Mam dość tej terapii, opór, FEAR, ACT

Etapy Terapii

Każda terapia ma swój rytm i indywidualny przebieg. Są etapy przez które przechodzi każdy z nas. Naturalne i całkowicie normalne są dwa stany (i wszystkie stany pomiędzy) przeplatające się w procesie terapii:

zaufanie w terapię,
chęć do pracy,
poczucie sensu i
wysoka motywacja

Zwątpienie w Terapię

oraz drugi biegun:

zwątpienie,
obniżenie motywacji,
bark chęci do kontynuowania,
poczucie bezsensu,
brak wiary w zmianę i
chęć do rezygnacji z terapii.

Opór=Zachowania Kolidujące (DBT)

Ten drugi stan często nazywany jest w psychologii oporem. Oporu nie należy rozumieć jako czegoś- on po prostu jest. Warto zdjąć z niego wszelką stygmatyzację. Dlatego w DBT mówimy o zachowaniach przeszkadzających, czy też kolidujących z terapią (by podkreślić że są to zachowania nie cechy, czy stały stan). Zachowania kolidujące to takie, które utrudniają osiąganie celi założonych w terapii, samą terapię i pogarszają relację terapeutyczną. Zachowanie to coś nad czym można i trzeba pracować -w przeciwieństwie do etykiet w stylu: „oporowy pacjent” 😡.

Ta Terapia Jest Bez Sensu

Zachowania kolidujące, zachwiania motywacji, problemy w relacji terapeutycznej, to całkowicie naturalne sprawy, które prędzej czy później pojawią się podczas leczenia. Tak po prostu jest, to jeden z etapów zresztą potrzebnych. Mogą nam towarzyszyć myśli:

Ta terapia jest bez sensu.
Nie mam żadnych efektów.
Czuje się gorzej niż przed terapią.
Nie potrzebuje terapii poradzę sobie sam.

Czy to myśl, czy fakt?

Mamy całkowitą słuszność do takich myśli i odczuć związanych z terapią. W tym miejscu warto zatrzymać się i zobaczyć z czym są związane te myśli i czego faktycznie dotyczą. Warto określić jakie są to myśli, jaki to typ myśli np. wątpiące, zamartwiające, oceniające. Myśli nie muszą być prawdziwe, myśli nie są nami.
Natomiast warto je skonfrontować z faktami.

Naprawdę nie potrzebuję terapii

Może być tak, że myśli odzwierciedlają fakty np. nie potrzebuję terapii, poradzę sobie sam – może oznaczać to że osiągnęliśmy cele założone w terapii, zyskaliśmy umiejętności do samodzielnego radzenia sobie w życiu. To najprawdopodobniej będzie właściwy moment na zakończenie terapii.
Czasami jednak taka myśl powiązana może być z trudnością, którą aktualnie przeżywamy.

Przeszkody w terapii

W terapii trudność taka najczęściej dotyczy kilku czynników ( wg terapii ACT )

niedopasowania terapii do pacjenta,
relacji terapeutycznej,
konkurencyjnych motywów,
wtórnych korzyści,
czynników związane z FEAR: fuzja, wygórowane cele, unikanie dyskomfortu, oddalenie od wartości lub spadku motywacji.

Niedopasowanie terapii i relacja terapeutyczna

Prowadzona terapia pomimo świadomej zgody na nią (czyli znajomości zasad terapii, tego w jaki sposób się będzie prowadzona, w jakim nurcie) może okazać się niedopasowana. Istnieje taka możliwość i wtedy pacjent powinien być skierowany do pracy w innym modelu terapii.

Ten typ trudności zazwyczaj pojawia się na pierwszych kilku sesjach. Znając diagnozę i udzielając informacji jak wyglądać będzie praca terapeutyczna, co może się podczas niej zadziać i jakimi narzędziami pracujemy raczej eliminujemy ten czynnik. Kiedy czujemy i mamy myśli, że terapeuta nie jest dla nas odpowiedni warto omówić to z nim, może okazać się to bardzo pomocne w terapii, niezależnie od tego czy pozostaniemy z obecnym terapeuta czy pracować będziemy z nowym.

Konkurencyjne motywy i wtórne korzyści

Obszar zmian, których chcemy dokonać w swoim życiu dotyczy problemów z którymi przychodzimy do gabinetu. Rozwiązanie problemów wiąże się ze zmianą. Kiedy czujemy niechęć do zmiany choć problem jest dla nas męczący to zdarza się, że stawiamy opór przed zmianą tak jakbyśmy nie chcieli go całkowicie rozwiązać. Może sugerować to, że posiadanie problemu przynosi nam pewne korzyści, które z jakiś względów są bardziej znaczące od samego problemu. To znaczy czerpiemy jakieś korzyści z posiadania problemu. Wtórne korzyści z problemu na przykład:

Wtórne korzyści=wzmocnienia środowiska

W chwili kiedy chorujemy lub potrzebujemy pomocy nasi bliscy zwracają uwagę na nas, poświęcają nam czas i troszczą się o nas. Kiedy przestajemy mieć problem tracimy tak zainteresowanie rodziny więc rozwiązanie problemu wydawać się może mniej motywujące i atrakcyjne.

Konkurencyjne motywy=wzmocnienia

Konkurencyjnym motywami do aktywnego i pełnego uczestnictwa w terapii mogą być krótkoterminowe korzyści np. ulga kiedy nie odrabiamy pracy domowej, więcej czasu wolnego kiedy nie przychodzimy na sesje, chwilowe lepsze samopoczucie kiedy unikamy rozmów na trudne tematy.

W Behawioryźmie wtórne korzyści, czy konkurencyjne motywy to nic innego jak wzmocnienia. Wzmocnienia podtrzymują zachowanie docelowe (problemowe), dlatego identyfikujemy je i pracujemy nad nimi.

Analiza cele długoterminowe vs krótkoterminowe

Warto zawsze zestawić sobie krótkoterminowe korzyści, które osiągamy z długoterminowymi kosztami które ponosimy. Dokonać nieoceniającej analizy zysków i strat kierując się użytecznością wszelkich wyborów.

szablon do pobrania (pdf)

FEAR wpływa na proces terapii

Czynnik FEAR (czyli: fuzja, wygórowane cele, unikanie dyskomfortu, oddalenie od wartości) mogą wpływać na opór w terapii, motywację i chęci do dalszej pracy. W przypadku odczuwania zwątpienia, niechęci, trudności w przychodzeniu na sesje, odrabianiu prac domowych i praktykowania nowych umiejętności w domu warto zobaczyć czy nie pojawił się jeden z czynników FEAR w naszym życiu.

Ich identyfikacja pomoże w eliminacji przeszkód w zaangażowaniu się w terapie i wprowadzanie zmian w swoim życiu. Z przeszkodami w działaniu (FEAR) na szczęście możemy sobie poradzić stosując DARE ( skrót od: defuzja, akceptacja dyskomfortu, realistyczne cele, uchwycenie wartości).

FEAR vs DARE

FEAR
F – Fusion – FUZJA
E – excessive goals – WYGÓROWANE CELE
A – avoidance of discomfort – UNIKANIE DYSKOMFORTU
R – remoteness from values – ODDALENIE OD WARTOŚCI

DARE

D – defusion – defuzja
A – acceptance of discomfort – akceptacja dyskomfortu
R – realistic goals – realistyczne cele
E – embrancing values – uchwycenie wartości

FUZJA

Podczas terapii przyglądamy się naszym myślom i zachowaniom. Dialektycznie rozmawiamy i wprowadzamy nowe umiejętności (bardziej efektywne) w nasze życie. To nie lada wyzwanie. Nowe rzeczy nie zawsze przychodzą łatwo zwłaszcza jeśli dotyczą starych nawyków czy starych sposobów myślenia. W chwili wprowadzana zmian w życiu pojawia się wiele emocji w tym również niepewności i lęku, to normalne i bardzo powszechne zjawisko.

Często towarzyszą wtedy myśli wątpiące i oceniające:

nie potrafię tego, no nie dam rady;
nie nadaję się do nowych zmian;
moje życie nigdy się nie zmieni.

Tego rodzaju myśli przeszkadzać nam mogą w pójściu na przód i w dokonywaniu zmian, szczególnie jeśli będziemy się w nie zagłębiać. Fuzja pojawia się wtedy kiedy negatywne myśli dominują nad naszym działaniem. W tym stanie myśli tak naprawdę utożsamiamy z działaniem. W stanie fuzji nie możemy oddzielić się od swoich myśli. Myśl traktujemy jako prawdę absolutną. Myśli takie często pogarszają jakość Twojego życia ale bardzo ciężko je od siebie „odkleić”.

6 Obszarów Fuzji

Fuzji szukać możemy w sześciu podstawowych obszarach: zasady, powody, oceny, przeszłość, przyszłość i Ja. I tak w aspekcie wątpliwości w terapię i zaufanie w leczenie fuzja myśli wyglądać może:

Fuzja dotycząca zasad

Fuzja dotycząca zasad:

na np. piątej sesji terapii powinnam już to umieć;
normalni ludzie po dwóch miesiącach terapii zdecydowanie lepiej się czują a ja..;
sesje nie powinny być aż tak wymagające;
na każdej sesji powinienem czuć wysoką motywację do pracy.

Fuzja dotycząca zasad

Fuzja dotycząca powodów:

w moim przypadku zmiana chyba jest jednak niemożliwa;
jestem zbyt trudnym przypadkiem to się nie uda;
w mojej rodzinie wszyscy jesteśmy impulsywni;
zaangażuje się w terapię w pełni jak tylko będę mieć więcej energii/czasu.

Fuzja dotycząca ocen

Fuzja dotycząca ocen:

życie jest do niczego, terapia nic tu nie pomoże;
większość problemów jest tak idiotycznych, ze nawet nie warto ich rozwiązywać.

Fuzja dotycząca przeszłości

Fuzja dotycząca przeszłości:

dobre czas w życiu jaki miałem jest nie do odzyskania miałam tyle straconych okazji;
gdybym nie popełniła tyle błędów jako nastolatka to może nie potrzebowałabym terapii.

Fuzja dotycząca przyszłości

Fuzja dotycząca przyszłości:

w przyszłości będę potrzebowała na pewno kilku terapii, jedna nic nie pomoże;
w mojej sytuacji to nie wiem czy jak będę chodzić na terapię to czy mi to coś da.

Fuzja dotycząca Mnie

Fuzja dotycząca Mnie samego:

jestem za głupia na terapię;
jestem za słaby by się zmienić;
nie umiem sobie radzić sam to dlaczego na terapii mam sobie poradzić.

Wygórowane cele

Czyli kiedy nasze cele lub ich wyobrażenie przekraczają nasze zasoby. To prowadzić może jedynie do doznania porażki lub niepotrzebnego rozczarowania a w efekcie mniejszej motywacji do kolejnej próby podjęcia lub kontynuowania terapii.

Wygórowane cele mogą dotyczyć wyobrażenia całego procesu/przebiegu terapii jak i celów stawianych podczas jej trwania.
Dotyczyć mogą:

umiejętności: moja koleżanka czuła się dobrze po pół roku terapii, ja co prawda mam inne problemy ale chyba ma takie same umiejętności do radzenia sobie z problemami;
czasu: chcę czuć się lepiej, chciałabym pozbyć się wszelkich problemów w dwa miesiące;
pieniędzy i zdrowia fizycznego.

Wygórowane cele są inaczej nazywane nierealistycznymi. Często mają one magiczny wydźwięk:

wystarczy, że zapiszę się na terapię i większość moich problemów zniknie.
lub są zbyt duże na aktualny stan: podczas dwóch sesji chce nauczyć się wszystkich umiejętności radzenia sobie ze stresem i używać ich w swoim życiu.

Unikanie dyskomfortu

Wprowadzanie zmian może powodować poczucie dyskomfortu. Zazwyczaj pojawia się niepokój, lęk, obawa i niepewność. Próba unikania takiego uczucia zazwyczaj go potęguje. To bardzo trudne zaakceptować dyskomfort, niestety próba stłumienia go lub ucieczki od niego powoduje blokadę w osiągnieciu sukcesu. I tak sama terapia wprowadza liczne zmiany w życiu w obszarze myśli, uczuć i zachowań. Niestety paradoksalnie unikanie doświadczenia dyskomfortu czyli próby jego pozbycia się nasilać będą cierpienie.

Unikanie dyskomfortu w terapii

Jak wyglądać może unikanie dyskomfortu w czasie terapii:

nie przychodzenie na sesje,
nie odrabianie prac domowych,
unikanie niektórych tematów,
nie podejmowanie kolejnych prób,
odmawianie używania nowych umiejętności,
rezygnacja.

Oddalanie od wartości

Czyli utrata kontaktu z tym co ma dla nas znaczenie, jest dla nas ważne. Ignorowanie istotnych dla nas rzeczy. Nie słuchanie siebie i swoich potrzeb. Pomijanie tego co znaczące w naszym życiu, zapominanie o tym. Kiedy nie podążamy drogą swoich wartości, które nadają sens wyznaczonemu celowi to tracimy motywację do działania do robienia tego co dla nas ważne co nam służy. Wartością jest życie warte przeżycia, szczęśliwe, czy np. życie w zadowalającym związku.

Terapia służyć ma nam by przybliżyć się i osiągnąć wyznaczone cele oraz rozpoznać i kierować się w życiu swoimi wartościami. Czasami bywa tak, że nie identyfikujemy dobrze swoich wartości,dopiero je odkrywamy lub na nowo określamy. Podczas tej drogi możemy czuć się zagubieni, zdezorientowani. Czasami gdy nie jesteśmy blisko swoich wartości możemy tracić sens całej terapii; motywację do pracy; zmniejszyć się może zaufanie do siebie, terapeuty i terapii.

Jak oddalamy się od swoich wartości?

Oddalenie od wartości ma cztery formy

niechęć lub niemoc dotarcia do swoich wartości;
mylenie reguł i zasad moralnych z wartościami;
brak kontaktu z wartościami pomimo ich deklaracji;
podawanie wartości swojego partnera/rodziców/religijnych/kulturowych zamiast swoich własnych.

OD FEAR DO DARE

Spadek energii i zaufania w terapię, obniżona motywacja i brak chęci do dalszej pracy nad własnymi trudnościami jest normalnym stanem podczas wprowadzania zmian. Często wątpimy wówczas we własne możliwości, możemy odczuwać frustrację lub irytację. Taki stan jest normalny ale na dłuższą metę niepomocny i utrudniający poradzenie sobie z chwilowym zablokowaniem.

W chwili kiedy mamy takie emocje i myśli spróbujmy przyjrzeć się sytuacji z ciekawością, otwartością i starać się jej i siebie nie oceniać. Pomóc w tym może dialektyczna rozmowa i obserwacja swoich myśli i uczuć związanych z sytuacją.

Warto przeanalizować czynniki FEAR, (które z dużym prawdopodobieństwem mają związek z zmniejszeniem motywacji i zaufania w terapię) i zastosować wobec przeszkód DARE.

DARE – ODWAŻ SIĘ!

Sposobem radzenia sobie z FEAR – STRACH jest DARE – ODWAŻ SIĘ.

DARE

D – defusion – defuzja
A – acceptance of discomfort – akceptacja dyskomfortu
R – realistic goals – realistyczne cele
E – embrancing values – uchwycenie wartości

DEFUZJA- Nie Jestem Swoją Myślą

Defuzja czyli identyfikacja myśli, które nas przytłaczają, wstrzymują przed efektywnym działaniem. Zauważenie myśli, skategoryzowanie, nazwanie, oddzielenie od faktów. Istnieje wiele sposobów (dużo ćwiczeń ) rozwijających umiejętności dyfuzji, oddzielania się od myśli i uwalniania od ich automatycznego wpływu. Przykładowe techniki defuzji:

powtórzenia Titchenera,
obserwowanie myśli,
ekran komputera,
śpiewanie i niepoważne głosy,
metafory: puszczania.

DEFUZJA- Zrób to Sam

Przykładowa strategia dyfuzji.

Nazwij historię: Mam myśl: Nie nadaje się do terapii, nie umiem używać nowych umiejętności, jestem do niczego.
To jest moja myśl, myśl oceniająca i myśl krytykująca.
Podziękuj swojemu umysłowi: Dziękuje umyśle, widzę, że cały czas pracujesz i podsyłasz mi różne myśli, wykonujesz swoja pracę.
Uznaj co to za myśl: Oto ocenianie, Oto autokrytyka.
Nazwij nieproszonego gościa/demona/potwora (jak tylko chcesz).
Rozpoznaj czym jest obecny strumień myśli np. audycja Radia Lęk.
Pozwól myślom przychodzić i odchodzić– użyj znanej Ci wizualizacji– liście na strumieniu, przejeżdżające auta, chmury płynące po niebie
Akceptacja dyskomfortu–tworzymy przestrzeń dla trudnych emocji, myśli i odczuć. Choć nie jest to przyjemne doznanie i nie robimy tego dla przyjemności samej w sobie. Robimy to tylko dlatego, że dzięki temu w efekcie poczujemy się lepiej i będziemy mogli robić to co chcemy, to co właściwe dla nas. Ważne jest w tym momencie akceptacja naszej blokady, zauważenie jej i przyjęcie, że np. teraz mam trudność aby ćwiczyć umiejętności uważności, przyjmuje ten stan choć bardzo chciałbym go zmienić i nie odczuwać tego napięcia, poczucia winy i niepokoju. Nie krytykuje siebie że czegoś nie jestem w stanie robić, że nie jestem w stanie o czymś teraz rozmawiać. Autokrytyka na pewno nie pomaga. Trudne sytuacje są paradoksalnie całkiem dobrą okazją do ćwiczenia samoakceptacji i współczucia dla siebie samego.

Praca z Emocjami

Spróbuj więc:

Nazwij to uczucie np. strach (przed porażką niepowodzeniem).
Obserwuj je.
Oceń na skali 0-10.
Zobowiąż się, że pozwolisz sobie na to uczucie.
Oddychaj w kierunku tego uczucia.
Zrób temu uczucie miejsce.
Nadaj temu uczuciu kształt lub kolor.
Możesz też rozpisać formularz emocji.

Realistyczne cele SMART

Realistyczne cele to takie które jesteśmy w stanie osiągnąć w danym czasie, z obecnymi zasobami i umiejętnościami i w danych okolicznościach. Realistyczne cele to inaczej

cele SMART:

konkretne,
mierzalne,
osiągalne,
istotne dla nas,
określone w czasie.

Kiedy cel okazuje się nieosiągalny i niemożliwy do zrealizowania to wymyślamy nowy cel (który może być krokiem do osiągnięcia kolejnego większego celu).
Jeśli brakuje nam umiejętności do zrealizowania celu to wyznaczamy nowy cel: aby opanować te umiejętności.
Jeśli cel jest zbyt duży to podzielmy go na mniejsze kroki.
Jeśli brakuje nam zasobów to przemyślmy to jak je zdobyć.
Jeśli brakuje czasu to z czego jesteśmy w stanie zrezygnować aby mieć go więcej.
Jeśli cel naprawdę jest nieosiągalny to wyznaczmy nowy, inny cel.

Uchwycenie wartości

Czyli odnalezienie kierunku właściwego dla nas, tego którym chcemy podążać w swoim życiu. Jeśli brakuje Ci motywacji np. do ćwiczenia nowych umiejętności to przypomnij sobie po co to właściwie robisz?
Co takiego ważnego i znaczącego jest w danym działaniu?
Czy np. ćwiczenie uważności jest naprawdę istotne? Jeśli tak to dlaczego?
Odpowiadając na powyższe pytania próbujemy uchwycić nasze wartości w danym działaniu. Zadawajmy je sobie zawsze kiedy spada nam zapał do pracy, energia jest coraz mniejsza a motywacji brak. Kiedy kierujemy się wartościami zgodnymi z samym sobą to po szczerej odpowiedzi na pytania każda motywacja najprawdopodobniej wzrośnie tak samo jak energia i chęci do działania.

Bądź w kontakcie z wartościami

Spróbuj :

Nawiąż kontakt z tym co sprawia, że dane działanie, dany cel ma naprawdę znaczenie dla Ciebie
Czy ten cel jest faktycznie znaczący ? Ważny ?
Czy cel jest zgodny z Twoimi wartościami ?
Czy ten cel nadaje Twojemu życiu kierunek, w którym chcesz iść ?
Czy ten cel sprawia, że Twoje życie będzie wartościowe ?

Spokojnie przyjrzyj się sobie

Kiedy więc znajdziesz się w stanie mniejszej motywacji i braku chęci do pracy sprawdź w czym tkwi problem. Czy chodzi o terapię, terapeutę? Czy raczej jest to w Tobie?

Bez ocen, na spokojnie przeanalizuj w pierwszej kolejności czynniki FEAR. Jeśli znajdziesz czynnik, który odpowiedzialny jest za Twój stan zastosuj wobec niego odpowiedni czynnik DARE i zobacz jaki będzie tego efekt.

Pamiętaj, że defuzja, akceptacja, wyznaczanie realistycznych celów i wyznaczanie swoich wartości to wszystko są umiejętności. Im więcej i częściej będziemy je praktykować tym z większym powodzeniem zobaczymy ich wpływ na nasze życie i sukces w realizacji celów.