Uważność (DBT): Obserwowanie

 

W terapii dialektyczno-behawioralnej uważność jest podstawową umiejętnością. To dzięki niej możemy odzyskać władzę nad swoim umysłem. Władza nad umysłem= władza nad własnym życiem.

Kiedy panujemy nad własnymi procesami uwagowymi, możemy decydować o czym myślimy. Koniec z zamartwianiem się, z ropamiętywaniem przeszłości, czy niekończącymi się analizami porażek, albo lękowym przeczuwaniem przyszłości.

Uważność pozwala:

  • zmniejszyć codzienne cierpienie;
  • zwiększyć radość i spontaniczność;
  • porzucić ocenianie, które generuje nieprzyjemne emocje i komplikuje relacje;
  • spowolnić reakcje emocjonalne, tak że możemy wyregulować swoje emocje;

Uważność w DBT została podzielona na 3 umiejętności „Co” (czyli, co robić, żeby praktykować uważność)

OBSERWOWANIE
OPISYWANIE
UCZESTNICZENIE

Są jeszcze umiejętności „Jak” (jak praktykować uważność): Nie oceniać, Tu i Teraz, Efektywnie.

Obserwowanie

 

Obserwować możemy każdym zmysłem. Jak to zrobić?

Wzrok: patrz przez okno, obserwuj ludzi siedząc na ławce, w kawiarni, ale nie nazywaj w myślach tego, co widzisz, patrz „bezmyślnie”. Chłoń wszystko, co przesuwa się przed oczami, ale nie przywiązuj się do niczego, zauważaj i puszczaj.

Słuch: włącz sobie muzykę i skup się tylko na jednym instrumencie, po jakimś czasie skup się ponownie na innym, zauważ, czego doświadczasz. Zamknij oczy, skup się na dźwiękach, które cię otaczają, ale nie nazywaj ich (np. ćwierkanie ptaków, tykanie zegara).

Węch: wąchaj ulubione perfumy, spróbuj po kolei wyłapać wszystkie zpachy. Kiedy jesz owoc, najpierw go powąchaj, czy zapach jest jednolity, równomierny?

Dotyk: kiedy się kąpiesz poczuj dotyk wody na twojej skórze, kiedy kładziesz się do łóżka poczuj, jak otula cię kołdra, jak leżysz na prześcieradle.

Ból: kiedy coś cię boli, spróbuj dokładnie wybadać: gdzie, jak, czy ból jest tępy, ostry, czy faluje, pulsuje, czy wzmaga się i opada.

Myśli i emocje: patrz jak myśli pojawiają się w umyśle i pozwól im przepłynąć, jak chmurom na niebie. Zauważ każde uczucie, jego wznoszenie i opadanie, jak fale w oceanie.

Oddech: oddech jest kotwicą do teraźniejszości, dlatego warto ćwiczyć skupienie na oddechu. Skup się na tym, jak unosi się i opada brzuch, albo jak nabierasz powietrze nosem, a wypuszczasz ustami.

No przecież, nie mam na to czasu

 

Uważność można ćwiczyć w każdej chwili, wszędzie, podczas robienia czegokolwiek. Zwracanie uwagi na moment, świadomie i bez oceniania, bez przywiązywania się, to wszystko czego potrzebujesz. Wszystkie umiejętności uważności wymagają praktyki. Na początku może to być bardzo trudne. Skupienie umysłu może wymagać wiele energii. Dekoncentracja może zdarzać się często i bardzo łatwo uznać po paru minutach ćwiczeń, że to się nie udało i będę robić, co innego. Najważniejsze to próbować i się nie zniechęcać. Jeśli pojawiają się myśli:

to głupie !
nie mam czasu na to !
co mi to da ?
nie umiem tego robić…

zauważ, myśli, jako myśli i wróć do ćwiczenia. Rób tak za każdym razem, nie oceniaj tego, że myśli się pojawiają, jest to zupełnie naturalne, samo zauważenie myśli, też jest ćwiczeniem uważności. Dlatego nie da się tego ćwiczenia zrobić źle.

powodzenia!

ćwiczenia na soundcloud