opracowane na podstawie:  Mary Wellford The Power of Self-Compassion: Using Compassion-Focused Therapy to End Self-Criticism and Build Self-Confidence (The New Harbinger Compassion-Focused Therapy Series)terapia współczucia, pewność siebie a wstyd i perfekcjonizm terapia współczucia, pewność siebie, a wstyd i perfekcjonizm ir t emocje 20 l am2 o 1 a 1572249838  Terapia skoncentrowana na współczuciu: Trzy systemy regulacji emocji ir t emocje 20 l am2 o 1 a 1572249838
Dużo darmowych materiałów terapeutycznych (które można tłumaczyć, jeśli tylko napiszecie maila do autorów) znajdziecie na stronie Compassionate Mind Fundation

 

Trzy systemy regulacji emocji

 

Trzy systemy regulacji emocji, czyli części mózgu, które odpowiadają za kontrolę naszych emocji. 

  • System Zagrożenia, który pomaga nam wykryć i zareagować na zagrożenia w naszym życiu.
  • System Popędu i Zdobywania Zasobów, który pomaga nam wykryć, zainteresować się i znajdować przyjemność w zdobywaniu ważnych zasobów, umożliwiając nam przeżycie i dobre funkcjonowanie.
  • System zadowolenia i ukojenia, który ma zapewnić spokój i równowagę pozostałych dwóch systemów, dając nam odczucia pozytywnych emocji, dobrostanu i zadowolenia z życia.

Te trzy systemy przedstawione zostały na poniższej grafice:

model-regulacji-emocji-trzy-systemy-regulacji-emocji-CFT-terapia-skoncetrowana-na-wspolczuciu  Terapia skoncentrowana na współczuciu: Trzy systemy regulacji emocji model regulacji emocji trzy systemy regulacji emocji CFT terapia skoncetrowana na wspolczuciu

Mimo, że w oddzielnych kółkach, trzeba pamiętać, że systemy są w stałej interakcji, że przenikają się wzajemnie tworząc wzory reakcji w naszych mózgach (stąd strzałki). Dokładne przyjrzenie się im, pozwoli ci zrozumieć, jak działają twoje emocje, jak się mają do siebie wzajemnie i jak możesz je zmieniać, by zbudować swoją pewność siebie.

 SYSTEM ZAGROŻENIA 

Ewolucja przygotowała nas perfekcyjnie na natychmiastowe reagowanie na zagrożenie. To dzięki temu systemowi nie zostaliśmy zjedzeni, nie wyginęliśmy, mogliśmy przetrwać.
System zagrożenia chroni nas przed niebezpieczeństwem trzema głównymi emocjami: lękiem, złością i obrzydzeniem. Emocje te są powiązane z typowymi zachowaniami: zamrożeniem i ucieczką, kiedy się boimy; walką, jeśli czujesz złość; odwróceniem się, pozbyciem się czegoś, jeśli czujesz obrzydzenie.
Takie sytuacje zdarzają się codziennie. Wczoraj nagle zza samochodu wybiegł duży pies wprost pod moje nogi, natychmiast zamarłam (zamrożenie). W ułamkach sekund dokonałam oceny, czy mi zagraża i mogłam podjąć decyzję, co robić dalej (walka/ ucieczka). Kiedy dzieje się coś krytycznego nasza uwaga zawęża się i zmusza nas do pewnych zachowań (ucieczka/walka/zamrożenie). Dzieje się to automatycznie, nie jest naszą winą, takie mamy po prostu mózgi.

 ZAGROŻENIE 

Wyobraź sobie, że idziesz wieczorem i coś zwróci twoją uwagę. Twój system zagrożenia natychmiast odpowie, koncetrując cię na potencjalnym zagrożeniu, poczujesz nagły przypływ lęku. Mózg zaalarmuje cię o niebezpieczeństwie. Dziewięć na dziesięć przypadków okaże się to fałszywym alarmem, ale nie możesz sobie pozwolić na błąd. To przetwarzanie w stylu „lepiej dmuchać na zimne” (better safe than sorry processing). Czyli urodziliśmy, by reagować irracjonalnie, tak właśnie zostaliśmy stworzeni.
Żeby było jeszcze ciekawiej, wielu ludzi ma hiper aktywny układ zagrożenia. Osoby, które miały trudne dzieciństwo, czy przeżyły jakieś ciężkie doświadczenia, reagują w sposób bardziej wrażliwy, widzą zagrożenia częściej i łatwiej oraz mocniej się wzbudzają.

 POMIJANIE POZYTYWÓW 

Układ zagrożenia koncentruje się na zagrożeniu i negatywnych aspektach, a ignoruje pozytywne aspekty (emocje, wydarzenia). Gdyby pojawił się niebezpieczny bandyta i trzeba byłoby uciekać, a po drodze byłaby piękna katedra, otoczona kwitnącymi magnoliami, nawet nie zwróciłabyś, zwróciłbyś uwagi na widoki. Zresztą, co ci po katedrze, skoro zaraz bandyta może Cię pobić. W bardziej codziennych sytuacjach przejawia się to tak, że jeśli wchodzisz do sali, gdzie dwadzieścia osób uśmiecha się do ciebie, a dwudziesta pierwsza krzywo na ciebie patrzy, to będziesz patrzeć właśnie na tę dwudziestą pierwszą. Odczujesz lęk, złość. Być może będzie ci trudno skupić się na interakcjach z przyjaznymi osobami, być może nie nawiążesz przez to cennych relacji, być może ktoś spośród tych dwudziestu przyjaznych osób mógłby stać się twoim nowym przyjacielem. Niestety pomijasz pozytywy i nie dowiesz się tego, bo skupiasz się na tej jednej nieprzyjaznej osobie.

 RUMINACJE i ZMARTWIENIA 

Trzecią cechą tego systemu jest zamartwianie się i ruminowanie. Choćby planujesz imprezę i zamiast się nią cieszyć, to zamartwiasz się, czy wszyscy przyjdą, czy na pewno wszystko dobrze zorganizujesz, czy odpowiednio się ubierzesz itd. Zamartwiasz się testem, który napisałaś/ łeś godzinę temu, czy wszystkie odpowiedzi są dobre, a przecież w pytanie 7 prawie wybrałaś/ wybrałeś odpowiedź c, i pewnie ona była dobra, a gdybyś zaczęła, zaczął się uczyć 2 dni wcześniej….

 Jednoczesne reakcje, które ciągną nas w różnych kierunkach 

Wyobraź sobie, że ktoś cię skrytykuje. Z jednej strony możesz myśleć i złościć się z tego powodu: Jakim prawem, Co ona/ on wie i mieć ochotę krzyczeć na tę osobę, zemścić się. W tym samym czasie inna część siebie może czuć strach i myśleć, no tak, pewnie ma rację, jestem do bani. Wtedy masz ochotę się schować, ukryć się i nigdy nie wychodzić. Te dwie części ciebie mogą być przeciwko sobie, jedna może wyśmiewać drugą. Może być też tak, że nie dzieje się to jednocześnie, tylko najpierw odczuwasz jedną reakcję, a potem dopiero drugą.

Z tego wynika, że system, któremu zawdzięczamy ewolucyjnie przeżycie, równocześnie generuje wiele problemów. Możemy jednak pomóc działać mu bardziej płynnie i skutecznie.

 SYSTEM POPĘDU i ZDOBYWANIA ZASOBÓW 

By przeżyć, nie tylko musimy umknąć przed zagrożeniami, ale też musimy się rozmnażać, jeść, zdobywać, osiągać. Dopamina – hormon motywacji odpowiada za to, że te zachowania sprawiają nam przyjemność. Ten system również może generować problemy. Są osoby, które cierpią z powodu poczucia własnej wartości i wciąż muszą osiągać więcej, by nie czuć się nieadekwatnymi, zagrożonymi. Sukces i pozytywna reakcja innych ludzi daje im chwilową przyjemność i poczucie wartości. Kiedy nie są w stanie utrzymać poziomu osiągnięć (z powodu choroby, wieku, konkurencji) mogą mieć poważne problemy. Podstawy do czucia się dobrze znikają i pozostaje pustka.

Nasza kultura (reklamy, media) promuje ten system, chcemy więcej i więcej. Nigdy nie jesteśmy zadowowoleni z tego, co mamy, z naszych osiągnięć. Dotyczy to zarówno rzeczy materialnych (telefony, samochody, gry komputerowe), jak i nas samych (wyglądu, sprawności fizycznej, wydajności umysłowej, doskonałości psychicznej).
Ten system ma zachęcać do zdobywania, a nie do czucia się dobrze. W momencie, kiedy pojawiają się trudności w zdobyciu czegoś, nasze poczucie pewności siebie załamuję się i czujemy się źle.

 SYSTEM UKOJENIA I ZADOWOLENIA 

To jest właśnie ten system, który pozwala nam czuć się dobrze. W momencie, kiedy zdobędziemy to, czego chcieliśmy, albo kiedy umkniemy przed atakiem, kiedy jesteśmy bezpieczni. Endorfiny pozwalają nam czuć się spokojnie i dobrze, a pozostałe dwa układy są wyłączone.

Ewolucyjną funkcją tego systemu było podtrzymanie silnej więzi pomiędzy rodzicem a dzieckiem, co gwarantowało przeżycie, ponieważ dziecko bez rodzica nie miało szans przetrwać. Układ zadowolenia i ukojenia odpowiadał więc za przywiązanie i przynależność (afiliację).
Obecność matki ma uspokajający wpływ na niemowlę. Dziecko jest spokojne i zadowolone, dopóki rodzic nie zniknie, wtedy staje się bardzo zestresowane, bo uaktywnia się układ zagrożenia. Kiedy rodzic się pojawi, dziecko ponownie się uspokoi. Czyli ewolucja zaprojektowała nas w sposób, gdzie dobroć i troska innych ma wpływ na regulację naszego systemu zagrożenia. Tak samo dzieje się, kiedy jesteśmy dorośli.
Wiele badań wskazuje, że kiedy czujemy troskę innych, lepiej radzimy sobie ze stresem.

Inne badania pokazały, że wczesne doświadczenia wpływają na budowę mózgu. Dziecko, które było tulone, uspokajane, będzie w przyszłości umiało doświadczać pozytywnych emocji i przyjmować pozytywne doświadczenia. W dorosłości człowiek taki będzie umiał sam się uspokoić i wyrazić wobec siebie empatię, jeśli znajdzie się w trudnych okolicznościach.

Jeśli dziecko nie miało doświadczeń kojenia, nie wykształciło odpowiednich połączeń neuronalnych w mózgu. Jeśli odczuwało zagrożenie, wykształciło połączenia odpowiadające dokładnie takim doświadczeniom. Nie będzie akceptować pozytywnych emocji, będzie wrażliwe na odbieranie bodźców zagrażających, nie będzie umiało się uspokoić. Te problemy pozostaną w nim do dorosłości. W kryzysie będzie mu trudno znaleźć empatię w stosunku do siebie, z powodu braku pewnych struktur w mózgu.

UWAGA

To niekoniecznie znaczy, że opiekunowie są za to odpowiedzialni. Czasami pewne dzieci są dużo łatwiejsze do uspokojenia, tulenia, kiedy inne takie nie są. Również czasami to rówieśnicy, rodzeństwo, problemy fizyczne, wygląd, bycie innym w jakiś sposób, oraz wiele innych czynników może spowodować, jak rozwinie się nasz mózg. Trzeba zresztą pamiętać o tym, że wszyscy rodzice, mieli swoich rodziców. Problemy nie są twoją winą, ale to ty odpowiadasz za ich rozwiązanie.

Fitness dla mózgu

Na szczęście wiadomo, że mózg może się zmieniać. Na przykład ćwiczenie uważności 10 minut dziennie zmienia jego budowę. Dla niektórych będzie, to trudne niczym chodzenie na siłownię, dla innych przyjemne jak …… (wpisz coś przyjemnego-konstruktywnego!!!)
Według CFT Psychoterapii skoncentrowanej na współczuciu kluczem jest współczucie. Więc powtórzę podstawową tezę. Cały powyższy wywód ma cię przekonać do tego, że wszystkie twoje problematyczne zachowania, emocje, myśli nie są twoją winą. Taki jest twój mózg, taka jest twoja natura, taka jest twoja historia. Czy wiedząc to, o kimś ci bliskim, potrafiłabyś/ potrafiłbyś tej osobie współczuć ?
Dlaczego nie spróbować zatem współczuć sobie?

 

opracowane na podstawie The Power of Self-Compassion Mary Welford, można również dużo poczytać na stronie Compassionate Mind Fundation

ZapiszZapisz