Medytacje i Ćwiczenie Uważności


Uważność można ćwiczyć na wiele sposobów, tutaj akurat obserwowanie oddechu.
To ćwiczenie ma mnóstwo odmian i wersji. Tutaj przedstawiam wersję podstawową.

 

I.   Usiądź wygodnie.

II.  Rozluźnij się.

III. Zacznij spokojnie oddychać.

 

Wdech, wydech.

 

Nie rób tego szybko, po prostu normalnie oddychaj.
Wdech.     

Wczuj się w oddech. Zauważ, jak wciągasz powietrze nosem.
Jak wypełnia twój brzuch, jak twoja klatka piersiowa się unosi.
Wydech.   

Zauważ, jak rozluźnia się twoje ciało, kiedy wypuszczasz powietrze.
—Stań się swoim Oddechem.

 

NIE MOŻNA ĆWICZYĆ UWAŻNOŚCI „ŹLE”

 

Jeżeli twoje myśli gdzieś uciekną, nie przejmuj się, to normalne, zauważ to i wróć do obserwowania oddechu. Nawet jeśli dzieje się tak wielokrotnie.
Nie można tego ćwiczenia zrobić źle. Bo jedynym celem tego ćwiczenia jest obserwowanie. Być może na początku praktyki często będziesz myśleć o czymś innym i to zaobserwujesz- świetnie- właśnie udało ci się wykonać ćwiczenie.
W tym ćwiczeniu NIE chodzi o to, żeby nie myśleć, czy żeby się relaksować. Chodzi o skupianie swojej uwagi na doznaniach związanych z oddychaniem i obserwowanie.
Możesz się skupić na nozdrzach, albo na brzuchu, albo na klatce piersiowej. W każdym z tych miejsc doznania będą inne.
Jeśli myśli bardzo ci przeszkadzają możesz liczyć oddechy, albo w myślach mówić wdech, wydech.

Jeżeli masz tendencję do ciągłego martwienia się, planowania, to ćwiczenie jest dla ciebie.
Na początek wystarczą 3 minuty, albo minuta, jeśli nie dasz rady więcej.
Z czasem możesz je oczywiście wydłużać.
To ćwiczenie obowiązkowe w DBT, czyli psychoterapii, którą stosujemy w naszym Centrum. Uważność jest podstawą wszystkich umiejętności (trening do pobrania), a to ćwiczenie jednym z pierwszych, które pomaga ją rozwinąć.

 

UWAGA Nie oddychaj za szybko. Zbyt szybkie oddychanie może prowadzić do hiperwentylacji. Oddychaj normalnym tempem.

 

wszystkie nasze medytacje na soundcloud

i kilka -17 😉 naszych medytacji na youtube