Lęk społeczny, fobia społeczna, jak sobie z nią poradzić

Tak, jak obiecałam w tym miesiącu piszę o lęku, szczególnie, że jakaś forma zaburzenia lękowego jest bardzo często (88% ) spotykana u osób, które cierpią z powodu zaburzenia z pogranicza (borderline).
Artykuł i materiały dodatkowe przetłumaczyłam z get.gg dzięki uprzejmości Carol Vivyan. Dzisiaj o tym jak poradzić sobie z fobią społeczną.

Lęk Społeczny, Fobia Społeczna

Lęk Społeczny (Fobia Społeczna) jest zaburzeniem lękowym w którym jesteśmy przekonani, że inni nas negatywnie ocenią np.

  • Pomyślą, że jestem idiotą,
  • gadam bzdury,
  • wyglądam beznadziejnie,
  • nie nadaję się do ludzi,
  • nikt mnie nie polubi,
  • dowolna negatywna myśl na temat siebie.

Dlatego najmocniej doświadczamy go, kiedy jesteśmy wśród innych ludzi. Nasza uwaga jest mocno skupiona na nas samych – na tym, ja wyglądamy w oczach innych, co inni o nas myślą, interpretujemy każde spojrzenie, gesty, mimikę; próbujemy odgadnąć, co się za nimi kryje, co inni o nas sądzą. Stajemy się “czytającymi w myślach” i wyobrażamy sobie, że potrafimy adekwatnie ocenić, co inni o nas myślą.

Unikanie sytuacji, których się boimy

Ponieważ nie chcemy doświadczać tego lęku (który jest normalną reakcją organizmu na postrzegane zagrożenie), mamy tendencję do unikania sytuacji, które ten lęk wywołują. Dlatego nie mamy okazji do nauczenia się, że mogłoby być ok, że możemy ten lęk przeżyć (że nie zabije nas ta emocja), ba! nawet dla niektórych z nas taka aktywność społeczna mogłaby się okazać przyjemna.

Zachowania Zabezpieczające

Jeśli już musimy uczestniczyć w takiej sytuacji, to używamy “zachowań zabezpieczających”, które pomagają nam sobie poradzić, choćby próbujemy nie zostać zauważeni, unikamy kontaktu wzrokowego, trzymamy/bawimy się czymś, chowamy się (siedzimy w rogu, zakrywamy twarz grzywką), nie odzywamy się, może mamy plan ucieczki (np. siedzimy przy drzwiach, wyjściu, mamy wymówkę, by wcześniej wyjść). To wszystko wzmaga skupienie na sobie.
W terapii poznawczo-behawioralnej uczymy się podważać niepomocne myśli i przekonania, uczymy się kontrolować naszą uwagę i zmieniamy swoje zachowanie.

Błędne koło Lęku Społecznego

 

Fobia Społeczna: Poradnik

Jak pomóc sobie w przypadku lęku społecznego?

By przerwać błędne koło lęku społecznego, musimy zmienić nasz sposób myślenia i zmienić swoje zachowanie. Na początek dowiedzmy się, jak lęk wpływa na nasze ciało:

Inne Myślenie – Podważanie Myśli

Jeśli zmienimy sposób w jaki myślimy o danej sytuacji nie będziemy się tak bać. Możemy nauczyć się podważać, te lękorodne myśli. Myśli nie są faktami. Nie wierz we wszystko, co myślisz!

To co wierzymy w głębi duszy na nasz własny temat, wpływa i zniekształca nasze postrzeganie świata, również to, co myślimy, że inni będą o nas myśleć. Tylko dlatego, że my myślimy, że inni nas negatywnie postrzegają , nie oznacza, że tak naprawdę jest! Patrzymy na sytuacje społeczne, innych ludzi i ich zdanie o nas przez zniekształcające obraz soczewki.

Naucz się podważać niepomocne i zniekształcone myślenie:

Przekieruj swoją Uwagę!

Kiedy jesteśmy w sytuacji społecznej (z grupą ludzi), nasz uwaga skupia się całkowicie na naszych myślach i uczuciach. Niby widzimy każdego wokół nas, ale potrafimy myśleć tylko o tym, że inni mogą myśleć krytycznie o nas ! Adrenalina związana z lękiem sprawia, że czujemy się okropnie. Myślimy jakie to wszystko straszne i chcemy uciec z tej sytuacji. Bardzo pomocnym jest nauczenie się kierowania swoją uwagą i dzięki temu większa kontrola nad tym, jak reagujemy na swoje myśli. Możemy nauczyć się tylko zauważać swoje myśli, uznawać je i pozwalać im odpłynąć. Zauważ Zbira Umysłu i pozwól mu odejść – skup swoją uwagę na czymś innym. Na początek możesz nauczyć się skupiać na swoim oddechu.

Uważność codziennych aktywności

Wybierz aktywność, którą wykonasz uważnie w ciągu dnia przez 1,2 czy 5 minut. Na przykład: Wypij kubek herbaty. Spacer. Umyj naczynia. Bądź w bieżącej chwili, właśnie teraz. Patrz, słuchaj, wąchaj, dotykaj, czuj, oddychaj. Po prostu zauważ, kiedy myśli i doznania wkraczają do twojego umysłu, wtedy ponownie skup swoją uwagę na wybranej przez ciebie uważnej aktywności. Bądź cierpliwa/wy i współczująca/cy dla siebie.
Opisuj… zamiast oceniać, dobry, zły, przyjemny, nieprzyjemny.
Jest tak, jak jest.

Użyj akronimu NOW (TERAZ) by mieć więcej uważnych chwil w ciągu dnia

Notice (ZAUWAŻ) na czym się w tej chwili skupiasz
Observe (OBSERWUJ) co robisz: “siedzę”, “patrzę”, “oddycham”
Wise Mind (MĄDRY UMYSŁ): Co należy teraz zrobić? Ćwiczyć uważność? Robić coś innego?

Przeczytaj arkusz uważność, jest tam więcej przykładów

Im więcej będziemy ćwiczymy, tym więcej (być może, przynajmniej na początku) będziemy zauważać myśli, które nam przeszkadzają) i to jest ok. Jedynym celem uważności, jest stałe wracanie do skupienia na czynności, w której chcemy być, zauważając wszelkie doznania, zewnętrzne i wewnętrzne.

Nowe Zachowania

Naszą typową strategią, by radzić sobie z fobią społeczną jest unikanie sytuacji społecznych. Jednak to podtrzymuje naszą fobię, ponieważ nigdy nie odkryjemy, że moglibyśmy sobie poradzić, a nawet dobrze się bawić.

Użyj Arkusza unikania, by stopniowo konfrontować się z unikaniem.

W powyższym przykładzie błędnego koła zauważysz listę “zachowań zabezpieczających”, których możemy używać, w sytuacjach społecznych (jeśli czujemy lęk). Zidentyfikuj, co ty robisz w takich sytuacjach, żeby sobie radzić z lękiem, np: planowanie ucieczki (zamówienie taksówki), siedzenie w kącie (by się ukryć), siedzenie na końcu (by móc szybko wyjść), sprawdzenie gdzie są wyjścia/toalety, bawienie się czymś, picie więcej alkoholu, nie rozmawianie/mówienie, unikanie kontaktu wzrokowego.

Powoli, możemy zmieniać, co robimy. Użyj Arkusza Unikania i stwórz kilka zdrowych metod radzenia sobie w tych sytuacjach, a potem stopniowo zaprzestań zachowań zabezpieczających. Częścią twojej listy sytuacji, których się boisz może być zmiana miejsca gdzie siedzisz, z kim siedzisz, nie zamawianie uprzednio taksówki itd.

Ważne jest żebyś przetrzymał/a te sytuacje – pobądź ze swoim lękiem – lęk w końcu przejdzie.

Użyj umiejętności STOPP

Zatrzymaj się na chwilę

Weź oddech, jeden wolny, głęboki, oddech

Obserwuj

To znowu ten potwór umysłu.

Moje ciało i umysł reagują na myśli, że inni mogą być wobec mnie krytyczni i czuję lęk.

Naucz się Łapać Dystans

Złap dystans

  1.  Trzymajmy się faktów – te myśli to tylko opinie (Fakt czy Przekonanie).
  2.  To tylko lęk tak do mnie mówi.
  3.  Myśli to tylko myśli.
  4.  Nie wierz we wszystko, co myślisz.
  5.  Nie muszę teraz reagować.
  6.  Jest inne wyjaśnienie tego…(nie ma dowodów, że inni myślą krytycznie o mnie, moi przyjaciele nie zaprosiliby mnie, gdyby nie pragnęli mojego towarzystwa inni nawet mnie nie zauważą)
  7.  Mogę odpuścić/puścić te myśli (nie wkręcać się w nie).
    Praktyka / Działanie – Co mogę w tej chwili zrobić? Czy mogę użyć strategii radzenia sobie?

 

 

pobierz