Dobry Dzień

Poniższy tekst nie wyczerpuje wszystkich zachowań, które pomagają ludziom radzić sobie z balastem negatywnej afektywności*

Jak wyglądałby idealny dzień*, pełen pracy nad sobą i nad swoimi umiejętnościami regulowania emocji?

Czynniki Wrażliwości

Najpierw pamiętaj o tym, że choć nie widać problemów emocjonalnych są one tak samo prawdziwe i poważne jak przewlekłe choroby somatyczne. Pierwszym krokiem do dobrych dni jest zaakceptowanie, że masz silne emocje dlatego obowiązują cię pewne zasady. Przyjrzyj się czynnikom wrażliwości, czyli takim elementom życia, które sprawiają, że twoje emocje wybuchają z ogromną siłą. To oczywiście może być cokolwiek, stres w pracy, kłótnia z mamą, zdrada twojego chłopaka, egzamin. Życie jest nieprzewidywalne i pełne wyzwań, nie przygotujemy się na wszystko, ale na niektóre rzeczy możemy. Do typowych czynników wrażliwości na które mamy wpływ należą:

  • brak snu
  • głód/ nieregularne jedzenie, przejadanie się
  • przepracowywanie się
  • brak zajęć, brak harmonogramu
  • samotność
  • stres, za dużo obowiązków

Jeśli któraś z powyższych rzeczy cię dotyczy na pewno warto zacząć nad nią pracować od zaraz.

Troska o siebie,

Wstajesz rano, po wystarczającej ilości snu! Jeśli jesteś chora/ry, dbasz o siebie. Dla osób z trudnych środowisk to może być trudne zadanie. Nie potrafią o siebie zadbać, bo nikt nie dbał o nich. Uważają się za niezwyciężonych, albo przeciwnie ze szkła. Proszę pamiętaj, traktuj siebie jak swojego przyjaciela. Bądź dobry dla siebie, ale się nie wydelikacaj (jeśli unikasz wszelkich trudności twoja odporność będzie się zmniejszać).

Jesteś chory- idziesz do lekarza, bierzesz leki, odpoczywasz, zostajesz w domu.

Medytacja Poranna

Dla uproszczenia zakładamy, że jesteś zdrowa/wy. Jedną z bardzo fajnych metod na dobre zaczęcie dnia jest medytacja. Możesz oczywiście zrobić którąś z naszych medytacji porannych –mamy dwie. Do tego nie wstajesz nawet z łóżka 🙂 Natomiast dla osób bardziej energicznych lub takich, które mają problem ze wstawaniem, polecam medytację w ruchu, czyli uczestniczenie, a dokładnie:

Po wstaniu włączasz sobie muzykę i tańczysz lub/i śpiewasz całkowicie zanurzając się w tej aktywności. Nie zastanawiasz się, czy dobrze tańczysz, że coś ci się trzęsie, kiedy podskakujesz; czy fałszujesz, mylisz słowa, czy masz dobry akcent. Masz zapomnieć o sobie, zgubić wewnętrznego krytyka, swoją samoświadomość, swoje JA. Chodzi o to, by całkiem rozpuścić się w czynności tańca, śpiewaniu, by stało się to medytacją, transem.

Wkręć się w to totalnie, możesz zamknąć oczy, robić to w łazience, by nikt cię nie widział.

Muzyka musi być wesoła, albo energetyczna, musi wyrwać cię z butów, taka, która podnosi ci nastrój, gust ma tutaj mniejsze znaczenie (czy ważniejsze jest twoje zdrowie psychiczne, czy ryzyko bycia wyzwanym od przypałowca, żalowca, normika)- czy jak się teraz mówi?

 

Wzmacnianie Emocji

Sporo osób które cierpią z powodu dysregulacji emocji ma niesamowity talent do rozkręcania swoich emocji na cały regulator. Przykład:

Jestem bardzo smutna bo moja przyjaciółka wyjechała na stałe za granicę. W takim razie pobiegnę szybko do sklepu kupię czarną farbę i zamaluję sobie cały pokój na czarno łącznie z szybami w oknach. Potem upaćkana farbą, wykończona malowaniem, głodna, zamknę się w swoim pokoju. Padnę jak długa na łóżko. Włączę najsmutniejszą piosenkę świata na cały regulator, zapętlę ją, co ja mówię, przecież mam playlistę na spotify- “najsmutniejsze piosenki świata” (mnóstwo subskrybcji). Dodatkowo włączę sobie laptopa i będę oglądać melancholijno-mroczne filmiki, zakrapiając dziwno-głęboką poezją.

Mroczne Myśli i Trudne Emocje

Mój Umysł to niebezpieczna okolica nie powinnam się sama tam wybierać

W głowie czarne myśli, już nigdy nie poznam takiej przyjaciółki, moje życie jest beznadziejne, świat jest beznadziejny… Niestety nasze myśli i emocje nie biorą się z powietrza. Jeśli jesteś osobą wrażliwą nie możesz sobie pozwolić na podkręcanie swoich emocji. To tak jakbyś zanurkował w basenie z wódką a potem dziwił się, że się upiłeś.

Nie Nakręcanie Się

Po rozstaniu nie słuchasz muzyki, która kojarzy ci się z ex, nie słuchasz też takiej, która wychwala miłość pod niebiosa, albo opowiada o tym, jakie straszne są rozstania. To samo dotyczy wszelkich mediów. Jeśli doskwiera ci samotność i jesteś w kryzysie nie oglądasz filmów, które pokazują wyidealizowane, wiecznie uśmiechnięte rodziny. Nie przeszukujesz FB, by znaleźć zdjęcia znajomych ze ślubu. I katować się ich szczęściem. To wynika z encyklopedii emocji, jeśli chcemy się odkochać musimy działać odwrotnie do miłości (miłość każe nam się zbliżać, my musimy unikać).

Przyjrzyj się również innym emocjom, nie chodzi wyłącznie o miłość. Mnóstwo osób czuje się fatalnie po obejrzeniu wiadomości, czy przeglądaniu newsów. Czują wściekłość z powodu polityki, załamują ręce nad losem tego świata, płaczą nad głodującymi dziećmi w Afryce, nie śpią z powodu katowanych zwierząt Nie wzmacniaj swoich emocji, nie wkręcaj się. Masz wystarczająco stresu w swoim życiu, by jeszcze sobie dokładać tym, co oglądasz, słuchasz, czytasz.

Zadbanie o Emocje

Ale wracając do naszego poranka. Ponownie odpowiedzią jest uważność. Nie spiesząc się, zjadasz śniadanie skupiając się na tym. Nie w przelocie, nie w biegu. Skupiasz się również na rozmowie z dzieckiem, partnerem, skupiasz się na wszystkim, co robisz. Jeśli pojawiają się negatywne myśli, pozwalasz im płynąć, jak liściom w strumieniu. Stosujesz półuśmiech przez cały dzień, jest to metoda, która troszkę polepszy nastrój (uwaga nie chodzi o uśmiech!). Wychodzisz do pracy/szkoły i robisz to, co do ciebie należy. Nie narzekasz, nie klniesz, że świat zszedł na psy, a w ogóle, to ktoś powinien to robić za ciebie. Działasz efektywnie. Odpuszczasz walkę z rzeczywistością.

Asertywność

Jeśli szef każe ci pracować w weekend, i czujesz, że zaraz mu nawsadzasz- najpierw idziesz do łazienki, stosujesz zimną wodę, lub oddychanie przeponowe, by zejść ze swoich emocji, a potem zastanawiasz się, na co możesz sobie pozwolić w tej relacji. Kto ma władzę ? Jaka jest sytuacja ? Jakie są fakty? Jeśli sytuacja jest bardzo trudna znajdź parę chwil na rozpisanie formularza emocje, tak wiem- to strasznie upierdliwe, ale co ja poradzę, że to co dobre w życiu zawsze jest pracochłonne 🙁 Dzięki niemu jest szansa, że twoje emocje się uspokoją i dojdziesz do tego co chcesz dalej zrobić, wymyślisz rozwiązanie.

Asertywne Rozmowy

Być może warto porozmawiać z szefem (kiedy emocje opadną) i powiedzieć mu, co czujesz, stosujemy do tego schemat DEAR MAN:

D. Powiedział pan że mam przyjść w weekend dokończyć projekt.
E. Czuję frustrację i mam taką myśl, że w weekend się odpoczywa.
A. Chciałabym wrócić do tego projektu w poniedziałek.
R. Dzięki temu odpocznę, uniknę wypalenia zawodowego, pan będzie miał zmotywowanego pracownika pełnego zapału do pracy w poniedziałek.

(jeśli szef ma z tym problem, możemy negocjować, czy mogę zrobić to z domu, ostatecznie zapytać, jakie pan widzi wyjście w tej sytuacji)
(naprawdę ważnym jest, by ten schemat stosować zgodnie ze wzorem, inaczej jego cel- dogadanie się, zostanie zgubiony)

 

Radykalna Akceptacja

Ale być może nie ma opcji takiego załatwienia sprawy, wtedy pozostaje radykalna akceptacja, życie jest takie, jakie jest w tej chwili (być może za jakiś czas będzie inne, ale teraz to moja rzeczywistość). Jak wielokrotnie już pisałam, możemy się nadymać, zżymać i czerwienieć ze złości, możemy rzucić się na podłogę i życzyć, by świat rozpadł się na kawałki, ale życie nie stanie się dzięki temu prostsze. Świat nigdy się nie zatrzymuje, idzie naprzód z tobą, albo bez ciebie.

Jeśli dopadną cię skrajne emocje, możesz je również obserwować, jak przejawiają się w ciele, umyśle, albo opisywać i nazywać, by się zmniejszyły. Pamiętaj jesteś czymś dalece większym niż twoje emocje i myśli. Bądź jak łąka, która przyjmuje, tak samo deszcz, grad jak i słońce; bądź jak szklana wieża, po której wszystko spływa (myśli, emocje i sytuacje nie przyklejają się, tylko płyną, jedna po drugiej).

 

Uważność

By pamiętać o uważności, przez cały dzień (i dzięki temu nie wkręcać się w tyrana umysłu) nastawiasz sobie przypomnienie w telefonie, które dzwoni, co godzinę. Kiedy dzwoni skupiasz się na tym, co robisz w danym momencie. Cokolwiek robisz w danej chwili. Zamiast myśleć o planowaniu zakupów, zamiast się martwić czy wyłączyłaś żelazko, czy obsesyjnie myśleć o tym, dlaczego on 4 godzinę nie odpisuje. Jesteś Tu i Teraz. Jeśli bardzo ciężko ci oderwać się od twoich myśli, spróbuj chwilę oddychać głęboko do brzucha (wydłużając wydech) albo spróbuj techniki uziemienia, nazwij 5 rzeczy, które:

  • widzisz, słyszysz, czujesz węchem, dotykiem
  • zdejmij buty i pochodź na bosaka, albo dotykaj dłonią różnych faktur

 

dzwon uważności

Współczucie dla siebie

Planujesz sobie coś przyjemnego. Spotkanie z przyjacielem, dobrą kolację, wyjście do kina, na basen. Kiedy przyjemność się dzieje, nie myślisz o tym, że za chwilę się skończy, że czekają cię obowiązki, że nie zasługujesz na to. Jesteś w doświadczeniu i cieszysz się nim. Wracając do domu, znowu skupiasz się na Tu i Teraz, na ludziach, którzy tam są. Poświęcasz im czas i uwagę. Jeśli nie ma ludzi, cieszysz się ciszą, rozwijasz swoje hobby.

Ale, co najważniejsze, traktuj siebie ze współczuciem! Pamiętaj, że “…nie mniej niż gwiazdy i drzewa, masz prawo być tutaj i czy jest to dla ciebie jasne czy nie, nie wątp, że wszechświat jest taki jaki być powinien.” Deziderata

Dlaczego ja się muszę tak wysilać 🙁

Ehh, no wiem, niestety, osoba wrażliwa musi się napocić, jeśli wstanie lewą nogą, albo akurat ma nastroje depresyjne. Jednak jak już wyrobi sobie lepsze nawyki, czy po prostu nauczy się regulować swoje emocje, stanie się to dużo łatwiejsze i nie będzie przypominało łamania siebie kołem, naprawdę!

Żyjesz Najlepiej Jak Potrafisz

może tak być, że zupełnie nic z tego ci nie wyszło. Zakopałaś się w kołdrze i przeleżałaś cały dzień. Trudno, pamiętaj proszę, że emocje przemijają – być może uda ci się jutro. Proszę tylko nie kop leżącego (siebie samej). Jest ci już wystarczająco ciężko. Ale też nie dziw się, że się źle czujesz, przyjemne emocje nie biorą się z powietrza.

 

*Negatywna afektywność-przewaga negatywnych emocji i nastrojów, słabe poczucie siebie.