Silne emocje i trudne sytuacje, czyli jak przetrwać święta ?

święta, co za syf

Oczywiście możesz się skupić na tym, jakie są beznadziejne, do wyboru do koloru:

Co za czasy, wszystkim chodzi tylko o prezenty.
Gdybym miał/a większą rodzinę to byłoby cudownie, a tak- dno.
Gdybym miał/a własną rodzinę, to byłoby normalnie, a teraz wszyscy mnie będą pytać, kiedy wyjdę za mąż/ożenię się/będę miał/a dzieci.
Gdybym miał/a więcej kasy, to byłoby ok, a tak nie stać mnie na to, by mieć przyzwoite święta.
Gdyby nie było osoby X to bym dał/a radę, ale tak mnie wkurza/denerwuje.

– dowolne negatywne przekonanie

perfekcjonistyczne zapędy

Są też inne rodzaje przekonań:

Muszę zrobić 12 dań, bo taka jest tradycja (nie ważne, że nie mam czasu/pieniędzy/ochoty).
Muszę własnoręcznie upiec miliony pierniczków na choinkę.
Dzieci muszą się grzecznie zachowywać i mieć czyste ubrania, co oznacza, że muszę ich pilnować non stop.
Święta powinny się odbywać wśród kochającej, ciepłej rodziny (której nie mam).
Nie mogę się denerwować w Święta (wobec tego będę się kontrolować z całych sił) itd.

przekonania na temat świąt

Podałam pierwsze z brzegu, ale zobacz, jakie masz własne przekonania na temat świąt. Problem polega na tym, że przekonania nas ograniczają. Jeśli nastawisz się na niemiłego wujka Tomka, to każde jego słowo, załamanie głosu już będzie sygnałem dla ciebie „Zaczyna się”, być może umknie ci przemiła ciocia Basia, bo skupisz się wyłącznie na wujku.

uważne święta

Ale możesz również potraktować ten stresujący czas, jako okazję do rozwoju.
Podejść uważnie, w duchu DBT.
Co to znaczy?
W DBT uważność została podzielona na 6 umiejętności składowych.

Umiejętności CO

Możemy robić tylko jedną na raz, jeśli obserwujesz -obserwuj, jeśli opisujesz-opisuj, jeśli uczestniczysz-uczestnicz.

Obserwowanie

Wewnątrz i na zewnątrz ciebie, to co możesz zarejestrować zmysłami, same FAKTY.
Kiedy podchodzi do ciebie Tomek, zamiast słuchać tego, co mówi, zacznij badać wzrokiem jego twarz, jak marszczy brwi, co się dzieje z jego oczami, a głos (faluje, chrypi), jakich słów używa? może powtarza jakieś słowo? co robi ciało wujka, jaka jest jego postawa, jakie ruchy itd.
Czyli zamiast denerwować się, że wujek znowu ci dogryza, skupiasz się na tym, co widzisz i słyszysz- ale nie rozumiesz, nie interpretujesz.
Jeśli jednak emocje cię dopadną:
Spróbuj po prostu zauważyć, co czujesz, bez próby wzmacniania, czy osłabiania tego uczucia. Zobacz, jak długo, to uczucie trwa i jak się zmienia. Zauważ, jak uczucia wpływają i wypływają z twojego ciała – jak morskie fale. Jeśli złapie cię jakiś przymus, impuls zrobienia czegoś (nad czym pracujesz-wybuch, napicie się, najedzenie) możesz obserwować ten impuls również jako falę, możesz spróbować surfować po tej fali.

Opisywanie

Użyj słów, by opisać swoje doświadczenie. Użyj takich określeń, z którymi każdy, by się zgodził.
Nie koloryzuj, nie wzmacniaj opisu specyficznymi określeniami. Unikaj emocjonalnych określeń.Kiedy szukasz określeń do neutralnego opisu sytuacji, odpuścić odczucia „mam rację” czy „on/ona się myli”. Kiedy opowiadasz sobie/komuś o tym, jak się zachowują dzieci, opisz to, co zaobserwowałaś/eś. Zamiast powiedzieć: dzieciaki znowu rozrabiają, zachowują się jak dzikusy -no nie wytrzymam tego. Powiedz: Monia kręci się w kółko, a Staś próbuje trafić chrupką do ust, rzucając nią, kiedy zwróciłam mu uwagę, śmiał się i wszedł pod stół.
Widzisz, jak opis zmienia reakcje emocjonalne?
Jeśli emocje/myśli się pojawią (a pewnie się pojawią).
Użyj słów- faktów, powiedz o myśli „po prostu myśl ….”, powiedz o uczuciu „po prostu uczucie…”. Czyli: kiedy Staś schował się pod stołem, zaczęła we mnie narastać złość, a w umyśle pojawiła się myśl, że jestem kiepską matką.

Uczestniczenie

Odwróć uwagę angażując się w jakieś zajęcie.
Podczas, kiedy jesteś zajęta/ty, odpuść odczuwanie czegokolwiek, skup się całkowicie na swojej czynności.

Polecam wszystkim i sama też zastosuję w te święta. Kiedy będziemy śpiewać kolędy stanę się kolędą. Nie będę o niczym myśleć. Będę śpiewać. Kiedy będzie trzeba pozmywać -wkręcę się w zmywanie na maksa, każdy talerz będzie “święty”, poczuję wodę na dłoniach, poczuję szorstkość gąbki, a kiedy zaczną krzyczeć: “szybciej te gary”, jeszcze bardziej wczuję się w zmywanie. Jeśli się rozproszę, zrobię 5 uważnych oddechów i ponownie wrócę całą sobą do zmywania.

Umiejętności JAK

Umiejętności JAK można, a nawet trzeba robić wszystkie jednocześnie:

Nieoceniająco

Patrz, ale nie oceniaj. Przyjmij neutralną postawę. Tylko fakty. Skup się na CO, a nie na „dobry” czy „zły”, na „okropny”, na „powinien/powinna”, czy „nie powinien/powinna”. Jeśli oceniasz nie oceniaj tego, że oceniasz.
Ta umiejętność jest potrzebna niczym powietrze. Kiedy jesteś w korku nie złorzecz nad nim, kiedy inni mówią coś, co cię drażni -nie oceniaj tego Jeśli to trudne możesz zacząć obserwować, głęboko w skupieniu oddychać, albo zanurzyć się w jakąkolwiek czynność i całkowicie odwrócić od tego uwagę.
Jeśli gdzieś po drodze puszczą ci nerwy, wyjdź z pomieszczenia i zacznij oddychać, możesz użyć, któregoś z moich ćwiczeń na SoundCloud. Jeśli wkurzają cię konkretne osoby, pomyśl o sobie i o nich ze współczuciem. W końcu wszyscy żyjemy w ciemnej dolinie i tylko bardzo chcemy przeżyć, jak najlepiej, bez bólu. To nas łączy i z tym możemy się utożsamić.

Tu i Teraz

Całkowicie skup się na Jednej Rzeczy w danej Chwili.
Rób tylko jedną rzecz naraz. Kiedy jesz- jedz. Kiedy idziesz- idź. Kiedy pracujesz- pracuj. Kiedy jesteś w grupie, lub rozmawiasz z kimś, skup się całkowicie na wspólnej z tą osobą chwili. Każdą rzecz rób w całkowitym skupieniu.
Jeśli rozprasza cię coś (działania, myśli, czy uczucia) odpuść i uparcie wróć do tego, co robiłaś/łeś w pełnym skupieniu. Za każdym razem, próbuj od nowa wrócić do pełnego skupienia.
To również pomaga w święta, nie można Uczestniczyć bez Tu i Teraz, ale trudno jest uczestniczyć cały czas, więc jeśli nie zanurzasz się całkowicie w jednej czynności, bądź tutaj. Patrząc na wujka nie czekaj aż zaraz coś powie, po prostu go słuchaj. Siadając do stołu nie bój się, że zaraz posypią się pytania o twój rozwód, po prostu bądź z tymi ludźmi i ciesz się kolacją. Za każdym razem, kiedy zauważysz, że przebywasz w swojej głowie, wróć do tego, co naprawdę się w tej chwili dzieje.

Efektywnie

Skup się na tym co działa. Rób to, co musisz w każdej sytuacji, aby osiągnąć swoje ważniejsze cele. Unikaj myśli: „dobre”, „złe”, „powinien/powinna”, „nie powinien/powinna”, „w porządku”, „nie w porządku”.
Odnajduj się w faktycznych/rzeczywistych sytuacjach, a nie w takich, jakich chciałabyś, chciałbyś, żeby były.
Jeśli trzeba odśnieżyć po prostu to zrób. Nie myśl o tym, że w innym domu, gdyby nie rozwód, gdyby dzieci były inne, gdyby prezenty były lepsze, po prostu przestań to kupować te myśli. Każda czynność, jeśli się w niej zanurzysz całkowicie, może być przyjemna, albo przynajmniej nie przykra.

Wesołych Świąt Wszystkim

W tym roku święta będą inne, dzięki uważności zobaczysz je w zupełnie nowym świetle. Dzięki uważności możesz odkryć fascynujące fakty, smaki, doznania i emocje. Żyjąc chwilą, badając każdą rzecz i zdarzenie z bliska, przez lupę, masz szansę cieszyć się każdym zdarzeniem, a przykrości zostawić w głębi umysłu, tam gdzie ich miejsce, podczas kiedy ty będziesz się rozkoszować każdym, ciągnącym się w nieskończoność, kęsem piernika. Tego życzę wszystkim (i sobie). Mam nadzieję, że dam radę napisać artykuł “Jak przetrwać Sylwestra”, ale jeśli nie, to udanego roku 2015!