—Autorka: Helena Rychel—

 

Terapia dialektyczno-behawioralna koncentruje się na uczeniu pacjentów różnych strategii pomagających uporać się z intensywnymi emocjami oraz uczuciem przytłoczenia, ponadto dostarcza narzędzi do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami w najlepszy możliwy sposób.

Zarządzanie emocjami, czyli jak przetrwać w sytuacji kryzysowej

Każdy z nas doświadcza w życiu kryzysów i negatywnych emocji. Czasami są to duże kryzysy – jak śmierć czy rozwód, ale  z równowagi mogą nas wyprowadzić także drobne rzeczy, takie jak spóźniony autobus, długa kolejka w sklepie czy sprzeczka z partnerem. Te wszystkie sytuacje mogą wywołać intensywne pobudzenie emocjonalne prowadzące do sięgnięcia po dysfunkcyjne sposoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach, którymi mogą być chociażby nadużywanie alkoholu, zażywanie narkotyków, kompulsywne objadanie się, a nawet samookaleczenie. Techniki stosowane w terapii dialektyczno-behawioralnej pomagają nauczyć się zarządzania naszymi emocjami i tego, jak przetrwać w sytuacji kryzysowej.

Dla kogo jest technika TIPP?

Jedną z wielu technik jest TIPP, której nazwa stanowi akronim angielskich wyrazów temperatura (temperature), intensywne ćwiczenia (intense exercise), dynamiczne oddychanie (peace breathing) i relaksacja mięśni (paired muscle relaxation/ progressive muscle relaxation). Technika TIPP polecana jest w szczególności dla osób doświadczających silnych stanów emocjonalnych, cierpiących np. na zaburzenia osobowości, takie jak zaburzenie osobowości z pogranicza (borderline), jednakże sprawdzi się ona również u osób zmagających się z lękiem czy po prostu stresem. Metoda ta może okazać się korzystna także dla osób mających problemy ze snem, spowodowanych lękiem lub ruminacjami, czyli obsesyjnymi myślami dotyczącymi wątpliwości co do wykonania danej czynności.

Układ nerwowy przywspółczulny i współczulny

Aktywności w metodzie TIPP są zaprojektowane tak, aby aktywować fizjologiczny system nerwowy człowieka w celu zmniejszenia pobudzenia. Wyjaśnić należy, że układ nerwowy składa się z dwóch części: współczulnego układu nerwowego i przywspółczulnego układu nerwowego, przy czym te dwa systemy działają w przeciwnych kierunkach. Układ współczulny aktywuje mechanizm walki lub ucieczki, przez co zwiększa pobudzenie, z kolei układ przywspółczulny umożliwia regulację emocji, co wiąże się ze spadkiem pobudzenia emocjonalnego. Wszystkie aktywności TIPP regulują emocje poprzez zwiększenie aktywności przywspółczulnego układu nerwowego i zmniejszenie aktywności układu współczulnego.

Prosta i  skuteczna metoda regulacji emocji

Metoda TIPP jest prosta w realizacji, nie wymaga dużego zaangażowania intelektualnego. Proponuje niezwykle efektywne, ale zarazem i proste techniki, dzięki czemu tym łatwiej je zapamiętać, a następnie powtórzyć w stanie intensywnego pobudzenia emocjonalnego. Warto ćwiczyć tę metodę, będąc w stanie równowagi emocjonalnej, ponieważ jeżeli uda się nam ją opanować w spokojnej sytuacji, to gdy poczujemy się przytłoczeni lub bardzo pobudzeni, łatwiej będzie z niej skorzystać. Niektóre punkty TIPP, takie jak dynamiczne oddychanie, można bez problemu zrealizować w miejscach publicznych np. w pracy, na uczelni lub na zakupach.

Skuteczność technik terapii dialektyczno-behawioralnej jest potwierdzona naukowo. Celem TIPP jest wpływ neurochemię i układ nerwowy. Brzmi skomplikowanie, jednak używane techniki są bardzo proste. Zacznijmy zatem od przybliżenia znaczenia kolejnych członów nazwy tej terapii, co pomoże zrozumieć, na czym właściwie polegać mają proponowane metody oraz ćwiczenia.

Obniżenie temperatury ciała wycisza emocje

Aby szybko się uspokoić, należy wstrzymać oddech i zanurzyć całą twarz w misce z zimną wodą lub trzymać zimne opakowanie lub lód na oczach i policzkach przez minimum 30 sekund. Zmiana temperatury ciała pomoże bowiem ochłodzić nas zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, ze względu na tzw. odruch nurka, który występuje, gdy mamy zanurzoną twarz w wodzie. Nasze tętno spadnie i zostanie aktywowany przywspółczulny układ nerwowy, co wpłynie na ukojenie emocji. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań do wykonania tej techniki. Przede wszystkim, jeżeli cierpisz na choroby serca, zażywasz leki wpływające na serce, przed przystąpieniem do wywołania odruchu nurka zasięgnij porady swojego lekarza. Drugim przeciwwskazaniem jest alkohol, gdyż powoduje on rozszerzenie się powierzchniowych naczyń krwionośnych, a w połączeniu z kontaktem z bardzo zimną wodą istnieje ryzyko nadmiernego osłabienia akcji serca. Pamiętaj zatem, że stosując tę metodę, musisz być trzeźwy!

Odruch nurka (ang. diving response) spowalnia akcję serca

Odruch nurka sprytny mechanizm fizjologiczny umożliwiający organizmowi tolerowanie niższego poziomu tlenu. Ludzie, tak jak i inne ssaki, mają odruch nurka inaczej nazywany reakcją nurkowania, która składa się z zestawu odruchów aktywowanych przez ochłodzenie naszej twarzy, najlepiej poprzez zanurzenie w zimnej wodzie, tak jak w przypadku nurkowania. Podczas odruchu nurka w organizmie następują przede wszystkim dwie ważne zmiany:
– bradykardia, czyli spowolnienie akcji serca, ludzkie tętno zwalnia bowiem o 10–20 proc., a u osób wyszkolonych (profesjonalnych nurków) nawet o 50 proc. lub więcej;
– skurcz naczyń obwodowych powoduje zmniejszenie przepływu krwi do kończyn, a jednocześnie zwiększenie przepływu krwi do narządów wrażliwych, tj. serca i mózgu; wyraźnej zmianie podlega również metabolizm, który w tym przypadku zwalnia.

Zwolnienie akcji serca występuje stosunkowo szybko po kontakcie z zimną wodą, dlatego warto pamiętać, że im zimniejsza woda, tym szybsza reakcja organizmu. Temperatura powyżej 21 st. C nie powinna wywołać opisanej wyżej reakcji, dlatego dobrym sposobem jest dodanie do wody kostek lodu. Odruch nurka można wywołać również w inny sposób. Wystarczy bowiem położyć na swojej twarzy mokry ręcznik, nie należy jednak zapominać, że musi być zmoczony w bardzo zimnej wodzie. Ręcznikiem należy przykryć szczególnie czoło i okolice nosa, czyli obszar nerwu trójdzielnego, a następnie wstrzymać oddech na min. 30 sekund. Jeżeli nie dasz rady wytrzymać 30 sekund, to szybko nabierz powietrza i wróć do wstrzymywania oddechu i postaraj się, aby potrwało to łącznie jedną minutę.

U dzieci podczas odruchu nurkowania puls zwalnia niemal natychmiast, u dorosłych natomiast do maksymalnego zwolnienia akcji serca może dojść dopiero po 30–60 sekundach. Zaletą tej metody jest jej szybkość działania, po 30 sekundach puls zwalnia, a w konsekwencji nasz organizm uspokaja się.

Intensywne ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny

Warto wykonywać intensywne ćwiczenia fizyczne, nawet jeżeli trwają one bardzo krótko. Może to być chociażby szybki bieg, podskoki, pompki, pływanie lub szybki spacer. Dostosuj ćwiczenia do swoich możliwości fizycznych, jednakże najlepsze efekty przyniesie wysiłek, który trwa ok. 20–30 min. Niezależnie od czasu ćwiczenia należy mieć przede wszystkim na uwadze, żeby w tym czasie dać z siebie wszystko i wykonywać dane ćwiczenie na 100 proc. swoich możliwości. Intensywne ćwiczenia pozwolą twojemu ciału wyzbyć się napięcia. Aktywność fizyczna w naturalny sposób uwalnia endorfiny, które pomagają w zwalczaniu negatywnych emocji i napięcia. Gdy jesteśmy w stanie nadmiernego pobudzenia emocjonalnego w naszym organizmie produkowany jest hormon stresu – ten stan podwyższonej gotowości do działania powinien być krótkotrwały, ponieważ jest niezwykle destrukcyjny. Endorfiny są odpowiedzialne między innymi za to, żeby nasz organizm wrócił do właściwego funkcjonowania. Ich obecność zmienia skład chemiczny krwi, co powoduje, że serce znowu zaczyna bić spokojnie, oddech się reguluje, a mięśnie odprężają. Działanie kortyzolu zostaje w ten sposób nieco zneutralizowane.

Dynamiczne oddychanie aktywuje układ przywspółczulny

Kontrola oddychania to kolejny ze sposobów na aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego. Normalnie nasze serce bije szybciej podczas wdechów i zwalnia podczas wydechów. Ta zmiana częstotliwości bicia serca jest warunkowana przez aktywację układu współczulnego przy wdechu i przywspółczulnego przy wydechu. Samo oddychanie może powodować zmiany w aktywności układu współczulnego i przywspółczulnego. Manipulowanie naszym oddechem (w tym przypadku spowolnienie oddychania) w sposób podobny do odruchu nurka zmniejsza pobudzenie emocjonalne poprzez aktywowanie układu przywspółczulnego. Jak to zrobić? Poniżej przedstawię kilka konkretnych sposobów na aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego za pomocą oddechu.

Ćwiczenie: Techniki oddechowe

Jednym ze sposobów jest po prostu zwolnienie tempa wdechów i wydechów tak, aby osiągnąć częstotliwość na poziomie 5-6 oddechów na minutę. Nietrudno zauważyć, że dość kłopotliwe może być dla nas kontrolowanie naszego oddechu, patrząc co chwilę na zegarek i porównując, czy oddechy mieszczą się w założonej przez nas normie.

Oddychanie Pudełkowe

Innym, zdecydowanie łatwiejszym sposobem jest tzw. oddychanie pudełkowe (ang. box breathing). W celu jego wykonania, postaraj się znaleźć komfortowe, ciche miejsce – tak, aby móc skupić się wyłącznie na oddychaniu, a następnie usiądź wygodnie. Istotne będzie wybranie takiej pozycji, żeby siedzieć wyprostowanym, co umożliwi wykonywanie głębokich wdechów. Zamknij oczy, po czym zacznij wdychać powietrze powoli przez nos, jednocześnie licząc do 4, i poczuj, jak powietrze dostaje się do twoich płuc. Wstrzymaj oddech „do środka” i policz ponownie do 4, starając się nie zaciskać ust ani nosa. Następnie zacznij powoli wydychać powietrze, również licząc do 4, po czym powtórz wszystkie kroki, najlepiej przez 4 minuty lub do momentu osiągnięcia satysfakcjonującego cię stanu. Poniżej zamieszczam obrazek, który pomoże Ci z zapamiętaniem modelu oddychania pudełkowego.

Głębokie oddychanie=dobre samopoczucie

Udowodniono, że stosowanie technik głębokiego oddychania znacznie zmniejsza produkcję hormonów związanych ze stresem, takich jak kortyzol. W jednym z badań uczestnicy stosujący technikę głębokiego oddychania wykazywali nie tylko mniejszy poziom kortyzolu, ale także zwiększony poziom uwagi oraz koncentracji. Ponadto dowiedziono, że oddychanie głębokie pozytywnie wpływa na emocje i dobre samopoczucie, według niektórych badań stosowanie technik głębokiego oddychania sprzyja również redukcji lęku, depresji i stresu. Wykaz szczegółowych badań, na podstawie których stwierdzono tak duże korzyści z oddychania głębokiego, znajdują się w bibliografii na końcu artykułu.

Metoda relaksacji mięśni Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni – jest to technika redukcji lęku, w tym silnego pobudzenia emocjonalnego, przedstawiona po raz pierwszy przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku. Technika znajduje swoje korzenie w teorii, według której napięcie nerwowo-mięśniowe jest przyczyną wielu negatywnych stanów emocjonalnych. Relaksacja metodą Jacobsona polega więc na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu wszystkich głównych partii mięśniowych. Jak to zrobić?

Ćwiczenie: Progresywna relaksacja mięśni

Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mógł się bez przeszkód skupić. Najlepiej połóż się na podłodze lub usiądź wygodnie na krześle. Zadbaj o to, żeby nic cię nie uwierało – poluzuj pasek w spodniach, zdejmij okulary, ściągnij uciskający zegarek, rozpuść włosy. Przed przejściem do progresywnej relaksacji wykonaj ćwiczenie oddechowe, może to być oddychanie pudełkowe lub inne ulubione. Wykonuj ćwiczenie z zamkniętymi oczami.

Zacznijmy od czoła. Skup zatem uwagę na swoim czole, ściśnij mięśnie czoła, utrzymując napięcie przez 15 sekund. Pamiętaj, że napinając konkretną część ciała, pozostałe mięśnie postaraj się całkowicie rozluźnić. Poczuj, jak mięśnie stają się coraz cięższe i bardziej napięte. Następnie powoli, przez ok. 30 sekund rozluźniaj mięśnie czoła, skup się na różnicach w czuciu czoła napiętego i rozluźnionego oraz na uczuciu relaksu. Cały czas pamiętaj przy tym o powolnym, ale równomiernym oddechu.
Powtórz napinanie i rozluźnianie innych partii mięśni, takich jak: szczęka, szyja i ramiona, pośladki, nogi, stopy, według powyżej opisanego schematu. Ciesz się uczuciem relaksu przechodzącym przez twoje ciało, kontynuuj powolne i równe oddychanie. W trakcie relaksacji nie otwieraj oczu, możesz nagrać komunikaty na komórkę albo skorzystać z gotowych ścieżek do relaksacji łatwo dostępnych w internecie.

Jakie korzyści płyną ze stosowania metody TIPP?

Powstało wiele badań potwierdzających pozytywne oddziaływanie tej metody na redukcję stanów lękowych i silnego pobudzenia emocjonalnego. Dodatkowo dowiedziono, że progresywna relaksacja mięśni ma korzystny wpływ na zwiększenie poczucia samokontroli oraz wzrost subiektywnego poczucia dobrostanu. Jest to metoda łatwa, zarówno do nauczenia, jak i późniejszego zastosowania, a jej koszt jest niewielki.
Oprócz progresywnej relaksacji mięśni istnieje wiele innych metod relaksacji mięśniowych, możesz oczywiście wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada. Dodatkowo na naszym blogu znajdziesz wpis dotyczący skojarzonej relaksacji mięśni, dostępny pod adresem https://emocje.pro/stres-kryzys-skojarzona-relaksacja-miesni/.

Należy dodać, że niektóre działania zaproponowane przez model TIPP, takie jak np. relaksacja mięśniowa, mogą nie działać natychmiast, ale ich praktykowanie pomoże zbudować zdolność do regulacji silnych emocji, radzić sobie w trudnych sytuacjach i uzyskać lepsze ogólne samopoczucie. Wymaga to pewnej wprawy, dlatego pamiętaj o ćwiczeniu zadań modelu TIPP nie tylko w sytuacjach ekstremalnego pobudzenia emocjonalnego, kiedy zachowanie spokoju będzie najtrudniejsze.

Krok w stronę Mądrego Umysłu

Żadna z tych umiejętności nie sprawi, że zupełnie przestaniesz czuć się zaniepokojony, a tym bardziej, że znikną same okoliczności, które doprowadziły do wystąpienia stanu poczucia przytłoczenia i poczucia utraty kontroli. Nie takie jest zresztą założenie tej terapii. Metoda ta może natomiast pomóc ci w tym, abyś zdrowo przechodził przez intensywne, negatywne sytuacje, aż poczujesz się lepiej i spokojniej. Gdy intensywność minie, będziesz mógł zaangażować się w to, co w terapii dialektyczno-behawioralnej nazywa się Mądrym Umysłem, i zacząć docierać do rzeczywistego źródła swoich problemów.

◦Autorka: Vivian Fiszer:

TIPP=ZIOM

TIPP to jedyny polski akronim, który udało mi się wymyślić, kiedy tłumaczyłam arkusze DBT dla pacjentów. Dlatego piszę o tym, bo jeśli ktoś korzysta z naszych materiałów może się pogubić. Poza tym wdzięczny akronim ZIOM może być też łatwiejszy do zapamiętania. Tworzenie absurdalnych skojarzeń, jest znaną i bardzo skuteczną techniką mnemotechniczną. Do dzisiaj pamiętam jak kolczaste koty (Thorndike) obdzierają się ze skóry (Skinner), a przecież już tyle minęło od mojego egzaminu z behawioryzmu.

 

malutka panda w słodkiej pozycji ciała, podpisana Joł ziom, Pandzia Wandzia przybywa w pokoju

więc jeśli chcecie to dobrze zapamiętać proponuję rozrywanego przez emocje ziomala (albo jeszcze lepiej Pandzie) wrzucić do mega zimnej wody, by po podtopieniu ziomal bardzo szybko z niej wybiegł i zaczerpnął głęboki oddech przeponowy następnie położył się na trawie i zaczął relaksować swoje mięśnie powtarzając rytmicznie: Joooł!

a samego ZIOMa polecam wszystkim, którzy czasami czują, że emocje ich obezwładniają.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografia:

Lindholm, P., Lundgren, C. (2009). The physiology and pathophysiology of humanbreath-holddiving. Journal of Applied Physiology, 106(1).
Rathus, J. H., Miller, A. L. (2015). DBT skills manual for adolescents. New York: The GuilfordPress.
Bhasin, M., Dusek, A., Chang, B.(2013). RelaxationResponseInducesTemporalTranscriptomeChanges in Energy Metabolism, Insulin Secretion and InflammatoryPathways. Dostęp w Internecie: https://journals.plos.org/plosone/article/authors?id=10.1371/journal.pone.0062817
Levinson, D., Stoll, E., Kindy, S. (2014). A mindyoucancount on: validatingbreathcounting as a behavioralmeasure of mindfulness. Dostęp w Internecie: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01202/full
Ma, X., Yue, Z., Gong, Z. (2017). The Effect of DiaphragmaticBreathing on Attention, NegativeAffect and Stress in HealthyAdults. Dostęp w Internecie: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
Sławińska, A. (2016). Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej. Psychiatria i Psychoterapia Polska, 12(4).