Skojarzona Relaksacja Mięśni

 

Jest to kolejna umiejętność, która pozwala nam poradzić sobie ze stresem i kryzysem. Zwiększa również naszą zdolność do relaksacji, oraz zwiększa naszą odporność na stres.
Jeśli chcesz ćwiczyć skojarzoną relaksację mięśni, poćwicz najpierw relaksowanie każdego swojego mięśnia (małe mięśnie).
Kiedy zaczynasz, ćwicz w cichym miejscu, gdzie nikt i nic nie będzie cię rozpraszać i upewnij się, że masz wystarczająco czasu. Kiedy już się tego nauczysz, ćwicz w różnych miejscach tak, że będziesz umiał/a się relaksować w każdej sytuacji.
Pamiętaj, że skuteczność zwiększa się z czasem (i każdym ćwiczeniem). Jeśli pojawią się oceny (nie chce mi się, nie lubię tego, to głupie, nie dam rady, robię to źle) obserwuj je, nie przywiązuj się do nich, pozwól im odejść i wróć do ćwiczenia. Jeśli zaczniesz czuć niepokój skup się na oddechu: wdech- liczysz do 5 i wydech- liczysz do 7 (albo liczysz tak, jak w oddychaniu przeponowym). Oddychaj głęboko w głąb brzucha, aż będziesz mogła/mógł kontynuować ćwiczenie relaksacji.

1. Przyjmij wygodną pozycję ciała, w której będziesz mogła/ mógł się zrelaksować. Rozluźnij obcisłe ubranie. Usiądź lub połóż się, nie krzyżuj nóg/rąk, całe ciało ma być luźne.
2. Dla każdej niżej wymienionej części ciała, zgromadź napięcie napinając mięśnie. Skup się na napięciu w tej części ciała: jakie to uczucie? Zatrzymaj to napięcie w trakcie wdechu na 5–6 sekund, a potem rozluźnij przy wydechu.
3. Kiedy rozluźniasz, powiedz bardzo wolno w swoim umyśle Relaks lub Spokój.
4. Przez 10–15 sekund obserwuj zmiany w doznaniach zmysłowych, kiedy się rozluźniasz, a potem przejdź do następnej partii mięśni.

Na początku ćwicz wszystkie z 16 grup mięśni. Kiedy się tego nauczysz, ćwicz średnie grupy mięśni, a potem duże grupy mięśni. Kiedy to opanujesz, ćwicz napinanie i rozluźnianie całego ciała jednocześnie.

Kiedy napinasz całe ciało, jesteś niczym robot—sztywny, nieruchomy.
Kiedy rozluźniasz całe ciało, jesteś niczym szmaciana lalka—mięśnie opadają.
Ćwicząc wydychanie ze słowem “Spokój” i łącząc to z rozluźnianiem mięśni, w końcu będziesz potrafił/a zrelaksować się z samą pomocą słowa „Spokój”. Powstanie reakcja warunkowa: wypowiedziane w umyśle słowo spokój=rozluźnienie i relaks.

Grupy mięśni:

 

grupy-mięśni  Stres, Kryzys: Skojarzona relaksacja mięśni grupy mi    ni

 

Pamiętaj, skojarzona relaksacja jest umiejętnością. Jak przy każdej umiejętności trzeba czasu i wysiłku, by ją dobrze opanować. Jeśli będziesz ćwiczyć z czasem zauważysz efekty.