Jak zwiększyć efektywność

Czym właściwie jest efektywność?

Efektywność jest obecnie bardzo modna. Mówimy często o efektywności w pracy czy na uczelni, rozmawiamy o efektywnych dietach i efektywnej komunikacji.

Efektywność to jedna z umiejętności DBT

Efektywność jest jedną z umiejętności uważności DBT. To nic innego jak skuteczność w swoim działaniu, zachowaniu i postawie. To świadome działanie lub jego brak w celu osiągniecia zamierzonego, konkretnego celu.

To robienie tego co konieczne w danej sytuacji i w danym czasie, choć nie zawsze jest to zgodne z naszymi emocjami. Efektywność to koncentrowanie się na tym co chcemy zrobić i na tym co doprowadzi nas do celu a nie na tym co nie działa i oddala nas od realizacji celu.

Efektywność to umiejętne, świadome i uważne działanie. Synonimami efektywności są: skuteczność, produktywność i pożyteczność. 

Efektywność to maraton ( nie sprint ) 

Efektywność to ważna umiejętność, która poprawia standard naszego życia.

Dzięki efektywności zmniejszamy nasze cierpienie, zwiększamy szczęście i osiągamy wyznaczone cele i taka też jest definicja bycia efektywnym w DBT. Jesteśmy efektywni, kiedy robimy co trzeba kierując się:

  • swoimi celami,
  • zmniejszaniem cierpienia, 
  • zwiększaniem szczęścia, czyli dobrostanem
  • Oczywiście chodzi o długi termin a nie natychmiastowe efekty

Efektywność: robię co trzeba

Efektywność to robienie tego co działa co przynosi pozytywne, zakładane skutki ale też często robienie tego co po prostu trzeba, choć często się kompletnie nie chce lub emocje podpowiadają zupełnie przeciwne rozwiązanie.

Bardzo istotne jest aby patrzeć na swoją efektywność jak na długodystansowy bieg taki „maraton swojego życia” a nie jak na krótki sprint. Ponieważ często nasze działania, pod wpływem impulsu czy obecnego nastroju dają chwilowe poczucie rozwiązanie problemu i spokój niestety nie sprawdzają się na dłuższą metę i nie zwiększają jakości naszego życia, poczucia szczęścia i sprawczości ☹

Skupienie na celach długoterminowych

Bycie efektywnym w DBT to robienie tego co działa i przybliża mnie do moich długoterminowych celów. Bycie skutecznym to nie zawsze robienie tego na co mamy ochotę. Aby uzyskać to czego pragniemy czasami musimy zmodyfikować nasze zachowania i działać (lub nie działać) przeciwnie do tego na co mielibyśmy ochotę w tej chwili lub tego co weszło nam w nawyk. 

Jak być bardziej efektywnym na co dzień 😊

Pierwszym krokiem ku własnej skuteczności jest zorientowanie się jaki ja mam w ogóle cel?? O co się staram? Co chce osiągnąć? Po co chce to osiągnąć? Na czym mi tak naprawdę zależy? Co jest dla mnie ważne? W co chce inwestować swój czas i wysiłek ? Czyli jaki jest mój cel. 

Pierwszy krok ku efektywności : wyznacz swój cel !

Tu czasami pojawiają się problemy, właśnie w chwili wyznaczania celu. Aby cel mógł być osiągnięty musi być w ogóle możliwy do zrealizowania. Oznacza to, że wyznaczając cel upewnić się czy jest on realistyczny. Pomocne mogą być odpowiedzi na pytania: Czy cel nie jest zbyt trudny, czy nie warto podzielić jego realizację na mniejsze kroki ? Czy posiadam odpowiednie zasoby/umiejętności aby zdobyć wyznaczony cel ? Czy są jakieś rzeczy/umiejętności, które musze nabyć aby dotrzeć do celu? Jak zwiększyć szansę, jak wspomóc się aby cel się udał ? Jak postępować aby zbliżać się do celu a nie oddalać ? 

Cele SMART

Jednym słowem warto użyć znanego nam schematu Smart Celu.

  • S –  SPECIFIC konkretny, jasny, zrozumiały 
  • M – MEASURABLE mierzalny ( czyli skąd będę wiedzieć czy cel został osiągnięty )
  • A – ACHIEVABLE osiągalny
  • R – REALISTIC & RESOURCED realistyczny i oparty na zasobach
  • T – TIME BOUND określony w czasie 

Ważne jest, że skuteczne, efektywne działanie nie zawsze jest gwarancją sukcesu. Jednak na pewno zwiększy szansę na jego osiągnięcie i przybliży do niego a o to nam przecież chodzi. 

Kiedy działam efektywnie, korzystam z swojego mądrego umysłu. 

Mądry umysł czyli ten „pomiędzy” umysłem racjonalnym a emocjonalnym. To środkowa ścieżka łącząca gorący umysł działający pod wpływem emocji i umysł racjonalny działający pod wpływem czystej kalkulacji. Kiedy działasz skutecznie bierzesz pod uwagę swoje dwa stany: emocjonalny i racjonalny. Czyli działasz uwzględniając swoje emocje, nie ignorując ich ale jednocześnie nie dajesz im za Ciebie decydować. Podejmowanie dobrych decyzji i skutecznych działań jest Twoją wewnętrzną mądrością. Mądrością, która kieruje się Twoimi wartościami i Twoją moralnością. Czyli działanie według zasad. Własnych zasad. Nie tych wyznaczonych przez rodziców czy powinności, o których gdzieś słyszałeś. Każdy ma własne zasady a postępowanie wbrew im szkodzi Twojemu szacunkowi do samego siebie i osłabia Twoją efektywność. 

Efektywne Regulowanie Emocji

Bardzo przydatną umiejętnością w działaniu efektywnym jest umiejętność regulowania swoich emocji poprzez działanie przeciwne do tego co czujesz w tej chwili. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie swojej emocji i nazwanie jej sobie.
Uznanie jej obecności np. odczuwam teraz lęk. Kiedy nie wiesz jaka to emocja i nie potrafisz jej nazwać, zwróć się do swojego ciała i zobacz czego doświadczasz i jaki jest w tej chwili Twój impuls do działania.

Dla przykładu: odczuwasz przyspieszone bicie serca i znacznie szybciej oddychasz, czujesz, że Twoje mięśnie się spinają i masz impuls aby uciec jak najdalej się da – prawdopodobnie będzie to strach. (Naucz się rozpoznawać swoje emocje, pierwszym krokiem może być przeczytanie encyklopedii emocji na naszym blogu.)

Odwrotnie do Emocji

Działaniem odwrotnym do emocji strachu było by robienie tego czego się boimy i zbliżanie się powoli to tego co wywołuje w nas strach. Działanie przeciwne do emocji nie jest unikaniem emocji i odwracaniem się od problemu a wręcz przeciwnie: całkowitym zaakceptowaniem emocji i działania pomimo jej. Umiejętność ta służy zmniejszaniu wpływu emocji na Twoje zachowanie, pomaga zmniejszyć intensywność nieprzyjemnych emocji i tym samym ułatwić działanie skuteczne, prowadzące do wymarzonego przez nas celu. 

Co przeszkadza nam w byciu skutecznym ?

Choć czasami chcemy działać skutecznie, nie jest to takie proste.  Istnieje wiele czynników, które mogą nam w tym przeszkadzać. W skutecznym działaniu przeszkadzać może nam: brak jasności celu, niewiedza co chce w danej sytuacji. Jeśli nie wiesz, jaki jest twój cel, to będzie bardzo trudno rozeznać się  co i jak zrobić, aby go osiągnąć! Pomocnym może być więc zastanowienie się, chwilowe zatrzymanie i spokojne wyznaczenie celu.

Jeśli jesteśmy w silnych emocjach pomoce może być zmniejszenie ich intensywności, dzięki umiejętnością regulacji emocji. W wielu sytuacjach możemy mieć więcej niż jeden cel i to jest ok, jednak tylko skupienie się na jednym celu w jednej chwili sprawi, że będziemy skuteczni. Warto więc wybrać który cel jest ważniejszy i od niego zacząć. Cel może się zmieniać a także dzielić go możemy na mniejsze kroki. Wszelkie zmiany dozwolone dopóki dokonujemy ich świadomie, kierując się mądrym umysłem.

Pod każdym celem ukryte są nasze wartości, ich świadomość znacznie ułatwi nam bycie skutecznym i podtrzyma naszą motywacje do działania. Możemy zadać sobie pomocnicze potania w celu odkrycia wartości: Czyli po co ja właściwie to robię? Co będę z tego mieć? Jakie mam korzyści?  Co jest dla mnie w tym ważne ? Jaką wartość ma dla mnie osiągnięcie mojego celu?

Negatywne Myśli

Drugą rzeczą utrudniającą działanie efektywne może być nadmierna koncentracja  na przeszłych zdarzeniach i doświadczeniach lub przewidywanie przyszłości i tzw gdybanie „ gdybym miała X to zrobiłabym Y”.  Takie myślenie niestety nie służy nam i nie sprawia, że przybliżamy się do realizacji naszego celu.  Dobrym jest wyciągać lekcje z przeszłych zdarzeń i korzystać z własnych i cudzych doświadczeń życiowych jednak nie zostawać w przeszłości zbyt długo! Przeszłość wpływa na obecną rzeczywistość ( tak to prawda ) lecz nie determinuje jej w pełni. Dlatego skuteczniejszym jest koncentracja na obecnej sytuacji, obecnych okolicznościach, rozwiązaniu problemu i celu. Każda sytuacja jest inna i choć wydawać się może, że ten sam problem mieliśmy w przeszłości to nie jest to do końca prawda ponieważ okoliczności ( np. czas, wiek itd. ) były inne a to już sprawia, że każda chwila jest niepowtarzalna. Więc skupienie się na obecnej, podejmowanie działań z głową w tu i teraz sprawia, że jesteśmy coraz bardziej efektywni w działaniach. 

Nieakceptowanie Rzeczywistości

Myślenie w kategoriach to niesprawiedliwe, inni mają łatwej, dlaczego ja muszę to robić, wolałabym być gdzie indziej nie pomaga. Porównywanie się w ten sposób do innych nie polepsza naszej efektywności. Ocenianie, patrzenie na rzeczywistość w kategoriach sprawiedliwe/ niesprawiedliwe lub dobre/złe może i jest paliwem do działania nie zawsze jednak skutecznego.

Negatywne myślenie np. „to nie fair, że musze stać w tej kolejce do apteki, wczoraj Kasia nie musiała stać”, nie pomaga, sprawia jedynie, że pogarsza nam się nastrój i jest duża szansa, że pod wpływem nieprzyjemnych emocji zrezygnujemy z stania w kolejce i nie kupimy potrzebnego nam leku.

Efektywność=akceptacja rzeczywistości

Efektywne działania to reagowanie na sytuacje taką jaka właśnie jest tu i teraz a nie taką jaka powinna być lub taką jaką chcielibyśmy aby była. Raczej nikt nie lubi stać w kolejce, więc biorąc pod uwagę rzeczywistość faktyczną co mogę zrobić aby moje działanie było skuteczne np. przypominam sobie cel i jego priorytet po co stoję w kolejce i działam efektywnie: stoję dalej i słucham ciekawego podcastu, rozmawiam z innymi ludźmi, idę do apteki jutro bo mam jeszcze czas lub szukam innej apteki itd. Nie skutecznym natomiast będzie wkurzanie się, rozmyślanie, że wczoraj było pusto i jaki jestem głupi, że dziś stoję w tej kolejce a nie wczoraj a w ogóle to życie jest nie fair i zawsze tak jest. 

Czy jesteś skuteczny w swoich działaniach? 

Teraz jak wiesz co oznacza być skutecznym, zobacz jak odnosi się to do Twojego życia.  Czy masz tendencje to szybkiego działania pod wpływem chwili co skutkuje przykrymi konsekwencjami w przyszłości ? Jak często podejmujesz decyzje i rozwiązujesz problemy kierując się emocjami? Czy zdarza Ci się podejmować działania myśląc jedynie o przeszłości i przyszłości bez akceptacji chwili obecnej ? Jak często Twoje negatywne myślenie i ocenianie przeszkadza Ci w byciu skutecznym ? Jak często działasz nie wiedząc po co, jaki jest Twój cel ? 

Przykłady działań skutecznych i nieskutecznych: 

Jedziesz autostradą, przed Tobą auto jedzie zdecydowanie poniżej ograniczenia prędkości. Masz ochotę obtrąbić go i zepchnąć z trasy. Czujesz złość i chcesz krzyczeć. Gdybyś zaczął krzyczeć i próbował zepchnąć z trasy auto, to zarówno Ty jak i kierowca auta przed Tobą trafilibyście do szpitala a potem Ty do więzienia. To było by nieskuteczne działanie, zamiast tego podejmujesz skuteczne rozwiązanie w obecnej sytuacji. Czekasz aż auto zjedzie z lewego pasa zachowując bezpieczeństwo na drodze a kiedy tylko będzie okazja wyprzedzasz je pomimo silnych emocji. 

Dzwonisz to przyjaciółki, chcesz pożyczyć od niej głośnik na imprezę. Niestety przyjaciółka odmawia, sama korzysta z głośnika podczas nauki tańca. Jesteś wkurzona, przecież zawsze wszystko jej pożyczałaś a ona nie chce Ci użyczyć głośnika. Chcesz na nią nakrzyczeć i powiedzieć, że jest beznadziejną przyjaciółką, nie robisz jednak tego, działasz skutecznie tak aby mieć na imprezę głośnik ( dzwonisz do innej koleżanki ) i nie tracisz relacji z przyjaciółka. 

Piszesz pracę, za oknem jest super pogoda, masz ochotę pojeździć na rolkach i kompletnie nie masz ochoty pisać pracy magisterskiej. Niestety termin oddania jest już jutro. Jesteś smutny i zły, że siedzisz na krześle i piszesz pracę jednak przypominasz sobie cel po co to robisz i rezygnujesz z chwilowej potrzeby pośmigania na rolkach na rzecz celu ważniejszego jakim jest zostanie magistrem. 

Jak zacząć być efektywnym?

Na koniec kilka porad jak być skutecznym :

  • Ćwicz uważność i staraj się być jak najbardziej świadomy/a swoich myśli, emocji i potrzeb.
  • Unikaj osądzania sytuacji i swoich działań, zapomnij co jest sprawiedliwe a co niesprawiedliwe.
  • Wybieraj działania, które są właściwe i konieczne aby osiągnąć cel.
  • Znaj i bądź świadom swojego celu i zadania w określonej sytuacji i czego od danej sytuacji oczekujesz.
  • Rób to co możesz i co jest w Twojej mocy a nie to mógłbyś robić „gdyby coś”. Reaguj na obecną rzeczywistość taka jaka jest naprawdę a nie którą chciałbyś aby była, nie myśl życzeniowo.
  • Rób to co działa i wiesz o tym, że jest skuteczne, nie odkładaj na później, nie skupiaj się na tym co nie działa, odpuść bezczynność.
  • Postępuj mądrze, kierując się swoim mądrym umysłem.
  • W razie konieczności rób to co musisz aby osiągnąć cel a nie to na co masz ochotę w tej chwili.
  • Działaj zgodnie z swoimi zasadami moralnymi i wartościami. Bądź wobec siebie fair i graj według zasad, a nie przeciwko nim.
  • Nie poddawaj się. Pamiętaj, że nawet jeśli działasz skutecznie, nie ma gwarancji, że osiągniesz swój cel. Na pewno jednak zwiększysz swoje szansę i prawdopodobieństwo na osiągnięcie go.
  • Wyznaczaj sobie długoterminowe cele i sprawdzaj co możesz zrobić aby go osiągnąć, aby działać mądrze wyznaczaj mądre cele – smart cele. 

Bibliografia: Calming emotional the storm, Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Manage Your Emotions & Balance Your Life SHERI VAN DIJK, MSW how to be more effective in your life. Terapia dialektyczno – behawioralna ( DBT  ) Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley