Odporność i Samotność

co odporność ma wspólnego z samotnością?

Już sam tytuł tego artykułu brzmi enigmatycznie, prawda ;)? Możemy zadawać sobie teraz pytanie: „a co odporność ma wspólnego z samotnością?”. No i tutaj zaczyna się ta ciekawa część…

Psychika i nasze ciało

Osobiście, fascynują mnie związki pomiędzy tym, jak funkcjonuje nasze ciało, czy jesteśmy zdrowi czy chorzy. Dlaczego zapadamy na jakieś choroby i jak to się ma do naszego funkcjonowania psychicznego czy społecznego. Mogłoby się wydawać, że jakiś tam związek pewnie istnieje, ale przecież nie może on być szczególnie silny – w końcu ciało rządzi się swoimi prawami, a psychika swoimi.

Psychoneuroimmunologia

Tak myślano kiedyś – obecnie jedno z najnowszych podejść nazywane psychoneuroimmunologią (jest to dziedzina zajmująca się zależnościami pomiędzy układem nerwowym, a układem immunologicznym oraz sferą psychiczną) zajmuje się rozwojem wiedzy dotyczącej tego, że układ immunologiczny nie jest „zamknięty” i nie reaguje tylko na substancje obce (czyli patogeny, takie jak na przykład: wirusy, bakterie itp.) ale również nasz mózg oddziałuje na układ odpornościowy i odwrotnie.

Wizualizacje i liczba krwinek

Teraz czas na kilka przykładów prosto z badań naukowych, żebyście nie musieli jedynie wierzyć mi na słowo, że to co się dzieje w naszej głowie i życiu ma wpływ na naszą odporność. Zacznijmy od eksperymentu, w którym badacze na samym początku opowiedzieli studentom na czym polega praca ich układu odpornościowego. Następnie przekonali ich, że poprzez stosowanie odpowiednich wizualizacji mogą sterować swoimi układami immunologicznymi. Okazało się, że już po szóstym takim treningu wystąpiły zmiany w pracy ich układów immunologicznych! Byli oni w stanie „wpływać” na liczbę swoich krwinek obojętnochłonnych (m. in. odpowiadają one za tworzenie stanu zapalnego w miejscach uszkodzenia tkanki).

Warunkowanie Przeciwciał

W innym badaniu, tym razem przeprowadzonym na szczurach, badacze podawali zwierzętom płyn o zupełnie nowym dla nich smaku (sacharyna) i jednocześnie wstrzykiwali lek o działaniu tłumiącym odporność, który wywoływał także nudności. Następnie podawano szczurom wodę z sacharyną i jednocześnie wstrzykiwano pobrane z owiec czerwone krwinki (są one silnymi antygenami – powinny wywoływać wzmożoną produkcję przeciwciał). Proces, któremu poddano szczury nazywamy warunkowaniem (jeden z typów uczenia się). W tym wypadku nauczono układ immunologiczny szczurów, aby sam smak wody z sacharyną powodował zmniejszenie produkcji przeciwciał.

Co ma do tego samotność?

Ok – wiemy już, że to, co robimy i jak żyjemy ma związek z tym, jak nasz układ immunologiczny pracuje: możecie więc domyślić się, że samotność również może mieć wpływ na nasze zdrowie fizyczne.

Czym jest samotność?

Samotność jest nazywana stanem, w którym występuje rozbieżność pomiędzy preferowanymi, a rzeczywistymi relacjami społecznymi danej osoby. Ta rozbieżność prowadzi do nieprzyjemnych doświadczeń poczucia samotności i / lub cierpienia i dysforii związanej z poczuciem izolacji społecznej, doświadczanym nawet znajdując się wśród rodziny lub przyjaciół.

Samotność w tłumie

Poczucie samotności niekoniecznie oznacza faktyczne bycie samotnym, ani bycie faktycznie samotnym nie oznacza koniecznie poczucia samotności. Można czuć się samotnym w tłumie ludzi lub w małżeństwie, w związku, a także w grupie znajomych. Można tez czasami cieszyć się samotnością i byciem ze samym sobą. Ludzie nie potrzebują tylko fizycznej obecności innych ludzi, ale także obecności znaczących osób, którym mogą zaufać i z którymi mogą planować, współdziałać i współpracować.

Ważna jest jakość relacji

Aby nie czuć się samotnym, potrzebne jest poczucie bycia związanym ze znaczącymi osobami. Można być chwilowo samemu i nie czuć się samotnym, ponieważ czuje się silnią więź z małżonkiem, rodziną i/lub przyjaciółmi. O naszej samotności decyduje więc wcale nie ilość relacji, ale raczej ich subiektywna jakość, stopień, w jakim my postrzegamy siebie jako odizolowanych społecznie lub emocjonalnie.

Zaraźliwa samotność

Niedawno przeprowadzone badania wykazały coś zupełnie szokującego i wydawałoby się, że nieprawdopodobnego – samotność jest zaraźliwa! W jednym z badań śledzono rozprzestrzenianie się samotności w sieciach społecznościowych w czasie i stwierdzono, że osoby, które miały kontakt z samotnymi ludźmi na początku badania, były bardziej narażone na samotność pod koniec badania.

Co ciekawe, zaraźliwość samotności była zależna od stopnia bliskości pomiędzy osobą samotną a „zarażaną”. Im bliżej samotnej osoby znajdowały się osoby, które były zarażane, tym bardziej zjadliwy był efekt zarażenia i tym bardziej samotne stawały się później.

Długotrwała samotność skraca życie!

Długotrwałe poczucie samotności może nas zranić w sposób daleko wykraczający poza nasze poczucie szczęścia. Samotność, jak się okazuje, bardzo negatywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne! Zmienia funkcjonowanie naszego układu sercowo-naczyniowego. Osoby samotne częściej mają wysokie ciśnienie krwi, są otyłe oraz mają wyższy poziom cholesterolu.

Samotność wpływa także na pracę naszego układu odpornościowego. Według jednego z badań samotni studenci mieli znacznie słabszą reakcję na szczepienia przeciw grypie niż nie- samotni. Choć może się to wydawać szokujące, w długoterminowej perspektywie samotność stanowi ogromny czynnik ryzyka dla naszego zdrowia fizycznego, ponieważ dosłownie skraca naszą oczekiwaną długość życia o całe lata.

Samotność szkodliwa jak palenie, otyłość

Postrzeganie siebie jako osoby samotnej zwiększa ryzyko śmierci na równi z innymi znanymi czynnikami ryzyka, takimi jak otyłość czy palenie papierosów. Jest to związane z podwyższonym poziomem ciśnienia krwi, gorszą jakością snu oraz osłabioną odpornością. Jest ona uważana za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i ponad dwukrotnie zwiększa prawdopodobieństwo zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej! Samotność jest kojarzona ze wzrostem ciśnienia krwi w odpowiedzi na ostre stresory, takie jak wystąpienia publiczne czy zadania poznawcze. Inne badania wykazały, że osoby samotne mają mniejszą pojemność serca i niższe tętno podczas wystąpień publicznych. Wyższy poziom samotności jest związany z nasilonymi reakcjami zapalnymi w reakcji na ostre stresory, ale także z obniżoną funkcją odpornościową. Ponadto istnieją badania łączące większe poczucie samotności z podwyższonym poziomem kortyzolu (tzw. hormon stresu).

Samotność, stres, odporność

W jednym z systematycznych przeglądów literatury, w których badacze przeanalizowali dane z wielu badań zauważono, że większe poczucie samotności wiązało się z podwyższonymi poziomami w szeregu różnych markerów stanu zapalnego. Na przykład wyższy poziom samotności był powiązany z podwyższonym poziomem interleukiny-6 (IL-6), czynnikiem martwicy nowotworu alfa (TNFa), interleukiną-1 beta (IL-1B) w odpowiedzi na stres. Te substancje są uwalniane podczas sytuacji stresowych, urazów fizycznych, infekcji i mają działanie prozapalne. Chociaż mogą one mieć korzystne działanie – pozwalają organizmowi walczyć z infekcją – mogą również być szkodliwe. Zwiększone ilości wszystkich tych biomarkerów są związane z chorobami układu krążenia. Sugeruje to, że samotność może skutkować gorszą odpornością.

Jak walczyć z samotnością?

Mam nadzieję, że przekonałam Was, że warto zadbać o to, aby nie być samotnym. Na szczęście jest to możliwe i mam dla Was kilka wskazówek jak można to osiągnąć nawet jeśli na początku wydaje się to Wam niemożliwe.

Pokonaj pesymizm

Samotność sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na pojawienie się negatywnych myśli, gdy tylko pomyślimy o zaangażowaniu się w jakiekolwiek interakcje społeczne. Nawet zaproszenie na imprezę, czy spotkanie towarzyskie budzi w nas ogromny lęk; a co będzie, jeśli nie będę miał z kim rozmawiać, o czym w ogóle miałabym rozmawiać? Przed oczami mogą stanąć nam sceny niezręcznych sytuacji, odrzucenia. Jesteśmy święcie przekonani, że to nie ma prawa wypalić, coś musi pójść nie tak, jak powinno. Oczami wyobraźni już widzicie jak żałośnie wyglądacie stojąc samotnie pod ścianą. Sama myśl o zbliżeniu się do nowej osoby lub, co gorsza (!), do grupy nieznajomych i zainicjowaniu rozmowy wystarczy, aby wywołać poczucie paniki i spodziewamy się, że wszelkie takie wysiłki zakończą się katastrofalnie. Takie myśli i czarne scenariusze może być bardzo trudno powstrzymać zanim na dobre uwiją sobie gniazdko w naszej głowie.

Myśli to myśli

Co więc możemy zrobić, aby nie pozwolić im zawładnąć naszym życiem:
Zauważyć, że mam takie myśli, ale to tylko myśli (aby pomóc sobie oddzielić rzeczywistość od myśli, które krążą po głowie możemy skorzystać z techniki nazywanej defuzją poznawczą)
Zwizualizować sukces (ważne, żeby scenariusz był realistyczny). Wyobrażając sobie pomyślny rozwój wydarzeń z większym prawdopodobieństwem rozpoznamy takie okazje, gdy się pojawią i wykorzystamy je. Na przykład możemy spróbować dostrzec, że jest tak samo prawdopodobne, że ludzie na przyjęciu będą przyjaźni, gościnni i szczęśliwi, że nas widzą i porozmawiają z nami.

katastrofizowanie

Kolejnym zniekształceniem poznawczym, które często pojawia się u osób samotnych jest katastrofizowanie i zakładanie, że inni jak najgorzej o nas myślą.

Żeby lepiej zobrazować, jak to działa, wyobraźmy sobie następującą sytuacje: właśnie straciliśmy pracę, zbliżają się święta, zawsze o tej porze otrzymywaliśmy zaproszenie na przyjęcie od naszego najlepszego przyjaciela, z którym pracowaliśmy. W tym roku zaproszenie nadal nie przyszło i powoli zaczynacie myśleć, że wraz z waszym zwolnieniem skończyła się też przyjaźń – to przecież jasne, skoro nie dostaliście zaproszenia!

Czytanie w myślach

Zapomnieliście jednak, że w ostatnim czasie wasz numer telefonu się zmienił i wasz przyjaciel go nie zna – wyjaśnień tej sytuacji może być wiele. Możecie spędzić długie tygodnie w poczuciu zdrady, opłakując utraconą przyjaźń, podczas gdy nic się nie zmieniło i przyjaźń jest nienaruszona.

Samotność może sprawić, że będziemy kwestionować, co myślą o nas nasi przyjaciele, ale zawsze powinniśmy próbować zrównoważyć nasze wątpliwości przypomnieniami o naszej wspólnej historii i wspólnych doświadczeniach, które stworzyły i podtrzymały przyjaźń na przestrzeni czasu. Dzięki temu upewnimy się, że nasze przyjaźnie są prawdopodobnie o wiele bardziej stabilne, niż nam się wydaje – podsycane lęki mogą sprawić, że uwierzymy w tą mniej optymistyczną wersję wydarzeń.

Podejmij działanie

Poczucie samotności może sprawić, że zaczniemy postrzegać siebie jako bierne ofiary niesprzyjających okoliczności, co może wywołać poczucie bezradności i zwiększać naszą społeczną oraz emocjonalną izolację. Warto jednak zauważyć, że takie przekonania najczęściej są jednak zniekształceniami poznawczymi, które sprawiają, że pozostajemy w miejscu, nawet nie podejmujemy prób, aby zmienić swoje położenie.

Jak wyjść z samotności

Co możesz zrobić, żeby poszerzyć lub pogłębić swoje sieci społeczne i poczuć się mniej bezradnym?

  • Przejrzyj swoje numery telefonów, adresy e-mail i kontakty w mediach społecznościowych i zrób listę osób, które uważasz za przyjaciół lub dobrych znajomych.
  •  Z tej listy wybierz osoby z którymi nie komunikowałeś się już jakiś czas – zapisz od jak dawna nie rozmawialiście
  • Ustal priorytety – z kim skontaktujesz się najpierw? Sklasyfikuj wszystkie osoby na liście według tego, kto w przeszłości sprawił, że czujesz się najlepiej, będąc sobą. Twój ostateczny ranking przedstawia kolejność, w jakiej powinieneś kontaktować się z osobami na liście. Docieraj do co najmniej jednej lub dwóch osób tygodniowo i, jeśli to możliwe, inicjuj spotkania.
  • Poszukaj stron internetowych takich jak przykład Meetup, gdzie będziesz miał okazję znaleźć ludzi o zainteresowaniach podobnych do Twoich (możesz przyjść na nasz meetup dla osób wrażliwych)
  • Określ co najmniej trzy zajęcia lub tematy, którymi chciałbyś się zająć (np. Kluby książki, zajęcia edukacyjne dla dorosłych i inne). Wyszukaj online spotkania w Twojej okolicy.

Identyfikacja zachowań przeszkadzających

Kiedy czujemy się samotni może to sprawiać, że będziemy podchodzić do ludzi z ostrożnością i podejrzliwością. Takie sygnały będą odbierane przez nasze otoczenie i mogą skłaniać je do wycofywania się z relacji z nami. Możemy dojść wtedy do wniosku: no tak, miałem rację, ludzie faktycznie mnie nie lubią i nie chcą się ze mną przyjaźnić! Miałem rację, należy być ostrożnym!

Nie dostrzegamy tylko, że właśnie zadziałało samospełniające się proroctwo i właśnie poprzez swoje podejrzliwe, pełne nieufności zachowanie sprawiliśmy, że nasze przeczucia się potwierdziły.

No tak, ale przecież nasze przeczucia wydają nam się całkowicie uzasadnione i prawdopodobne więc jak mamy sobie z nimi radzić? Na początku może być to bardzo trudne, szczególnie jeśli znajdujemy się w umyśle emocjonalnym i rządzą nami nasze emocje np. strach czy złość lub smutek. Jednak z perspektywy czasu, kiedy emocje zaczynają słabnąć lub uda nam się je wyregulować, możemy dotrzeć do Mądrego Umysłu i zauważyć, że nasze zachowania wpływają na to jak wyglądają nasze relacje z innymi ludźmi. Zazwyczaj znacznie łatwiej jest nam zidentyfikować takie zachowania z perspektywy czasu.

Izolowanie się

Wyobraźmy sobie sytuację, w której jesteśmy na imprezie – utworzyły się już grupki osób, które rozmawiają ze sobą i wydają się dobrze bawić. Tylko my stoimy samotnie na środku sali – może nam się wydawać, że nikt nas nie lubi, nie ma ochoty z nami rozmawiać. Ale gdy następnego dnia spojrzymy na tą sytuację trochę z boku, możemy dojść do wniosku, że właściwie mogliśmy przyłączyć się do wybranej przez siebie grupki.

Niestety mimo wszystko podobne sytuacje mogą się powtarzać w przyszłości, nawet jeśli wiemy, że nasze zachowania wymagają zmiany, jeśli chcemy zbudować nowe relacje z ludźmi lub potrzymać te istniejące. Ta świadomość jest pierwszym krokiem do zmiany – dzięki temu, że rozpoznamy swoje typowe zachowania, możemy stać się bardziej uważni i wychwycić je, kiedy będą się pojawiały, dzięki temu będziemy mieli możliwość ich zmiany.

Dołączanie do grupy

TIP: Jak przyłączyć się do grupy: najbardziej efektywnym sposobem będzie wybranie grupy, do której chcesz się przyłączyć, zaczekanie na przerwę w rozmowie, wybranie najbardziej przyjaźnie wyglądającej osoby z tej grupy i zapytanie np. „Czy mogę się przyłączyć?” To jasno powie o Twoich zamiarach, jest taktowne, nie przerywa rozmowy, a członkowie grupy mogą sami zadecydować, czy się przedstawią czy nie ☺

Jeśli będziemy czekać, aż ludzie sami do nas podejdą, niestety może się okazać, że możemy nigdy nikogo nie poznać ☹ Znalezienie przyjaciół może wymagać wysiłku z Twojej strony.

Przyjmij inną perspektywę

Jakkolwiek to nie zabrzmi w związkach zawsze chodzi o dawanie i branie, w pewnym sensie można porównać to do wymiany przysług. Ja zrobię coś dla Ciebie, ty zrobisz coś dla mnie. Tak to działa. Jeśli chcemy zbudować relację z kimś, warto o tym pamiętać i nauczyć się nie tylko dawać, ale też brać i odwrotnie. Aby dawać skutecznie musimy nauczyć się przyjmować punkt widzenia, perspektywę drugiej osoby. Pozwoli nam to zrozumieć jej priorytety i motywacje, przewidzieć zachowanie, a nawet przewidzieć ich reakcje.

Jak poznawać ludzi, metody DBT

I na koniec kilka wskazówek jak poznawać ludzi, DBT daje nam na to konkretne metody

Ludzie podobni i blisko

– poszukaj ludzi, którzy są blisko Ciebie – aby znaleźć ludzi, z którymi stworzysz relację, upewnij się ze będziesz ich widywać. To właśnie z ludźmi, z którymi spotykamy się często, mamy możliwość stworzyć przyjaźnie i relacje
– szukaj ludzi, którzy są do Ciebie podobni pod względem poglądów czy zainteresowań: wielu ludzi przyciągają osoby podobne pod jakimś względem do nich samych. Dzięki temu, też będziecie mieli wspólne tematy do rozmów, czy pomysły na wspólne spędzanie czasu

Jak rozmawiać, by budować relacje

Wykorzystaj i wzmocnij swoje umiejętności komunikacyjne:
Zadawaj i odpowiadaj na pytania – odpowiadaj trochę więcej niż jest zapytane np. jeśli ktoś pyta, jak minęły Ci wakacje zamiast odpowiedzieć „w porządku” możesz powiedzieć na przykład było ciekawie, zwiedziliśmy latarnie morską, płynęliśmy statkiem, choć pogoda nas nie rozpieszczała, przez kilka dni ciągle padało”. Dzięki temu rozmowa nie zakończy się na pierwszym pytaniu i odpowiedzi ☺
Odkrywaj się umiejętnie; w takim samym stopniu jak rozmówca
Nie przerywaj, daj się wypowiedzieć drugiej osobie, odpowiadaj na to co mówi, nie zmieniaj tematu
Obserwuj o czym i jak rozmawiają inni ludzie, nauka przez obserwację jest bardzo skuteczna ☺
– wyrażaj sympatię, ale pamiętaj o szczerości, nie próbuj się podlizywać. Znajdź takie komplementy, które będą prawdziwe, ale też nie są super oczywiste.

Literatura:
Brown EG, Gallagher S, Creaven A-M. Loneliness and acute stress reactivity: A systematic review of psychophysiological studies. Psychophysiology. 2018;55:e13031. https://doi.org/10.1111/psyp.13031
John T. Cacioppo, Stephanie Cacioppo & Dorret I. Boomsma (2014) Evolutionary
mechanisms for loneliness, Cognition and Emotion, 28:1, 3-21, DOI: 10.1080/02699931.2013.837379
Winch, G. (2013). Emotional first aid: Practical strategies for treating failure, rejection, guilt, and other everyday psychological injuries. Exisle Publishing. po polsku to: Emocjonalne SOS. Jak uleczyć negatywne emocje autorstwa Winch Guy