Dlaczego Czasami Reagujemy Silniej?

Każdemu z nas czasami trudno zrozumieć swoje zachowanie. Często z tego powodu zgłaszamy się na terapię. Kto z nas nie doświadczył sytuacji, gdy po zdarzeniu nie wiedział jak wyjaśnić swoje reakcje? Kto z nas nigdy nie był zaskoczony siłą swojej reakcji? Jak wiele z nas w przypływie emocji zrobiło coś, czego potem żałowało?

W DBT uważamy, że bardzo ważnym jest, by zachowanie, w tym emocje, myśli,  działania zrozumieć, przeanalizować. Nie po to, by się obwiniać! Robimy to, by wyciągnąć wnioski i wprowadzić poprawki 🙂

Jednym z elementów wyjaśniających nasze zachowania są czynniki wrażliwości.

Czynniki Wrażliwości – Co to jest?

W analizie behawioralnej dużą wagę przywiązujemy do czynników wrażliwości, które sprawiają że na pozornie neutralne (lub trudne) sytuacje możemy reagować nietypowo lub wyjątkowo mocno. Są to tak zwane czynniki wrażliwości, czyli czynniki które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia jakiegoś niechcianego przez nas zachowania lub silnej reakcji emocjonalnej. Nierzadko jest nam trudno odkryć, co może nimi być. Aby łatwiej było zobrazować o co chodzi, zacznę od prostych przykładów z dnia codziennego – często jednak takie sytuacje mogą być dużo bardziej skomplikowane! Jeśli jesteśmy osobami wrażliwymi, znajomość naszych czynników wrażliwości jest nam niezbędna w procesie zmiany.

Czynniki Wrażliwości – Przykłady

  • Wróciłam z pracy do mieszkania. Było już bardzo późno, w okolicach 22. Zdjęłam płaszcz, weszłam do kuchni. Mój partner siedział przy stole, czytał książkę. Nagle powiedział, że bardzo przeprasza, ale nie zdążył jeszcze wyrzucić śmieci i zrobi to jak skończy czytać. Wpadłam w szał, powiedziałam kilka rzeczy których żałuję i rozbiłam ulubiony kubek który dostałam w prezencie od mamy.
  • Szef poprosił abym wprowadził poprawki do mojej prezentacji. Przekazał kilka uwag i propozycji w mailu. Natychmiast poczułem się fatalnie, wróciłem do domu i odwołałem wszystkie wieczorne spotkania, a resztę wieczoru zamiast na prezentacji spędziłem pijąc alkohol. Nie wiem dlaczego tak bardzo mnie to dotknęło.

Obie te sytuacje na sesji terapeutycznej omówilibyśmy za pomocą naszego wspaniałego łańcucha behawioralnego, czyli narzędzia służącego do analizy naszego zachowania. Pierwszym krokiem w łańcuchu są właśnie czynniki wrażliwości – co wydarzyło się wcześniej? Jakie rzeczy mogą na mnie bezpośrednio wpływać? Czy w innym dniu zareagowałabym/zareagowałbym tak samo?

Co może być Czynnikiem Wrażliwości?

 

Głód lub Przejadanie się

Zazwyczaj „nie doceniamy” roli regularnych posiłków w kontekście jakości naszego życia psychicznego. Tymczasem, regularne i wartościowe jedzenie jest korzystne nie tylko dla naszego metabolizmu, ale i niezbędne aby uczyć się regulacji emocji. Im mniej wartościowych składników dostarczamy naszemu organizmowi, im częściej jesteśmy głodni, tym większe prawdopodobieństwo, że w trudnej sytuacji zareagujemy z większą siłą. Tak samo dzieje się, gdy jemy za dużo w porównaniu do naszych realnych potrzeb – gdy czujemy się przejedzeni, pełni, ociężali – stajemy się drażliwi i podatni na silne emocje.

Zmęczenie

Przepracowywanie się, zbyt mało czasu na odpoczynek, ciągła gonitwa, duża ilość wyzwań w ciągu dnia/tygodnia – działają destrukcyjnie na naszą zdolność do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i podwyższają naszą wrażliwość na zdarzenia, które byłyby „neutralne” gdybyśmy byli wypoczęci.

Sen

Jeśli nie możesz zasnąć, spałaś/spałeś zbyt krótko lub Twój sen był słabej jakości (przebudzanie się, problemy z oddychaniem), Twoja wrażliwość będzie bardzo podwyższona. Dobry sen jest nam niezbędny do utrzymania harmonii ciała i ducha! Jest to podstawa naszego dobrego funkcjonowania i często od początku terapii pracujemy nad poprawą tej jakości. Jeśli nie wiesz czy jakość Twojego snu jest wystarczająca, polecam zainstalowanie aplikacji specjalnie do tego stworzonych – można się zaskoczyć 😊 Również sny mogą mieć wpływ na naszą wrażliwość – nieprzyjemne sny nierzadko „zostają” z nami przez cały kolejny dzień.

Stres

Jeśli aktualnie doświadczasz wzmożonego stresu (ważny egzamin, ważne zadanie w pracy, podróż, wystąpienie publiczne, zbliżające się zmiany życiowe, czekająca Cię poważna rozmowa lub inne sytuacje wywołujące stres), jesteś bardziej narażona/narażony na silne emocje.

Choroba, Ból

Wszyscy wiemy, jak to jest, gdy dopada nas przeziębienie. Uczucie osłabienia, zmęczenia, ból głowy, gardła, trudności w oddychaniu, ogólne rozbicie – sprawiają że czujemy irytację, obniżoną motywację, dyskomfort, nie mamy siły do mierzenia się z wyzwaniami. W takim stanie jest nam też trudniej być skutecznym w relacjach interpersonalnych, możemy reagować bardziej impulsywnie lub nietypowo. Nie tylko przeziębienie, ale też wszystkie inne choroby wpływające na stan naszego samopoczucia fizycznego, mają wpływ na nasze emocje. Nawrót choroby przewlekłej jest bardzo silnym czynnikiem wrażliwości, zwłaszcza gdy idzie w parze z bólem, który ciężko jest opanować. Gdy czujemy ból, poziom naszej wrażliwości drastycznie wzrasta – nawet drobne sytuacje mogą wywołać prawdziwą lawinę. Warto też pamiętać o atakach alergii i dolegliwościach które im towarzyszą!

Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego

Nie wszystkie kobiety doświadczają PMS-u, a niektóre – nawet nie wiedzą, że na niego cierpią. W dzisiejszych czasach znajomość własnego cyklu owulacyjnego jest dużo prostsza, niż kiedyś. Powstały bezpłatne aplikacje na telefon, dzięki którym możemy obserwować nasz cykl i uzupełniać odczuwane objawy. Dzięki temu możemy odkryć, czy doświadczamy PMSu. Jeśli już wiesz, że ten problem dotyczy Ciebie, na pewno zauważyłaś jak zmienia się Twoja wrażliwość w tym czasie. Niektóre kobiety niemal czują, jakby „były kimś innym” – ich reakcje są tak bardzo silne i nietypowe. Jeśli chcemy aby komfort naszego życia wzrósł, ta wiedza jest ogromnie istotna. Dzięki temu możemy zaplanować nasze życie tak, aby w tym okresie dostarczyć sobie więcej odpoczynku, zmniejszyć ilość sytuacji stresowych i jeśli to możliwe, odłożyć wymagające wyzwania na kilka dni. W trakcie PMSu nasilają się też objawy depresyjne i lękowe, jeśli już na nie cierpimy. Świadomość tego może Ci pomóc w przetrwaniu najgorszego momentu.

Leki

Jeśli zaczynamy kurację jakimikolwiek lekami – nie tylko lekami celowo wpływającymi na nastrój, warto mieć na uwadze, że zanim nasz organizm przyzwyczai się do nowej substancji, możemy być bardziej wrażliwi.

Alkohol i narkotyki

Pod wpływem alkoholu lub narkotyków jesteśmy bardziej skłonni do postępowania impulsywnie, nasz osąd znacznie ulega zakłóceniu – co często kończy się robieniem rzeczy których chcielibyśmy uniknąć.

Kac

Syndrom „dnia następnego” powoduje że jesteśmy bardziej drażliwi i nasza zdolność do radzenia sobie nawet z neutralnymi wydarzeniami znacznie maleje. W takim stanie interakcje z innymi osobami przysparzają więcej trudności i mogą prowadzić do wielu nieporozumień. Może też pojawić się obniżony nastrój, który sprawia że nasza wrażliwość automatycznie wzrasta.

Jetlag, zmiana klimatu, zmiana stref czasowych

Planowanie podróży, pakowanie się, podekscytowanie przedwyjazdowe – same w sobie są źródłem wrażliwości, o czym wspominałam już przy stresie. A co, gdy już jesteśmy na miejscu? Jeśli podróżujemy do odległego miejsca, w którym doświadczamy nie tylko zmiany temperatury ale i zmiany strefy czasowej (co wiąże się z zakłóceniem rytmu dobowego), możemy doświadczyć zaburzeń snu, zmęczenia, drażliwości, dezorientacji i bólu głowy – wszystkie z tych objawów są silnymi czynnikami uwrażliwiającymi.

Za zimno, Za gorąco

Większość z nas ma pewne preferencje dotyczące temperatury – niektórzy z nas lepiej czują się latem, niektórzy wolą gdy jest chłodno. Niezależnie od preferencji, wrażliwość każdego z nas mocno rośnie, gdy jest nam zbyt zimno lub zbyt gorąco. Jeśli w środku zimy zdarzyło nam się ubrać zbyt lekko, lub – trafiliśmy do nieogrzewanego miejsca, marzniemy, czujemy dyskomfort, będziemy bardziej podatni na silne emocje. Podobnie jest w lecie – gdy intensywnie się pocimy, jest duszno, klimatyzacja nie działa lub mamy na sobie zbyt dużo ubrań, temperatura nas męczy – będziemy bardziej drażliwi.

Wydarzenia poprzedzające

Nieprzyjemna wymiana zdań sprzed nawet kilku dni może być czynnikiem wrażliwości, który sprawi że dzisiaj zareagujemy silniej i odczujemy nasze emocje bardziej. Dotyczy to wszystkich trudnych lub nieprzyjemnych wydarzeń które zadziały się w poprzednich dniach lub tego samego dnia. Spóźnienie na autobus, korek, przykry komentarz, kłótnia, zbicie talerza, niepowodzenie w pracy, trudna sytuacja w towarzystwie, zgubienie ważnego przedmiotu, obejrzenie filmu który budzi w nas trudne emocje, choroba dziecka, pokrzyżowane plany i mnóstwo, mnóstwo innych. Ta kategoria może być bardzo subiektywna – dla jednej osoby utknięcie w korku na ulicy będzie czynnikiem wrażliwości, a na innej nie zrobi to wrażenia. Warto odkryć, jakie rzeczy są Twoimi własnymi uwrażliwiaczami, bo będzie Ci to bardzo potrzebne w kolejnym kroku – czyli jak zapobiegać tym sytuacjom?

Istniejące już emocje

Emocje które już się w nas pojawiły i odczuwamy ich obecność, są podatnym gruntem do kolejnych impulsywnych reakcji. Jeśli odczuwamy złość na koleżankę z pracy, a potem wracamy do domu i słyszymy „nie wyniosłem śmieci”, nasza reakcja może być podwojona. Jeśli czujemy smutek, każdą krytykę możemy odczuwać z wielokrotną siłą. Przykładów z życia codziennego jest mnóstwo – dlatego znajomość naszych emocji i ich obserwacja jest tak bardzo ważna.

Sprawy, które „wiszą” nam nad głową

Jeśli unikamy wykonania jakiegoś zadania, nie możemy się zmusić do odpisania na maila, załatwienia sprawy urzędowej, prokrastynujemy, sprawy do wykonania mnożą się nad nami podczas gdy czas się kurczy, sprawy te będą naszym czynnikiem wrażliwości i sprawią że na pojawiające się trudności możemy reagować impulsywniej lub silniej.

Co dalej z Czynnikami Wrażliwości?

Cóż pierwszym krokiem jest rozpoznanie co jest w moim przypadku typowym czynnikiem wrażliwości. Jeśli chodzi o analizę zachowanie to najłatwiejszy element, ponieważ te czynniki zwykle się powtarzają. Powtarzają się do tego stopnia, że dla wielu osób stały się uniwersalne.

 

Uniwersalne Czynniki Wrażliwości HALT

I tak na przykład we wspólnocie Anonimowych Alkoholików istnieje coś takiego jak HALT, czyli nie możesz być nigdy zbyt:

  • Hungry (głodny)
  • Angry (zły)
  • Lonely (samotny)
  • Tired (zmęczony)

Czynniki Wrażliwości Zapobieganie

Kiedy udało mi się zidentyfikować moje czynniki wrażliwości, kolejnym krokiem będzie praca nad tym, by one się nie wydarzały. To zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia problemowych zachowań nad którymi chcę pracować. Jeśli odkryłam, że moim czynnikiem wrażliwości przy awanturze z chłopakiem był stres związany z podróżą i brak snu to zastanawiam się, co mogę zrobić następnym razem, aby tych czynników uniknąć.

 

Rozwiązywanie Problemów, Wprowadzanie Zmian

Teraz przechodzę do rozwiązywania problemów. Muszę coś zrobić, żeby

  1. zmniejszyć stres związany z podróżowaniem
  2. wysypiać się

o rozwiązywaniu problemów pisaliśmy obszernie: formularz+ podcasty tutaj, druga wersja: rozwiązywanie problemów w depresji.

Kiedy już wymyślę rozwiązania, zacznę się wysypiać, mój stres związany z podróżowaniem się zmniejszy, jest duże prawdopodobieństwo, że w podobnej sytuacji nie pokłócę się partnerem. Alternatywnie następnym razem gdy będzie zbliżać się podróż, będę pamiętać, że niespakowana walizka i nieprzespana noc z dużym prawdopodobieństwem uczyni mnie bardziej wrażliwą (będę więc unikać dyskusji z chłopakiem).

A co Ciebie czyni Wrażliwą? Wrażliwym?

Ponieważ nie ma dwóch identycznych trybów życia i dwóch takich samych osób, takie rozwiązania mogą być dopasowane indywidualnie. Można spróbować wymyślić je samemu lub stworzyć burzę mózgów z terapeutą lub kimś bliskim. Naprawdę warto!
To podstawowy krok w kierunku zmiany naszego zachowania. Identyfikowanie tych czynników pomaga nam również lepiej poznać samych siebie, zrozumieć nasze potrzeby i pomóc nam w tworzeniu życia, które będzie dla nas bardziej przyjemne i satysfakcjonujące.

a może dacie znać w komentarzach co sprawia, że stajecie się bardziej wrażliwi?