Jak pokochać siebie? ćwiczenia

Życzenia, urodziny, imieniny, Nowy Rok,  życzymy sobie wszystkiego, co najlepsze, pragniemy dla siebie szczęścia, zdrowia i miłości. Do życzeń miłości powracamy celebrując święto zakochanych. Powielamy schemat życzeń miłości podczas całego kolejnego roku przy każdej ważniejszej okazji. Niektórzy nieśmiało, po cichu życzą miłości samemu sobie. Jak się okazuje, spełnienie tego życzenia jest bardzo realne, choć wcale niełatwe dla każdego.

Miłość bowiem jesteśmy w stanie sobie dać. Ofiarować ją możemy nie tylko drugiemu człowiekowi, ale także, a może przede wszystkim, samemu sobie.

Koncepcji miłości jest wiele…

Miłość pojmować można z wielu perspektyw, w tym filozoficznej, duchowej czy psychologicznej. Rozumieć ją można jako stan, uczucie czy nawet sztukę. Miłość lokować możemy w partnerze, dziecku, rodzinie, Bogu, bliskim nam osobach. Ale też w ważnym dla nas zwierzęciu czy nawet czynnościach, które kochamy robić. Bardzo ogólnym kryterium podziału miłości jest rozróżnienie na miłość partnerską, romantyczną, erotyczną, rodzicielską, braterską oraz coraz częściej zauważaną i cenioną – miłość do samego siebie. Niezwykłą ze względu na fakt, że ową miłość ofiarować możesz sobie sam. Mocno oklepane już hasło- dlatego musimy wyjaśnić co to dokładnie znaczy.

Co na temat miłości mówią nauki społeczne?

Erich Fromm pisał, że miłość to sztuka, którą opanować może każdy. Miłość określał także jako sposób zaangażowania człowieka do bytu. Jej podstawowym elementem jest dawanie.

Nie mogłoby ono istnieć bez składników takich jak:

  • troska,
  • poszanowanie,
  • poznanie,
  • pragnienie rozwoju,
  • poczucie odpowiedzialności.

Miłość to działanie

Stan miłości kształtujemy w sobie. Do jej nauki niezbędne są koncentracja, zaangażowanie i cierpliwość. Ważna jest siła pozytywnego nastawienia pomimo naturalnych przeszkód, jakimi są chwilowe niepowodzenia i rozczarowania. Miłość to siła, którą jest potrzeba kontaktu z człowiekiem. Zdrowa miłość ma aktywną formę.

Psychologiczną trójczynnikową koncepcję miłości zaproponował Robert Sternberg. W książce „Psychologia miłości” opisał ją psycholog Bogdan Wojciszke. Czynnikami miłości są: intymność, namiętność i zaangażowanie, a ich kombinacje tworzą różne typy miłości.
Intymność to pragnienie dobra partnera, wspólne przeżywanie emocji, dzielenie się informacjami, bliskość, zrozumienie i uznanie partnera za ważną część swojego życia.
Namiętność rozumiana jest jako bliskość fizyczna, podniecenie czy ekscytacja.
Zaangażowanie podzielone zostało na dwa poziomy: jako decyzja krótkoterminowa – kocham właśnie tę osobę oraz długoterminowa – decyduję się, że chcę dalej utrzymywać ten związek. Zaangażowanie to myśli, uczucia i czyny mające na celu podtrzymywanie związku.

Dajmy sobie miłość

Prawdziwe pokochanie siebie jest przepustką do odnalezienia miłości wśród ludzi, zbudowania zdrowej relacji i wchodzenia w uskrzydlające nas związki. Znane jest stwierdzenie „jeśli nie potrafimy kochać samych siebie, to nie potrafimy kochać innych”. Jest w tym tylko część prawdy. Jeśli szukamy partnera lub pragniemy poprawić relację, w której jesteśmy, to pierwszym krokiem do zmiany może być praca nad pokochaniem siebie. Dlatego, że jedyną pewną zmianą jest zmiana samego siebie.

Miłość jest do wyćwiczenia

Jak pisał Fromm, miłość jest „do wyćwiczenia”. To proces, który stale możemy rozwijać i stan, który osiągnąć może każdy z nas. Powyżej przytoczyłam już czynniki determinujące miłość. Zbierzmy więc wszystkie te elementy i odnieśmy do samych siebie tak, aby nauczyć się kochać samego siebie. Nie obawiaj się chwilowej koncentracji uwagi na sobie. Musisz wiedzieć, że pokochanie siebie to nie egoizm, ale podstawa szczęśliwego życia oraz tworzenia trwałych i pełnych związków.

To jak właściwie jest z tym pokochaniem siebie…

Pokochanie siebie to poznawanie siebie i akceptowanie, a także traktowanie z uważnością, troską i świadomością, że jest się ważnym. Pokochać siebie znaczy też: mieć dla siebie dużo zrozumienia i szacunku, bycie zaangażowanym w proces stawania się osobą szczęśliwą. Pierwszym krokiem jest całkowita akceptacja samego siebie.

Tu ważne jest, aby zaakceptować całą swoją osobę, nie zapominając o swoim ciele. Akceptacja wiąże się nierozerwalnie z poznaniem samego siebie i nieustanną chęcią odkrywania, kim jesteśmy. Prawdziwa akceptacja i poznanie nie mogą istnieć bez uważności zwróconej ku samemu sobie i umiejętności samoobserwacji.

Radykalna akceptacja siebie

Pierwszym krokiem jest pełna akceptacja. Radykalna akceptacja to całkowita zgoda. Zgoda na to, kim jestem w tej chwili. Akceptacja ta zakłada bezwzględny brak oceny. Akceptujesz siebie całego z wadami i zaletami. W chwili akceptacji nie poddajesz ocenie, czy dobrze wyglądasz, czy masz satysfakcjonującą pracę, jesteś dobrą matką, jesteś złym synem itd. Wyzbywasz się całkowicie oceny i przyjmujesz fakt bycia tym, kim teraz jesteś. Pamiętaj, że to kim obecnie jesteś, jest wynikiem szeregu zdarzeń w Twoim całym życiu, zależnych lub niezależnych od Ciebie.

Akceptacja to odwaga!

Całkowita akceptacja wymaga odwagi. Ale jeśli czytasz ten artykuł, z pewnością ją posiadasz. Pamiętaj, że akceptacja to nie poddanie się. Akceptacja siebie to przyjrzenie się sobie z troską, obserwacja siebie, swojej roli w różnych zdarzeniach życiowych. Po wnikliwej samoobserwacji i całkowitej akceptacji przyjdzie czas na podjęcie decyzji co do różnych zmian w sobie lub pozostawienia niektórych rzeczy bez zmian. Przy próbie radykalnej akceptacji pamiętaj, że krytykowanie siebie i towarzysząca temu emocja złości będzie ograniczać faktyczne poznanie siebie, a w efekcie uniemożliwi podjęcie kroków w kierunku zmiany.

Ćwicz radykalną akceptację

Nawet jeśli początkowo nie widzisz celu, możesz zacząć od sprawdzenia swojej gotowości do stwierdzenia:

  • To kim obecnie jestem, jest wynikiem wszystkich przeszłych zdarzeń i decyzji.
  • To jakie mam zdrowie, wykształcenie, zainteresowanie oraz jakie relacje utrzymuję z ludźmi, jest konsekwencją szeregu zdarzeń z przeszłości.
  • Nie jestem w stanie zmienić tego, co już zaszło w moim życiu.
  • Chwila obecna to jedyna, nad którą mam kontrolę; najlepsza jest chwila obecna, nawet jeśli nie podoba mi się, co się dzieje.

Dopisz swoje pomysły….

Jeśli z trudem przychodzi Ci szczerze wypowiedzieć powyższe stwierdzenia, spróbuj praktykować radykalną akceptację w stosunku do różnych momentów swojego życia, nie bezpośrednio w stosunku do siebie. Bez osądzania postaraj się wykonać następujące czynności:

  • Kiedy utkniesz w korku, przeczekaj go spokojnie bez krytyki;
  • Obejrzyj wiadomości telewizyjne, nie komentując aktualnych wydarzeń na świecie, zrezygnuj z osądu tego, co zobaczyłeś;
  • Przyglądaj się ludziom na ulicy i nie wdawaj się w ich ocenianie i komentowanie.
  • Pomocna medytacja.

Czy masz realny obraz siebie ?

Pozwól sobie na poznanie samego siebie. Często mamy nierzeczywisty obraz siebie. Zdrowy obraz siebie jest kompletny: zawiera zarówno te części nas samych, których nie lubimy i nam się nie podobają, oraz te, które w sobie lubimy. Jeśli początkowo nie przychodzi Ci do głowy pozytywny obraz siebie, spróbuj z dużą wyrozumiałością dla siebie kolejnego ćwiczenia zawierającego stwierdzenia autoafirmacyjne. Przypominać Ci ono będzie o Twoich dobrych cechach. Możesz chwilę pobyć z tymi stwierdzeniami, np. wypisując je na karteczkach i przywieszając tam, gdzie często spoglądasz, choćby na ekranie komputera.

  • Jestem człowiekiem, nikt nie jest idealny,
  • żyję najlepiej jak potrafię w danym momencie,
  • mam świadomość swoich złych i dobrych stron,
  • naprawdę się staram, moje intencje są dobre,
  • moje życie ma cel, nawet jeśli nie zawsze go widzę,
  • mam prawo popełniać błędy i się na nich uczyć.

Pokochać siebie, to chcieć siebie poznać!

Miłość do siebie samego można pojmować jako sposób odkrywania siebie. Kiedy zdrowo kochamy drugą osobę, mamy wielkie pragnienie ją poznać. Chcemy dowiedzieć się, jaka jest, co lubi robić, jak się zachowuje w różnych sytuacjach, jakie ma myśli i co czuje.

A jak jest z Tobą? Czy zwracasz uwagę na siebie? Czy z zaciekawieniem poznajesz siebie ? Czy przyglądasz się swojemu ciału i znasz je? Czy wiesz, co czujesz?

Jeśli masz kłopot z poznaniem siebie i początkowo nie wiesz, jak siebie postrzegasz, to proponuję zacząć przygodę od poznania swojego ciała. Ono jest naszym domem i naszym prywatnym obserwatorem. Dzięki niemu czujesz, odbierasz informacje, kontaktujesz się ze światem i podejmujesz aktywności każdego dnia. Warto więc zwrócić się ku własnemu ciału i poświęcić mu trochę uwagi.

Co mówi Twoje ciało?

Twoje ciało odczuwa wszelkie emocje jako pierwsze. Strach, radość czy podniecenie – to ono pierwsze mówi nam, jak się czujemy w danej sytuacji. To ono pierwsze wysyła sygnały:

lekko się pocisz i trzęsie Ci się dłoń ⇒ daje nam informację ⇒ chyba się czymś denerwujesz ?

Świadomość ciała

Ciało jest naszą integralną częścią, dlatego bardzo ważne jest, aby je poznać i rozeznać, co do nas mówi. W chwili gdy je zrozumiemy i zaczniemy uważnie słuchać, pokochamy je, jednocześnie obdarzając siebie miłością. Świadomość ciała i jego funkcjonowania pomaga nam poznać nasze emocje, myśli i połączyć je w jedną całość. Miłość przejawiająca się troską, opieką i dbaniem o siebie samych to troska również o nasze ciało. Dlatego nie tylko warto się z nim  zaprzyjaźnić, ale też zobaczyć, czy dobrze się nim zajmujemy. Czy dobrze je karmimy, jak je trenujemy, czy nie otępiamy używkami oraz czy zapewniamy mu odpowiednią regenerację, np. poprzez sen. Warto więc poczuć swoje ciało w pełni i poznać je. Robiąc to, jednocześnie ćwiczymy umiejętność uważności. Poniżej kilka propozycji ćwiczeń na uważność, rozpoznawanie swoich emocji oraz poznanie własnego ciała.

Ważne jest, abyś w poniższych ćwiczeniach nie starał się siebie oceniać, klasyfikować i osądzać, a na pewno nie porównywać do niczego i nikogo. Podejdź do ćwiczenia bez nastawień i oczekiwań wobec jego przebiegu i rezultatu, bez intencji zmiany. Tu ważna jest czysta samoobserwacja, zwrócenie uwagi na siebie, tak aby zauważyć i doświadczyć siebie samego.

Ćwiczenie z lustrem

Pierwsze ćwiczenie najlepiej wykonać z lustrem. Stań przed nim swobodnie, tak abyś widział siebie w całości. W spokojnych warunkach, w ciszy, tak aby nikt Ci nie przeszkadzał, popatrz na swoje odbicie.
Patrz na siebie z troską i ogromną wyrozumiałością.
Oddychaj swobodnie, poczuj że Twój wdech i twój wydech są równe i głębokie.
Jeśli czujesz, że masz przyspieszony oddech, postaraj się chwilę skupić na nim i daj mu tyle czasu, ile potrzebuje, aby się wyrównał.
Mów do siebie z delikatnością, mów, na jaką część ciała patrzysz, zacznij obserwację od stóp w kierunku głowy.
Zwróć uwagę, na jaką część ciała patrzysz, nie poddawaj jej ocenie, obserwuj i bezkrytycznie opisuj.
Zwróć uwagę, co czujesz, gdy mówisz o jakiejś swojej części ciała i na nią patrzysz.
W tym miejscu mogą pojawić się emocje, zauważ je, postaraj się nazwać i nic więcej z nimi nie rób, nie podejmuj żadnych działań pod ich wpływem. Skończ ćwiczenie, kiedy uznasz, że jest odpowiedni moment.
Pod koniec podziękuj sobie za wykonanie tego ćwiczenia.
Pamiętaj, że to, jak wygląda Twoje ciało, to jak się z nim i w nim czujesz, jest wynikiem wszystkich zdarzeń i decyzji z całego życia zależnych i niezależnych od Ciebie, zaakceptuj ten stan.
W pokochaniu swojego ciała pomóc Ci mogą czynności, które sprawiają Twojemu ciału przyjemność i wpływają na nie pozytywnie. Pozwól swojemu ciału poczuć szczęście. Ćwiczenie to polega na tym, aby uszczęśliwić swoje ciało i przez jakiś czas praktykować to codziennie.

Znajdź aktywności dobroczynne dla Twojego ciała

Pamiętaj, że szczęściem dla ciała nie będą używki, jedzenie, oglądanie telewizji czy robienie zakupów. Poszukaj czynności, która jest dla niego dobre, może nią być jakiś rodzaj ruchu, np. marsz lub inna forma aktywności.
Jeśli natomiast Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, zapewnij mu regenerację, np. dłuższy sen lub masaż. Odkrywając aktywności, które działają dobrze na Twoje ciało (zarówno w ruchu jak i odpoczynku), przyglądaj się swoim odczuciom i emocjom im towarzyszącym. To bardzo przydatna obserwacja.
Kiedy zobaczysz, że sposobem na rozluźnienie Twojego ciała jest np. szybki 15-minutowy marsz, ten sam sposób będziesz mógł zastosować, kiedy poczujesz napięcie w ciele po stresującym dniu w pracy. Praktykując ruch lub odpoczynek, rób to z uwagą. Nie oczekuj natychmiastowych efektów, nie przyspieszaj odpowiedzi od swojego ciała. Poczekaj na nie, a ono z pewnością się odwdzięczy.

Praktykuj uważność

Bycie uważnym na siebie samego jest formą troski o siebie i przejawem miłości do samego siebie. To umiejętność, którą możemy nabyć i stale ćwiczyć. Dzięki uważności objawy lęku stają się łagodniejsze, zmniejszamy ryzyko depresji, ograniczamy odczucie przewlekłego bólu, zwiększamy swoją tolerancję na dyskomfort oraz rozwijamy umiejętność z radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Uważność=Świadomość

Uważność to kierowanie swojej uwagi na to, czego w tej chwili doświadczamy, to koncentracja i świadomość bycia w chwili obecnej, a więc świadomość swoich myśli, odczuć, a także związanych z nimi działań i emocji. Kluczowym jest tutaj brak oceny, krytyki zarówno siebie samego jak i sposobu, w jaki doświadczamy. To bardzo ważna umiejętność, regularnie praktykowana prowadzi do poznana siebie, swoich potrzeb, granic. Dzięki niej umiemy odnieść się do aktualnej sytuacji, która ma miejsce tu i teraz. Uważność przybliża nas do samych siebie i otwiera furtkę do prawdziwego pokochania siebie.

Kontempluj chwilę obecną

Usiądź więc w wygodnym miejscu, tak abyś czuł się komfortowo.
Zwróć się na początku ku swojemu ciału.
Obserwuj, nie oceniaj.
Zobacz, czy twoje mięśnie są napięte czy rozluźnione.
Zrób „skan” swojego ciała z góry na dół i sprawdź, która z części ciała jest spięta, a w której partii ciała czujesz komfort.
A może masz inne wrażenia z ciała, opisz je.
Wyobraź sobie, że obserwujesz swoje ciało w spowolnionym tempie: z ciekawością patrz, jakie masz odczucia. Zwróć uwagę, na czym skupia się Twój wzrok, czy patrzysz w jakiś konkretny punkt, czy obejmujesz szerszy zakres pomieszczenia.
Teraz skieruj się ku swojemu oddechowi, jaki on jest ? Szybki, wolny, stabilny, płytki, głęboki czy oddychasz jedynie przez nos, czy może również ustami? Zobacz, czy przychodzą do Ciebie jakieś myśli. Nazwij je, lecz nie kategoryzuj. Przyjrzyj się im, ich ilości, ich intensywności oraz czego dotyczą. Teraz odczuj, jakie emocje Ci towarzyszą. Nazwij je. Nie próbuj ich tłumaczyć czy rozumieć, tylko je zauważ. Nie spiesz się, ćwicz tak długo, jak potrzebujesz. Podczas tego ćwiczenia pojawić się może wiele uczuć, np. ulga, smutek czy złość.
Nie przerywaj ćwiczenia, pozwól tym stanom pojawić się a potem przeminąć. Utrzymaj jeszcze chwilę w zwolnione tempo i wzmożoną uwagę skoncentrowaną na swoich doznaniach.

Blisko siebie, z miłością do siebie

Ćwiczenie, które wykonałeś, wymagało od Ciebie ogromnej koncentracji. Dzięki niemu byłeś bardzo blisko siebie. W slow tempie pozwoliłeś sobie na bycie w chwili obecnej, za co możesz być sobie wdzięczny.

Praktyka radykalnej akceptacji i uważności, zwrócenie się ku własnemu ciału oraz zwracanie się do siebie samego z troską, bez krytyki, a także chęć poznania siebie i czerpania radości ze spotkana z samym sobą to czynności i postawy, które przybliżają Cię do pokochania siebie. W chwili, gdy poczujesz miłość w sobie, z pewnością będziesz chciał podzielić się nią z innymi bliskimi Ci osobami, co będzie kolejnym krokiem ku miłości, jakim jest dawanie.

Najpierw pokochaj siebie?

Kochanie siebie, tak jak kochanie innych, jest procesem- nie stanem – wymaga naszej stałej pracy. Jasne, że jeśli mamy bardzo niskie poczucie własnej wartości to może to źle wpływać na związek, ale wtedy musimy patrzeć na konkretne zachowania, które z tego wynikają.

Na przykład pytam partnera kilka razy dziennie czy na pewno mnie kocha, albo jestem zazdrosna, czy zaborcza. Z drugiej strony wiemy też, że złe dopasowanie przywiązań może również generować takie zachowania. W sytuacjach skomplikowanych psychologia zawsze odpowie: to zależy.

Wracając więc do pytania, czy najpierw trzeba pokochać siebie, by kochać innych? Cóż:

  1. kochanie siebie to nie jest stan który się osiąga i ma, tylko praca która trwa całe życie 🙂
  2. każdy zasługuje na miłość– to wynika wprost z punktu nr. 1 (kochanie siebie to również wiara, że zasługujemy na miłość)
  3. najlepiej kochać samego siebie we dwoje 🙂 – samotność jest szkodliwa

Bibliografia:
E.Fromm „ O sztuce miłości”
M. McKay, J.C. Wood, J.Brantley „ Terapia dialektyczno – behawioralna ( DBT )”
B. Wojciszke „ Psychologia miłości”

H.Rydlewska, M.Niedźwiecka „Slow sex, uwolnij miłość”