Poradnik: Bulimia i Objadanie

Jak radzić sobie z objadaniem, jak pomóc sobie przy bulimii? Dzisiaj mnóstwo porad i ćwiczeń pomocnych w tych zaburzeniach odżywiania

Jak poradzić sobie z objadaniem? Jak pomóc sobie przy bulimii?

Kochani dzisiaj znowu fantastyczny poradnik z get.gg, dzięki uprzejmości Carol Vivyan, która hojnie dzieli się swoją pracą. Pozwoliłam sobie jednak dodać swoje trzy grosze, pozmieniać oryginalny tekst, tu i ówdzie zgodnie z aktualną wiedzą naukową i dodać sporo dodatkowych ćwiczeń, głównie metody DBT (np. nieocenianie).

Zaburzenia Odżywiania w Borderline

Według niektórych naukowców nawet 50% osób z zaburzeniem osobowości z pogranicza może mieć również zaburzenie odżywiania, w tym mniej więcej, pół na pół, jest to anoreksja i bulimia (szczegółowe artykuły na ten temat wraz z odniesieniami do badań możecie znaleźć tu oraz w tym artykule). (a po polsku też u nas na blogu).
Jest to więc temat bardzo ważny dla osób, które cierpią z powodu zaburzeń osobowości.

Poradnik: Bulimia i Objadanie

Jak zwykle możecie pobrać poradnik w formie pdfa, aczkolwiek będzie tam troszkę mniej linków, niż w artykule, a jest ich mnóstwo. Ten poradnik działa, jeśli będziecie czytać również linki i linki zawarte w zalinkowanych artykułach 🙂
zrobiłam dla Was również 3 nowe formularze:

Planowanie Posiłków

Jeśli chcecie poradzić sobie z zaburzeniami odżywiania planowanie posiłków jest podstawową i nieuniknioną interwencją. Jednym z głównych problemów w zaburzeniach odżywiania jest obsesyjne myślenie o jedzeniu, krążenie po sklepie spożywczym wśród półek niczym sęp, chodzenie w te i we wte pomiędzy batonikami, kupić, czy nie kupić, zjeść, czy nie zjeść, te pytania spędzają nam wtedy sen z powiek. To strasznie męczące.

Nie ograniczamy planu posiłków

Planowanie posiłków pozwala wygrać z tym. Po prostu zapisujemy wcześniej, co zjemy i KROPKA. Ważnym jest, by nie ograniczać tych posiłków, to nie ma być dieta!!! to mają być NORMALNE PORCJE i normalne produkty. Drugim problemem, który udaje nam się rozwiązać za pomocą planowania to kwestia samej istoty zaburzeń, czyli okresów głodzenia się/ nadmiernego jedzenia, jeśli planujemy posiłki i jemy 5 razy dziennie przełamujemy ten schemat; jeśli uda nam się wytrzymać 6 miesięcy, jest duża szansa, że zostawimy zaburzenia odżywiania daleko za sobą.

Rodzaje Zaburzeń Odżywiania

Bulimia i Objadanie Samopomoc

Bulimia dotyka więcej kobiet, niż mężczyzn (choć ich też dotyka), zwykle zaczyna się w nastolęctwie albo wczesnej młodości, po ścisłej diecie albo stresującym wydarzeniu. Osoba zwykle ma niskie poczucie własnej wartości i zaburzony obraz siebie, które powodują, że uważa, by być atrakcyjną/nym absolutnie musi być szczupła/y. W bulimii, osoba będzie próbować kontrolować swoją wagę, ograniczając ilość spożywanych pokarmów, a potem doświadczać nieopanowanego głodu i napadów objadania. Następnie będzie wymiotować, uprawiać nadmierne ćwiczenia albo brać różne leki (przeczyszczające, odwadniające,dietetyczne), często ma normalną wagę. Napadowe objadanie się może objawiać się podobnie do bulimii, tylko nie będzie tam prób kontrolowania wagi takich jak wymioty, przeczyszczanie, czy nadmierne ćwiczenia, osoby te często mają nawagę. Inni objadają się, by poradzić sobie z trudnymi emocjami: ekstremalne “jedzenie dla poprawy humoru”, tylko objadanie kończy się poczuciem winy, a nawet nienawiścią do samego siebie, w efekcie osoba czuje się gorzej sama ze sobą. Typowe myśli, symptomy fizyczne, emocje i zachowanie to:

Myśli:

Negatywne przekonania o sobie: Ocenia siebie, po tym, co je i jak wygląda (ile waży).
Sztywne i ścisłe zasady, co mogę jeść (niemożliwe do utrzymania) – Muszę utrzymać mój reżim dietetyczny.
Uwaga skupiona na jedzeniu i pożywieniu.
Co powinnam/powinienem, jeść, czego nie mogę jeść.
Samokrytyczne myśli, kiedy nie trzymam się zasad: Jestem porażką, Jestem bezwartościowa/wy i słaba/by, dno.
Jestem nieatrakcyjna/ny, nie można mnie kochać.
Jeśli zacznę jeść, nie będę w stanie przestać.
Nie mam nad tym kontroli.
Jeśli nie jestem idealna/ny– to jestem totalną porażką.
Jeśli zjem, poczuję się lepiej.

Symptomy Fizyczne

Przybranie na wadze – waga może się zmieniać w zależności od objadania/ diet;
nudności, wzdęcia, bóle brzucha;
zawroty głowy, sucha i łuszcząca się skóra,
trudności w koncentracji; problemy ze snem;
odwodnienie, zmęczenie, osłabienie, brak energii;
zniszczone zęby – wrażliwe, zmiana koloru, zniszczone szkliwo;
afty (wrzody) w ustach; spuchnięte dłonie lub stopy;
ból gardła, chrypka; spuchnięte policzki;
długoterminowe: (bulimia) anemia, uszkodzenie nerek, zanik miesiączki, niewydolność serca, utrata zębów, wrzody żołądka, ryzyko perforacji żołądka, problemy z sercem;
długoterminowe: (napadowe objadanie) otyłość i powiązane problemy ze zdrowiem, w tym cukrzyca typ 2, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca.

Emocje:

Depresja;
Lęk;
Poczucie Winy;
Wstyd;
Niskie Poczucie Własnej Wartości;

Zachowania

Objadanie, często wieczorami.
Kontrolowanie ilości zjadanego jedzenia: próby trzymania się ścisłych diet, porażka, potem objadanie.
Niejedzenie normalnych posiłków.
Jedzenie w samotności, być może w nocy, potajemnie.
Próby kontrolowanie wagi (bulimia): wymiotowanie po jedzeniu, ukrywanie odgłosu (puszczanie wody, spuszczanie wody w toalecie, puszczanie muzyki) i zapachu (odświeżacz powietrza, miętówki, perfumy, płyn do płukania ust, częste mycie zębów); używanie środków przeczyszczających, odwadniających, dietetycznych, wyczerpujące/nadmierne ćwiczenia fizyczne, wyniszczające diety.

Błędne koło Bulimii, co ją utrzymuje?

Błędne Koło Objadania, podobne – ale bez wymiotowania:

Zanim zaczniesz jakikolwiek plan samopomocy, szczególnie taki, który zawiera dietę, lub ćwiczenia – skonsultuj się z lekarzem (albo innym adekwatnym specjalistą)

Zmiana Zachowania:

Poświęć trochę czasu, by zorientować się, co dzieje się w momentach, kiedy zwykle się objadasz – zauważ typowe dla siebie myśli, doznania fizyczne, emocje i to, jak na nie reagujesz- następnie zrób coś innego niż zwykle.
Zrób coś, co skupi twoją uwagę np. uważna aktywność.
Kompromis – zjedz małą porcję, jeśli naprawdę nie możesz się powstrzymać.
Zjedz coś zdrowego, zamiast słodyczy, czy tłustych, albo mącznych potraw.
Pij 6 – 8 szklanek wody każdego dnia.
Poszukaj pomocy – inni cię wesprą.
Zacznij prowadzić dziennik jedzenia, by zorientować się ile i kiedy jesz.
Zrób prosty plan jedzenia z lekarzem albo dietetykiem i trzymaj się tego planu! jedz 3 posiłki i 2 przekąski dziennie.
Możesz użyć naszego planera jedzenia do zaplanowania posiłków.
Waż się nie częściej niż raz w tygodniu!
Kontrakt dotyczący ćwiczeń – znowu, uzgodnij z profesjonalistą, który zna twój problem trzymaj się planu! (wytyczne – 30 minut średnio intensywnych ćwiczeń każdego dnia, w tym np. pójście na piechotę jeden przystanek, pójście schodami zamiast jechanie windą).
Używaj lekarstw tylko tak, jak zostały przepisane przez lekarza, unikaj środków przeczyszczających, odwadniających, czy dietetycznych.
Jedz z zaufaną rodziną i przyjaciółmi, zamiast się izolować.
Nie jedz szybko, czy w przelocie – usiądź i jedz powoli, skupiając się na czynności jedzenia, jedz uważnie, ciesz się smakiem, a przynajmniej w pełni się na nim skoncentruj.
Nagradzaj się czymś innym niż jedzenie, kiedy czujesz, że miałaś/eś dobry dzień i zasługujesz na relaks, zrób coś, co pozwoli ci odpocząć, da ci poczucie dobrej zabawy.
Użyj dziennika głodu, by zacząć inaczej radzić sobie z odczuciem głodu.

Inne Myślenie

STOPP! Zatrzymaj się, Weź oddech, nie reaguj automatycznie!

Zrozum powiązania pomiędzy myślami, emocjami i zachowaniami.
Pozytywna mowa wewnętrzna- dodawaj sobie odwagi powiedz sobie: dam radę to zrobić, jestem silna/ny, jestem kompetentna/ny -znajdź takie stwierdzenie, które na ciebie zadziała. Jednak zwróć uwagę jak to na ciebie wpływa, niektóre badania pokazują, że bardzo pozytywne afirmacje mogą powodować stres u osób z niskim poczuciem własnej wartości.
Bądź świadom/a zniekształceń poznawczych np . porównywanie i rozpaczanie – czyli porównanie siebie do innych, co wywołuje negatywne myśli, możesz również ćwiczyć umiejętność DBT: nieocenianie.
Zapytaj siebie :

Czy porównuję się z innymi?
Czy oceniam?
Czy jest inny sposób spojrzenia na to?
Czy może patrzę na to w sposób przesadzony?
Czy nie doceniam siebie? swoich możliwości radzenia sobie?
Czy czytam innym w myślach? “wiem”, co inni o mnie myślą ?
Czy patrzę w sposób czarno-biały/wszystko-albo nic ? Są odcienie szarości! Mogę również spojrzeć dialektycznie: i czerń i biel jednocześnie!
Nie muszę być idealna/ny, mogę być wystarczająco dobra/ry.
Jakiej rady udzieliłabym komuś innemu w takiej sytuacji ?
Czy nakładam na siebie presję, oczekiwania, których spełnienie jest niemal niemożliwe?
Co byłoby bardziej realistyczne?
To, że czuję się źle nie oznacza jeszcze, że sytuacja naprawdę jest zła.
Czego potrzebuję, albo chcę od tej osoby/ w tej sytuacji? Czego oni chcą, potrzebują ode mnie ? Czy jest możliwy kompromis?
Jakie będą konsekwencje, jeśli zareaguję, tak jak zwykle to mam w zwyczaju?
Czy jest inna droga poradzenia sobie z tym ?Co będzie najbardziej pomocne, jakie jest efektywne działanie ? (dla mnie, dla sytuacji, dla tej osoby)
Czy wyolbrzymiam dobre cechy innych, a umniejszam siebie? Czy skupiam się na negatywach a minimalizuje pozytywy ? Jak widziałby to ktoś inny ? Jakie jest szersze spojrzenie, inna perspektywa?

Kiedy walczysz z głodem albo chcesz zatrzymać napad objadania

Umiejętność STOPP! Zatrzymaj się, weź oddech
Surfuj po impulsie dłuższe (oraz wersja krótka) nagranie na Spotify
Mindfulness – Uważność – naucz się uważnego oddechu, albo (szczególnie polecany- oddech przeponowy).
Uważne jedzenie – bardzo pomocne we wszelkich zaburzeniach odżywiania
Wypij szklankę wody, mrożoną herbatę, sok warzywny i zaczekaj.
Zapisuj co jesz, podczas napadu objadania.
Skup się całkowicie na innej aktywności – Uważna Aktywność.
Zrób coś innego (niż zwykle robisz).
Jeśli nadal jesz, zwolnij, jedz bardzo powoli, uważnie, skupiaj się na każdym kęsie, na smaku, zapachu, konsystencji jedzenia. Jedz produkty, które wymagają więcej gryzienia np. surowe warzywa.
Ćwicz relaksację – wypróbujróżne ćwiczenia i znajdź takie, które na ciebie działają.
Włącz muzykę – śpiewaj i tańcz, albo tylko słuchaj w skupieniu (użyj muzyki, która ipomoże ci poczuć odpowiednią emocję, unikaj smutnych piosenek jeśli jesteś smutna/ny.
Medytacje albo Modlitwy.
Pomagaj innym (albo działalność charytatywna).
Bądź z innymi -przyjaciele, rodzina.
Porozmawiaj z kimś.
Techniki uziemienia – rozejrzyj się wokół nazwij 5 rzeczy które: widzisz, słyszysz, czujesz, dotykasz (tutaj nagranie spotify)
Trzymaj jakąś rzecz, która sprawia, że czujesz się bezpiecznie.
Zaangażuj się w jakieś hobby – jeśli nie masz żadnego- znajdź jakieś! Co lubiłaś/eś robić kiedyś ? Co myślałaś/eś, że chciał(a)byś robić, ale nie znalazłaś/eś na to czasu?
Zapisz swoje myśli i uczucia – przelej je na papier
Skup się na tu i teraz, krok po kroku, nie wybiegaj w przyszłość
Rozpieszczaj się – zrób coś, co naprawdę lubisz, albo coś, co cię relaksuje
Pozytywna mowa wewnętrzna– dodawaj sobie odwagi powiedz sobie: dam radę to zrobić, jestem silna/ ny, jestem kompetentna/ny -znajdź takie stwierdzenie, które na ciebie zadziała. Jednak zwróć uwagę jak to na ciebie wpływa, niektóre badania pokazują, że bardzo pozytywne afirmacje mogą powodować stres uosób z niskim poczuciem własnej wartości.
Zrób coś kreatywnego- pudełko z przedmiotami, które przypomną ci, by użyć technik pomocnych w trudnych chwilach albo zrób ładną listę, obrazek, kolorowankę
Użyj techniki bezpiecznego miejsca
Powiedz sobie: “To też przejdzie, to chwilowe”. “Udało mi się to już kiedyś przetrwać, uda mi się też tym razem” tutaj inne afirmacje.
Kiedy przechodzimy przez tunel i boimy się, że utknęliśmy, nie ma sensu się zatrzymywać- musimy iść naprzód, by dojść do końca tunelu. Tam na końcu jest światło, czeka na nas!
Znajdź alternatywne i zdrowsze metody radzenia sobie ze stresem.

Jeśli mam wpadkę z jedzeniem

Jeśli masz wpadkę i się objesz/zwymiotujesz- powiedz sobie, trudno, zdarzyło się, to tylko jeden raz, nie rozpaczaj nad tym zbyt długo, (po prostu zastanów się, co to wywołało, jak tego uniknąć w przyszłości i idź naprzód, czyli wróć do swojego planu samopomocy i nie przejmuj się, to się zdarza.

poradnik w formie pdf’a

[embeddoc url=”https://emocjepro.pl/wp-content/uploads/2017/11/bulimia-samopomoc-poradnik-objadanie-bulimia.pdf” download=”all” text=”pobierz”]

ZapiszZapisz

ZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapiszZapisz

ZapiszZapisz

ZapiszZapiszZapiszZapisz

ZapiszZapisz