Zbliżają się Święta, jeśli jesteście podobni do osób z którymi mam zaszczyt pracować, może to być dla Was stresujący czas
Badania naukowe również wskazują na to, że możemy przeżywać wiele mieszanych emocji, które złożą się na nieoczywisty nastrój w tym okresie.

Znalazłam raport American Psychological Association (APA), który szczegółowo opisuje, co odczuwają ludzie w okresie świąt. Kilka najważniejszych kwestii:

  • to kobiety są bardziej narażone na świąteczny stres, trudniej im się zrelaksować i częściej popadają w niekonstruktywne metody radzenia sobie ze stresem (np. regulowanie emocji jedzeniem);
  • osoby o niższym średnim dochodzie odczuwają większy stres (z powodu braku czasu, by wszystko przygotować oraz obciążeń finansowych).
  • pozytywne emocje są również mocno odczuwane, ludzie cieszą się, że będą mogli spędzić czas z rodziną, często z osobami, których dawno nie widzieli.

To co ciekawe 38% osób mówi, że stres rośnie (niezależnie od płci), główne powody to: brak czasu, brak pieniędzy, komercjalizacja, presja związana z dawaniem/dostawaniem prezentów, spotkanie z rodziną, pozostawanie na diecie, długi na karcie kredytowej, podróż, własne dzieci.

natomiast konkretne emocje, jakie ludzie odczuwają to:

 

stres w Święta Stres w Święta emocje odczuwane w swieta ankieta APA

 

Nie chciałam czytać swoich starych artykułów na temat Świąt, więc jeśli się powtórzę, to znaczy, że najwyraźniej nie mam lepszych pomysłów na to jak sobie radzić. Nie jestem pop psychologiem i nie powiem Wam, że wystarczy myśleć pozytywnie, bo niestety nie mamy dowodów na to, że to jakoś pomaga.

Wręcz przeciwnie, badania mówią, że choćby używanie afirmacji w stylu „kocham siebie” w momencie, kiedy sami w to nie wierzymy, może dokładać nam do stresu. To, co może być pomocne, to umiejętność DBT, którą nazywamy

 

Dodawanie sobie otuchy

 

Kiedy znajdziemy się w trudnej sytuacji, kiedy mamy poczucie, że naprawdę jest beznadziejnie, to zamiast sobie mówić: to koniec, masakra, zawsze będzie fatalnie, nie dam rady, MÓWIMY:

 

Święta i Sylwester

 

Kolejną przydatną umiejętnością terapii dialektyczno behawioralnej będzie przewidywanie jakie sytuacje mogą sprawiać nam problemy (radzenie sobie zawczasu/ na zapas).

Uwierzcie mi, że najbardziej bolesnym jest rozczarowanie, które powstaje z naszych nierealistycznych oczekiwań. Wydaje nam się, że spotkanie w gronie rodzinnym będzie tym razem cudowne. Wujek Heniek się nie upije, ciocia Hania nie będzie zadawała niezręcznych pytań, ojciec będzie empatyczny i wyrozumiały, a mama zamiast latać w stresie z 12 potrawą i pokrzykiwać nad nami, usiądzie uśmiechnięta i wyluzowana.

No cóż, może faktycznie ktoś przemówi ludzkim głosem, bo pracuje nad sobą, ale najprędzej będziesz to Ty, czytelniku.

OK, nie chodzi o to, że mamy tworzyć w głowie czarne scenariusze, czy tracić energię na zamartwianie się, ale

Jestem przygotowany na najgorsze, ale mam nadzieję na najlepsze,

I am prepared for the worst, but hope for the best. Benjamin Disraeli

Tak więc zadaj sobie pytanie:

Co może pójść nie tak? Jakie trudności mnie czekają ? Jakie wyzwania ? Co prawdopodobnie się stanie ?

Uwierz mi, że choć nie mam szklanej kuli dość dobrze udaje mi się przewidywać ludzkie zachowania, tobie również łatwo to przyjdzie. Wystarczy, że weźmiesz pod uwagę przeszłe zachowania tych osób oraz swoje.

Co działo się ostatnio? Jakie przeżywałeś emocje ? Jakie były zagrożenia?

weźmy sobie jakieś hipotetyczne sytuacje z grudnia 2016  (wszystko to wymyśliłam, nie są to prawdziwe sytuacje!)

  1. Moje 2 ciotki pytały mnie cały wieczór: dlaczego ty wciąż nie masz chłopaka. Wkurzyłam się na maksa, nic nie powiedziałam, za to wypiłam morze wina, a potem zadzwoniłam do swojego eks i spędziłam z nim kolejną noc. Po tym wybryku czułam się paskudnie.
  2. Mój mąż pracował do ostatniej chwili, ja szorowałam, gotowałam, pilnowałam dzieci, w ostatniej chwili siedziałam wymięta i zmęczona przy stole. Do tego przyszedł kuzyn ze swoją atrakcyjną, 25 letnią dziewczyną, mąż oczywiście cały czas ją zabawiał. Byłam wściekła, cały wieczór miałam zepsuty, kiedy goście wyszli zrobiłam mężowi mega awanturę, on powiedział, że mam coś z głową i że wszystko sobie uroiłam, nie ma co- super święta.
  3. Matka zagoniła mnie do pracy i kazała wszystko przygotowywać do świąt, jest perfekcjonistką, więc miałam mnóstwo pracy, przez to nie zrobiłam swoich projektów, które miałam mieć zrobione na uczelnie, by w dni świąteczne móc odpocząć, w dodatku i tak była niezadowolona ze mnie, bo wolne dni, nie mogłam z nią jeździć po rodzinie, bo musiałam dokończyć te projekty.
  4. Twoja sytuacja trudna:_____________

Najlepiej byłoby to sobie rozpisać za pomocą łańcucha behawioralnego i zobaczyć, co dokładnie się stało, krok po kroku, godzina, po godzinie, tylko wtedy możemy zaplanować adekwatne działania. Najlepiej robić taką analizę jak najszybciej po wydarzeniu, ale trudno, możemy też spróbować zrobić ją wstecznie. Nie zakładajmy, że wiemy, co się stało, podejdźmy do swoich porażek, jak naiwni obserwatorzy i zamiast się obwiniać, poświęćmy czas i wysiłek na analizę, a potem wygenerowanie adekwatnych rozwiązań.

łańcuch behawioralny technika stosowana w terapii dialektyczno-behawioralnej do analizowania zachowania problemowego. stres w Święta Stres w Święta lancuch behawioralny zachowania problemowe regulowanie emocji 1024x768

 

Łańcuch rozpisuję poniżej w kolejności od elementów łańcucha, które są łatwiejsze do zidentyfikowania, do takich, które zwykle sprawiają nam trudności. Najpierw sobie ustalamy najważniejsze punkty, a potem możemy uporządkować w kolejności (formularz tutaj)

Sytuacja „wścibskie ciotki”

zacznijmy od zachowania problemowego, co jest zachowaniem problemowym? seks z eks ? czy picie morza wina ? Ja bym obstawiła picie alkoholu, a eksa uznałabym za konsekwencje.
zachowanie problemowe: 24.12.2016, 20.00-22.00 wypicie butelki litrowej wina.

zdarzenie wywołujące/aktywizujące: 24.12.2016, 19.00 ciotka A mówi: „taka ładna dziewczyna, a ciągle sama”, ciotka B dodaje: „no właśnie, jak tak dalej pójdzie to zostaniesz starą panną”

(opisujemy tutaj same fakty, nie piszemy żadnych ocen, w stylu, ta wredna ciotka znowu mnie wkurzyła, kiedy z przekąsem i głupią miną powiedziała…)

czynniki podatności/wrażliwości: byłam niewyspana, uznałam, że nie będę jadła cały dzień, żeby nie przytyć zanadto w święta (więc byłam głodna), dodatkowo 2 dni wcześniej pokłóciłam się ze swoją mamą, która powiedziała: „jestem na ciebie obrażona, ale że są święta, to tymczasowo zapomnę o tym”.

teraz określamy powiązania, jak dotarłam z punktu ciotki coś mówią, do punktu piję dużo wina ?

określamy wszelkie myśli (M), emocje (E), doznania cielesne (C), zachowania (Z) które się pojawiły:
M. co za wredne baby
E. złość

stop! czy rzeczywiście pojawiła się od razu złość ?
zastanowiłabym się nad tym, z mojego doświadczenia złość często jest reakcją wtórną. Oczywiście, może się pojawić, kiedy czujemy się atakowani, ale jest możliwy scenariusz inny:

M. o rety, mają rację, jestem beznadziejna
E. wstyd
C. gorąco na twarzy, w brzuchu, mam ochotę się schować

wstyd jest taką emocją, że albo możemy się schować, albo możemy atakować innych, jest też emocją bardzo nieprzyjemną, często automatycznie odpala w nas złość na tych, którzy sprawili, że się w nas pojawiła (pamiętajmy jednak, że zwykle nie było to ich zamiarem). Czyli ostatecznie wyglądałoby to tak:

M. o rety, mają rację, jestem beznadziejna
E. wstyd
C. gorąco na twarzy, w brzuchu, mam ochotę się skurczyć
M. nie mam dokąd uciec !
M. okropnie się czuję, jak ja mam to wytrzymać jeszcze tyle godzin
M. co za wredne baby
E. złość
M. nic po sobie nie pokażę, bo znowu wyjdę na przewrażliwioną wariatkę
Z. biorę wino i sobie nalewam, piję szybko i często
E. ulga
M. teraz sobie możemy pogadać jakich to wy macie świetnych mężów
E. rozbawienie

taki łańcuch moglibyśmy jeszcze długo rozpisywać, moglibyśmy też zastanowić się, jak od wina doszło do seksu z eks.
Po co to rozpisujemy?
By zobaczyć, w których momentach możemy następnym razem zachować się inaczej. Żeby mieć do tego motywację, zastanówmy się jeszcze nad konsekwencjami naszego nieefektywnego zachowania:

konsekwencje krótkoterminowe: ulga, radość, poczucie bliskości, upojna noc z eks.

(zwykle są pozytywne, gdyby takie nie były, nie robilibyśmy tych nieefektywnych zachowań)

konsekwencje długoterminowe: poczucie winy, tęsknota, wstyd, powrót cierpienia związanego z rozstaniem, ból głowy, ból brzucha, stres związany z seksem bez zabezpieczenia (ciąża, choroby), konieczność wykonania badań (czas, stres, pieniądze).

Nowe zachowanie

Zastanawiamy się nad czynnikami wrażliwości, czy coś można było zrobić inaczej ?
zjeść, wyspać się – to są bardzo ważne czynniki, które niesamowicie wpływają na naszą emocjonalność, jeśli chcecie regulować swoje emocje, sen i regularne jedzenie to podstawa podstaw! porozmawiać z mamą, powiedzieć jej, co czuję, albo chociaż rozpisać sobie dear mana, by wyregulować emocje związane z kłótnią. Zrobić medytację na współczucie, by zaakceptować, że mama też ma swoje trudności.
Teraz wróćmy do łańcucha wydarzeń: jeśli czujemy, że nasza rodzina nam dogryza, czujemy się krytykowani, mamy wiele możliwości

  1. umówić się z bliską osobą na telefon, że ktoś udzieli nam wsparcia;
  2. możemy przed świętami porozmawiać z kimś, kto nas nie odrzuci o tym, co wywołuje w nas wstyd (w tym wypadku to, że jesteśmy singlami);
  3. kiedy ciotki do nas mówią, możemy stosować uważność, nie skupiać się na tym, co mówią (treści), tylko absolutnie skoncentrować naszą uwagę na ich twarzy, mimice, brwiach, ustach itp.;
  4. dodatkowo możemy stosować półuśmiech i dłonie dobrej woli, żeby mieć lepszy nastrój, lub radzić sobie z trudnymi emocjami.
  5. możemy zapytać się ciotki: co masz na myśli, co chcesz przez to powiedzieć, zwykle ludzie nie mają na myśli tego, co my i jeśli dopytamy, wyjaśnią nam swoje intencje, które najczęściej są niewinne (np. moja babcia żyła w czasach, kiedy nawet wyjście do teatru dla singla było nie do pomyślenia i oceniała takie rzeczy właśnie z takiej perspektywy, potem często dodawała, że w obecnych czasach, nigdy, by za mąż nie wyszła ;));
  6. możemy powiedzieć ciotkom, co czujemy, kiedy one to mówią – najlepiej rozpisać sobie zawczasu;
  7. możemy zaplanować, że idziemy do swojej rodziny tylko na jakiś czas, a potem spotykamy się z przyjaciółką, albo wracamy do domu i oglądamy horrory i jemy lody (nagradzamy się za to, że nie wypijemy morza wina);
  8. pijemy dużo wody (zamiast alkoholu);
  9. zabieramy kogoś ze sobą na święta (bardzo często są jakieś osoby w naszym towarzystwie, które samotnie spędzają ten czas i chętnie się gdzieś wybiorą);
  10. kiedy szlag nas trafi, wychodzimy do łazienki, używamy metody zimnej wody, kilkakrotnie- aż pomoże, potem robimy którąś z medytacji;
  11. pamiętamy, że każdy żyje najlepiej jak potrafi, w tym my sami, więc zamiast mówić sobie jestem przewrażliwiona, mówimy to trudne, ale dam radę, stosujemy uprawomocnienie. 
  12. Po wymyśleniu metod zaradczych, siadamy i dokładnie, krok, po kroku wyobrażamy sobie jak dobrze radzimy sobie w tej trudnej sytuacji (wizualizacja).

Zachęcam was do zrobienia sobie prezentu w te święta: zamiast się krytykować, oceniać i ganić wydrukujcie formularz i znajdzie czas na łańcuch, dzięki niemu dowiecie się wiele o sobie i naprawdę coś zmienicie w swoim zachowaniu.