PTSD Zaburzenie Stresu Pourazowego – poradnik

Dla osób, które czytają tego bloga (przy okazji wypełnijcie proszę ankietę) ze względu na zaburzenie borderline przypominam, że według różnych badań u osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza:

PTSD w Borderline

Przemoc Seksualna, a BPD

Badacze zajmujący się zaburzeniem osobowości z pogranicza (borderline) dowodzą, iż spośród osób z tym typem zaburzenia

  • 71% doświadczyło w dzieciństwie silnej traumy,
  • 28,9% było nadużywanych fizycznie,
  • 8 – 31% (kobiety) i 3 – 17% mężczyźni było ofiarami wykorzystania seksualnego (Evidence-Based Report Childhood Sexual Abuse and Borderline Personality Disorder).

Materiały przetłumaczyłam i umieściłam za zgodą Carol Vivyan z get.gg

PTSD, CPTSD

Zaburzenie stresu pourazowego (PTSD) pojawia się po poważnym traumatycznym wydarzeniu, albo ciągu takich zdarzeń. Complex PTSD może pojawić się, kiedy wielokrotnie doświadczaliśmy traumatyczne zdarzenia w dzieciństwie.
To normalne, że doświadczamy stresu po wydarzeniu traumatycznym, ale zwykle symptomy ustępują po kilku tygodniach. Jeśli symptomy nie ustępują, wtedy terapia przedłużonej ekspozycji (DBT/ACT/CBT) lub EMDR jest aktualnie polecana, jako skuteczne leczenie.

Flashbacki

Symptomy to flashbacki, czyli przeżywanie na nowo traumatycznego zdarzenia (obrazy, dźwięki, emocje i doznania fizyczne), koszmary- powodujące silny lęk i/lub reakcje pełne złości, unikanie wszelkich wyzwalaczy, które mogą wywołać wspomnienie traumatycznego wydarzenia.

PTSD i Unikanie

PTSD powstaje ponieważ doświadczenie traumy było tak stresujące, że chcemy unikać wszelkich przypomnień traumy. Nasz mózg nie przetwarza wtedy tego doświadczenia we wspomnienie, więc doświadczenie pozostaje aktualnym problemem, zamiast stać się wspomnieniem z przeszłości. Flashbacki powodują, że przeżywamy traumatyczne doświadczenie na nowo, jakby wydarzało się ponownie, właśnie w tej chwili. To bardzo stresujące, więc robimy wszystko, by te flashbacki powstrzymać i unikać wszystkiego, co przypomina nam to wydarzenie, stąd nie możemy przerobić tego wydarzenia w swojej głowie (we wspomnienie, które byłoby mniej stresujące).

Przeszłość to przeszłość

Terapia (DBT/ACT/CBT) lub EMDR, pomaga naszemu mózgowi przerobić traumatyczne wydarzenie we wspomnienie, odłożyć do odpowiedniej szufladki w naszym umyśle, tak, że stanie się starym wspomnieniem, a nie czymś, co przeżywamy, jakby działo się tu i teraz.
Terapia pomoże nam myśleć o / wyobrażać sobie traumatyczne zdarzenie w bezpiecznym środowisku; stopniowo możemy wystawić się na te sytuacje, które przypominają nam trudne wydarzenie. Myślenie i mówienie o traumie jest trudne na początku, ale ostatecznie zmniejszy ogólny stres i rozwiąże problem.

ważne załączniki:
Trauma, a Mózg
Trauma Metafora
Adrenalina – system alarmowy ciała

Przykład błędnego koła PTSD

 

bledne-kolo-PTSD

 

Pokonanie Unikania

Próbujemy unikać wszelkich sytuacji, ludzi, miejsc, a nawet myśli, które mogą powodować stres. Unikanie pomaga nam nie odczuwać stresu (krótkoterminowo), ale jest jednym z głównym czynników podtrzymujących problem (długoterminowo). Po za tym, unikanie zwykle koliduje z naszym codziennym życiem.

Pokonanie Unikania, konfrontacja z lękiem

By pokonać nasz problem, musimy pokonać unikanie.

1. Stwórz Listę Unikania

Zapisujemy wszystkie rzeczy:

  • sytuacje,
  • ludzie,
  • miejsca,
  • bodźce z tv/radio/gazety/internet,
  • myśli, których próbujesz unikać.

Kiedy stworzymy listę przypisujemy każdej rzeczy numer od 0-10, który odzwierciedla poziom stresu tej rzeczy:

  • 10 absolutnie przeraźliwie stresujące.
  • 0 zupełnie nie stresujące.

to co ważne:

  • powinno być conajmniej 10 pozycji z oceną powyżej 4.
  • zwracamy uwagę na kontekst, możemy się bać dużo bardziej jak jesteśmy sami, a przechodzi nam kiedy jest z nami ktoś bliski – to wtedy będą dwie różne sytuacje – dwie pozycje na liście.
  • podajemy takie sytuacje, które faktycznie nas dotyczą, są ważne dla nas. Na przykład jeśli nie chcemy oglądać pornografii z partnerem nie dajemy tego na listę. Natomiast jeśli chcielibyśmy to robić, ale lęk nas przed tym powstrzymuje wtedy jak najbardziej dajemy to na listę.
  • nie przejmujemy się “logiką” czy “dokładnością”. Psychika to nie materia ścisła, więc jeśli coś wydaje się dziwne, nielogiczne, sprzeczne, niedokładne, nie szkodzi, bo tak to właśnie bywa.

na przykład: traumatycznym zdarzeniem jest wykorzystanie przez dziadka i unieważnienie tego zdarzenia przez ojca:

Stresujące sytuacje, ludzie, miejsca, media itdOcena stresu 0 – 10
podniesiony głos ojca7
dźwięk przypominający ten kiedy pasek upada na podłogę10
leżenie w wannie5
sceny seksualne w niepornograficznym filmie (krótkie/mało-średnio nasilone)6
sceny seksualne w niepornograficznym filmie (długie/mocno nasilone)6
zdjęcie pocałunku (sugestywne)3
oglądanie filmu pornograficznego z partnerem10
oglądanie filmu pornograficznego samemu8
masturbacja przy partnerze10
masturbacja samodzielnie7
intensywne całowanie się z partnerem (z języczkiem)7
krótkie całowanie się z partnerem (z języczkiem)5
widzenie partnera nago w sytuacji seksualnej6
widzenie partnera nago4

2. Uporządkuj Listę Unikania

Przepisz listę, najbardziej stresująca pozycja na pierwszym miejscu, a najmniej stresująca na końcu listy. W powyższym przykładzie na górze tabeli byłoby: dźwięk przypominający ten kiedy pasek upada na podłogę, a na dole zdjęcie pocałunku (sugestywne)

3. Konfrontacja z lękiem

By pokonać unikanie weź najmniej stresującą rzecz z listy i pomyśl jak możesz zmierzyć się z tym. Być może musisz to rozbić na mniejsze kroki.
Zapisz, co musisz zrobić, zapisz każdy najmniejszy krok.
Możesz też zapisać sposoby, które pomogą ci sobie poradzić (np. STOPP, oddychanie, pozytywne mówienie do siebie).

Zrób tą analizę, dla każdej rzeczy z listy, powtarzaj konfrontowanie się z tym czego się boisz i pozostań w sytuacji mimo lęku, który odczuwasz (używaj wynotowanych sposobów radzenia sobie). Stopniowo i powoli idź w górę listy (od najmniej do najbardziej stresującej sytuacji z listy).

sytuacja, której się bojęKroki które muszę podjąć, by zmierzyć się z sytuacjąSposoby radzenia sobie, które mi pomogą
widzenie partnera nago w sytuacji seksualnej
(pragnę mieć fajny seks z partnerem którego bardzo kocham, ale lęk i obrzydzenie psują mi wszelką radość z seksu).
mogę stopniowo zwiększać ekspozycję na jego nagość. krok 1. porozmawiać z nim o tym 2. siedzieć z nim w łazience kiedy się kąpie (najpierw 5min, potem stopniowo dłużej) 3. wycierać jego ciało po kąpieli (też stopniowo najpierw tylko tors, potem całe ciało, potem jeszcze posmarować kremem itd) 4. leżeć nago w łóżku przy zapalonym świetle 5. uprawiać seks przy zapalonym świetle przez (5,10,20 minut) 6. i tak dalej można iść naprzód z coraz bardziej lękorodnymi sytuacjami seksualnymi.oddech przeponowy, uważność (obserwowanie i nieocenianie) – patrzenie jak w chmury na niebie, pozytywne mówienie do siebie, przypominanie sobie o swoich wartościach (satysfakcjonujące życie seksualne w moim związku, wolność i otwartość), uczestniczenie – roztopienie się w doznaniach zmysłowych i bycie tu i teraz zamiast w swojej głowie (mogę nastawić alarm który będzie mnie przywoływał do bycia tu i teraz)
podniesiony głos ojca
(unikam większości kontaktów z nim, oraz ograniczam do minimum kiedy już jest- np. święta. Jednak bardzo zależy mi na relacjach rodzinnych i chciałabym lepiej znosić ten kontakt oraz móc być sobą a nie przestraszonym dzieckiem).
skoro zdecydowałam że chcę utrzymywać z nim kontakt jedynym wyjściem jest stopniowe wystawianie się na jego obecność. 1. dzwonienie z własnej inicjatywy w sytuacji kiedy dobrze się czuję i rozmowa (5, 10, 20 minut) 2. odbieranie telefonu kiedy on dzwoni niezależnie od własnego humoru i rozmowa (5, 10, 20 minut) 3. napisanie DEAR MANA że jego podniesiony głos jest dla mnie trudny 4. Częstsze odwiedziny w domu rodzinnym i coraz dłuższe rozmowy z nim bezpośrednio (5,10,20 min) 5. nie zgadzanie się z nim – wyrażanie tego w asertywny sposób 6. i tak dalejoddech przeponowy, relaksacja mięśni (bo się cała spinam) uważność (obserwowanie i nieocenianie) – słuchanie co mówi, jakim głosem, jak intonuje (zamiast w spięciu oczekiwać na podniesiony głos), pozytywne mówienie do siebie, przypominanie sobie o swoich wartościach (asertywność oraz bliskie relacje rodzinne, a ojciec jest integralną częścią mojej rodziny), ćwiczenie umiejętności interpersonalnych, pamiętanie o tym że za każdym razem staję się silniejsza, że on i tak zawsze będzie w moim życiu.

Radzenie sobie ze wspomnieniem

Unikamy myślenia o traumatycznym zdarzeniu dlatego nasz mózg nigdy nie przerobi tego wspomnienia w normalny sposób. Stąd pomocnym jest myśleć o tym wydarzeniu i celowo je sobie przypominać. Robimy to, by wszystko sobie przypomnieć, przerobić a potem odłożyć na półkę: wspomnienia.

Choć to robimy zwykle w terapii, nie każdy ma szansę na dobrą terapię opartą na dowodach naukowych, albo z różnych przyczyn nie jest w stanie w niej uczestniczyć. Dlatego możesz spróbować zrobić to samodzielnie:

    1. Dowiedz się jak najwięcej o tym wydarzeniu: pytaj się ludzi, którzy byli w nie zamieszani- co pamiętają ze swojej perspektywy (np. personel ratowniczy).
    2. Spróbuj złożyć historię w jedną logiczną całość.
    3. Zapisz ją, nawet tylko w formie podpunktów. Wielokrotnie czytaj na głos, aż się znieczulisz.
    4. Rozmawiaj o zdarzeniu z innymi ludźmi, których może tam nie było, ale potrafią słuchać i są wspierający i mogą zaoferować konstruktywne spojrzenie na sprawę.

Radzenie sobie z flashbackami i koszmarami

Ponieważ myślenie o traumie nas stresuje, to unikamy tego. Przez to nasza trauma pozostaje nie przerobiona; umysł nie może wytworzyć wspomnienia i odłożyć do odpowiedniej szuflady. Każdy wyzwalacz powoduje, że umysł ma poczucie, że wydarzenie ponownie się dzieje. Przeżywamy to, jakby działo się tu i teraz, czujemy te same emocje i doznania, jakby trauma wydarzała się ponownie właśnie w tej chwili.

Teraźniejszość vs przeszłość

Użyj tych metod radzenia sobie oraz technik uziemienia podczas flashbacku: Radzenie sobie z flashbackami.
Użyj Arkusz Rozróżniania przed flashbackiem, tak żeby się lepiej przygotować do zapewnienia swojego umysłu, że to zdarzenie NIE wydarza się ponownie tu i teraz.

Myśl o tym wydarzeniu

Poświęć trochę czasu każdego dnia – 15-20 minut, by myśleć o traumatycznym wydarzeniu, zapisz notatkę. Staraj się to robić codziennie o tej samej porze, może nie wieczorem, jeśli dręczą cię koszmary.
Wspominanie zakończ zapisaniem pozytywnego stwierdzenia, takim jak:

  • przeżyłam!
  • odzyskuję kontrolę nad swoim życiem!
  • mam…… która/który wspiera mnie!
  • dzisiaj jestem bezpieczna!

Naucz się radzić sobie

Naucz się metod radzenia sobie ze stresem, złością np.