Jak radzić sobie z zawiścią i porównywaniem z innymi

Jak wyglądałoby moje życie gdybym był bogaty jak Brad Pitt?
Zakochana jak moja znajoma z pracy?
Przeprowadził się na Hawaje albo do słonecznej Kalifornii jak mój kolega?

Wielu ludzi wierzy, że ich szczęście i dobrobyt znacznie by się zwiększyły gdyby mieli to wszystko i jeszcze trochę. Zawiść jest emocją która wynika w dużej mierze właśnie z porównywania się z innymi. Wywoływana jest świadomością, że inne osoby posiadają coś czego my pragniemy, może to być zarówno przedmiot, pozycja społeczna jak i różnorodne cechy osobiste. Już Arystoteles opisał zawiść jako ból, który odczuwamy w związku ze szczęściem innych.

Zawiść Łagodna i Złośliwa

Emocje są na różnych płaszczyznach związane z ważnymi dla nas celami, które chcemy osiągnąć. W przypadku zawiści celem jest zredukowanie przepaści, którą dostrzegamy pomiędzy sobą i tym, co posiadamy lub nie posiadamy, a inną osobą, którą postrzegamy jako lepszą pod jakimś względem.

W literaturze wyróżnia się dwa podtypy zawiści: łagodną oraz złośliwą. W przypadku zawiści łagodnej, zmniejszenie postrzeganej przez nas przepaści będziemy dokonywać poprzez próby poprawy własnej pozycji tzn. jeśli czujemy zawiść w stosunku do innej osoby, bo ma ona wymarzoną przez nas pracę, będziemy robić wszystko aby również taką pracę zdobyć. W przypadku zawiści złośliwej próbowalibyśmy zrobić wszystko, aby osoba ta straciła tę pracę.

Zawiść czy zazdrość?

W rozumieniu potocznym zawiść bardzo często mylona jest z zazdrością, badania wskazują natomiast, że ich znaczenie jest zupełnie odmienne. Zawiść obejmuje zazwyczaj dwie osoby lub grupy i ma miejsce, gdy jednej z nich brakuje czegoś, co posiada druga.

Zazdrość to 3 osoby

Zazdrość
 natomiast angażuje trzy osoby i ma miejsce, gdy obawiamy się, że stracimy kogoś na kim nam zależy, przez osobę trzecią. Jednak, żeby nie było tak łatwo, zawiść i zazdrość bardzo często współwystępują ze sobą. W jednym z badań poproszono uczestników aby opisali sytuacje w których odczuwali albo silną zazdrość w związku romantycznym albo zawiść.

Zazdrości towarzyszy Zawiść

Okazało się, że w 59% przypadków kiedy uczestnicy opisywali zazdrość, towarzyszyła jej również zawiść. Ma to sens, ponieważ w sytuacji rywalizacji o osobę na której nam zależy, często zwracamy uwagę na atrybuty osoby z którą rywalizujemy, ponieważ to one mogą przyciągnąć uwagę naszego partnera, o którego walczymy. Co ciekawe tylko 11,5 % sytuacji, w których badani odczuwali zawiść zawierało również emocję zazdrości.

Dlaczego czujemy zawiść i kto jest bardziej skłonny do jej odczuwania?

Zawiść jest zdecydowanie jedną z bardziej nieprzyjemnych emocji, ale dlaczego tak jest? Dlaczego „przewaga” jednej osoby nad drugą może sprawić, że ludzie poczują to bolesne, nieakceptowane społecznie uczucie? Jak się okazuje nie wszystkie sytuacje w których porównujemy się z innymi ludźmi prowadzą do uczucia zawiści.

Zawiść i samoocena

Abraham Tesser (1988) opracował teorię samooceny w ramach której wyjaśniać można powstawanie emocji zawiści w różnych kontekstach społecznych. Model ten zakłada, że każdy człowiek dąży do utrzymywania lub wzmacniania pozytywnej samooceny, a samoocena podlega silnie wpływom relacji z innymi osobami.

Zimne Porównania i wygrzewanie się w odbiciach

Oceniając nasze wyniki w stosunku do innych, możemy zaangażować się w jeden z dwóch dynamicznych procesów: porównanie lub odbicie. Proces porównania grozi obniżeniem samooceny i pobudza emocje, takie jak zawiść. W przeciwieństwie do tego proces odbicia, polega na wygrzewaniu się w odbiciu chwały innych i może wzmocnić samoocenę.

To, który proces zajdzie zależy przede wszystkim od tego w jakim kontekście się porównujemy – ważnym dla nas z punktu widzenia naszych celów i samooceny, czy nie.

Na przykład jeśli nasz bliski kolega otrzyma bardzo dobry wynik z egzaminu, co umożliwi mu dostanie się na najlepsze studia, a z naszego punktu widzenia, to bardzo ważne osiągnięcie, możemy poczuć zawiść. Natomiast sukces tego samego kolegi w sportach wyczynowych, które nie mają dla nas zbyt dużego znaczenia, nie.

Podobni, więc im zawiszczę

Tesser i Collins (1988) zaobserwowali, że uczestnicy badania doświadczali największej zawiści wobec rywala, gdy osiągnął on wyższy wynik w domenach na których im zależało, a także byli najbardziej dumni z rywala, gdy odniósł on sukces w nieważnej dla nich dziedzinie, zwłaszcza gdy była to bliska osoba. Okazuje się również, że najczęściej czujemy zawiść, wobec osób, które w jakimś stopniu są podobne do nas samych. Uważa się również, że ludzie, którzy czują zawiść, muszą wierzyć, że pożądany atrybut jest poza ich zdolnością do jego uzyskania.

Zawiść a zdrowie fizyczne i psychiczne

Wielu naukowców na przestrzeni wieków, podkreślało, że zawiść ma niesamowitą moc niosącą nieszczęście. Jednym z argumentów przemawiających za tym twierdzeniem jest fakt, że jeśli naszym głównym standardem, według którego oceniamy swoją wartość i swoje osiągnięcia są osiągnięcia innych osób, to do prawdziwego szczęścia możemy nigdy nie dojść. Zawsze będą inni ludzie, którzy radzą sobie w naszym odczuciu lepiej, mają więcej, są ładniejsi itd. Wyniki badań sugerują, że zawiść może powodować negatywne konsekwencje dla zdrowia psychicznego.

Zawiść i psychika

W jednym z badań stwierdzono, że im wyższy poziom zawiści jako dyspozycji tym niższa samoocena, zadowolenie z życia oraz wyższe nasilenie depresji, neurotyzmu, wrogości i urazy. W innym badaniu z kolei wykazano, że wyższe nasilenie zawiści jest związane z większym uczuciem niższości, gniewu, drażliwości, częstszym występowaniem fobii, somatyzacji oraz objawów obsesyjno – kompulsyjnych.

Zawiść i relacje

Zawiść zmniejsza również prawdopodobieństwo doceniania swoich dokonań. Negatywne dla zdrowia skutki zawiści mogą wynikać również ze względu na skutki jakie wywołują w otoczeniu wrogie postawy. Inni ludzie czując wrogość wynikającą z zawiści, mogą starać się unikać bliższych kontaktów. Ponadto pomoc oferowana zawistnej osobie może faktycznie nie zostać doceniona. Oferta pomocy oznacza, że tej pomocy ​​potrzebuje, co być może podkreśla kontrast między „wyższością” osoby oferującej a „niższością” osoby, która jest w potrzebie.

Emocje pokazują nam problemy

Jak każda emocja, zawiść wywołuje tendencję do działania, które ma za zadanie pomóc w poradzeniu sobie z sytuacją, która tę emocję wywołała. Ogólnie rzecz biorąc, pozytywne emocje sygnalizują, że sprawy idą dobrze i że można cieszyć się obecną sytuacją i badać otoczenie; negatywne emocje wskazują, że istnieje problem i konieczne jest działanie, aby sobie z tym poradzić.

Zawiść=moja samoocena jest zagrożona

W przypadku zawiści problemem jest, zagrożenie dla statusu i samooceny. Tendencje do działania polegają albo na usunięciu tego zagrożenia poprzez próby odebrania wyższej pozycji (złośliwa zawiść) lub przez próby podniesienia swojej pozycji (łagodna zawiść).

Niszcząca Zawiść, pies ogrodnika

Zawiść może być tak intensywna, że ​​ludzie krzywdzą innych na własny koszt: okazało się, że osoby zawistne są gotowe zrezygnować z części własnych pieniędzy, jeśli to pozwoli im zniszczyć jeszcze więcej pieniędzy osoby, wobec, której czują zawiść. Uczestnicy innego badania nie chcieli współpracować z tymi, którzy byli w lepszej sytuacji, nawet jeśli oznaczało to dla nich gorszy wynik.

Złośliwa zawiść szkodzi również relacjom społecznym. Zazdrość sprawia na przykład, że ​​ludzie plotkują więcej. Kiedy ludzie boją się zawiści ze strony innych, starają się nie wyróżniać w pozytywny sposób. To z kolei utrudnia postęp w społeczeństwie, a także samorozwój.

Podatni na zawiść są ludzie młodzi

W jednym z najnowszych badań, które objęło populację 18 losowo wybranych osób wykazano, że szczególnie podatni na odczuwanie zawiści są ludzie młodzi, a jej poziom spada wraz z wiekiem. Okazało się również, że ​​zawiść jest silnym predyktorem gorszego zdrowia psychicznego i złego samopoczucia w przyszłości. Nie znaleziono natomiast dowodów na to, że zawiść działa jako dobry motywator. Większa zawiść wiązała się z wolniejszym – a nie wyższym – wzrostem dobrostanu psychicznego w przyszłości. Zawiść nie była też predyktorem późniejszego sukcesu materialnego.

Metody Radzenie sobie z zawiścią

Teoria zarządzania samooceną wskazuje, że uczucie zawiści można zredukować za pomocą zmiany 3 aspektów:

  • jakości czyjegoś wykonania,
  • podobieństwa z porównywaną osobą,
  • znaczenia domeny w ramach której się porównujemy.

Praca nad sobą, unikanie, przeformułowanie

Uczucie zawiści może zostać złagodzone lub wyeliminowane, jeśli wydajność jednostki poprawi się dzięki praktyce i dodatkowemu wysiłkowi, tak aby była porównywalna lub nawet lepsza niż ta u osoby z którą się porównujemy. Emocja ta w tym wypadku może więc zostać wykorzystana jako siła motywująca do poprawy własnej wydajności.

Kolejnym sposobem jest dążenie do ograniczenia kontaktu z osobą wobec której odczuwania jest zawiść.

Wreszcie, emocja ta może być zmniejszona przez zmianę znaczenia domeny w ramach której występuje porównywanie, być może mówiąc sobie, że domena nie jest tak ważna, jak poprzednio sądzono.

Na zawiść, Wdzięczność

Podsumowując, model sugeruje, że można zmniejszyć uczucie zawiści za pomocą środków behawioralnych (zwiększonego wysiłku) lub poznawczych (przeformułowanie). Ponowna ocena pragnień, przekonań i celów w szerszym kontekście może również zmniejszyć znaczenie osiągnięcia pożądanego obiektu lub atrybutu. Naukowcy podkreślają również, że zawiść jest niezgodna z wdzięcznością. Rozwijanie poczucia wdzięczności i związanych z nią emocji, takich jak miłość, pokora i współczucie, może zredukować nasze problemy z zawiścią.

Jak radzić sobie z zawiścią w stylu DBT?

Jak zwykle kiedy chcesz regulować swoje emocje – SPRAWDŹ FAKTY (czy Twoja reakcja emocjonalna odpowiada faktom?) Czy masz czego zawiścić?

Zawiść Nieefektywna

DZIAŁAJ ODWROTNIE DO EMOCJI – jeśli emocje nie odpowiadają faktom lub działanie jest nieefektywne.
W przypadku zawiści fakty często będą się zgadzały- czujesz zawiść, bo ktoś ma coś czego ty nie masz/potrzebujesz/chcesz.
Natomiast działanie w związku z tym nie zawsze będzie efektywne, a  kiedy nie jest efektywne stosujemy metodą odwrotnie do emocji!
np. jeśli chcesz zniszczyć coś co ma druga osoba, działaniem przeciwnym będzie nie zrobienie tego, albo wręcz zadbanie o to.

Zawiść może sprawić, że godzinami będziesz rozmyślać o tym, co mają inni.

Odwrotnie do Zawiści

Działaj przeciwnie:

  • zatrzymaj wyolbrzymianie wartości/sukcesów innych,
  • skup się na tu i teraz,
  • skorzystaj z którejś z medytacji,
  • skup się na tym co dobrego jest w twoim życiu,
  • wyraź wdzięczność,
  • pomyśl dlaczego to wszystko ma jakiś sens.

– Działaj odwrotnie do emocji aż do skutku! Czyli nie odpuszczaj- zaangażuj się na 100% w odwrotne do emocji działanie

Zawiść Oparta na Faktach

Możesz też działać na podstawie impulsu i rozwiązać problem lub unikać, jeśli fakty mówią Ci, że emocja jest usprawiedliwiona. Możesz ulepszać swoje życie, aby osiągnąć coś czego chcesz, zrób plan jak do tego dojść np. przy pomocy celów SMART. Możesz też zdewaluować to, co mają inni, a ty tego nie masz lub unikać ludzi, którzy mają więcej od Ciebie.

Van de Ven, N. (2016). Envy and Its Consequences: Why It Is Useful to Distinguish between Benign and Malicious Envy. Social and Personality Psychology Compass
Smith, R. H., & Kim, S. H. (2007). Comprehending envy. Psychological Bulletin,

Neufeld, D. (2017). How do you solve a problem like my envy? Self-affirmation as a potential envy-reducing intervention.
Mujcic, R., & Oswald, A. J. (2018). Is envy harmful to a society’s psychological health and wellbeing? A longitudinal study of 18,000 adults. Social Science & Medicine, 198, 103–111. doi:10.1016/j.socscimed.2017.12.030