Uważność DBT: Uczestniczenie, czyli jak przetrwać Sylwestra

 

W ubiegłym roku pisałam już jak przetrwać Święta i Sylwestra. W tym roku zachęcam was do ćwiczenia uważności w stylu DBT, czyli ćwiczenia konkretnie jednej pod-umiejętności, która w Nowy Rok szczególnie się przyda: Uczestniczenie.

Przypominając, uważność w DBT dzielimy na:

Obserwowanie
Opisywanie
Uczestniczenie

  • Umiejętności JAK (robimy razem, najlepiej cały czas)

Tu i Teraz
Efektywnie
Nie oceniać

Uważność możemy ćwiczyć zawsze i wszędzie

 

Uważność można ćwiczyć w każdej chwili, wszędzie, podczas robienia czegokolwiek. To po prostu świadome zwracanie uwagi na aktualny moment, bez oceniania, bez przywiązywania się (wkręcania). Wszystkie umiejętności uważności wymagają praktyki. Na początku może to być bardzo trudne. Skupienie umysłu może wymagać wiele energii/czasu. Dekoncentracja może zdarzać się często i bardzo łatwo uznać po paru minutach ćwiczeń, że się nie udało i będę robić, co innego. Najważniejsze to próbować i się nie zniechęcać. Jeśli pojawiają się myśli:

to głupie, nie mam na to czasu, co mi to da? nie umiem tego robić! nie potrafię się wyciszyć ! nie mogę się skupić! itd.

Zauważamy, że to tylko myśli i wracamy do ćwiczenia, robimy tak za każdym razem, nie oceniamy tego, że myśli się pojawiają, jest to całkowicie naturalne.
Samo zauważenie myśli, też jest ćwiczeniem uważności. Nie da się ćwiczenia uważności zrobić źle.

Cele Ćwiczenia Uważności

 

Pamiętajmy też o korzyściach jakie daje nam ćwiczenie uważności.

  • ZMNIEJSZENIE CIERPIENIA (zredukowanie bólu, napięcia, stresu).
  • ZWIĘKSZENIE KONTROLI NAD UMYSŁEM (kontrola umysłu=kontrola emocji)
  • DOŚWIADCZANIE RZECZYWISTOŚCI TAKĄ, JAKA JEST (poczucie połączenia ze wszechświatem- zamiast poczucia izolacji, poczucie sensu.
Uważność jest podstawową umiejętnością w DBT

 

Może nie wszyscy pamiętają, ale uważność w terapii dialektyczno-behawioralnej jest podstawową umiejętnością, fundamentem wszystkich innych umiejętności. Nie da się kontrolować swoich emocji, bez uważności.

UCZESTNICZENIE

 

Zanurz się całkowicie w aktywność aktualnej chwili. Nie oddzielaj się od tego, co się aktualnie dzieje (taniec, sprzątanie, rozmowa z przyjacielem, uczucie szczęścia, czy smutku.)
Stań się jednością z tym, co aktualnie robisz, całkowicie o sobie zapomnij. Zanurz uwagę w aktualnej chwili.
Działaj intuicyjnie z Mądrego Umysłu. Rób to, co jest konieczne w każdej sytuacji—jak zdolny tancerz na parkiecie, stanowiący jedność z muzyką i swoim partnerem tanecznym. Ani samowolny/uparty, ani siedzący z założonymi rękoma.
Idź z prądem życia. Odpowiadaj ze spontanicznością.

Pomysły na Ćwiczenie Uczestniczenia

 

Skup swoją uwagę tam gdzie twoje ciało dotyka czegoś (podłoga, krzesło/fotel, pościel w łóżku, twoje ubranie). Spróbuj zobaczyć, jak jesteś połączona/ny i akceptowana/ny przez ten przedmiot. Rozważ, co ten przedmiot dla ciebie robi, jaką funkcję spełnia. Rozważ jego uprzejmość, że robi to dla ciebie. Doświadcz doznania dotykania przedmiotu, i skup się całkowicie na tej uprzejmości.

Przykłady: Skup się stopach dotykających podłogi. Rozważ uprzejmość podłogi, która cię nosi, dając ci możliwość zdobycia innych rzeczy, nie pozwalając ci upaść. Skup uwagę na tym jak ciało dotyka krzesła na którym siedzisz. Rozważ, jak krzesło całkowicie cię akceptuje, trzyma cię, wspiera twoje plecy, i nie pozwala upaść na podłogę. Skup uwagę na pościeli/prześcieradle w twoim łóżku. Rozważ dotyk pościeli tulącej cię, otaczającej, dającej ciepło i wygodę. Rozważ ściany pokoju. Trzymają z daleka wiatr i zimno i deszcz. Pomyśl jak ściany są połączone z tobą poprzez podłogę i powietrze. Doświadcz połączenia ze ścianami, które dają ci bezpieczne miejsce, w którym możesz robić różne rzeczy. Przytul drzewo. Pomyśl jak jesteś połączona/ny z drzewem. Życie jest w tobie i w drzewie, ociepla was słońce, otacza powietrze i wspiera ziemia. Spróbuj doświadczyć miłość drzewa, które daje ci się oprzeć o siebie, albo daje ci cień, kiedy jest gorąco.

  • Tańcz słuchając muzyki.
  • Śpiewaj słuchając muzyki.
  • Śpiewaj pod prysznicem.
  • Śpiewaj i tańcz oglądając TV.
  • Wyskocz z łóżka i tańcz/śpiewaj zanim się ubierzesz.
  • Idź do kościoła w którym się śpiewa i śpiewaj.
  • Zrób/ Idź na karaoke.
  • Zanurz się w tym, co druga osoba mówi.
  • Biegaj i zanurz się w czynności biegania.
  • Uprawiaj sport drużynowy i zanurz się w grze.
  • Licz oddechy i kiedy liczysz 1 bądź tylko 1, kiedy liczysz 2 bądź tylko 2
  • Stań się słowem, kiedy powtarzasz słowo w kółko.
  • Weź lekcje improwizacji/aktorstwa.
  • Ucz się tańca.

Myślę, że dla większości osób to jest najtrudniejsza umiejętność. Ja na przykład ćwiczę tak, że kiedy jadę na rowerze głośno śpiewam, bez myślenia że -fałszuję – nie znam dokładnie słów- jak mam dobry dzień, nie ma problemu, ale kiedy mam gorszy dzień, wymaga to naprawdę dużego skupienia, żeby nie myśleć się o minach ludzi, których mijam (i których myśli o moim śpiewie znam 😉 – to oczywiście moje interpretacje, nie rzeczywistość)

Uczestniczenie w Sylwestra

 

Niezależnie, czy wybierasz się na imprezę, czy spędzasz tę noc z przyjaciółką lub sam, sama w domu, wkręć się w jakąś czynność. Na imprezie podczas tańca całkowicie zanurz się w taniec, nie myśl, co inni myślą na temat tego, jak tańczysz, nie myśl, jak wyglądasz, po prostu tańcz.
Możesz też całkowicie wkręcić się w rozmowę, nie oceniać „ale nudna rozmowa”, czy „co on w ogóle gada, idiota”, tylko po prostu słuchać z pełną koncentracją i świadomością.
Jeśli zostajesz w domu, ciesz się tym, zamiast myśleć negatywnie. Jak to zrobić ? no właśnie uczestnicząc, jeśli idziesz spać, wtul się kołdrę i poczuj jej ciepło i dobro, poczuj jak cię otula, jak bezpiecznie jest w twoim łóżku. Jeśli ktoś do ciebie przyszedł i na przykład jecie kolację, wczuj się w smak jedzenia, patrz na to co jesz, chłoń wszystko każdym ze swoich zmysłów.

i znowu: samo czytanie tego posta nic Ci nie da, uważność trzeba ćwiczyć, od nowa, i od nowa, i od nowa.
wszystkie nowe medytacje umieszczam na SoundCloud