Uważność (DBT): Obserwowanie

W terapii dialektyczno-behawioralnej uważność jest podstawową umiejętnością. To dzięki niej możemy odzyskać władzę nad swoim umysłem. Władza nad umysłem= władza nad własnym życiem.

Kiedy panujemy nad własnymi procesami uwagowymi, możemy lepiej skupić się nad tym co robimy. Bardziej cieszyć się życiem. Koniec z zamartwianiem się, rozpamiętywaniem przeszłości, niekończącymi się analizami porażek, albo podejrzliwym przeczuwaniem myśli innych. Uczymy się akceptować trudne myśli, robimy im przestrzeń, a one dzięki temu bledną, a potem rozwiewają się jak dym.

Zalety Uważności

Uważność pozwala:

  • zmniejszyć codzienne cierpienie;
  • zwiększyć radość i spontaniczność;
  • porzucić ocenianie, które generuje nieprzyjemne emocje i komplikuje relacje;
  • spowolnić reakcje emocjonalne, tak że możemy wyregulować swoje emocje;

Uważność w DBT

Uważność w DBT została podzielona na 6 mniejszych umiejętności (z Mądrym Umysłem na 7).
3 umiejętności “CO” (czyli, co robić, żeby praktykować uważność).

OBSERWOWANIE
OPISYWANIE
UCZESTNICZENIE

Są jeszcze umiejętności “JAK” (jak praktykować uważność), jak uważnie żyć:
Nie oceniać,
Tu i Teraz,
Efektywnie.

Obserwowanie

Obserwować możemy każdym zmysłem.Wystarczy być naukowcem marsjaninem, który pojawił się na planecie Ziemia po raz pierwszy w życiu. Obserwuje wszystko bez oczekiwań i ocen, bardzo dokładnie, bo chce wszystko jak najlepiej zapamiętać w najdrobniejszym szczególe. Podchodzi do wszystkiego z wielką ciekawością.

Jak to zrobić?

  • Wzrok: patrz przez okno, obserwuj ludzi siedząc na ławce, w kawiarni, ale nie nazywaj w myślach tego, co widzisz, patrz “bezmyślnie”. Chłoń wszystko, co przesuwa się przed oczami, ale nie przywiązuj się do niczego, zauważaj i puszczaj.
  • Słuch: włącz sobie muzykę i skup się tylko na jednym instrumencie, po jakimś czasie skup się ponownie na innym, zauważ, czego doświadczasz. Zamknij oczy, skup się na dźwiękach, które cię otaczają, ale nie nazywaj ich (np. ćwierkanie ptaków, tykanie zegara).
  • Węch: wąchaj ulubione perfumy, spróbuj po kolei wyłapać wszystkie zpachy. Kiedy jesz owoc, najpierw go powąchaj, czy zapach jest jednolity, równomierny?
  • Dotyk: kiedy się kąpiesz poczuj dotyk wody na twojej skórze, kiedy kładziesz się do łóżka poczuj, jak otula cię kołdra, jak leżysz na prześcieradle.
  • Ból: kiedy coś cię boli, spróbuj dokładnie wybadać: gdzie, jak, czy ból jest tępy, ostry, czy faluje, pulsuje, czy wzmaga się i opada, nie opieraj się, nie blokuj, tylko zrób mu miejsce, badaj go z ciekawością. (to ćwiczenie dla zaawansowanych)
  • Myśli i emocje: patrz jak myśli pojawiają się w umyśle i pozwól im przepłynąć, jak chmurom na niebie. Zauważ każde uczucie, jego wznoszenie i opadanie, jak fale w oceanie.
  • Oddech: oddech jest kotwicą do teraźniejszości, dlatego warto ćwiczyć skupienie na oddechu. Skup się na tym, jak unosi się i opada brzuch, albo jak nabierasz powietrze nosem, a wypuszczasz ustami.

Nie mam na to czasu na uważność

No faktycznie, słuchajcie to jest typowa myśl, która przeszkadza nam w ćwiczeniach.
Tak samo jak lęk przed tym, że rozerwie mi mózg (ja tak miałam), ale nie rozerwało. Inni martwią się, że uschną jak liść z nudów, jeszcze inni uważają, że podczas ćwiczeń trzeba osiągnąć koncentrację ostrą jak skalpel i kiedy tylko jakaś myśl im ją zburzy stwierdzają, że są do bani i zarzucają praktykę.

Ćwiczenie uważności

Uważność można ćwiczyć w każdej chwili, wszędzie, podczas robienia czegokolwiek. Zwracanie uwagi na moment, świadomie i bez oceniania, bez przywiązywania się, to wszystko czego potrzebujesz. Wszystkie umiejętności uważności wymagają praktyki. Na początku może to być bardzo trudne. Skupienie umysłu może wymagać wiele energii. Dekoncentracja może zdarzać się często i bardzo łatwo uznać po paru minutach ćwiczeń, że to się nie udało i będę robić, co innego. Najważniejsze to próbować i się nie zniechęcać. Jeśli pojawiają się myśli:

  • to głupie !
  • nie mam czasu na to !
  • co mi to da ?
  • nie umiem tego robić…

zauważ, myśli, jako myśli i wróć do ćwiczenia. Rób tak za każdym razem, nie oceniaj tego, że myśli się pojawiają, jest to zupełnie naturalne, samo zauważenie myśli, też jest ćwiczeniem uważności. Dlatego nie da się tego ćwiczenia zrobić źle.

powodzenia!

różne ćwiczenia na soundcloud

Loader Loading...
EAD Logo Taking too long?

Reload Reload document
| Open Open in new tab

pobierz [1.52 MB]