Jak poprawić związek

W każdym związku dochodzi do konfliktów. Kiedy mają już one miejsce niestety często zaczynamy obwiniać partnera, krytykować, bronić się. Prowadzi to najczęściej do wzajemnego ranienia się, oddalania i wzrostu przeżywanego stresu. Prof. John Gottman (2008, 2011) przez kilkanaście lat badał zachowanie par, które było niszczące, jak i budujące. Zidentyfikował ze swoim zespołem znaki i zwiastuny rozstania pozwalające przewidzieć z ponad 90% trafnością rozpad danego związku w ciągu kilku najbliższych lat. Okazało się, iż większej jakości związku miłosnego, a zarazem mniejszemu prawdopodobieństwu rozstania, sprzyja zwiększanie intymności i przyjaźni między partnerami. Tym samym prof. Gottman i jego współpracownicy stworzyli szereg interwencji oraz ćwiczeń podnoszących jakość związku. Poniżej znajdują się zdania, z których można skorzystać w konflikcie. Odnoszą się one do sześciu obszarów, z których najistotniejsze jest zatrzymanie się w kłótni, zmniejszenie pobudzenia, aby można było dojść do bardziej konstruktywnego rozwiązania, wzięcie odpowiedzialności, docenienie partnera, wyrażanie wprost emocji i potrzeb.

Komunikacja podczas konfliktów

 

Czuję

1. Zaczynam się bać.
2. Proszę, powiedz to bardziej delikatnie.
3. Czy zrobiłem/am coś złego?
4. To mnie zraniło.
5. Odebrałem/am to jako zniewagę.
6. Smutno mi.
7. Czuję się obwninony/a. Czy możesz to powiedzieć w inny sposób?
8. Czuję się niedoceniony/a.
9. Zaczynam się bronić. Możesz to powiedzieć inaczej?
10. Proszę, nie czytaj mnie.
11. Czuję, że mnie teraz nie rozumiesz.
12. Brzmi to tak, jakby wszystko było moją winą.
13. Czuję się krytykowany/a. Czy może to ująć inaczej?
14. Zaczynam się martwić.
15. Proszę, nie wycofuj się.

Potrzebuję się uspokoić

1. Czy możesz dać mi poczuć się bezpieczniej?
2. Potrzebuję teraz spokoju.
3. Teraz potrzebuję Twojego wsparcia.
4. Po prostu posłuchaj mnie teraz i postaraj się zrozumieć.
5. Powiedz mi, że mnie kochasz.
6. Dasz mi buziaka?
7. Czy mogę to dostać z powrotem?
8. Proszę, obchodź się ze mną bardziej delikatnie.
9. Proszę, pomóż mi się uspokoić.
10. Proszę, nic nie mów i posłuchaj mnie.
11. To jest dla mnie ważne. Posłuchaj proszę.
12. Chcę skończyć swoją wypowiedź.
13. Zaczynam się być przytłoczony/a.
14. Czy możemy zrobić przerwę?
15. Czy możemy przez chwilę porozmawiać o czymś innym?

Przepraszam

1. Moje reakcje były przesadzone. Przepraszam.
2. Faktycznie to schrzaniłem/am.
3. Pozwól mi spróbować ponownie.
4. Chcę być teraz dla ciebie czulszy/a, ale nie wiem jak.
5. Powiedz, jak mnie usłyszałaś/eś.
6. Widzę w tym swój udział.
7. Jak mogę to poprawić?
8. Spróbujmy to zrobić jeszcze raz.
9. Czy chodziło ci o to, że…
10. Pozwól, że zrobię to ponownie bardziej delikatnie.
11. Przepraszam. Wybacz mi.

Zatrzymaj się!

1. Mogę się mylić co do tego.
2. Proszę, zatrzymajmy się na chwilę.
3. Zróbmy przerwę.
4. Daj mi chwilę. Wrócimy do tej rozmowy.
5. Czuję się przeciążony/a.
6. Zatrzymaj się, proszę.
7. Zgódźmy się, że możemy mieć inne zdanie w tej kwestii.
8. Zacznijmy jeszcze raz.
9. Bądź w tym ze mną. Nie wycofuj się.
10. Chcę zmienić temat.
11. Zbaczamy z tematu.

Dochodzenie do TAK

1. Zaczynasz mnie przekonywać.
2. Częściowo się z tobą zgadzam.
3. Pójdźmy w tym na kompromis.
4. Znajdźmy płaszczyznę porozumienia.
5. Nigdy o tym nie myślałem w ten sposób.
6. Ten problem nie jest tak poważny w szerszej perspektywie.
7. Myślę, że twój punkt wiedzenia jest sensowny.
8. Ustalmy, że w ramach rozwiązania uwzględnimy oba nasze punkty widzenia.

Doceniam

1. Wiem, że to nie jest twoja wina.
2. Część, za którą jestem odpowiedzialny/a, to…
3. Wiem, o co ci chodzi.
4. Dziękuję ci za…
5. To słuszna uwaga.
6. Oboje mówimy o tym, że…
7. Rozumiem.
8. Kocham cię.
9. Jestem ci wdzięczny/a za…
10. Rzeczą, którą w tobie podziwiam jest…
11. Rozumiem, o czym mówisz.
12. To nie twój problem, to NASZ problem.

opracował Jacek Załuski

Infografika

 

komunikacja-Gottman_związki-relacje-konflikt  Relacje: Komunikacja w związku, konflikt, według Johna Gottmana komunikacja Gottman zwi  zki relacje konflikt

Opracowano na podstawie: http://muchpics.com/love-maps-gottman-true-emotions-net-self-help-library-poetry-family-friends-religion/ (dostęp dnia 17.08.2015)

Literatura cytowana

Gottman, J. M., Szwartz Gottman, J. i DeClaire, J. (2008). 10 sposobów, które pomogą naprawić nasze małżeństwo. Poznań: Media Rodzina.

Gottman, J. M. i Silver, N. (2011). Siedem zasad udanego małżeństwa. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.