Akceptowanie rzeczywistości, Radykalna Akceptacja, Gotowość i Samowola

Akceptowanie rzeczywistości, dlaczego to kluczowe w zdrowieniu psychicznym, czy pracą nad sobą? jak konkretnie to zrobić?

 

Trudne sytuacje dotyczą nas wszystkich

 

Wszyscy mamy – lub mieliśmy w naszym życiu sytuacje, które wiązały się z doświadczaniem emocjonalnego bólu lub cierpienia.
To mogła być śmierć ukochanej osoby, utrata pracy, nie otrzymanie wymarzonej pracy, nie dostanie się na studia, rozwód, można takie sytuacje wymieniać w nieskończoność. 

 

Niektórzy doświadczyli wydarzeń traumatycznych

 

Niektórzy ludzie mają za sobą doświadczenie sytuacji jeszcze bardziej bolesnych, traumatycznych takich jak wykorzystanie seksualne, przemoc psychiczna czy fizyczna, poważny wypadek, bycie ofiarą klęski żywiołowej. Wszystkie te sytuacje wywołują emocje i ból psychiczny. 

 

Ból jest częścią życia

 

Taki ból jest nieodłączną częścią życia i w obliczu doświadczania trudnych sytuacji jest nieunikniony.
Ale…jeśli nie akceptujemy tego, rzeczywistości i tych wydarzeń, próbujemy walczyć z rzeczywistością, pojawia się cierpienie.

Marsha Linehan powiedziała kiedyś, że

„cierpienie, to dodatkowe bolesne emocje, które pojawiają się, kiedy odmawiamy przyjęcia i zaakceptowania bólu.”

 

Cierpienie utrudnia funkcjonowanie

 

To cierpienie utrudnia radzenie sobie i normalne funkcjonowanie. Nierzadko prowadzi też do stosowania nieadaptacyjnych, szkodliwych zachowań, które służą poprawie swojego nastroju.
Niektórzy „uciekają” w narkotyki czy alkohol, inni robią zakupy, a jeszcze inni śpią czy jedzą. Wszystkie te sposoby mają to do siebie, że działają, ale tylko na krótką metę. Cierpienie prędzej czy później wraca, często ze zdwojoną siłą. 

 

Walka z rzeczywistością: eksperyment

 

Chciałabym żebyśmy teraz zrobili mały eksperyment myślowy. Pomyślcie o ostatnich trzech miesiącach swojego życia, znajdźcie taką sytuację, która wywołała ból. Teraz pomyślcie o tym, co mówiliście sobie o tej sytuacji? Co o tym myśleliście? Czy powiedzieliście po prostu:

  • „ok, akceptuję to, tak po prostu jest”?

A może pojawiły się myśli, takie jak

  • „To niesprawiedliwe”
  • „Dlaczego ja?”
  • „To nie powinno się zdarzyć”
  • „Nie mogę tego znieść!”?

Która wersja jest Wam bliższa? 

Jeśli ta druga, oznacza to, że umiejętność radykalnej akceptacji jest właśnie dla Was ☺

 

Sytuacje nad którymi nie mamy kontroli 

 

Jeśli przyjrzycie się sytuacjom, które budzą w was opór i sprzeciw być może zauważycie, że są to głównie sytuacje nad którymi nie mamy kontroli. Na przykład ktoś inny podejmuje decyzję, która ma wpływ na nasze życie, ale mimo wszystko nie mamy wpływu na decyzję tej osoby. 

 

Instynkt walki

 

Jako ludzie mamy tendencję do walki z rzeczami, które powodują ból, zarówno fizyczny jak i emocjonalny. Ten instynkt walki często pełni funkcję ochronną, pomagając nam przetrwać i zachować zdrowie, ale czasami może być dla nas szkodliwy.
Nasz mózg tego samego odruchu używa, aby ochronić nas przed odczuwaniem bólu emocjonalnego – unikanie lub walka może się wydawać wtedy najlepszym rozwiązaniem.
Mózg, choć mądry, nie zdaje sobie sprawy, że w ten sposób działa przeciwko nam i sprawia, że pojawia się cierpienie.
Osoby, które cierpią z powodu dysregulacji emocji ten mechanizm może być jeszcze bardziej nasilony, co oznacza, że umiejętność Radykalnej Akceptacji jest dla nich jeszcze bardziej kluczowa. 

 

Akceptacja rzeczywistości zmniejsza cierpienie

 

Jak więc powstrzymać lub zmniejszyć cierpienie? 

Możesz przestać walczyć ze swoją rzeczywistością i zaakceptować ją. 

Tutaj może pojawić się opór,
jak to zaakceptować?!
Mam zaakceptować zdradę?
utratę pracy?
Jeszcze mocniej…wykorzystanie seksualne?

 

Akceptacja nie oznacza lubienia

 

A więc, tak…To o czym musimy wiedzieć myśląc o radykalnej akceptacji to to, że akceptacja nie oznacza, że sytuacja Ci się podoba, że dajesz na to przyzwolenie czy nie chcesz, żeby to się zmieniło.
Akceptacja znaczy tyle, co brak zaprzeczania rzeczywistości, a zamiast tego uznanie jej.
Akceptacja daje kres osądom i ocenom, a zamiast tego mówi „tak właśnie jest”. 

 

Akceptacja nie oznacza przebaczenia 

 

Ćwiczenie akceptacji nie ma na celu przyniesienia korzyści komuś innemu, jej celem nie jest wybaczenie! Wracając raz jeszcze do wykorzystania seksualnego – zaakceptowanie tego, co się wydarzyło nie ma nic wspólnego z wybaczeniem osobie, która to zrobiła!
Akceptacja nie ma nic wspólnego z nikim innym. Chodzi tylko o zmniejszenie własnego cierpienia. Akceptacja polega po prostu na tym, że przestaje się spędzać czas i poświęcać energię na bicie się z rzeczywistością, z tym co się już wydarzyło.
Walka z rzeczywistością to strata energii, nic się poprzez to nie zmienia. Niestety, ale taka jest prawda.

 

Akceptacja nie oznacza rezygnacji

 

Akceptacja nie oznacza również poddania się i bierności. Absolutnie nie! Jeśli myślimy o akceptacji jako uznaniu rzeczywistości taką, jaka jest, a nie taką, jaką byście chcieli, aby była, to powinno stać się jasne, że aby coś zmienić najpierw trzeba to zaakceptować. Być może poniższy przykład pozwoli lepiej zrozumieć, jak to działa:

 

Ja go zmienię

 

Kasia jest z Adamem od pięciu lat. Zawsze marzyła o tym żeby wziąć ślub, wyprawić huczne wesele i mieć dwójkę dzieci. Kiedy wchodziła w związek z Adamem, ten przedstawił jej sprawę jasno: żadnego ślubu i żadnych dzieci. Kasia jednak myślała, że Adam tylko tak gada i z czasem zmieni zdanie, ona na pewno go do tego przekona. Jednak lata leciały, a Adam nadal obstawał przy swoim. Kiedy minęło pięć lat związku potrzeba Kasi urosła jeszcze bardziej, miała już 35 lat i czuła, że to ostatni moment na to, żeby postarać się o dziecko, ślub jeszcze była skłonna odpuścić, ale z dziecka nie była w stanie zrezygnować.
Każdego dnia próbowała przekonać Adama, żeby zmienił zdanie, ale on twardo obstawał przy swoim. Jej złość i smutek rósł, zazdrościła każdej kobiecie, która posiadała dziecko, pytała siebie codziennie
„dlaczego ja”, „dlaczego właśnie mnie to spotyka”, „czy w moim życiu nic nie może być tak jak powinno?!”.
Jej cierpienie z dnia na dzień stawało się nie do zniesienia.
W końcu Kasia uznała, że jej partner nie zmieni zdania, zaakceptowała ten fakt. Postanowiła zadecydować co jest dla niej najważniejsze; miłość do Adama czy odnalezienie kogoś kto da jej to czego tak bardzo pragnie. 

 

Uznanie Rzeczywistości= dobre decyzje

 

Ta historia pokazuje, że kiedy uznamy rzeczywistość taką jaką jest możemy podejmować decyzje w oparciu o stan faktyczny.

Kiedy Kasia zaprzeczała temu, że Adam nie chce mieć dzieci, miała nadzieję, że w końcu się to zmieni, jeśli tylko zrozumie jak bardzo jest to dla niej ważne, nie była w stanie zmienić sytuacji.
Kiedy jednak zaakceptowała rzeczywistość pojawiła się możliwość wpływu na sytuację. Ta zmiana nie koniecznie może być dokładnie taka jak byśmy chcieli, ale przynajmniej mamy na nią wpływ, odzyskujemy poczucie kontroli, możemy podjąć jakieś działanie dzięki czemu cierpienie się zmniejsza. 

 

Jak akceptacja wpłynęła na ciebie?

 

Chciałabym żebyście teraz ponownie zastanowili się nas sytuacją z Waszego życia z którą walczyliście i która wywoływała w Was cierpienie, ale z czasem udało się Wam ją zaakceptować. Być może trwało to miesiące albo lata, ale w końcu się udało. Czy poczuliście wtedy ulgę? Wiele ludzi mówi o tym, że dzięki akceptacji poczuli się lżejsi, że ta sytuacja nie ma już nad nimi kontroli. Zmniejsza się częstotliwość myślenia o tej sytuacji, a kiedy już takie myśli się pojawiają emocje nie są już tak intensywne. Przestajemy boksować się z rzeczywistością dzięki czemu poziom gniewu czy złości również się obniża. Ból prawdopodobnie pozostanie natomiast cierpienie powinno ustąpić. 

 

Jak zaakceptować rzeczywistość?

 

  1. Pierwszą rzeczą, którą trzeba zrobić jest zadecydowanie czy w ogóle chcesz nad tym pracować. Jest to umiejętność, więc wymaga jak zwykle ćwiczeń, ćwiczeń i jeszcze raz ćwiczeń no i oczywiście motywacji do tego, żeby coś zmienić. 
  1. Jeśli zdecydujesz się pracować nad akceptacją rzeczywistości, musisz zobowiązać się do tego przed samym sobą. Zobowiązujesz się do pracy nad zaakceptowaniem tej sytuacji od tej chwili. Od tego momentu będziesz pracować nad zaakceptowaniem …….. Wypełnij puste miejsce własną sytuacją.
  1. Następnym krokiem jest zauważanie, kiedy wracasz do walki z tą sytuacją. Akceptacja nie przychodzi od razu, to naturalne, gdy pojawiają się trudności. Kiedy twoje myśli podążają w kierunku „to niesprawiedliwe” lub „Dlaczego ja?” po prostu zauważ, że tak się stało. Nie oceniaj siebie. Pamiętaj, że to naturalne zwłaszcza na początku ćwiczenia. Każda umiejętność, wymaga czasu i praktyki.
  1. Gdy zauważysz, że pojawiają się niepożądane myśli, spróbuj wrócić do akceptacji. Przypomnijcie sobie, że zdecydowaliście się pracować nad akceptacją i dlaczego. 

Dwa ostatnie kroki dotyczą waszej wewnętrznej walki z powrotem do nieakceptowania rzeczywistości. Oznacza wracanie raz za razem do nauki tej nowej umiejętności, mówienie sobie „tak właśnie jest”. 

 

Nie próbuj akceptować przyszłości, ona się jeszcze nie wydarzyła!

 

Często ludzie uczący się tej umiejętności próbują zaakceptować rzeczy, które nie są rzeczywistością, a tym właśnie jest przyszłość, przewidywane niepowodzenia.
W ćwiczeniu Radykalnej Akceptacji, chodzi o to aby akceptować, to co się już zdarzyło.
Na przykład część osób może chcieć zaakceptować, że nigdy nie będzie miała długoterminowego związku.
Ale, to nie jest faktem, więc akceptacja tego nie ma sensu.
Faktem mogłoby w tej sytuacji być to, że nie jesteś teraz w związku i to byłaby ta rzecz, którą można byłoby próbować zaakceptować. 

 

Nie próbuj akceptować ocen!

 

Kolejnym błędem podczas ćwiczenia akceptacji może być próba zaakceptowania osądów i ocen. Na przykład ktoś mógłby chcieć zaakceptować, że jest „złą osobą”.
Wracamy znów do punktu wyjścia; zaakceptować można tylko rzeczywistość, fakty, wtedy ma to sens. Oceny faktami nie są!

W tym przykładzie moglibyśmy skupić się na tym, co sprawia, że ta osoba myśli o sobie jako o „złej osobie”, jakie są fakty?
Mogłoby się okazać, że chodzi o zażywanie narkotyków i odrzucenie pomocy kilku osób, które usiłowały jej pomóc. Nad zaakceptowaniem tych faktów można byłoby pracować.

 

Nie oczekuj, że wszystko zmieni się z dnia na dzień 

 

Droga do akceptacji może być trudna i wyboista, po drodze mogą pojawiać się liczne przeszkody, zniechęcenie wielokrotnymi próbami, które nie przyniosły oczekiwanego efektu.
Spróbujcie sobie wtedy przypomnieć o całym tym czasie, który poświęciliście na walkę z rzeczywistością. Może były to lata, może dni a może miesiące.
Biorąc pod uwagę jak długo żyliście w ten sposób, nie oczekujcie, że wszystko zmieni się z dnia na dzień.
Czasem pojawia się jeszcze jedna trudność; brak akceptacji tego, że przez tyle czasu nie potrafiliście zaakceptować różnych rzeczy, że tak długo cierpieliście walcząc z rzeczywistością.
Część osób ma trudności z zaakceptowaniem braku akceptacji. Jak sobie z tym radzić?

 

Stwórz własną listę

 

Pomocne może być stworzenie listy sytuacji czy zdarzeń, które chcecie nauczyć się akceptować. Zaakceptowanie braku umiejętności akceptowania, można dodać do tej listy!
Warto zacząć od sytuacji, które są mniej bolesne, dzięki temu łatwiej będzie osiągnąć sukces i dzięki temu na własnej skórze przekonać się, że akceptacja naprawdę może zmniejszyć cierpienie.
Zaczynając od łatwiejszych, mniej bolesnych sytuacji zbudujesz również poczucie skuteczności i pewności siebie, dzięki temu łatwiej będzie pracować nad sytuacjami trudniejszymi, wymagającymi włożenia większego wysiłku, których akceptacja może zająć więcej czasu. 

Warto dobrze przemyśleć i opracować listę rzeczy, nad których akceptacją chcesz popracować. Lista ta może obejmować sytuacje, które obecnie mają miejsce w Twoim życiu lub takie które wydarzyły się w przeszłości, ale nadal niosą ze sobą ogromną moc powodowania cierpienia.

Starajcie się być jak najbardziej precyzyjni w określaniu rzeczy do zaakceptowania – zamiast próbować zaakceptować, że „dokonywaliście złych wyborów”, sprecyzujcie czego dokładnie to dotyczy na przykład może to być pozostawanie w związku pomimo świadomości, że Ci on nie służy i jest dla Ciebie destrukcyjny. 

 

Gotowość kontra samowola

 

Czasami zdarza się, że choć wiemy i rozumiemy, że akceptacja może nam pomóc pozbyć się cierpienia i zmniejszyć ból, wciąż się temu opieramy. Może to wynikać z czegoś co w terapii DBT jest nazywane Samowolą. Kiedy jesteśmy samowolni odmawiamy robienia tego, co jest skuteczne i konieczne, a przez to tracimy różne możliwości.

Bycie samowolnym jest jak podniesienie rąk do góry i powiedzenie „niech się dzieje co chce”, poddajemy się, nie wykorzystujemy wszystkich możliwości, które przed nami stoją. Samowola może pojawiać się wtedy, kiedy jest nam trudno ćwiczyć akceptację lub inne umiejętności, wtedy łatwiej jest nie próbować. Oczywiście w perspektywie długoterminowej jest to zdecydowanie nieskuteczne. 

 

Samowola to odmowa zmiany

 

Samowola to odmowa tolerowania chwili, wprowadzenia niezbędnych zmian, poddanie się, to również przeciwieństwo „robienia tego, co działa”. Jest to również próbowanie naprawienia każdej sytuacji, walka o posiadanie kontroli i przywiązanie do tego wszystkiego czego chcę natychmiast! Jest więc przeciwieństwem akceptacji. 

Przypomnijcie sobie teraz sytuację, kiedy byliście samowolni, kiedy zamiast starać się zmienić coś w swoim życiu, sytuacji, po prostu usiedliście i nie robiliście zupełnie nic, oprócz zamartwiania się tym jak źle, trudno lub ciężko jest. Jak skuteczne było to działanie w perspektywie długoterminowej? Czy osiągnęliście swoje cele? Myślę, że efekt był zupełnie przeciwny. 

 

Gotowość to otwartość 

 

Gotowość w przeciwieństwie do samowoli polega na przyjęciu postawy otwartości na życie i pełne w nim uczestnictwo. Gotowość to robienie tego, co jest potrzebne w danej chwili, aby być skutecznym, na przykład będzie to ćwiczenie akceptacji rzeczywistości w bardzo bolesnej sytuacji.
Dzięki gotowości jesteśmy też bardziej elastyczni i otwieramy się na nowe możliwości. Słuchamy wtedy Mądrego Umysłu i działamy według niego. 

Przypomnijcie sobie teraz sytuacje, kiedy byliście gotowi, aby wejść w życie i w pełni w nim uczestniczyć. Kiedy staraliście się jak tylko mogliście, żeby sobie pomóc pomimo tego jak ciężko było. Jak się czuliście? Jaki był wynik? Czy byliście bliżej swoich celów?

 

Od samowoli do gotowości 

 

Myślę, że dostrzegliście już, że gotowość jest bardziej efektywna od samowoli, choć również wymaga praktyki, podobnie jak inne umiejętności.
Jak więc dotrzeć od bycia samowolnym do bycia gotowym? Co zrobić, kiedy zauważasz, że chcesz usiąść i poddać się?

Na początek zastanów się, co w przeszłości pomagało Ci stać się bardziej gotowym. Co to takiego było? Przyjrzyj się mowie ciała, kiedy jesteś samowolny, to ona często wpływa na nasze nastawienie i podejście do różnych spraw.
Czy możecie zauważyć, że gdy jesteście samowolni, wasze ciało jest bardziej zamknięte? Możecie mieć skrzyżowane, założone na siebie ręce, zaciśnięte pięści, opuszczoną głowę, możecie mieć poczucie kurczenia się w sobie.

Bycie gotowym może pomóc otworzyć się fizycznie; rozłożyć, rozluźnić ręce, podnieść głowę. Wyraz twarzy również może mieć wpływ na to jak się czujesz! Istnieje na ten temat powiedzenie

„Czasem twoja radość jest źródłem twojego uśmiechu, ale czasami twój uśmiech może być źródłem twojej radości”

 

Półuśmiech

 

W DBT umiejętność ta nosi nazwę pół uśmiechu. Chodzi o to, że lekko się uśmiechając, możesz wpłynąć na swoje emocje, a to może pomóc Ci poczuć się bardziej gotowym.

Badania wykazały, że zmiana wyrazu twarzy wysyła do mózgu sygnały na temat tego jak się czujesz emocjonalnie. Innymi słowy, wyraz twarzy może wpływać na nastrój. Spróbujcie użyć tej umiejętności następnym razem, gdy zauważycie samowolę i sprawdźcie, czy coś się zmieniło, czy jesteście bardziej gotowi.

Sposób, w jaki mówicie do siebie, również może wpływać na to, czy jesteście gotowi czy samowolni. Czy zauważyliście kiedyś, jaki monolog toczy się w waszym umyśle, kiedy jesteście samowolni?

Prawdopodobnie mówisz coś do siebie, na przykład „Kogo to obchodzi? To i tak nie ma znaczenia, więc po co zawracać sobie głowę?”.

Postaraj się następnym razem spróbować zmienić te myśli, możesz na przykład powiedzieć sobie:
„Postaram się najlepiej jak potrafię” lub
„Mogę coś zmienić”,
„Mam na to wpływ”.


Kiedy uświadomicie sobie, że jesteście samowolni, pamiętajcie, aby tego nie oceniać. Po prostu to zaakceptujcie, zaakceptuj jej obecność, a następnie skierujcie swój umysł w stronę akceptacji i gotowości. Dzięki temu będziecie bardziej efektywni w swoim życiu. 

 

Ćwiczenie gotowości: ściąga

 

Podsumowując, aby ćwiczyć gotowość skorzystaj z tych wskazówek:

  1. Obserwuj samowolę. Bądź uważny, nazwij ją i doświadcz jej
  2. Radykalnie zaakceptuj że w tym konkretnym momencie działasz samowolnie
  3. Skieruj swój umysł w kierunku akceptacji i gotowości
  4. Ćwicz pół-uśmiech i dłonie dobrej woli

 

Na podstawie: Van Dijk, S. (2012). Calming the emotional storm: Using dialectical behavior therapy skills to manage your emotions and balance your life. New Harbinger Publications.