Bezsenność, jak zadbać o swój sen w stylu DBT

Styl DBT

Terapia dialektyczno-behawioralna jest tak naprawdę terapią integrującą wszelkie metody oparte na dowodach naukowych. Dlatego, jeśli ktoś ma problemy ze snem, DBT zaproponuje sposoby, które znamy z innych podejść terapeutycznych.

Co więc zrobić, kiedy mamy problemy ze snem i desperacko potrzebujemy się wyspać?!

Zasady dobrego Snu

  • Śpij tylko tyle, ile potrzebujesz, by czuć się wypoczętą/tym następnego dnia. Ograniczenie czasu spędzonego w łóżku pomoże ci pogłębić sen. W przeciwnym razie twój sen może stać się płytki i będziesz często się budzić. Wstań o normalnej porze, nawet jeśli się nie wyśpisz.
  • Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, siedem dni w tygodniu. To pomoże ustawić twój zegar biologiczny, regularne wstawanie sprawi, że zaczniesz łatwiej zasypiać.
  • Ćwicz regularnie. Wysiłek fizyczny pogłebi twój sen i ułatwi zasypianie. Staraj się ćwiczyć najpóźniej trzy godziny przed pójściem spać.
  • Upewnij się, że sypialnia jest cicha, ciemna i wygodna.
  • Upewnij się, że w sypialni jest odpowiednia temperatura w nocy.
  • Nie objadaj się na noc.
  • Nie opijaj się na noc.
  • Zmniejsz ilość kofeiny. Napoje oraz żywność z kofeiną (kawa, herbata, cola, czekolada) mogą powodować problemy z zapadnięciem w sen, budzenie się i płytki sen. Nawet kofeina w ciągu dnia, może to spowodować.
  • Uważaj na alkohol, szczególnie wieczorem. Absolutnie nie traktuj alkoholu, jako środka nasennego, możesz się łatwo uzależnić, tak samo jest z benzodiazepinami.
  • Palenie rówież może zaburzyć sen, nikotyna jest stymulantem, jeśli masz problemy z zaśnięciem, staraj się nie palić.
  • Nie bierz swoich problemów ze sobą do łóżka. Przemyśl/przepracuj swoje problemy po południu, lub następnego dnia. Jeśli chcesz zaplanować kolejny dzień, również nie rób tego tuż przed zaśnięciem. Zamartwianie może spłycić sen, lub uniemożliwić zaśnięcie.
  • Przyzwyczaj się do używania łóżka/sypialni wyłącznie do spania (nie czytania/ oglądania telewizji/jedzenia itp.). Sprawisz, że twój umysł zacznie odpowiednio kojarzyć:
    Sypialnia, łóżko = sen.
  • Nie próbuj zasnąć. To tylko pogarsza problem. Zamiast tego zapal światło, wyjdź z sypialni i zrób coś, ale nic stymulującego (np. poczytaj coś). Wróć do łóżka dopiero, jak będziesz śpiąca/cy.
  • Nie patrz na zegar, odwróć go, albo schowaj pod łóżkiem. Widok upływających powoli minut, tylko cię rozzłości/ sfrustruje/ zmartwi – co utrudni ci zaśnięcie.
    Unikaj drzemek. Łatwiej zaśniesz wieczorem, jeśli nie będziesz odsypiać w ciągu dnia.

Arkusz dobry Sen

poniższy arkusz do pobrania i wypełniania (na białym tle)

Dobranocka

Relaksacja do zaśnięcia

podobne metody, ale pogrupowane według podejść terapeutycznych (ang)