Uzależnienia

Uzależnienie to silne pragnienie zażywania konkretnych substancji, bądź wykonywania jakiejś czynności. Uzależnić można się od wielu rzeczy:

internetu, alkoholu, narkotyków, hazardu, papierosów, gier komputerowych, zakupów, pornografii, pracy.

Uzależnienie powoduje koncentrację na wykonywaniu jakiejś czynności bądź zażywaniu konkretnej substancji. Mówiąc w skrócie – w świecie osoby uzależnionej wszystko kręci się wokół nałogu. Wspólnym mianownikiem wszystkich nałogów jest używanie ich w celu regulacji emocji (tutaj należy wspomnieć również o kompulsywnym objadaniu). Wygląda to tak, że człowiek powoli uczy się sięgania po substancje lub czynności w celu poradzenia sobie z emocjami, zmiany odczuwanych przez siebie emocji. W konsekwencji zaczyna się gubić we własnych odczuciach i myli odczuwane przez siebie emocje, takie jak na przykład lęk, wstyd czy smutek z pragnieniem zażycia substancji lub oddania się nałogowej czynności (w terapii uzależnień nazywa się to mechanizmem nałogowej regulacji emocji). My po prostu mówimy o tym, że osoba unika swoich emocji stępiając je używkami/czynnościami. Przez to nie uczy się innych, bardziej konstruktywnych metod radzenia sobie z emocjami. Ten schemat powtarza się wielokrotnie, przez co jest wzmacniany (≈nagradzany) sytuacja się pogarsza. Można prześledzić to w teorii biospołecznej powstawania zaburzenia osobowości borderline.

Dialektyczna abstynencja

Podczas gdy specjaliści spierają się o to, jakie metody leczenia uzależnień są najskuteczniejsze – całkowita abstynencja czy redukcja szkód – Marsha Linehan proponuje model dialektycznej abstynencji. Łączy on w sobie to co najlepsze z obu metod.

Co to oznacza?

Wyjaśnijmy najpierw pojęcia abstynencji oraz redukcji szkód.

Czym jest Abstynencja

Abstynencja oznacza całkowite zaprzestanie zachowań związanych z nałogiem. Podejmujemy decyzję „od dzisiaj koniec” i pod żadnym pozorem nie angażujemy się w zachowania związane z naszym nałogiem. Największą zaletą abstynencji jest to, że ludzie, którzy się do niej zobowiązują są w stanie dłużej powstrzymać się przed zachowaniami nałogowymi. Wadą abstynencji jest natomiast to, że potknięcie się jest traktowane jako porażka i bardzo trudno jest po niej wrócić do abstynencji – pojawia się myślenie „skoro już złamałem/am abstynencję to i tak wszystko jedno, nie udało mi się”. I tutaj może pojawić się nawrót.

Czym jest Redukcja Szkód

W redukcji szkód skupiamy się na zminimalizowaniu szkód związanych z zachowaniami nałogowymi. Chodzi tutaj o radzenie sobie z potknięciami w abstynencji w taki sposób, żeby nie doprowadziły one do nawrotu – to jest największa zaleta tej metody. Wadą jest to, że ludzie stosujący tylko redukcję szkód szybciej doświadczają nawrotu.

Dialektyczna abstynencja łączy w sobie zalety obu tych metod, czyli zakłada całkowitą, stuprocentową abstynencję oraz stworzenie planu poradzenia sobie z potknięciami, jeśli pojawią, czyli redukcji szkód. Mówiąc najprościej, na przykładzie uzależnienia od alkoholu, dialektyczna abstynencja polega na tym, że podejmujemy wyzwanie całkowitego zaprzestania picia, zakładając, że po drodze nie będzie potknięć, ale jeśli się zdarzą – jesteśmy na to przygotowani i od razu wracamy z powrotem do abstynencji, nie rozpamiętując potknięcia, tylko skupiając się na tu i teraz.

Uzależniony umysł, Czysty umysł, Jasny Umysł*

W DBT wyróżniamy trzy stany umysłu związane z uzależnieniem: uzależniony umysł, czysty umysł oraz jasny umysł. Będąc w stanie uzależnionego umysłu, człowiek jest całkowicie podporządkowany nałogowi, impulsy do zachowań nałogowych niepodzielnie rządzą myślami, emocjami i zachowaniami. Najprościej mówiąc, kiedy jesteśmy w stanie uzależnionego umysłu pozostajemy pod władzą nałogu. Wygląda to tak, że oddajemy się zachowaniom nałogowym i albo nie nawet nie próbujemy przestać albo nawet jeśli podejmujemy próby skończenia z nałogiem – robimy to nieskutecznie i bez przekonania, często mając z tyłu głowy myśl, że „za jakiś czas znowu będę mógł/mogła” i trochę niemogąc się tego doczekać. Wynika to z tego, że odbieramy zachowania nałogowe jako nagrodę. Bardzo często pojawia się myślenie typu: „jeśli wytrzymam tydzień bez picia, to w następny weekend się upiję”. Niestety, takie myślenie oznacza, że nadal jesteśmy w stanie uzależnionego umysłu, umysłu, który jest pod władzą uzależnienia. W tym stanie trudno jest dostrzec możliwości wyjścia z nałogu, ponieważ nałóg jest tutaj na pierwszym miejscu.

*VF. ja akurat uważam, że słownictwo działa tutaj na naszą niekorzyść ponieważ bardzo trudno to zapamiętać – rozróżnienie pomiędzy Jasny a Czysty, wydaje mi się że zamiast Jasny (clear) lepszym tłumaczeniem byłby Trzeźwy (clear headed bywa również tak tłumaczone)

Czysty Umysł

W stanie czystego umysłu, człowiek jest naiwny, wierzy, że skoro udało mu się przestać – jest bezpieczny, więc wystawia się na pokusy. Charakterystyczne dla czystego umysłu jest myślenie „potrafię kontrolować swój nałóg”, przebywanie z ludźmi, którzy przejawiają zachowania nałogowe, nie uczenie się alternatywnych do uzależnienia metod radzenia sobie z trudnymi emocjami.

W skrócie: osoba jest czysta, ale nie zmienia stylu życia wierząc, że sama sobie poradzi i że nie ma już problemu. Łatwo się domyślić, że takie postępowanie nie pomoże utrzymać abstynencji. W stanie czystego umysłu częste jest myślenie typu: „jestem bezpieczny/a, nie piję, więc mogę pójść do baru ze znajomymi” albo „nie piję już tyle czasu, nic się nie stanie jeśli wypiję kieliszek wina”. Niestety takie myślenie wystawia osobę uzależnioną na pokusy i jest niebezpieczne. Jest to prosta droga do nawrotu. Żeby skończyć z uzależnieniem, trzeba całkowicie zaprzestać zachowań nałogowych i mieć jasne postanowienie „nie chcę tego robić”. Nie „nie powinienem/powinnam, moja rodzina tego chce, tak będzie lepiej”, tylko „ja nie chcę już … (pić, brać, spędzać całych dni przed komputerem, objadać się – cokolwiek jest Twoim uzależnieniem). Mówiąc najprościej – w stanie czystego umysł myślimy, że problem uzależnienia już nas nie dotyczy, jesteśmy bezpieczni i musimy obawiać się pokus czy nawrotu. Niestety, skoro przed chwilą byliśmy w stanie umysłu uzależnionego i nałóg sprawował kontrolę nad nami, nad naszym życiem i zachowaniem, to łatwo się domyślić, że nie jest to możliwe, żeby po zaprzestaniu zachowań nałogowych nie pojawiały się silne pokusy, impulsy, pragnienia powrotu do uzależnienia. Nałóg jest bardzo trudnym i podstępnym przeciwnikiem.

Jasny Umysł to Mądry Umysł

Jasny Umysł jest trochę takim odpowiednikiem Mądrego Umysłu w kontekście uzależnienia. Jasny Umysł łączy w sobie zarówno uzależniony jak i czysty umysł – będąc w stanie Jasnego Umysłu człowiek nie angażuje się w zachowania nałogowe, stosuje zasadę stuprocentowej abstynencji, ale jednocześnie pamięta jak silne były pragnienia i impulsy w stanie umysłu uzależnionego, więc bierze pod uwagę możliwość, że teraz znowu się pojawią, dlatego tworzy sobie plan: po pierwsze plan radzenia sobie w chwilach słabości i przezwyciężania impulsów, a po drugie plan redukcji szkód, na wypadek gdyby jednak nastąpiło potknięcie. Co to oznacza w praktyce? Załóżmy, że Twoim problemem jest uzależnienie od narkotyków. Kiedy jesteś w stanie Jasnego Umysłu jesteś czysty – nie bierzesz, trzymasz się stuprocentowej abstynencji, ale dodatkowo tworzysz sobie na wszelki wypadek plan, co zrobisz, jeśli jednak zdarzy Ci się potknięcie. W takim planie będzie zawarte to, że po potknięciu natychmiast wracasz do stuprocentowej abstynencji, zgłaszasz się do swojego terapeuty lub prosisz o pomoc kogoś bliskiego. Drugą ważną sprawą jest Twój plan radzenia sobie w abstynencji, czyli założenie, że np. nie będziesz się spotykać z osobami uzależnionymi, pozbędziesz się kontaktu do dealera i będziesz stosować umiejętności do radzenia sobie z impulsami.
W skrócie: Jasny Umysł jest syntezą uzależnionego i czystego umysłu oraz wykracza poza nie. Będąc w tym stanie jasnego umysłu człowiek jest czysty, ale pamięta jak to było być w stanie uzależnionego umysłu i radykalnie akceptuje to, że nawrót jest możliwy, chociaż nie musi się pojawić. Dzięki temu można przygotować się na pokusy i impulsy do zachowań nałogowych i umiejętnie je przezwyciężać oraz stworzyć plan redukcji szkód, które można będzie wdrożyć w razie potknięcia.

Abstynencja w ujęciu dialektycznym

  • Decyzja o abstynencji: Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji o zaprzestaniu zachowania nałogowego. Mowa tutaj o 100% abstynencji. Nie wystarczy myśleć „chce przestać” – trzeba podjąć zobowiązanie wobec samego siebie „od dzisiaj przestaje”. Dobrze jest też wtajemniczyć swoich bliskich w postanowienie. Dzięki temu ma się „świadków” na podjęcie decyzji o abstynencji oraz możliwość zwrócenia się do nich po pomoc i wsparcie w trudnych momentach.
  • Plan redukcji szkód: Drugi krok to zaplanowanie jak sobie poradzić w razie potknięcia i natychmiast wrócić do 100% abstynencji. Nie chodzi o to, żeby zakładać, że nawrót na pewno wystąpi i przygotowywać się na niego. Chodzi o to, żeby zaakceptować fakt, że to się może zdarzyć i na wszelki wypadek mieć gotowy plan zaradczy na taką ewentualność, ale zakładając przy tym, że 100% abstynencja jest możliwa. W razie „wpadki” należy natychmiast wrócić do abstynencji, poprosić kogoś o pomoc i spróbować naprawić wyrządzone szkody.

W ujęciu dialektycznym równoważymy oba te kroki – podejmujemy się całkowitej abstynencji, trzymając w odwodzie plan redukcji szkód na wypadek nawrotu. Jeśli nawrót wystąpi – natychmiast wdrażamy plan redukcji szkód i wracamy do całkowitej abstynencji. Najbardziej istotne jest podjęcie decyzji o zaprzestaniu nałogowego zachowania.

Nie zrozumcie mnie źle – ja nie mówię, że to jest łatwe. Samo myślenie o podjęciu decyzji o zrezygnowaniu z angażowania się w zachowania nałogowe sprawia, że osoby uzależnione czują lęk i to jest zrozumiałe. Zaprzestanie zachowań nałogowych jest bardzo trudne, wymaga dużo wysiłku, czasu i walki. Wychodzenie z nałogu jest trochę jak bitwa z samym sobą, w której ceną jest lepsze, pełniejsze życie. Dzięki zachowaniom nałogowym ludzie uzależnieni radzą sobie z emocjami, „chronią się” przed bólem, cierpieniem, trudami życia. Trzeba mnóstwo wysiłku, żeby z tego zrezygnować na rzecz mierzenia się z tym wszystkimi przeciwnościami.

Umiejętności DBT w uzależnieniu

Bardzo ważne w kontekście zaprzestania zachowań nałogowych są wzmocnienia środowiskowe. Chodzi tutaj o to, żeby otoczenie osoby, która postanowiła zerwać z nałogiem nagradzało ją za to, zamiast nagradzać jej zachowania związane z uzależnieniem. Często konieczne jest włożenie wysiłku w zmianę otoczenia. Przykładowo, jeżeli ktoś ma problem z nadużywaniem alkoholu i postanawia przestać, ale jednocześnie chce spędzać wieczory w tym samym towarzystwie co wcześniej, w towarzystwie osób, które piją alkohol – szanse na utrzymanie abstynencji są niestety bardzo nikłe. O tym trochę mówi Johann Hari w filmiku jaki umieściłam na końcu artykułu.

Silna wolna

Dlaczego dzieje się tak, że osoba uzależniona nie może przebywać w otoczeniu, która sprzyja jej nałogowi? Co ze słynną silną wolą?

Marsha Linehan mówi: „Wierz mi, gdyby silna wola wystarczała, z pewnością byłabym doskonała. Ty też”.

A ja podpisuję się pod tym obiema rękami. Silna wola pomaga w utrzymaniu swojego postanowienia o zaprzestaniu zachowania nałogowego, ale nie rozwiązuje problemu. Do tego potrzebne są umiejętności oraz wsparcie. W zmianie środowiska bardzo ważne jest, żeby było to środowisko, które wspiera abstynencję, a tym samym ją wzmacnia. Świetnymi rozwiązaniami są np. spędzanie czasu z osobami, które nie są uzależnione, odkrywanie i angażowanie się w różne przyjemne aktywności niezwiązane z nałogiem, dołączanie do nowych grup, próbowanie nowych aktywności. Jak pisałam wcześniej – świat osoby uzależnione kręci się wokół nałogu, tak więc kiedy zrywa się z nałogiem i otoczeniem, które w nim utrzymywało, pojawia się sporo przestrzeni do zapełnienia. Warto zaplanować sobie czym zapełnimy tą przestrzeń, żeby nie siedzieć samotnie w domu i nie popadać w przygnębienie (które może wzmagać impulsy do zachowań nałogowych). Dobrym pomysłem jest zaangażowanie się w odkrywanie nowych, przyjemnych aktywności oraz grup, które będą nas motywować i wspierać.

Palenie mostów

Palenie mostów to pozbywanie się ze swojego życia wszystkiego, co sprawia, że pozostawanie w uzależnieniu jest możliwe. Wiąże się to z zaakceptowanie faktu, że wybraliśmy abstynencję. W zależności od tego z jakiego rodzaju uzależnieniem się zmagamy należy tutaj np. pozbyć się kontaktu do dealera, nie spotykać się z osobami uzależnionymi, nie odwiedzać stron internetowych związanych z uzależnieniem, nie chodzić w miejsca, które wiążą się z nałogiem itp. Z pewnością jest to bardzo trudne, jednak warto pamiętać, że w tym momencie zaczynasz nowe życie. Nie dlatego, że musisz, ponieważ jest sporo minusów bycia uzależnionym. Wybierasz abstynencję, ponieważ chcesz, ponieważ ma to całą masę plusów i jest życiem wartym przeżycia.

Budowanie nowych Mostów

Budowanie nowych mostów to „przestrajanie” swojego umysłu z powiązań związanych ze schematem uzależnienia, czyli jeśli np. Twoim problemem są zakupy, schemat wygląda następująco impuls –> myślenie o zakupach –> wyobrażanie sobie centrum handlowego, wystaw sklepowych, zapachu perfumerii –> zakupy

Kiedy budujemy nowy most, przełamujemy schemat, wplatając do niego nowe elementy, tzn. impuls –> zauważenie impulsu –> wyobrażanie sobie piaszczystej plaży, szumu morza i zapachu morskiej bryzy –> zniknięcie impulsu
Budowanie nowych mostów jest techniką, której skuteczność potwierdzają badania (M. Linehan, 2016 za: Kemps E. i in. 2004 oraz 2007).

Dlaczego to działa? Mechanizm wygląda tak, że kiedy czujemy głód zachowania nałogowego zaczynamy wyobrażać sobie obrazy i zapachy związane z naszym uzależnieniem. Im mocniej się na nich skupiamy, tym bardziej rośnie głód. W takiej sytuacji jest jeszcze trudniej oprzeć się zaangażowaniu w zachowanie nałogowe (jak gdyby bez tego nie było wystarczająco ciężko!). Oznacza to, że układy wzrokowy oraz węchowy w naszym organizmie są po brzegi wypełnione tymi informacjami, a więc jeśli zaczniemy tworzyć nowe obrazy i zapachy, będą one „wypychać” z układów wzrokowego i węchowego tamte dane, które wzmagają głód i zastępować je tymi nowymi – dzięki temu głód będzie się zmniejszać.

Uzależnienie jako kryzys

Chęć powrotu do nałogowych zachowań może pojawiać się za każdym razem gdy w życiu dzieje się coś trudnego, pojawiają silne emocje, pojawia się chęć, żeby „przestać czuć to co czuję”. W takiej sytuacji najlepiej jest sięgnąć po różne sprawdzone metody na przetrwania kryzysu. Pozostawanie w abstynencji to walka z impulsami do zachowań nałogowych, które się pojawiają. Warto pamiętać, że takie impulsy będą się pojawiać, dlatego dobrym pomysłem jest przygotować się do nich, opracować listę umiejętności, które można wykorzystać w takiej sytuacji. Warto sięgnąć tutaj po umiejętności związane z regulacją emocji.

Opracowanie na podstawie serii filmów Marshy M. Linehan z The Linehan Institute Behavioral Tech