Wielu naszych pacjentów jest zaskoczonych, że kiedy analizujemy zachowania problemowe, robiąc tak zwany łańcuch behawioralny, pytamy jak u nich ze snem. Czy faktycznie deficyt snu może być czynnikiem zwiększającym podatność na cokolwiek? Czy sen ma aż takie znaczenie dla jakości naszego funkcjonowania? Okazuje się, że tak. Wyniki badań przytoczone poniżej sprawią, że chętnie zaplanujecie noc w taki sposób, aby przespać dzisiaj osiem godzin.

Jak brak snu wpływa na mózg?

Niedawne badania potwierdzają to, co wydaje się oczywiste każdemu, kto wie, co to znaczy się nie wyspać. A mianowicie, brak snu spowalnia pracę mózgu na poziomie komórek, co oznacza, że impulsy są przekazywane między neuronami wolniej. Ale to nie wszystko. Za mała ilość snu w ciągu doby zaburza wydzielanie neuroprzekaźników i hormonów, takich jak serotonina (tak zwany hormon szczęścia), dopamina (odpowiedzialny za energię, motywację i samopoczucie) czy kortyzol (tzw. hormon stresu). Co więcej, po nieprzespanej nocy najważniejsze obszary naszego mózgu utrzymywane są w stanie ciągłej gotowości, co czyni go mniej wydajnym. Aktywują się wtedy również geny, które zakłócają pracę mózgu. No dobrze, i co z tego? Zmiany na poziomie neuronalnym odczuwamy w swoim ciele i psychice. Tylko jak?

Wolniejszy czas reakcji

Okazuje się, że po nieprzespanej nocy nasz czas reakcji wydłuża się tak, jakbyśmy byli pod wpływem alkoholu. Oznacza to, że nasz mózg potrzebuje więcej czasu, aby zrozumieć i zmienić obraz wizualny w świadomą myśl. Jest to ważne nie tylko dlatego, aby na przykład być skutecznym w relacjach interpersonalnych, ale także po to, aby zapewnić sobie i innym podstawowe bezpieczeństwo. Umiejętność szybkiego reagowania na zmieniające się okoliczności wydaje się kluczowa, żeby chronić się przed zagrożeniami (np. w czasie prowadzenia samochodu).

Problemy z koncentracją

Osoby, które za mało śpią, mają trudność z koncentracją uwagi, co oznacza, że łatwo się rozpraszają, a w konsekwencji nie mogą dokończyć rozpoczętych czynności. Niedawno dowiedzieliśmy się, że u 75 proc. osób ze zdiagnozowanym ADHD, czyli zaburzeniem, w którym jednym z głównych problemów jest deficyt uwagi, występują również chroniczne kłopoty ze snem, które są efektem zakłóceń rytmu dobowego. Jest to ważna informacja w kontekście pracy z tą grupą. Prawdopodobnie, regulując cykl dobowy, można by poprawić zdolność do koncentracji.

Gorsza pamięć

Czy zauważyłaś/zauważyłeś, że kiedy jesteś po bezsennej nocy, umykają Ci nawet oczywiste szczegóły z Twojego życia? Na przykład zapominasz, co robiłeś podczas ostatnich wakacji. To normalne.
Sen jest niezwykle ważny dla tworzenia, przechowywania oraz przywoływania wspomnień (niezależnie od tego czy powstały tydzień czy rok temu). O ile problem z tym ostatnim da się pewnie wyjaśnić opisaną już wcześniej obniżoną wydajnością mózgu, to ciekawe wydaje się to, dlaczego gdy mało śpimy, „produkujemy” mniej wspomnień. Brak snu negatywnie wpływa na uczenie się i utrwalanie nowych wspomnień dlatego, że procesy te odbywają się właśnie wtedy, gdy śpimy!

Kilka faz snu – obejmujących zarówno głęboki sen wolnofalowy (NREM), jak i sen REM (faza marzeń sennych) – ma duże znaczenie dla utrwalania wspomnień. Nowe badania dostarczają więcej dowodów na to, że druga faza snu NREM, podczas której mózg generuje impulsy aktywności elektrycznej, zwane wrzecionami snu, ma duże znaczenie dla naszej zdolności do przechowywania wspomnień i ich późniejszego przywoływania. Jeśli więc pozbawiasz się czterech do pięciu cykli snu, które zapewniają zdrowo przespaną noc, ryzykujesz utratę wspomnień oraz informacji, które pozyskałeś. Ma to znaczenie choćby dlatego, że wpływa na to, jak na przykład wypadniesz następnego dnia na egzaminie. Nieprzespane noce wpłyną na Twoją pamięć i funkcje poznawcze.

Spadek kreatywności

Czy znacie te momenty olśnienia, które przychodzą do nas, gdy już jedną nogą jesteśmy w objęciach Morfeusza? Bywa, że najlepsze pomysły przychodzą do nas na granicy jawy i snu, ale czy to oznacza, że zmęczenie wzmaga naszą kreatywność? Nic z tych rzeczy! Jest wręcz przeciwnie – to właśnie sen dostarcza nam inspiracji, zwłaszcza w fazie REM (czyli wtedy, gdy śnimy), która pojawia się cyklicznie kilka razy w ciągu nocy (w zależność od długości cyklu, co jest indywidualne, i tego, ile śpimy). Najdłuższe fazy REM zdarzają się w trzeciej tercji nocnego snu, dlatego warto sobie na nią pozwolić i zobaczyć, co wymyśli wtedy nasz umysł i z jakim rozwiązaniem/pomysłem/planem obudzimy się następnego dnia.

Kiedy my jesteśmy niewyspani, nasz Mądry Umysł podsypia

Kora przedczołowa, która odpowiedzialna jest za planowanie, dokonywanie niejednoznacznych ocen, które równoważą ryzyko i nagrodę oraz za podejmowanie złożonych decyzji, jest wyjątkowo czuła na brak snu. Badania pokazują, że osoby niewyspane mają tendencję do impulsywnych zachowań i zachowań ryzykownych. Grupa ta częściej podąża za impulsem oraz podejmuje decyzje, które zapewniają natychmiastową nagrodę, zamiast wybierać rozwiązania przynoszące lepsze efekty w dłuższej perspektywie.

Gdy nie śpimy wystarczająco dużo, nasza samokontrola jest osłabiona. To z kolei może odbić się na naszym zdrowiu, relacjach, a nawet finansach. To ostatnie dowiedziono w eksperymencie, w którym okazało się, że osoby śpiące mniej niż osiem godzin dziennie przez tydzień, podejmowały bardziej ryzykowne decyzje finansowe – im dłużej trwał eksperyment, tym chętniej niewysypiający się uczestnicy wybierali bardziej niebezpieczną strategię. Jednocześnie nie byli oni świadomi, że podejmują coraz bardziej ryzykowne decyzje.

Można wnioskować, że pod wpływem braku snu zdrowy krytycyzm wobec własnych działań zdecydowanie się zmniejsza. Co więcej, deprywacja snu sprawia również, że ludzie częściej kłamią. Przekładając to na nomenklaturę DBT, oznacza to, że mając deficyt snu, coraz trudniej jest skontaktować się ze swoim Mądrym Umysłem i wartościami.

Jak deficyt snu wpływa na kobiety, a jak na mężczyzn?

Na koniec warto wspomnieć o różnicach, jakie pod tym względem występują między płciami. Czy kobiety i mężczyźni tak samo doświadczają braku snu? Według naukowców kobiety częściej działają wielozadaniowo, czyli realizują kilka zadań w tym samym czasie. To sprawia, że mózg wykorzystuje więcej energii do swojego funkcjonowania. Badania sugerują, że z tego powodu kobiety potrzebują średnio więcej snu niż mężczyźni, a dokładne wyliczenia mówią o 20 minutach więcej w ciągu doby. Co więcej, okazuje się, że niedobór snu w przypadku kobiet ma łatwiej zauważalne konsekwencje. Badacze wskazują, że to one częściej niż mężczyźni odczuwają złość i wrogość po zbyt krótkim śnie, a także mają większe predyspozycje do obniżonego nastroju nad ranem, gdy są niewyspane.

Przedstawione wyżej skutki braku snu pewnie niejednego przekonają, że higiena snu jest nie tylko ważna dla zdrowia, ale też po prostu opłacalna. Dlatego właśnie warto o nią zadbać, a my mamy dla Was kilka wskazówek, jak to zrobić

Gasimy światło. Dobranoc!

Na podstawie artykułu Michael Breus
Why You Can’t Think Straight When You’re Sleep Deprived