To ćwiczenie ma mnóstwo odmian i wersji. Tutaj przedstawiam wersję podstawową.

 

I.   Usiądź wygodnie.

II.  Rozluźnij się.

III. Zacznij spokojnie oddychać.

 

Wdech, wydech.

 

Nie rób tego szybko, po prostu normalnie oddychaj.
Wdech.     

Wczuj się w oddech. Zauważ, jak wciągasz powietrze nosem.
Jak wypełnia twój brzuch, jak twoja klatka piersiowa się unosi.
Wydech.   

Zauważ, jak rozluźnia się twoje ciało, kiedy wypuszczasz powietrze.
—Stań się swoim Oddechem.

 

Jeżeli twoje myśli gdzieś uciekną, nie przejmuj się, to normalne, zauważ to i wróć do obserwowania oddechu.
Nie można tego ćwiczenia zrobić źle. Być może na początku praktyki często będziesz myśleć o czymś innym. W tym ćwiczeniu nie chodzi o to, żeby nie myśleć, żeby się relaksować. Chodzi wyłącznie o skupieniem całej swojej uwagi na doznaniach związanych z oddychaniem. Możesz się skupić na nozdrzach, albo na brzuchu, albo na klatce piersiowej. W każdym z tych miejsc doznania będą inne. Jeśli myśli bardzo ci przeszkadzają możesz liczyć oddechy, albo myśleć wdech, wydech.

Jeżeli masz tendencję do ciągłego martwienia się, planowania, to ćwiczenie jest dla ciebie.
Działa niezwykle relaksująco.
Na początek wystarczą 3 minuty, albo minuta, jeśli nie dasz rady więcej.
Z czasem możesz je oczywiście wydłużać.
To ćwiczenie obowiązkowe w DBT, czyli psychoterapii, którą stosuję. Uważność jest podstawą wszystkich umiejętności, a to ćwiczenie jednym z pierwszych, które pomaga ją rozwinąć.

UWAGA Nie oddychaj za szybko. Zbyt szybkie oddychanie może prowadzić do hiperwentylacji. Oddychaj normalnym tempem.

medytacje na soundcloud