OCD, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, jak walczyć z problemem?

 

 

OCD, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, co to jest? Jak walczyć z problemem? Terapia poznawczo-behawioralna trzeciej Fali (DBT, ACT, CFT).

— Autorka: Marta Łuńska —

 

 

 

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne to zbiór trudności o charakterze psychiatrycznym i psychologicznym:

 

Obsesje

 

Obsesje to niechciane, intruzywne myśli, które mogą mieć charakter wyobrażenia, impulsu, wspomnienia czy innego rodzaju informacji wewnętrznej powodującej dystes (stres pojawiający się w sytuacji zagrożenia).

 

Kompulsje

 

Kompulsje to z kolei zachowania, które mają na celu ograniczenie lub uniknięcie dyskomfortu pojawiającego się w sytuacji doświadczania myśli obsesyjnych. Kompulsje mogą mieć formę fizyczną, na przykład mycie czy sprawdzanie, lub psychiczną, na przykład ruminowanie (nadmierne rozpamiętywanie, analizowanie) czy neutralizowanie.

 

Cierpienie

 

Jednak samo występowanie obsesji lub kompulsji nie jest wystarczające do diagnozy zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego. Aby móc stwierdzić zaburzenie, musi występować:

  • upośledzenie funkcjonowania,
  • obniżenie jakości życia i
  • poświęcanie nadmiernej ilości czasu na zajmowanie się swoimi obsesjami i kompulsjami.

 

Uważność

 

Uważność to koncepcja oparta na idei, że możesz obserwować, co robi twój umysł i sam/a decydować, jak bardzo chcesz być zaangażowany/a w ten proces. Jest to także stan zauważania i akceptowania tego, co dzieje się w obecnej chwili takiej, jaką jest. Umiejętność bycia uważnym polega na zaobserwowaniu co Twój umysł robi z informacją odebraną z mózgu- zarówno jednorazowo, jak i schematycznie, na zasadzie pewnej tendencji.

 

My i nasz umysł w walce z problemem

 

Praktyka uważności u osoby z OCD będzie miała charakter współpracy między tą osobą a jej umysłem w walce z zaburzeniem.

Ważne jest odseparowanie pojmowania siebie od swojego umysłu, inaczej to co robi NASZ UMYSŁ interpretowane jest jako coś, co MY robimy. W takim wypadku oczekujemy od siebie nie tylko radzenia sobie z obecnością intruzywnych myśli, ale także brania osobistej odpowiedzialności na ich trudny, uprzykrzający życie charakter. I kiedy mózg podsuwa nam pewne bodźce, a umysł je odbiera i na nie reaguje, możemy mieć poczucie bycia niewolnikami tego procesu.

 

Czy ten artykuł jest fajny? Podoba Ci się?

Będziemy naprawdę bardzo wdzięczni jeśli polubisz nasze konta społecznościowe, to daje nam motywację do dalszego działania.

 

Bycie w OCeDowym tu i teraz

 

Bycie w tu i teraz, kiedy ma się zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, może się nie wydawać wyjątkowo trudne. Skoro tu i teraz jedyne o czym myślimy to to, że godzinę temu dotknęliśmy czegoś, czego nie powinniśmy byli dotykać. To z kolei oznacza, że za tydzień pewnie dowiemy się, że złapaliśmy jakąś śmiertelną chorobę. Taka obecna chwila wydaje się nie do wytrzymania.

 

Prawdziwe Tu i Teraz

 

Natomiast to wcale nie jest tu i teraz, to przekręcona przez OCD wersja obecnej chwili. W rzeczywistości jest to przeszłość (godzina temu), która już nie istnieje oraz przyszłość (za tydzień), która istnieje tylko w teorii.

 

Tu i teraz ograbia OCD z aminucji

 

Bycie w tu i teraz odbiera materiał zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnemu. W końcu jesteś tylko osobą, która, na przykład, trzyma teraz rękę na myszce od komputera czy palce na smartfonie.

 

Co by było…

 

W myśleniu „co by było gdyby”, w przeciwieństwie do „co jest”, jest lęk dotyczący tego, co mogło się stać lub co może się stać w przyszłości i pojawia się przymus, żeby zrobić coś z tym lękiem, aby się nie ziścił. I to właśnie kompulsje.

 

Akceptowanie Tu i Teraz to nie panaceum!

 

Akceptowanie tego, co dzieje się tu i teraz niekoniecznie przekłada się na poczucie spokoju czy zgody. To „co jest”, może oznaczać, że tu i teraz, na tę chwilę nie wiesz, czy myśli, odczucia czy wrażenia, których doświadczasz, kiedyś odejdą. Jeśli jednak spróbujemy obserwować je bez oceniania, to daje nam to potencjał do doświadczania bez lęku.

 

Metafora umysłu osoby z OCD- zepsuta tama

 

Hershfield i Corboy (2020) w swojej książce ze wskazówkami dotyczącymi poznawczego radzenia sobie z OCD piszą o metaforze zepsutej tamy tłumacząc specyfikę funkcjonowania umysłu osoby z OCD.

 

(oczywiście tutaj Vivian musiała wkroczyć ze swoim profesjonalnym 😉  rysynkiem):

ilustracja metafory umysłu jko tamy w OCD

 

Piękna i skomplikowana dolina

 

Spróbuj wyobrazić sobie swój umysł jako wioskę umieszczoną w dnie doliny z małymi chatkami, ludźmi, zwierzętami, drogami i mnóstwem wodnych strumieni łączących jeden obszar wsi z innymi. To piękne miejsce, ale skomplikowane, wymagające dużo uwagi i współpracy ze strony mieszkańców. Wioskę otaczają strome góry, a po jednej stronie umieszczona jest olbrzymia tama, za nią z kolei znajduje się gigantyczny zbiornik wodny. Zawiera on wszystkie możliwe do myślenia myśli na świecie- takie, które mogą Ci się podobać, takie, które są Ci obojętne i takie, które bardzo Ci się nie podobają.

 

Twój umysł potrzebuje myśli

 

Ponieważ wioska (Twój umysł) potrzebuje wody (myśli), żeby sprawnie funkcjonować, tama ma dużo małych otworów, które pozwalają na równomierny wyciek strumieni wody. Przez większość czasu tama utrzymuje resztę wody- oddziela Cię od Twoich myśli. Umysł nie mógłby poradzić sobie z „wylaniem się” tego ogromu myśli. Na co dzień potrzebujesz tylko części z nich- spójnych, podstawowych, pomagających w umyciu zębów czy zawiązaniu buta.

 

W OCD tama ma pęknięcia

 

Jednak kiedy ma się OCD, tama ma pęknięcia, przez które przecieka dodatkowa, nadmiarowa woda. Tama nie wykonuje swojej pracy optymalnie. Nie oznacza to, ze wykonuje ją źle- w takim wypadku Twój umysł byłby „zalany” cały dzień, ale nie jest tak efektywna, jak mogłaby być. Ten niechciany przeciek można rozumieć jako obsesje. Są niechciane, odbierane jako problematyczne, intruzywne.

 

Zatykanie pęknięć

 

W pierwszym odruchu możesz chcieć wdrapać się po tamie i zatkać czymś te pęknięcia, ale to nigdy nie działa. Na początku może się wydawać, że wyciek spowolnił, ale szybko pęknięcia stają się większe, a wyciek obsesyjnych myśli intensywniejszy. Dlatego zachowania kompulsyjne, oparte na obsesyjnych myślach, nie działają.

 

Świadomość istnienia tamy

 

W uważności nie chodzi o zatrzymanie przepływu niechcianych myśli, ale o świadomość istnienia tamy. Oznacza to, że musimy zauważyć, że mimo iż większość pracy tamy jest wykonywana, istnieją rzeczywiście pewne pęknięcia i faktycznie dociera do nas intruzywny strumień myśli.

Mamy w związku z tym dwie opcje: walić pięściami w tamę w nadziei, że zatrzymamy wyciek, lub zaakceptować wyciek jako po prostu coś, co jest. Może będziesz musiał/musiała nauczyć się żyć w wilgotniejszym klimacie. Daj tym myślom być i spróbuj się zaadaptować zmieniając perspektywę postrzegania ich wartości. Być może potrzeba identyfikowania ich jako dobre lub złe przestanie być tak ważna i jednocześnie zmniejszy się Twoja potrzeba, żeby coś z nimi zrobić.

 

 

Terapia poznawcza, myśli i emocje

 

 

W terapii poznawczej myśli rozumie się jako konstrukty prowadzące do emocji, a te jako wpływające na zachowanie. Według Weinrach (1988) zniekształcenia w interpretowaniu doświadczeń korelują z dysfunkcyjnym zachowaniem. Z kolei myśli, które korelują z danym zachowaniem, a których identyfikacja umożliwia zmianę tego zachowania, nazywamy myślami automatycznymi. Beck wykorzystał koncept myśli automatycznych i stworzył listę tak zwanych zniekształceń poznawczych (Bloch, 2004). Można je rozumieć jako soczewki, które nakładamy na nasze myśli i które wpływają na to jak te myśli widzimy. Zniekształcenia poznawcze to mechanizmy, które odciągają nas od uważności i sprzyjają automatyce myśli.

 

Modyfikowanie zniekształceń poznawczych

 

Modyfikowanie zniekształceń poznawczych to proces, w którym używasz umiejętności uważności do łagodzenia siły myśli opartych o OCD. Pozwalanie zniekształconym schematom myślenia po prostu być, otwiera umysłowi drogę do powtarzania zachowań, które sprawiają, że nie wierzysz w możliwość blokowania kompulsji. Twoje myśli nie definiują tego, kim jesteś. Często posługują się one językiem opartym na lęku, a nie dowodach. Dopiero zauważenie i zaakceptowanie tego, że „w tym momencie używam zniekształcenia poznawczego”, daje nam możliwość zrobienia czegoś z nim, zmodyfikowania, powrotu do faktów i „tu i teraz”.

 

Kwestionujemy zniekształcenia, nie samą myśl

 

Ważne, żeby pamiętać, że chodzi o kwestionowanie zniekształcenia, a nie samej myśli. Czyli, jeśli masz myśl dotyczącą tego, ze jesteś brudny/a, to próby przekonywania siebie, że tak naprawdę jesteś czysty/a zapewne tylko popchną Cię w stronę umycia się.

Natomiast kwestionowanie myśli: Ponieważ miałem/am myśl o byciu brudnym/ną, to muszę się umyć, daje Ci możliwość dokonania niekompulsyjnego wyboru. Celem więc nie jest przekonywanie siebie, że Twoje lęki są nieprawdziwe, ale pokazanie swojemu umysłowi, że możesz być w obecności lęku, bez potrzeby kompulsyjnej odpowiedzi na ten lęk.

 

Pierwsze zawsze jest obserwowanie

 

Pierwszym krokiem jest ćwiczenie umiejętności zaobserwowania, że właśnie angażujemy się w zniekształcenia. Poniżej przedstawione są najbardziej typowe zniekształcenia dla OCD wraz z możliwościami ich modyfikowania.

 

Typowe zniekształcenia poznawcze w OCD

 

Myślenie dychotomiczne/wszystko albo nic/czarne albo białe

 

Czyli dostrzeganie jedynie dwóch, zwykle skrajnych możliwości bez widzenia opcji pośrednich.

 

Problem

Żyjemy na ogół w świecie, który może wydawać się bardzo czarno-biały, w filmach mamy dobro vs zło, czystość vs brud, bezpieczeństwo vs niebezpieczeństwo itd. Prawdziwy świat jest jednak pełen odcieni szarości i czarno-białych sprzeczności.

Myślenie o sobie, ze jest się brudnym, bo dotknęło się klamki w miejscu publicznym, może być sposobem przejmowania kontroli przez OCD, które sugeruje Ci, że wcześniej byłeś „czysty”. Jednak bardziej prawdopodbne jest to, że byłeś gdzieś pomiędzy czystością a brudem, a teraz jesteś trochę bardziej w kierunku brudu w przypadku tej jednej ręki.

Modyfikacja

Kiedy zauważysz, że myślisz dychotomicznie, postaraj się sformułować myśl odpowiadającą odcieniom szarości. Przykład: Zamiast myśli „zepsułem sobie wyjście ze znajomymi” kiedy podczas spotkania odczuwałeś/łaś lęk, spróbuj pomyśleć „trudno mi było dzisiaj dobrze się bawić”.

 

Katastrofizacja/Przewidywanie/Wyciąganie pochopnych wniosków

 

Czyli zakładanie, że scenariusz, w związku z którym odczuwamy lęk, wydarzy się w przyszłości (⇒tutaj oddzielny artykuł o katastrofizacji).

 

Problem

 

W zaburzeniu obsesyjno-kompulsyjnym umysł często katastrofizuje opierając się o fałszywe założenie dotyczące tego, że potrafimy przewidywać przyszłość. Niestety tego nie umiemy. OCD sprawia, że jesteśmy przekonani, że jeśli nie wykonamy naszych kompulsywnych zachowań, to umrzemy, komuś stanie się krzywda, świat się skończy itd. Takie myśli mogą wywoływać poczucie nie tylko okropności tej przyszłości, ale też naszej niemożności poradzenia sobie z taka jej wersją.

 

Modyfikacja

 

Jeśli Twoje automatyczne myśli mają charakter przewidywań przyszłości w poczuciu pewności, że tak się właśnie wydarzy, możesz spróbować od przyznania się najpierw do faktu, jakim jest to, że „nie jestem w stanie przewidzieć przyszłości”. Co możesz sobie powiedzieć biorąc pod uwagę ten fakt? Przykład: Ta rzecz, której się obawiam może się wydarzyć, ale nie wiem tego na pewno. Jeśli się wydarzy, będę musiał/musiała wymyślić plan poradzenia sobie z nią.

Zaakceptowanie tego, że nasza obawa może się ziścić może być bardzo trudne, ale w obiektywnej rzeczywistości rzeczywiście nie wiemy czy to się wydarzy, czy nie, natomiast zachowywanie się tak, jakbyśmy wiedzieli, sprzyja objawom zaburzenia obsesyjno- kompulsyjnego.

 

Wyolbrzymianie: Przypisywanie czemuś większego znaczenia, niż ma w rzeczywistości

 

Problem

 

Niepokojąc się o swój zdrowie, możemy patrzeć na swoje pieprzyki i widzieć guzy nowotworowe, przeziębienie wydaje się okropną chorobą, a czyjś podniesiony głos wyrazem ataku na Ciebie.

 

Modyfikacja

 

Jeśli „robisz z igły widły”, to postaraj się rozpoznać tę igłę. Nie oznacza to wcale, że za tym, o czym myślisz nie kryje się żadne niebezpieczeństwo. Oznacza to jedynie, że widzimy to tym, czym jest. Tak jak było opisywane wcześniej- nie chodzi o to, żeby odpychać OCD, ale żeby być świadomym, że nie zasługuje ono na taką uwagę, jaką dostaje.

Przykład: „ta czerwona kropka na bucie to pewnie zainfekowana krew” vs „na moim bucie jest czerwona kropka i czuję się z tym nieswojo”.

 

Odrzucanie pozytywów: Celowe odrzucanie dowodów na to, że Twoje obawy są związane z OCD

 

Problem

 

Tak zwany efekt potwierdzenia, czy inaczej błąd konfirmacji polega na tym, że wolimy przyjmować informacje, które potwierdzają naszą wcześniej założoną hipotezę (Nickerson 1998). Ludzie mają tendencję do odrzucania argumentów i przykładów, które są przeciwne do tego, w co wierzymy. W chwilach na przykład silnego stresu, możemy padać ofiarą tego zniekształcenia i kiedy popełnimy błąd- zapominamy o dowodach z naszej przeszłości pokazujących, że jednak nie zawsze źle wykonywaliśmy na przykład naszą pracę i wierzymy w prawdziwość naszych obaw dotyczących tego, że jesteśmy beznadziejnymi pracownikami. Podobnie, kiedy Twoje OCD mówi Ci, że zauważenie urody aktorki w filmie oznacza, że jesteś niewierny żonie, możesz łatwo zapomnieć o tym, że wiele razy miałeś potencjalną możliwość zdrady, ale nigdy tego nie zrobiłeś. Przyjmowanie dowodów, które przeczą Twoim chwilowym obawom, może pomóc Ci w uniknięciu epizodu OCD.

 

Modyfikacja

 

Spróbuj wyzwać na pojedynek któreś z Twoich ostatnich założeń opartych na lęku.

Możesz użyć sformułowania „w moim przeszłym doświadczeniu, zwykle wybierałem/wybierałam…”. Zobacz, czy myśli oparte o zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, mają poparcie w dowodach historycznych z Twojego życia.

 

Uzasadnienie emocjonalne: zakładanie, że negatywne odczucia pokazują prawdziwą naturę jakiegoś wycinka rzeczywistości, na przykład Twoich lęków.

 

Problem

 

Emocje to nie fakty. Używamy oczywiście emocji, żeby nadawać sens naszej rzeczywistości. Jednak należy pamiętać, że emocją, która wiedzie prym w OCD, jest lęk. Często więc możemy zauważyć, że nasze myśli dotyczą tego, że coś musi być prawdą, bo tak czujemy. Na przykład występowi publicznemu przypisujemy duże prawdopodobieństwo bycia kompletną klapą, bo czujemy nerwowość, stresujemy się. Wyzwanie emocjonalnego uzasadniania polega w związku z tym na oddzieleniu uczuć od znaczeń, które te uczucia mogą sugerować. To, że czujemy się zagrożeni nie oznacza, że jesteśmy zagrożeni.

 

Modyfikacja

 

Możesz kwestionować myśli, które sugerują, że coś złego Ci się stanie lub się stało, bo tak czujesz, po prostu przeciwstawiając temu myśl, że to co czujesz a to, co się faktycznie dzieje, czy to co rzeczywiście robisz, nie zgadza się zawsze w stu procentach.

Elementem uważności jest tutaj pamiętanie, że emocje, które masz, to po prostu emocje, które masz i nic więcej. OCD nalega, żeby te emocje oznaczały coś konkretnego. Kwestionujemy tutaj nie to, czy kierunek i treść naszych emocji będzie miała odzwierciedlenie w tym, co wydarzy się w przyszłości. Kwestionujemy samą błędną logikę OCD, która zakłada często to, że emocje odpowiadają faktom.

Przykładem uzasadnienia emocjonalnego dla osoby z OCD związanym z natrętnymi myślami dotyczącymi brudu może być twierdzenie „muszę się umyć, bo czuję się brudny”, które może być zmodyfikowane na „to, że czuję się brudny nie oznacza, że jestem brudny”. Spróbuj zmodyfikować któreś z Twoich błędnych założeń opartych o stawianie znaku równości między odczuciami a faktami.

 

Selektywna uwaga/myślenie tunelowe: Skupianie się wyłącznie na aspektach sytuacji, które wiążą się z lękiem.

 

Problem

 

Często może Ci się wydawać, że Twój świat kręci się wokół OCD, ale tak nie jest.

Selektywna uwaga sprawia, że każde Twoje doświadczenie jest wiązane z Twoimi obsesjami. To trochę tak, jakbyś założył/a okulary z czerwonymi szkłami i, patrząc na niebieskie niebo stwierdził/a, że jest ono fioletowe. Tak, może na takie wyglądać, ale i tak wiesz i rozumiesz to, że niebo nie jest fioletowe. Rzeczy związane z obsesjami mogą być szybciej zauważane, podobnie jak na przykład osoba, która właśnie się z kimś rozstała może nagle słyszeć więcej piosenek miłosnych w radiu. Te piosenki w rzeczywistości zawsze tam były, ale ta osoba w sposób selektywny zwraca na nie teraz większą uwagę, wiążąc je z treścią własnych myśli.

 

Modyfikacja

 

Jeśli zauważysz, że twój umysł wyodrębnia z otoczenia negatywne elementy dotyczące Twoich obsesji i pomija szerszy kontekst, to skorzystaj z tej obserwacji tak, żeby właśnie ten szerszy kontekst wziąć pod uwagę. Jest to wyzwanie związane z uważnością, w którym uznajesz sposób, w jaki działa Twój umysł. Zauważenie związku między negatywnym wycinkiem rzeczywistości a Twoimi obsesyjnymi myślami nie oznacza, ze ten związek rzeczywiście istnieje poza Twoim umysłem.

Masz tutaj możliwość reakcji: Zauważam te rzeczy przez moje OCD, ale nie jest konieczne poświęcanie im mojej uwagi w takim stopniu tylko dlatego, że widzę związek między nimi a moimi obsesjami. Jak inaczej możesz trenować swój umysł w takich momentach używając własnych słów?

 

Nadużywanie imperatywów: muszę, powinieniem/powinnam, należy, czyli nadmierne odwoływanie się do sztywnych, bezwzględnych zasad dotyczących obsesji.

 

Problem

 

Perfekcjonizm nie oznacza, że Twoje standardy są za wysokie, ale że standardy rosną im jesteś bliżej osiągniecia celu. W rzeczywistości, perfekcjonizm jest utrzymującym się stanem, w którym odczuwasz, że może się stać coś złego. Wszystko co zmienia to, co perfekcyjne, automatycznie to niszczy. Perfekcjonizm jest więc pewnego rodzaju iluzją- nie jest czymś, czego rzeczywiście chcemy, bo „idealny” świat tak naprawdę nie istnieje.

OCD narzuca słowa „powinieneś” i „musisz”, a Ty zapewne czujesz się bezbronny/na wobec kompulsywnych odpowiedzi na te myśli. To może być naprawdę wykańczające. Myślenie powinnościowe wyklucza akceptację tego, co jest, a zatem także uważność. Jeśli jest jedna poprawna wersja czegoś, a nie jest tak teraz, to znaczy, że nie można tego zaakceptować.

Brak tutaj miejsca na uważność.

 

Modyfikacja

 

Obsesyjno-kompulsyjne myślenie powinnościowe możesz modyfikować kwestionując sztywność danej myśli. Skorzystaj również z umiejętności uważności: Zauważam, że mam chęć do zachowania kompulsywnego, ale nie ma tak naprawdę czegoś takiego jak „muszę” czy „powinienem”.

Mogę wybrać. Jeśli masz silną potrzebę symetrii, może pojawiać się myśl: Muszę poukładać te książki w dobrej kolejności. Możesz ją zmodyfikować na: Mam silną potrzebę, żeby poukładać te książki i mogłabym rzucić wyzwanie mojemu OCD przez zostawienie ich tak, jak są. Czasem może być pomocne zastąpienie sformułowania „powinnam/powinienem” wyrażeniem „Przydałoby mi się…” i zobaczenie, czy te myśli powinnościowe nadal mają sens. Czy oprócz zredukowania chwilowego napięcia „przydałoby Ci się” zostanie kilku godzin dłużej w pracy, żeby zrobić projekt od nowa tak, żeby wyszedł perfekcyjnie? Jakie masz pomysły dotyczące modyfikowania Twoich perfekcjonistycznych przekonań?

 

Porównywanie i kontrastowanie: Obserwowanie doświadczeń innych osób i przez ich pryzmat określanie własnego doświadczenia negatywnie.

 

Problem

 

Ludzie są generalnie istotami społecznymi, które porównują się z innymi. Samo obserwowanie między nami różnic i podobieństw nie stanowi problemu. Jednak już sytuacje, w których zakładamy dużą wagę tych porównań i potrzebę robienia czegoś z nimi, mogą być, i często są, nieefektywne, szczególnie w kontekście OCD.

Porównywanie się z osobą, która nie boryka się z zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym może skutkować wyciągnięciem wniosku, że ta osoba ma, ogólnie rzecz ujmując, łatwiej, jednak prawda jest taka, że ta osoba może mieć, i z pewnością ma, swoje problemy, do których my, jako obserwatorzy, nie mamy dostępu.

Porównywanie opiera się często na ograniczonych, zniekształconych informacjach. Ludzie, z którymi się porównujemy mają inne geny, mieli inne dzieciństwo, chodzili do innej szkoły, mieli inne prace i tak dalej. Nawet jeśli porównujesz się ze swoim rodzeństwem, to każde z nich miało zupełnie inne doświadczenia będąc w tej samej rodzinie. Twój obiekt porównania jest zupełnie inną osobą. OCD sprawia, że możesz patrzeć na tę osobę jako na wersję siebie, która w jakiś sposób dokonywała lepszych wyborów niż Ty. Ale czy to jest możliwe? Może nie wszystkie Twoje wybory były najlepsze, patrząc na nie z perspektywy czasu, ale wtedy tak o nich nie myślałeś/łaś. Radziłeś/łaś sobie najlepiej jak mogłeś/łaś biorąc pod uwagę Twoją ówczesną sytuację.

 

Modyfikacja

 

Modyfikacja zniekształceń zaczyna się od przyznania samemu przed sobą, że porównywanie to forma zachowania, czyli coś co Ty sam/a robisz. Coś, co może być odrzucone, zaniechane, o ile uda się to zauważyć. Więc jeśli pojawia się myśl: Mój współpracownik jest ode mnie mądrzejszy, modyfikacją może być stwierdzenie: Nie muszę porównywać się do innej osoby, bo i tak nie znam wszystkich zalet i wad mojego współpracownika.

Inną czynnością do wykonania przeciwko porównaniom jest uważnościowe stwierdzanie oczywistych faktów. Zamiast mówić sobie: Ta osoba nie musi radzić sobie z obsesjami, możemy tę myśl zmodyfikować na: Inni ludzie są inni niż ja i nie wiem, z czym muszą się mierzyć. W jaki sposób możesz podważać Twoje porównania z innymi?

 

Czytanie w myślach i personalizacja: Teoretyzowanie o tym, co myślą inni ludzie lub przypisywanie ich zachowań Twoim obsesjom

 

Problem

 

Możesz wierzyć w to, że wiesz co inni ludzie myślą lub czemu robią to, co robią, szczególnie, jeśli uważasz siebie za osobę z „dobra intuicją”. Natomiast tak naprawdę, podobnie jak w zniekształceniu katastrofizacji, wszystko to oznacza raczej tyle, że jesteś dobry/a w zgadywaniu. Nie wiemy tego, co myślą inni ludzie, ani dlaczego podejmują takie decyzje, a nie inne. A nawet jeśli nam powiedzą, to nie mamy możliwości udowodnienia, że mówią prawdę. Więc właściwie za każdym razem, kiedy pojawiają się myśli zaczynające się od „Oni myślą, że…”, z dużym prawdopodobieństwem odzywa się Twoje OCD.

Przykładem personalizacji może być sytuacja, w której jakaś osoba wyszłaby nagle z pokoju, a ty byłabyś/byłbyś przekonana/y, że powiedziałeś/łaś lub zrobiłeś/łaś coś, co uraziło tę osobę, podczas gdy ta osoba mogła tak naprawdę wyjść ponieważ źle się poczuła, lub była zbyt zakłopotana swoimi własnymi, intruzywnymi myślami.

 

Modyfikacja

 

Jeśli Twój umysł zaprzątają myśli dotyczące tego, co inni ludzie myślą lub dlaczego coś robią, możesz je modyfikować twierdzeniami: Nie mam zdolności czytania w myślach oraz: Nie wiem dlaczego robi . Następnie, możesz zapytać siebie, czy Twoja teoria dotycząca tego, co ktoś może myśleć, jest wystarczająca, aby mieć co do niej stuprocentową pewność, czy jednak odzywa się Twoje OCD.

Jeśli zauważysz, że personalizujesz czyjeś zachowanie, powiedz sobie: Może ta osoba powiedziała to ze względu na moją obsesję, a może nie. Nie muszę z tym nic robić w tym momencie.

Jak, używając własnych słów, możesz modyfikować swoje założenia dotyczące czytania w myślach i personalizacji?

 

Hiperodpowiedzialność: Myślenie, że jest się odpowiedzialnym za zapobieganie tragicznym wydarzeniom.

 

Problem

 

OCD używa różnego rodzaju wyolbrzymień i pokrętnej logiki, żeby sprawić, że zaczynasz myśleć o sobie jako jedynej osobie, która może powstrzymać coś okropnego przed wydarzeniem się, a jeśli uchylasz się od tej odpowiedzialności, to jesteś po prostu zły/a.

Osoba padająca ofiarą poczucia nadmiernej odpowiedzialności może na przykład obsesyjnie odkażać rzecz, której używała, z myślą o następnej osobie, która będzie z tej rzeczy korzystać.

Możesz czuć potrzebę przełożenia na przykład monety leżącej na środku ulicy, bo OCD Ci podpowiada, że kierowca może się rozproszyć i spowodować wypadek, co będzie Twoją winą, bo nie zabrałeś/łaś monety. Przypomnij sobie sytuację, kiedy przypisywałeś/łaś sobie odpowiedzialność w takim stopniu, że spowodowało to zachowania kompulsywne.

 

Modyfikacja

 

Twoje OCD może Ci podpowiadać, że musisz sprawdzić ekspres do kawy w pracy, mimo że ktoś inny już to zrobił, bo jeśli nie zrobisz tego Ty, to coś złego się stanie. Według OCD

musisz więc być dobry/a, nie nieodpowiedzialny/a i samolubny/a. Modyfikacja może wyglądać w ten sposób: Kompulsywne sprawdzanie czegoś, żeby uniknąć poczucia winy, nie jest tym samym, co bycie dobrym człowiekiem. Muszę zaryzykować i zaakceptować to, że nie mogę być odpowiedzialny/a za wszystko cały czas. Możesz kwestionować filozofię dotyczącą tego, że musisz być odpowiedzialna przez 100% Twojego czasu. Możesz rozpatrywać to, że jest wiele potencjalnych konsekwencji Twojego powstrzymania się od nadmiernie odpowiedzialnych myśli, ale nie masz pewności, że wszystkie te konsekwencje są negatywne.

Jak jeszcze inaczej możesz kwestionować Twój nadmiernie odpowiedzialny umysł?

 

Magiczne lub przesądne myślenie

 

Przekonanie, że samo myślenie o czymś zwiększa prawdopodobieństwo, że to się wydarzy oraz, że posiadanie myśli o czymś jest tożsame z wydarzeniem się tego.

 

Problem

 

Magiczne myślenie odgrywa znaczącą rolę w sposobie myślenia w OCD, zwłaszcza wśród osób z kompulsjami dotyczącymi ciągłego sprawdzania (Einstein i Menzies, 2004).

Być może już kilka razy, kiedy byłeś/łaś proszony/a podczas czytania tego artykułu o zapisanie czegoś, co jest dla ciebie nieprzyjemne, pomyślałeś/łaś, że samo zapisanie tego, czyli celowe rozmyślanie o tym, sprawi, że to, że te rzeczy się wydarzą, będzie bardziej prawdopodobne. Ale jak?

Magiczne myślenie oszukuje Twój umysł sprawiając, ze wierzysz w rzeczy, które inaczej wydawałyby się absurdalne. Dzieje się to w taki sposób, że mogą przychodzić do Ciebie myśli sugerujące, że nie warto ryzykować dowiedzenia się, że nie masz racji. Bo jeśli Twoje myślenie faktycznie funkcjonuje w sposób magiczny, to nie pogodziłbyś/łabyś się z odkryciem, że mogłeś/łaś czemuś zapobiec.

Łączenie myśli z zachowaniami czy wydarzeniami przypisuje myślom możliwości, których te w rzeczywistości nie mają, co z kolei bardzo utrudnia ćwiczenie uważności. Fuzja myśli i dziejących się wydarzeń może być odczuwana jako kwestia moralności (kiedy pomyślenie o czymś złym jest równe zrobieniu czegoś złego) lub prawdopodobieństwa (myślenie, że coś się wydarzy zwiększa prawdopodobieństwo, że to się wydarzy) (Berman, Abramowitz, Wheaton, Pardue i Fabricant, 2011).

W jakiego typu magiczne myślenie Ty się angażujesz?

 

Modyfikacja

 

Fuzja myśli i wydarzeń może być trudna do pracy jeśli wiesz, że masz tendencję do

trzymania się przekonania o tym, że to, co się dzieje w Twojej głowie wpływa na wydarzenia spoza Twojej głowy. Dla większości osób pomocne jest już samo myślenie: Magia nie istnieje i nie muszę się o tym upewniać. Jednak nawet jeśli ta fuzja wydaje się nie do rozdzielenia, możesz nadal kwestionować tę sztywność przez np.: Nie mam pewności czy moje myśli spowodują, że te przykre rzeczy się wydarzą i żadne kompulsje nie dadzą mi takiej pewności. Muszę więc zaryzykować, jeśli chcę leczyć moje OCD. Dobrze jest też skorzystać z okazji do oceny myśli charakterystycznej dla OCD pod kątem dowodów jakie się ma, nie wchodząc zbyt szczegółowo w analizowanie. Czyli myśl: Moja żona będzie miała wypadek samochodowy, bo o tym pomyślałem i nie pojawiła się tam myśl o tym, że wszystko będzie z nią dobrze, może być zmodyfikowana na: Nie mam żadnych dowodów na to, że moje myśli potrafią powodować wypadki samochodowe.

W jaki inny sposób możesz modyfikować swoje magiczne myśli?

 

Zapis myśli automatycznych

 

Często używanym narzędziem w terapii poznawczej jest zapis myśli automatycznych (Bennett-Levy, 2003), którego używa się do ćwiczenia tego, nad czym pracowałeś/łaś wcześniej w trakcie czytania tego artykułu. W tym rejestrze, Twoim zadaniem jest zapisywanie:

  1. sytuacji aktywizujących (czyli jaka sytuacja zapoczątkowała łańcuch, przez który teraz ten rejestr uzupełniasz),
  2. zidentyfikowanie myśli automatycznej, która pojawiła się w Twoim umyśle w efekcie tej sytuacji, oraz
  3. wymyślenie Twojej bardziej obiektywnej, uważnej, efektywnej postawy.

Ten rejestr z czasem może się rozszerzać o kolejne kolumny, takie jak → ocena swoich emocji, czy → efekty tego, jak zdecydowałeś/łaś się zachować. Na początek zdecydowanie wystarczy jednak uproszczona wersja. Aby efektywnie używać umiejętności uważności w swojej walce z OCD, ważna jest szybka ocena zniekształconych myśli. W innym wypadku możesz utknąć w wałkowaniu swoich myśli, nadawaniu im wartości i angażowaniu się w mentalne rytuały, które niszczą uważność.

 

Zatrzymaj się i zapisz!

 

Taka praktyka pokazuje umysłowi inną drogę niż ta, która jest zwykle wskazywana przez OCD. Na przykład, jeśli aktywizuje Cię dotknięcie czegoś, co według Ciebie jest brudne, to najpewniej Twoją automatyczną myślą będzie myśl o zanieczyszczeniu i konieczności umycia nieczystej części ciała.

Jeśli zarejestrujesz to wydarzenie i zapiszesz swoją własną modyfikację tej zniekształconej myśli (na przykład: Nie mam pewności, że moje ręce rzeczywiście są brudne i mogę tolerować poczucie niewygody z tym związane), prezentujesz inną ścieżkę, którą może powędrować Twój umysł. Następnym razem może pojawić się taka sama myśl automatyczna, ale już samo to przypomni Ci o tej alternatywnej, którą sobie zapisałeś/łaś. Za jakiś czas nie będziesz spędzał/a tyle czasu co na początku szukając alternatywnych myśli, ale zaczną one się pojawiać same.

 

Zacznij swoje zmagania z OCD od rejestrowania myśli

 

Najważniejszym do zapamiętania o rejestrze myśli automatycznych jest to, że celem nie jest poczucie pewności. Celem jest niedoprowadzanie do kompulsji i wzmocnienie uważnej akceptacji dla sytuacji mogących aktywować nasze OCD.

 

Rejestr automatycznych myśli:

  1. Bodziec wyzwalający-Co się wydarzyło(np. co Cię zdenerwowało)?
  2. Myśl automatyczna- Co mówi Twoje OCD?
  3. Modyfikacja-Jaka jest alternatywa dla tego zniekształcenia?

 

Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne w świetle umiejętności uważności w terapii (część druga)

 

W części drugiej tego artykułu zajmiemy się stroną behawioralną terapii CBT w leczeniu zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego z elementami umiejętności uważności. Rozwinięcie tego tematu wraz z praktycznymi ćwiczeniami można znaleźć w książce The Mindfulness Workbook for OCD: A Guide to Overcoming Obsessions and Compulsions Using Mindfulness and Cognitive Behavioral Therapy (Hershfield i Corboy, 2020).

 

Behawioryzm: warunkowanie klasyczne

 

Mogłeś/łaś słyszeć o eksperymencie Iwana Pawłowa, w którym powtarzał on podawanie psom jedzenia przy dźwięku dzwonka. Pies, śliniący się na widok jedzenia, po jakimś czasie zaczął ślinić się na sam dźwięk dzwonka. Jest to przykład wyuczonej reakcji na proces zwany warunkowaniem klasycznym, w ramach którego reakcja ślinienia się, została połączona z bodźcem w postaci dźwięku dzwonka.

 

OCD i warunkowanie klasyczne

 

Podobnie to wygląda w OCD. Poczucie lęku zostaje powiązane z naszymi niechcianymi myślami. Ludzie nie mają w naturze instynktownego reagowania lękiem na ich myśli, tak samo jak psy nie ślinią się zwykle na dźwięk dzwonka. Osoba z OCD w sposób automatyczny, pozaświadomy uczy się reagowania w lękowy sposób na myśli, które większość ludzi określiłaby jako niegroźne.

 

Behawioryzm: warunkowanie instrumentalne

 

Koncepcja warunkowania była dalej rozwijana przez psychologa Burrhusa F. Skinnera. Jego badania pokazały, że nasze zachowania są modyfikowane przez nagrody i konsekwencje, jakie za nie otrzymujemy. Ten proces nazwano z kolei warunkowaniem instrumentalnym.

 

OCD i warunkowanie instrumentalne

 

Ludzie z OCD postępują kompulsyjnie, żeby zmniejszyć napięcie. Jednak paradoksalnie ulżenie sobie w ten sposób powoduje więcej kompulsji, ponieważ jesteśmy tak zaprogramowani, żeby powtarzać zachowanie, które przyczynia się do redukcji dyskomfortu (staje się dla nas nagrodą – mówiąc potocznie). W psychologii nazywamy to wzmocnieniem negatywnym, ponieważ oznacza ono usunięcie nieprzyjemnego bodźca, w tym przypadku lęku.

 

Pętla negatywnego wzmocnienia

 

Kompulsywne zachowania chwilowo redukują więc dyskomfort, a osoba z OCD zamyka się w pętli negatywnego wzmocnienia:

Nieprzyjemne myśli powodują → lęk, który prowadzi do → zachowań kompulsyjnych, a te rzeczywiście minimalizują stres przynosząc chwilową → ulgę i tym samym wzmacniając → kompulsywne zachowania.

Prowadzi to do tego, że zwiększa się prawdopodobieństwo, że następnym razem taka osoba w podobnej sytuacji również będzie sobie radziła za pomocą kompulsji. Jest to tak zwany cykl obsesyjno-kompulsyjny (Hershfield i Corboy, 2020).

 

Zmiana zachowania

Zmiana naszej reakcji behawioralnej na niechcianą myśl może być początkowo bardzo niewygodna, jednak nasz umysł ma zdolność adaptowania się dzięki procesowi zwanemu habituacją. Zatrzymanie kompulsyjnych i unikających zachowań, zatrzymuje również negatywne wzmacnianie i po pewnym czasie uczymy się, że potrafimy tolerować obecność niechcianych myśli. Efektem jest to, że myśli, które były początkowo triggerujące (czyli wyzwalały w nas reakcję w postaci lęku), po pewnym czasie już takie nie są.
W ramach terapii behawioralnej zakłada się, że najbardziej efektywna dla zmiany jest kontrola swojego zachowania. Zadaniem osoby korzystającej z takiego rodzaju pomocy jest więc wybieranie swojego zachowania w reakcji na bodziec, co ma mieć również wpływ na procesy myślowe i emocjonalne.

 

Nie masz wpływu na to, co się dzieje w Twoim mózgu

 

Mózg jest jednym z organów Twojego ciała i to, czym ten organ się zajmuje to, między innymi, generowanie myśli. Ty możesz te myśli jedynie odbierać, łapać, ale ich nie tworzysz. Robi to Twój mózg. Na to, jakie myśli się pojawiają, nie masz wpływu. Próby ich kontrolowania przez ocenianie ich lub tłumienie, mają swój efekt właśnie w kompulsjach.

W skrócie: mamy wpływ na to, co robimy z myślami, nie na sam fakt ich pojawiania się. Podobnie jest z emocjami. Emocje możemy regulować, możemy nie umożliwiać im determinowania naszych zachowań, ale gdybyśmy mieli kontrolę nad tym, jaka emocja się pojawia, prawdopodobnie zawsze wybieralibyśmy emocje przyjemne.

 

Masz wpływ na swoją reakcję

 

Doznania fizyczne i impulsy przychodzą i odchodzą, a pod naszą kontrolą jest to, w jaki sposób na nie reagujemy. Ciężko jest to zaakceptować na początku, szczególnie jeśli cierpi się na OCD jednak należy zauważyć, że kompulsje to tak samo wybory dotyczące naszego zachowania- tylko bardziej uciążliwe.

 

Zmiana zachowania pociągnie zmianę myśli i emocji

 

Mój ukochany jest arachnologiem

Jeśli masz myśl o pająkach, że są one śmiercionośne, a za tym idzie poczucie zagrożenia, to logicznym zachowaniem byłoby unikanie pająków za wszelką cenę. I jeśli na co dzień nie masz powodu do tego, żeby przebywać wśród pająków, to metoda unikania prawdopodobnie bardzo dobrze się sprawdzi. Co natomiast w sytuacji, kiedy z jakiegoś powodu musiałbyś czy musiałabyś zacząć przebywać wśród pająków, na przykład osoba, na której bardzo Ci zależy, kupiłaby sobie pająka do domu? Próby usuwania, spychania myśli i uczuć dotyczących zagrożenia, prawdopodobnie nie przyniosłyby efektu.

 

Pokochaj jak swoje

 

W myśleniu terapii poznawczo-behawioralnej należałoby rozpocząć od zachowania, za którym myśli i emocje będą mogły podążyć. Oznacza to, że efektywniejsze byłoby zaangażowanie się w plan postępowania dotyczący tolerowania pająków niż oczekiwanie, że myśli dotyczące tego, że pająk Cię zabije i uczucia zagrożenia po prostu osłabną. Można zacząć od czegoś prostszego, np. patrzenia na zdjęcie pająka.

Początkowo myśli i emocje mogą krzyczeć „To zbyt wiele!”, ale przez proces habituacji, po pewnym czasie bliżej im będzie do komunikatu „Zdjęcia pająków to nic strasznego”.

 

Zachowanie odwrotne do emocji

Początkowo poczucie towarzyszące temu, że nasze zachowanie znajduje się na jednym krańcu, a nasze myśli i emocje wciąż są na drugim, może być naprawdę trudne i nieprzyjemne. Zwykle myśli jako pierwsze dołączają do krańca, na którym jest zachowanie. Może być wtedy tak, że z jednej strony zachowujesz się jak gdyby pająki nie były takie okropne i ich nie unikasz, myśląc jednocześnie: nie jestem miłośnikiem pająków, ale prawdopodobnie nie umrę dziś okropną śmiercią, ale Twoje uparte uczucia nadal nie nadgoniły. Nadal Ci podpowiadają, że jesteś w niebezpieczeństwie i błagają, żebyś powrócił/a do strategii unikania.

W tym miejscu możesz użyć umiejętności uważności, dzięki której zaangażujesz się w swoje zachowanie w całości i niezależnie od uczuć i pozostaniesz z tym zachowaniem aż emocje dotrzymają kroku. Umożliwia to podstawowa i zasadnicza metoda leczenia OCD, zwana stopniową ekspozycją i powstrzymywaniem reakcji.

 

Stopniowa ekspozycja i powstrzymywanie reakcji.

 

Technika ta obejmuje systematyczne, powtarzane i wydłużane wystawianie na sytuację, która powoduje obsesyjny lęk oraz wstrzymywanie się od kompulsyjnych zachowań (Abramowitz 2006). W skrócie polega to na tym, że wychodzisz naprzeciw swoim lękom dosłownie (np. dotykasz czegoś, co powoduje lęk) lub w przenośni (wyobrażanie sobie lękogennej sytuacji) i powstrzymujesz się przed kompulsywnym reagowaniem. Jeśli chcesz zatrzymać obsesję, musisz zaprzestać automatycznego reagowania na myśli i emocje, tak jakby to one były najważniejsze. Jednak to wymaga praktyki.

 

Ekspozycje in vivo (czyli na żywo)

 

Uważność jest de facto formą ekspozycji. Ekspozycji na to, co się dzieje, kiedy doświadczasz myśli, akceptujesz jej obecność i nie wykonujesz na jej podstawie kompulsji. Wystawiasz się na to, co się stanie, kiedy wypuścisz przerażającą myśl, tak jakby nie miało znaczenia to, że jest ona przerażająca, bez przymusu ustalania znaczenia tej myśli. Wystawiasz się na to, jak to jest, kiedy myśl nie wpływa na Twoje zachowanie.
Twój umysł nauczył się, że za obsesjami muszą podążać kompulsje. Wywnioskował to na podstawie obserwacji Twojego zachowania. Jeśli mogłabyś/mógłbyś pokazać swojemu umysłowi, że jesteś w stanie być w obecności czegoś, co powoduje lęk bez wykonywania kompulsji, to Twój umysł będzie musiał przyznać, że kompulsje są wyborem. Skoro tak, to musi to oznaczać, że obsesje nie są tak ważne, jak się wydawało. Jeśli to jest prawdą, to oznacza, że nie muszą być warte Twojej odpowiedzi na nie, szczególnie tej kompulsyjnej.
Ważne jest to, że mimo iż ekspozycja obejmuje wychodzenie ze swojej strefy komfortu, to absolutnie nie polega na wrzucaniu kogoś na głęboką wodę, żeby nauczył się pływać. W technice ekspozycji zaczyna się od czegoś, co stanowi wyzwanie, ale jest jednocześnie osiągalne i wykonuje się to tak długo, aż przestanie tym wyzwaniem być.

 

Kompulsywna hierarchia

 

Pierwszy krok do korzystania z techniki stopniowej ekspozycji i powstrzymywania reakcji, to wiedzieć, z czym ma się zamiar walczyć. Do tego będzie potrzebna lista bodźców, na które będziesz się wystawiać i reakcji, które będziesz powstrzymywać. Na tę chwilę nie skupiaj się na kolejności, w jakiej je umieścisz.

 

1. Stwórz listę Twoich kompulsji

Obejmuje to fizyczne lub umysłowe rytuały, w które się angażujesz żeby poczuć się lepiej w obliczu obsesji. Zapisz również wszystkie rutynowe zachowania, które wykonujesz nadmiernie przez OCD i wszelkie sposoby szukania zapewnień dotyczących Twoich obsesji (np. pytając o nie innych czy szukając informacji o nich na stronach internetowych itd.)

 

2. Stwórz listę tego, czego unikasz przez Twoje obsesje.

Możesz unikać tych rzeczy świadomie, bo są na co dzień w Twoim otoczeniu (np. noże, koty, samochody). Innych możesz unikać rzadko, bo ich nie widujesz, ale samo przewidywanie ich zobaczenia, powoduje silny impuls do unikania (np. pornografia obejmująca inną orientację seksualną od Twojej, horrory itd.)

 

3. Poziom dyskomfortu, uporządkuj listę

Teraz rozważ, obecność którego bodźca byłaby dla Ciebie najtrudniejsza. Jaki poziom dyskomfortu wiązałby się z każdym z nich? Możesz te pozycje ponumerować. Jeśli zmienisz zdanie co do trudności którejś z nich, w każdej chwili będziesz mógł/mogła zmienić numerację. Uporządkuj swoją listę zapisując pozycje od najłatwiejszej do najtrudniejszej.

 

To są tylko rzeczy

To właśnie to, z czym będziesz walczyć. Warto sobie co jakiś czas przypominać, że to co jest na Twojej liście, to po prostu rzeczy. Czasem może się okazać, że nie tyle boisz się tych rzeczy, co tego, jak źle się czujesz kiedy jesteś w ich obecności. Celem nie jest polubienie tych rzeczy. Celem jest sama uważność na nie. Wolność od automatycznej reakcji. Jednak tę wolność będzie można uzyskać tylko przez powtarzanie.

Dzisiaj klamka u drzwi publicznej toalety jest siedliskiem bakterii, ale przez powtarzany kontakt, stanie się z czasem znowu po prostu klamką. To, co się na niej znajduje pozostaje niepewne, ale Twoja zwiększona tolerancja na niepewność na to pozwala. To, co starasz się odzyskać za pomocą techniki ekspozycji, to więc zdolność do bycia uważnym/ną, widzenia rzeczy takimi, jakie są, a nie takimi, jakimi boimy się, że mogą być.

 

4. Zadania do ekspozycji

W kolejnym kroku spróbuj przypisać tym kompulsjom jakieś zadania ekspozycyjne lub serię takich zadań, zaczynając od pierwszej pozycji na liście. Jeśli kompulsywnie myjesz ręce pięć razy po skorzystaniu z toalety. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, żeby skonfrontować się z lękiem o to, co by się stało, gdybyś oparł/a się kompulsji. Możesz na przykład:

  • zmniejszyć ilość umyć do czterech,
  • możesz zredukować ilość mydła czy
  • czas trwania mycia itd.

Poświęć chwilę, żeby zanotować wszystkie pomysły dotyczące ekspozycji i nie martw się, jeśli niektóre wydają się nie mieć sensu. Możesz nigdy z nich nie skorzystać, a możesz zrobić je wszystkie. Możesz zrobić jedno z nich, stwierdzić, że było trudniejsze niż myślałeś/łaś i powrócić do pracy nad czymś łatwiejszym. Ty wybierasz.

 

Ekspozycje wyobrażeniowe

 

Jeśli lęki dotyczą czegoś, na co trudno byłoby się wystawić w świecie fizycznym lub jest to wręcz niemożliwe, uważność będzie odgrywała kluczową rolę. W ekspozycji wyobrażeniowej tworzymy opowieści, czy inaczej skrypty, w których opisuje się lęki związane z OCD, w taki sposób jakby miały się ziścić. Ćwiczy się tutaj zapraszanie najgorszego skryptu z możliwych zamiast uciekania od niego. Z każdym zdaniem Twój poziom dyskomfortu powinien się podnosić, a Ty-starać się go utrzymywać.

Rdzeniem uważności jest uznanie, że te nieprzyjemne myśli przechodzą przez Twój umysł. Zamiast im kompulsywnie zaprzeczać lub ich unikać, skrypt ekspozycji wyobrażeniowej je odsłania, wyciąga na światło dzienne. Jeśli rozważysz te myśli w ramach przejeżdżającego przez Twój umysł pociągu, tworzenie wyobrażonego skryptu jest sposobem na przeciąganie tego pociągu. Kompulsje to z kolei daremne starania zatrzymania pociągu, dające jeszcze więcej cierpienia.

 

Skrypt Wyobrażeniowy

 

 

Taki wyobrażeniowy skrypt rozpoczyna się na przykład od przyznania, że zrobiłeś/łaś coś złego, lub że w przyszłości zaangażujesz się w jakieś zachowanie, którego nie da się tolerować, na przykład „Zrobiłem coś okropnego” czy „Jestem tego rodzaju człowiekiem”.

Możesz teraz spróbować określić i zapisać czego się boisz i przyznać, że to prawda. Jeśli starasz się kompulsywnie przekonać sam/a siebie, że coś co zrobiłeś/łaś nie jest prawdą, zapisz to. To może być bardzo trudne i jeśli nie jesteś na to gotowy/a, to jest okej. Być może jest to ćwiczenie, o którym możesz porozmawiać ze swoim psychologiem i wykonać je przy jego pomocy i wsparciu. To co teraz robisz, to przecież również ekspozycja i możesz obserwować jak ona na Ciebie oddziałuje.

Kolejnym etapem, po przyznaniu, że obawy są prawdziwe jest sprawdzenie, co muszę zrobić dalej- „Teraz, kiedy już to przyznałem/łam, będę musiał/a…”.

Następne pytania, które można sobie zadać, to:

  • Jak wpływa na Ciebie wiedza o tym, że zrobiłeś/łaś coś na bazie swoich lęków?
  • Jak to wpływa na innych? Co zrobią teraz, kiedy zdałaś/łeś sobie sprawę ze swoich lęków? Jak odpowiesz na ich reakcję?
  • Jakim rodzajem osoby Cię to czyni?
  • Jak zostaniesz ukarany/a za to co zrobiłeś/łaś? Dosłownie? Duchowo? Emocjonalnie?
  • W którym momencie nie będziesz już w stanie tego znieść?
  • Co się wtedy stanie?

Naukę wyobrażeniowych skryptów można porównać z nauką przyjmowania ciosów. OCD w końcu się wyczerpuje. Możesz być wtedy bardzo obolały/ła, ale nie umierasz. Taka jest rzeczywistość uważności: myśli nie mogą Cię zabić.

 

Ekspozycję trzeba powtarzać

 

Ekspozycję trzeba powtarzać, żeby się jej nauczyć. Jednym sposobem powtarzania ekspozycji wyobrażeniowej jest pisanie historii codziennie na nowo. Historia może się zmieniać każdego dnia, może pojawią się inne lęki, ale format powinien być zachowany. Pamiętaj, że celem jest wywołanie emocji. Tylko wywołując ją, możesz nauczyć się jak na nią nadmiernie nie odpowiadać. Inną strategią powtarzania jest zapisanie sobie jednego skryptu lub/i nagranie go oraz jego odczytywanie, odsłuchiwanie. W tym sposobie jednak kryje się ryzyko zamyślania się,„wyłączania”, co nie jest produktywne, bo nie jest uważne i nie generuje dyskomfortu potrzebnego do ekspozycji.

 

Skrypty akceptacji

 

Żeby wchodzenie w skrypty było trochę łatwiejsze, ale także żeby motywować się do opierania się kompulsjom, można użyć skryptów akceptacji. Można powiedzieć, że są one codziennymi afirmacjami, ale bez kompulsywnego przekonywania się, że „wszystko będzie dobrze”. Są to komunikaty, które będziesz musiał/a zaakceptować, żeby móc walczyć z OCD:

  • Mam OCD. I ponieważ mam OCD, muszę zaakceptować to, że zmagam się z obsesjami i kompulsjami.
  • Moje główne obsesje to (krótko):
  • Na te obsesje odpowiadam kompulsjami. Moje główne kompulsje to:
  • Muszę zaakceptować to, że być może moim obsesjom nigdy nie będzie towarzyszyło poczucie pewności. To, czego mogę być pewny/a, to że kontynuowanie kompulsji, będzie kontynuowało moje poddawanie się OCD.
  • Pomyśl o rzeczach, które chciałbyś/chciałabyś zrobić, gdyby nie powstrzymywało Cię Twoje OCD (mogą to być rzeczy od korzystania z publicznej toalety do wejścia w związek romantyczny):
  • Zasługuję na to, żeby móc:
  • Będę musiał/a zaakceptować niechciane myśli i uczucia kiedy zacznę robić te rzeczy. Przede mną wyboista droga, ale jestem wartościową osobą i zasługuję na dobrą jakość życia.

Skrypty akceptacji obejmują ekspozycję behawioralną, bo konfrontujesz się ze swoimi lękami i niepewnością dotyczącymi obsesji. Ich celem jest skierowanie Cię na uważną, niekompulsyjną postawę. Dobrze jest czytać je raz lub dwa razy dziennie.

 

Ekspozycje generalizowane

 

Ekspozycje generalizowane to nie indywidualne ćwiczenia, ale ciągłe przypomnienia. Ich celem jest uwarunkowanie się na to, żeby nie być zaskakiwanym przez pojawiający się bodziec (trigger). Kreuje to otoczenie bez ucieczki i uniemożliwia „efektywne” kompulsje.

Jedną z form tych przypomnień może być ustawienie sobie na pulpicie komputera zdjęcia, które przypomina o obsesjach. Można ponaklejać w domu w różnych miejscach kartki ze słowami/liczbami/symbolami, nosić ubrania, które przypominają o obsesjach, jeździć przez specyficzne miejsca w drodze do pracy. Jest to sposób na przełamywanie Twoich oporów przed obecnością myśli i zrobienie kroku w kierunku uważnej akceptacji.

Oczywiście na początku te przypomnienia będą trudne, ale z czasem przestaną Ci przeszkadzać. Pojawi się impuls dokompulsywnego zachowania, który porzucisz, bo zaraz pojawi się kolejny. Kiedy przyzwyczaisz się do nieodpowiadania, zgeneralizowana ekspozycja przestanie być zagrażająca.

 

 

Bibliografia
Abramowitz, J. S. (2006). The Psychological Treatment of Obsessive-Compulsive
Disorder. Canadian Journal of Psychiatry 51 (7):407–16.
Hershfield, J. i Corboy, T. (2020). The mindfulness workbook for OCD: A guide to overcoming obsessions and compulsions using mindfulness and cognitive behavioral therapy. New Harbinger Publications.