprawiają, że czujesz się nie dość dobry/-a. Większość osób ma przynajmniej kilka rzeczy, których w sobie nie lubi lub chciałby zmienić.

Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, kiedy o tym myślisz. Zwróć uwagę na pojawiające się emocje i pozwól sobie na ich doświadczenie. Postaraj się ich nie odpychać. Nieprzyjemne emocje to także część życia. Pamiętaj, że one nigdy nie są złe, po prostu są. Kiedy już uda Ci się skontaktować z tymi emocjami i myślami, napisz o nich.

Gdy to zrobisz, czas na kolejną część: współczujący list do siebie z perspektywy współczującego, kochającego przyjaciela. Gdy skończysz list, odłóż go i odejdź na chwilę. Daj sobie trochę czasu na oswojenie się z tymi słowami. Kiedy poczujesz się gotowy/-a, wróć do listu i przeczytaj go ponownie. Postaraj się jednak naprawdę przeczytać ten list. Nie traktuj go jak np. notatki służbowej, ale jak wiadomość pochodzącą od Twojego serdecznego przyjaciela.

Pozbądź się wewnętrznego krytyka!

To ćwiczenie powinniście wykonywać przez dłuższy czas, żeby przyniosło pożądane efekty i miało szansę naprawdę wpłynąć na Wasz poziom samowspółczucia.

Zacznij od zauważenia chwili, w której się krytykujesz. Zwróć uwagę na ton, słowa, które wtedy do siebie wypowiadasz. Może być Ci na początku trudno, bo być może Twój wewnętrzny krytyk wydaje się być bardzo scalony z Tobą. Mówienie do siebie krytycznym głosem mogło stać się tak silnym nawykiem, że nawet nie zauważasz, kiedy znów odnosisz się do siebie w ten sposób.

Prawdopodobnie pojawią się problemy z zauważeniem tych rzeczy przy pierwszej lub drugiej próbie, ale nie poddawaj się! Im więcej będziesz ćwiczyć, tym stanie się to łatwiejsze.

Na tym etapie ćwiczenia najważniejsze jest zauważenie, w jaki sposób i co mówisz do siebie, kiedy się krytykujesz lub jesteś na siebie zły/-a. To może okazać się trudne, mogą pojawić się trudne lub intensywne emocje, ale pamiętaj, że to ćwiczenie ma pomóc Ci uporać się z tym. A niestety nie ma innej drogi z piekła niż przez ogień (ale i ten się w końcu kończy i pojawia się słońce :)).

Kiedy ten krok masz już za sobą, możemy przejść do kolejnego – dyskusji z wewnętrznym krytykiem. Postaraj się nie przybierać takiego tonu jak krytyczny głos w Twojej głowie!

Zacznij od powiedzenia temu głosowi, że rozumiesz, że jest zdenerwowany, niespokojny lub zaniepokojony, ale sprawia Ci przykrość. Poproś krytyka, aby pozwolił Twojemu współczującemu głosowi przemówić przez kilka chwil. Możesz wykorzystać sformułowania użyte we współczującym liście.

Przykład:

Powiedziałam mojej przyjaciółce kilka nieprzyjemnych słów, bo bardzo mnie zdenerwowała tym, co powiedziała.

Wewnętrzny krytyk: jestem beznadziejną przyjaciółką, nie zasługuję na to, żeby w ogóle mieć przyjaciół, do niczego się nie nadaję.

Współczujący głos: Byłam bardzo zdenerwowana, powiedziałam kilka słów za dużo i czuję wstyd. Każdemu się to może zdarzyć. Przeproszę przyjaciółkę i spróbuję naprawić naszą relację.

Po co i dlaczego wewnętrzny krytyk?

To ćwiczenie pomoże Ci odkryć, jaką rolę i funkcję pełni wewnętrzny krytyk w Twoim życiu. Jak spełnia tę rolę? Jak dobrze radzi sobie w swojej pracy?

Najpierw zapisz główne obowiązki krytyka. Co ma zrobić? Jaki jest jego główny cel? Jeśli utkniesz, możesz skorzystać z jednego z przykładów: Aby mnie chronić i pomóc mi uniknąć cierpienia, Ukarać/zdyscyplinować mnie.

Następnie określ obowiązki zawodowe krytyka. Są to konkretne zadania, które krytyk wykonuje, aby wypełnić swoje obowiązki zawodowe, np. „krytykuje”, „sędziuje”, „ocenia”, „sprawdza”.

Czego potrzebuje krytyk, aby odnieść sukces na tym stanowisku? W czym musi być dobry, aby skutecznie wykonywać swoją pracę? Przykłady obejmują umiejętności obserwacyjne, bycie agresywnym lub defensywnym.

To ćwiczenie może być żartobliwe, ale może być też niezwykle pomocne dla ludzi, którzy rozpoznają, że mają wewnętrznego krytyka, ale nie czują się odpowiednio przygotowani do zwracania się bezpośrednio do niego. Musimy najpierw zrozumieć naszego wewnętrznego krytyka, zanim spróbujemy go uciszyć i zdyscyplinować.

Praktyka miłującej dobroci

Praktyka medytacji miłującej dobroci, polega na kierowaniu pozytywnych emocji (np. szczęścia, czułości, ciepła, współczucia) do siebie, bliskich, innych ludzi i ostatecznie do wszystkich czujących istot na świecie. Podczas tej praktyki ludzie skupiają się na swoim regionie serca i myślą o osobie, dla której mają silne pozytywne emocje. Następnie rozszerzają te pozytywne uczucia na siebie i innych ludzi w swoim życiu. A na koniec – na ludzi na świecie w ogóle, ponieważ wszystkie istoty cierpią i zasługują na współczucie.

Udowodniono, że praktykowanie miłującej dobroci wiąże się z wieloma korzyściami psychologicznymi, zwłaszcza ze zmniejszoną depresją, poprawą samopoczucia i zwiększoną interakcją społeczną (Galante i wsp., 2014). Nawet siedmiominutowa praktyka wzmacniała poczucie więzi społecznej i pozytywnego nastawienia do innych ludzi (Hutcherson i wsp., 2008). Przypominanie sobie o doświadczaniu współczucia w różnych porach dnia może złagodzić samooskarżenie, poczucie nieadekwatności i winy, wzmocnić empatię dla trudnej sytuacji innych oraz zanegować poczucie izolacji i samotności w radzeniu sobie z przeciwnościami losu.

Ta praktyka może być przydatna także z perspektywy więzi. Promuje ona interakcje społeczne i buduje odporność poprzez kultywowanie pozytywnych emocji i więzi społecznych, zwiększa motywację do poszukiwania wsparcia społecznego i zwiększa zachowania prospołeczne (Leiberg, Klimecki i Singer, 2011).

Stwórz swoją własną współczującą mantrę!

Znajdź słowa, które możesz powiedzieć do siebie w trudnych chwilach, które zastąpią głos wewnętrznego krytyka. Np.: “To dla mnie naprawdę trudne, potrzebuję chwili oddechu”, „To normalne czuć się tak w tej sytuacji. Nie tylko ja się tak czuję”, „Nie muszę być idealny/-a”.

Następnie stwórz dłuższą mantrę z tych sformułowań i zapisz ją koniecznie, aby wykorzystać ją w chwilach, w których będzie Ci trudno. Umieść ją w miejscu, do którego często zaglądasz, tak żeby zawsze była pod ręką.

Na koniec kilka pomocnych wskazówek, które warto zapamiętać:

– współczucie do siebie to nie projekt do wykonania, to coś co powinno stać się częścią codziennej praktyki, dbania o siebie. Zawsze pozostaje coś do zrobienia, każdego dnia możesz nauczyć się i odkryć coś nowego.

– nie krytykuj się za wewnętrznego krytyka! To tylko pogorszy sprawę! To zupełnie normalne, że czasami bywa ciężko powstrzymać krytyczny głos w swojej głowie. Kiedy zauważysz, że to się dzieje, postaraj się podejść do tego ze współczuciem. To nie jest łatwy proces, a przynajmniej nie zawsze.

– praktykuj samowspółczucie na co dzień, nie tylko od święta, pamiętaj też, że przeczytanie ćwiczeń, to nie to samo co ćwiczenie.

– to jest ok, wrócić do punktu wyjścia. Nawet jeśli przez jakiś czas nie będziesz ćwiczyć, zapomnisz o tym lub będzie Ci trudniej, po prostu zacznij od nowa, wróć do samowspółczucia.

– rozwój i zdrowienie nie przebiegają liniowo. To znaczy, że wzrost nie następuje w takim samym tempie cały czas. Czasem możemy mieć poczucie, że nastąpił znaczny przełom. Innego dnia z kolei możemy mieć poczucie, że ledwo idziemy, na każdym kroku upadamy, a nawet że wystąpił regres i cofamy się. To zupełnie normalne, że występują wzloty i upadki, kiedy pracujemy nad sobą. Ważne, żeby przypomnieć sobie, że doświadczamy tego wszyscy i że znowu przyjdzie chwila, w której poczun

Źródła

Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., … Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness-based cognitive therapy work? Behaviour Research and Therapy, 48, 1105–1112. doi:10.1016/j.brat.2010.08.003
Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. The Journal of Positive Psychology: Dedicated to furthering research and promoting good practice, 5, 377– 389. doi:10.1080/17439760.2010.516763
Gilbert, P., Baldwin, M. W., Irons, C., Baccus, J. R., & Palmer, M. (2006). Self-criticism and self-warmth: An imagery study exploring their relationship to depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 20, 183–200. doi:10.1891/088983906780639817
Krieger, T., Altenstein, D., Baettig, I., Doerig, N., & Grosse-Holtforth, M. (2013). Self- compassion in depression: Associations with depressive symptoms, rumination, and avoidance in depressed outpatients. Behaviour Therapy, 44, 501–513. doi:10.1016/j.beth.2013.04.004
Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31, 1126–1132. doi:10.1016/j.cpr.2011.07.003
Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, S. G., Hiller, W., & Berking, M. (2014). Self-compassion as an emotion regulation strategy in major depressive disorder. Behaviour Research and Therapy, 58, 43–51. doi:10.1016/j.brat.2014.05.006
Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A. et al. Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes: a Meta-Analysis of RCTs.Mindfulness 10, 1455–1473 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6
Kabat-Zinn, J. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to mea- sure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi. org/10.1080/15298860309027.