—Po co ta mi ta cała Encyklopedia to jest beznadziejnie nudne!

 

Od dawna publikuję ten cykl, ale nigdy nie wyjaśniłam po co. Ponieważ doskonale wiecie, że emocja to reakcja całego organizmu musicie również wiedzieć, że każda z emocji inaczej się objawia. Niestety, nie mamy w szkole przedmiotu: dobre życie, dlatego próbujemy nadrobić na tym blogu zaległości teoretyczne, bo praktyczne, możecie tylko Wy, w domu, robiąc ćwiczenia.

Typowa osoba z silnymi emocjami nie zna się na emocjach. Dla takiej osoby emocje są jak niewyraźna mgła gazu, który nagle wybucha jej w twarz.

Jeśli chcesz nauczyć się regulować swoje emocje musisz je poznać. To logiczne: nie poradzisz sobie z czymś czego nie znasz. Nie przedrzesz się przez dżunglę bez ekwipunku, mapy i przewodnika, prawda?

Chciałabym podkreślić: Emocje to poważna sprawa!
To one pozwoliły nam przetrwać, to emocje nas chronią, one nas motywują do działania, one pozwalają nam z determinacją, jak czołg nieprzerwanie iść naprzód, jak trąba powietrzna rozwalać wszystko, co stanie nam na drodze, cieszyć się życiem, poświęcać się, kochać, tworzyć, ratować życie, jeśli trzeba…

Jednak…emocje mogą być jak dżungla z wężem boa i komarami z malarią razem wziętymi. Kiedy idziemy do dżungli to nie możemy sobie hasać w krótkich gatkach i na bosaka, tudzież pykać selfie z wężem boa.
Naszym ekwipunkiem są umiejętności DBT, a mapą jest właśnie Encyklopedia, która pozwala nam zrozumieć jaką Emocję czujemy, dzięki temu możemy daną emocję wyregulować (np. nazywając ją), zmienić ją (np. działając odwrotnie do niej), by docelowo samemu (w pewnym stopniu) decydować, co będziemy czuć i kiedy.

Mimo to wciąż wydaje nam się, że jak powiemy (sobie samym lub komuś):
Uspokój się! to coś da…
to mniej więcej jakby powiedzieć trąbie powietrznej: no weź!

 

 

OK, czyli zapamiętajmy proszę raz na zawsze:
osobie wrażliwej powiedzenie: uspokój się nic zupełnie nie da (zwykle pogorszy sytuację). Taka osoba musi znać swoje emocje, umieć je rozpoznać w zalążku, nazwać, a potem wyregulować. Samo zresztą nazwanie emocji już ją powinno zmniejszyć- co fantastycznie wyjaśniono w tym filmiku na youtubie.

Dlatego publikujemy Cykl Encyklopedii Emocji. Dzięki Encyklopedii zostajemy detektywami, którzy mogą rozpoznać elementy delikwenta (emocje) po różnych jego objawach, a ma różne, co zaraz zaprezentuję. Z tej mgły gazu, powoli zacznie wyjawiać nam się postać w pełnej krasie. A jak poznamy tę postać (emocje) dokładnie to wtedy dowiemy się co możemy zrobić, bo z każdym z tych elementów (części emocji) możemy coś zrobić. Tym samym z czasem przestajemy się bać swoich emocji. To bardzo ważne, ponieważ borderline można też rozumieć jako fobię własnych emocji. Kiedy staniemy się biegli w regulowaniu emocji możemy przestać być ich zakładnikami, z czasem zaczniemy cieszyć się swoimi emocjami, by w końcu zacząć kochać swoje emocje! dokładnie tak!
Ostatecznym celem jest pokochać własne emocje (słowa Linehan, nie moje). Wiem, że trudno to sobie wyobrazić osobie wrażliwej, która tak bardzo cierpi, ale kiedy naprawdę radzimy sobie z regulacją emocji, staje się to możliwe; Czerpać z emocji to co dobre i radzić sobie, kiedy jest mniej fajnie.

Wróćmy więc do dzisiejszego sponsora programu czyli obrzydzenia.

 

—obrzydzenie? to chyba jakaś emocja dla hipsterów*?

Uwaga, zanim sobie powiecie, nieeee, nie muszę tego czytać, to mnie nie dotyczy, to jakaś niszowa emocja dla pracowników szpitali i deratyzatorów – chciałabym Wam uświadomić, że pogarda*, która niszczy związki to też forma obrzydzenia.

Nastolatek, który wywala oczami i prycha również czuje jakąś formę tej emocji; za każdym razem, kiedy czujemy się od kogoś lepsi, mądrzejsi, czujemy, że tamten/tamci są gorsi, głupsi, odstręczający. Niedługo wybory, mam wrażenie, że ta emocja wyjątkowo się wtedy się uaktywnia. Są również takie osoby, które czują się lepsze chronicznie, mogą więc często odczuwać obrzydzenie/pogardę- jeśli chcą coś z tym zrobić- obowiązkowo muszą nauczyć się regulować tą emocję.

 

 

—OBRZYDZENIE, WSTRĘT, POGARDA,

 

Przedziwną i zupełnie nieznaną nam emocją, przynajmniej nie w pełnej krasie jest emocja OBRZYDZENIA. I dzisiaj sobie pogadamy o niej. Najpierw przedstawię suche fakty, a potem przedstawię przykłady.

jakie to mamy słowa opisujące obrzydzenie? aaaaa, zdziwicie się.

 

 

—SŁOWA OPISUJĄCE OBRZYDZENIE

antypatia, awersja, niechęć, nieprzychylność, niesmak, nieżyczliwość, odraza, pogarda, sprzeciw, uprzedzenie, wrogość, wstręt, wzgarda, brak szacunku, buta, lekceważenie, protekcjonalność, ignorowanie, nieliczenie się z kimś, obmierzłość, obrzydliwość, agresja, antagonizm, nienawiść, odpychanie, kpienie,

 

—ZDARZENIA AKTYWIZUJĄCE CZUCIE OBRZYDZENIA

(sytuacje, które mogą wywołać w nas tą emocje i będzie to uzasadnione)

  • widzenie/czucie/myślenie o czymś, co uważamy za nieczyste, odrażające;
  • widok/bliskość człowieka/zwierzęcia brudnego/chorego;
  • próbowanie/bycie/ zmuszonym do jedzenia/picia/połknięcia czegoś czego nie chcesz;
  • sama myśl o tym/ widok jedzenia, którego byś nigdy nie zjadł.
  • widok/bliskość zwłok;
  • dotykanie/widzenie przedmiotów osoby nieżyjącej, nielubianej, obcej dla nas;
  • widzenie/słyszenie o osobie, która jest upokarzana, albo odwrotnie upokarza kogoś innego;
  • widok krwi, ran, itp
  • bycie świadkiem sytuacji, konfrontacja z osobą, która narusza wartości Twojego Mądrego Umysłu;
  • obserwowanie, usłyszenie o osobie, która działa z hipokryzją, podlizuje się;
  • obserwowanie, usłyszenie o zdradzie, okrucieństwie, przemocy, rasizmie, dyskryminacji;
  • bycie zmuszonym do uczestniczenia/oglądania czynności seksualnych

 

—INTERPRETACJE AKTYWIZUJĄCE CZUCIE OBRZYDZENIA

(czyli takie nasze myślenie, które spowoduje, że będziemy czuć obrzydzenie)
wiara że:

  • połykasz coś trującego;
  • twoje ciało, skóra, umysł, zostały skażone;
  • twoje lub czyjeś ciało/części ciała są brzydkie;
  • inni są źli, niegodni tego świata, nie szanują autorytetu/grupy;
  • jesteś moralnie lepszy od innych;
  • nie akceptujesz siebie/swoich uczuć/myśli/zachowań/wartości/przeszłości;
  • ktoś jest grzeszny/niemoralny/naruszył naturalny porządek;

—JAK CZUJESZ OBRZYDZENIE W CIELE

  • mdłości, nudności,
  • chęć/przymus wymiotowania, wymiotowanie
  • klucha w gardle, ściskanie w gardle
  • awersja do jedzenia/picia
  • intensywny impuls do niszczenia, pozbycia się czegoś
  • impuls do mycia się, szorowania;
  • impuls odpychania, uciekania;
  • odczucie skażenia, zabrudzenia, zanieczyszczenia;
  • odczucie psychicznego skażenia, zabrudzenia;
  • omdlenie;

 

—DZIAŁANIA ZWIĄZANE Z OBRZYDZENIEM

  • Wymiotowanie
  • zamykanie oczu, odwracanie oczu;
  • mysie się, szorowanie, kąpiel;
  • przebranie się, sprzątanie, czyszczenie;
  • unikanie jedzenia, picia;
  • odpychanie, uciekanie, wykopywanie;
  • traktowanie z pogradą, bez szacunku;
  • przechodzisz nad, odpychasz kogoś/coś;
  • fizyczne atakowanie powodu obrzydzenia;
  • używasz wulgaryzmów przeklinasz;
  • zaciskasz pięści;
  • robisz miny, nie uśmiechasz się;
  • nieprzyjemny/wredny wyraz twarzy;
  • mówisz tonem sarkastycznym;
  • nos i górna warga zaciśnięte, złośliwy uśmieszek;
  • marszczenie nosa, uniesienie górnej wargi.

 

—KONSEKWENCJE OBRZYDZENIA

  • zawężenie uwagi;
  • ruminacje o zdarzeniu, które wywołało twoje obrzydzenie (klasyk, emocje kochają emocje, emocje to takie perpetum mobile, czyli jedna emocja napędza drugą);
  • zwiększona wrażliwość na brud.

 

—KIEDY OBRZYDZENIE PASUJE DO FAKTÓW?

  • kiedy faktycznie grozi nam zatrucie/zanieczyszczenie;
  • ktoś kogo bardzo nie lubimy nas dotyka albo bliską nam osobę;
  • jesteśmy z osobą/grupą której zachowanie może nas skrzywdzić albo źle na nas wpłynąć/na grupę dla nas ważną.

W powyższych sytuacjach i wyłącznie w takich mamy czuć tą emocję, jednak jest wiele innych przypadków, kiedy ta emocja będzie nieuzasadniona, NIE BĘDZIE PASOWAŁA DO FAKTÓW. Skąd mam to wiedzieć?

 

—KIEDY OBRZYDZENIE NIE PASUJE DO FAKTÓW?

Muszę zapytać się siebie, i odpowiadać z Mądrego Umysłu, czy emocja jest efektywna w moim życiu? W tej sytuacji? W tej relacji? Czy to faktycznie najlepsze rozwiązanie dla mnie?
Czy emocja ma uzasadnioną intensywność? Czy faktycznie powinna być tak silna? Tak długo trwać?
Czy wyobrażam sobie jakieś tragiczne zakończenie? Jakąś katastrofę? Wyolbrzymiam? Jeśli tak, to jak prawdopodobne są te skutki, które widzę w swoim Umyśle Emocjonalnym? A jeśli faktycznie katastrofa się wydarzy, jak poważne będą te skutki?

 

—subiektywny świat przeżyć!

Emocje są naprawdę fascynujące, i bardzo subiektywne, a obrzydzenie niczym się tu nie różni, zobaczcie ten eksperyment myślowy Gordona Allporta:

  • Pomyśl o połykaniu własnej śliny, albo po prostu ją przełknij, prawda, że to jest zupełnie ok? Robimy to cały czas.
  • a teraz napluj parę razy do kubka i to wypij…
  • albo napluj raz do kubka z wodą i to wypij…

tych nielogiczności jest oczywiście niezliczenie więcej, żabka trująca, która jest estetyczna- pewnie szybciej byśmy ją wzięli do ręki, niż obleśną ropuchę, która jest zupełnie nieszkodliwa, czy już z naszego podwórka, biedronka czerwona vs pomarańczowa…

 

 

—PO CO REGULOWAĆ EMOCJE?

Zacznijmy od powtórzenia po co w ogóle regulować emocje. Moim zdaniem nie ma większej wolności, niż bycie wolnym od tego co każe Umysł Emocjonalny. Weźmy taki przykład, że jestem osobą z silnymi emocjami i pracuję z człowiekiem, który jest zagorzałym zwolennikiem opcji politycznej, którą uważam za skrajnie szkodliwą społecznie. Aktualnie w dodatku zbliżają się wybory więc wszyscy w pracy o tym gadają. Ja jestem osobą zaangażowaną społecznie, chodzę na manifestacje, interesuję się polityką, głosuję, angażuję się w dyskusje. Tamten człowiek również. Pracuję z tą osobą biurko w biurko, a nawet jest ten osobnik moim bezpośrednim zwierzchnikiem w najbliższym projekcie. Osobnik, bo mój Umysł Emocjonalny każe mi gardzić tym człowiekiem. Czuję obrzydzenie do tego osobnika. Na niego nie mam wpływu!!! Nie mamy wpływu na innych ludzi, natomiast możemy zmieniać siebie samych!

Teraz wyobraźmy sobie moje najbliższe 2 miesiące w pracy:

  1. opcja nr 1 nie reguluję swoich emocji:
    codziennie rano robi mi się słabo, na samą myśl o tym, że muszę z nim pracować; zbiera mi się na wymioty, kiedy zabierze głos na jakikolwiek temat społeczny, szlag mnie trafia dosłownie,kiedy wygłosi komentarz na aktualne tematy; zaciskam zęby, albo wybiegam do toalety, żeby nie wyskoczyć ze zjadliwym komentarzem albo wręcz nie ryknąć na niego.
    – to nie może się skończyć dobrze, albo będę szkodzić sobie, albo w końcu wybuchnę, coś z tymi emocjami się stanie
  2. opcja nr 2 reguluję swoje emocje:
    stosuje wszelkie znane mi sposoby regulowania emocji, żeby sytuacja stała się do zniesienia, uwaga, jest wiele tych umiejętności, opiszę tylko kilka, mogę porozmawiać z tą osobą, stosować uważność, albo właśnie działanie odwrotne do emocji o którym dzisiaj mówimy.

—DZIAŁANIE ODWROTNE DO EMOCJI

Wróćmy do tego, czy emocja pasuje do faktów? Trochę pasuje, bo faktycznie narusza wartości mojego Mądrego Umysłu, JEDNAK, jest NIEEFEKTYWNA, aktualnie nie mogę zmienić pracy, nie mogę zmienić przełożonego, chcę mieć normalny nastrój w pracy, a nie przeżywać męki, dzień po dniu.

Co więc mogę zrobić? Wracając do naszego schematu emocji, działanie odwrotne do emocji, to regulowanie emocji jakby „od tyłu” od tego, co emocje każą nam robić. Każda emocja niesie ze sobą impuls do działania. Na przykład strach każe nam unikać i jeśli chcemy przestać się bać musimy robić to czego się boimy od nowa, i od nowa, i od nowa. Tak samo z obrzydzeniem, musimy robić odwrotnie do tego do czego „zmusza nas” obrzydzenie.

—DZIAŁANIE ODWROTNE DO OBRZYDZENIA

  • Przybliż się, jedz, pij, stój blisko, obejmij to, co uważasz za obrzydliwe,
  • bądź miła uprzejma dla tych do których czujesz pogardę wczuj się w tą osobę w jej sytuację.

Działania odwrotne dla obrzydzenia aż do skutku, czyli nie wymiękaj, robisz to tak mocno i długo aż twoje emocje się zmienią (pamiętając jednak o efektywności) robimy to tylko wtedy, kiedy emocje nie pasują do faktów albo są nieefektywne.

  • Wyobraź sobie zrozumienie i empatię dla osoby w stosunku do której czujesz obrzydzenie/pogardę, spróbuj zobaczyć sytuację z punktu widzenia tej osoby; wyobraź sobie przekonujące powody dlaczego osoba się tak zachowuje, tak myśli, ma takie poglądy, czy tak wygląda.
  • Przyjmij to, co wydaje ci się odpychające, użyj wszystkich zmysłów: wdychanie, patrzenie, dotykanie, słuchanie, smakowanie.
  • Zmień i posturę ciała: dłonie dobrej woli+półuśmiech, zrelaksuj mięśnie klatki piersiowej i brzucha, rozluźnij szczękę zamiast ją zaciskać, zrelaksuj twarz (tu pomaga półuśmiech) ale zwróć też uwagę na oczy, czoło.
  • Zmień biochemię swojego ciała np. oddech przeponowy, skojarzona relaksacja, zimna woda.

 

—CO Z TYM OSOBNIKIEM Z PARTII X?

No właśnie, wracając do naszego przykładu, dużo myślałam o moim kierowniku projektu, wyobrażałam sobie dlaczego akurat tak, a nie inaczej głosuje, z czego to wynika. Zrozumiałam, że biorąc pod uwagę jego historię nie może mieć innych poglądów. Przeprowadziłam z nim kilka rozmów, kiedy bez oceniania, szczerze go słuchałam- był zaskoczony, że otworzyłam się na jego argumenty i z ciekawością go słuchałam. Przestałam odwracać wzrok na jego widok, starałam się słuchać; kiedy był obok rozluźniałam ciało, twarz, otwierałam dłonie, stosowałam półuśmiech. Kiedy mówił coś dla mnie skrajnie kontrowersyjnego skupiałam się na swoim oddechu, w skrajnym stresie oddychałam przeponowo.

Efekt: mój nastrój był o wiele lepszy, mogłam skupić się na projekcie, a osobnik stał się kolegą z pracy o odwrotnych do moich poglądach.

 

*Ponieważ hipster jest bardzo niszowy i oryginalny, oraz ironiczny, tudzież może żywić pogardę do wszystkiego tego, co masowe, a także podkreśla swą oryginalność i indywidualność to mi się tak skojarzyło 🙂

** co do pogardy badacze się różnią opiniami czy to jest to samo, co obrzydzenie (np. Ekman zauważa, że pogarda może sprawiać, że czujemy się też dobrze, ponieważ czujemy się lepsi od innych), ale jeśli chodzi o podane w tym artykule metody regulowania pogardy zaręczam, że są skuteczne. Myślę, że Linehan swoją teorię emocji robi maksymalnie praktyczną, ponieważ stosujemy ją w terapii, więc dalsze rozdrabnianie i dzielenie emocji niepotrzebnie komplikowałoby sytuację.

 

źródła: 
Paul Ekman Emocje Ujawnione, 2012, Wydawnictwo Helion 
Marsha Linehan Terapia Dialektyczno-Behawioralna Trening Umiejętności, 2016, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego