Wszyscy wiemy, jak ważna jest apteczka,
dobra przyznam się- nie mam akurat pudełka z krzyżykiem w domu, ale mam plastry, bandaże, spirytusy i wody utlenione, panadole i inne takie pierwszej potrzeby rzeczy (kawa, krówki 😉 ),
mam ten kram mimo, że mieszkam dosłownie nad apteką całodobową, ale wiadomo, takie rzeczy muszą być pod ręką, stąd nazwa- apteczka domowa, czy też podręczna.

dokładnie tak samo jest z apteczką na kryzys, czy też pudełkiem kryzysowym, czy też pudełeczkiem samowspółczucia, czy też plecakiem na dołek, kojącą szkatułką, pudełkiem radzenia sobie w załamaniu…

właściwie mogłabym ogłosić konkurs na jakąś fajną polską nazwę (co czynię na końcu artykułu), po angielsku nazywają to:
Compassion Kit Bag, Emergency or Soothe Kit, Self Soothing Box, Emergency Self-Soothing Kit

O kryzysie pisałam już trochę tutaj i tutaj sądząc jednak po słabych ocenach tych artykułów nie dość dobrze wyjaśniłam o co chodzi w tych umiejętnościach.

UMIEJĘTNOŚCI PRZETRWANIA KRYZYSU

 

Po pierwsze, nie ma sposobów, jak uleczyć w 5 minut Wasze rozdarte na strzępy serce. NIE MA TAKIEJ METODY. Jeśli akurat rzuciła/zdradziła Was miłość Waszego życia, albo mama powiedziała, że macie wychrzaniać z domu, albo dowiedzieliście się, że nie zdaliście bardzo ważnego egzaminu, słowem stało się coś dla Was absolutnie strasznego, takie rzeczy bolą.

Natomiast to, co wiem na 100%, kryzys, silne emocje, mają to do siebie, że przechodzą. W momencie silnego wzburzenia mamy wrażenie, że już zawsze będziemy w tym zimnym, ciemnym miejscu/ czy też że zaraz mózg nam pęknie i rozchlapie się w esy floresy po suficie, ale fizjologia emocji temu przeczy. Emocje muszą się w końcu wypalić, kryzys w końcu się kończy, jeśli zachowamy się umiejętnie, możemy to troszkę złagodzić i przyspieszyć.

Do tego służą umiejętności przetrwania kryzysu, żeby PRZETRWAĆ, żeby nie pogorszyć swojej i tak trudnej sytuacji. Nie są to umiejętności do zmiany życia, czy sposoby, jak poczuć się dobrze w 5 minut.

Ponieważ pamięć jest zależna od nastroju (kiedy jesteśmy smutni pamiętamy tylko smutne rzeczy), a u osób wrażliwych zachowanie jest również zależne od nastroju (kiedy jesteśmy smutni mamy tendencję do zachowania zgodnego z tą emocją, np. izolowania się), może być nam niezwykle trudno zrobić coś sensownego, kiedy jest nam ciężko.
Stąd pomysł na apteczkę pierwszej pomocy w kryzysie. Ma ona nam pomóc wydostać się z odmętów rozpaczy. Wygrzebać się lekko. Przetrwać najgorsze. Nie oczekujecie, że będzie super. Tak jak normalna apteczka służy do założenia opatrunku na ranę, by zatrzymać groźny krwotok, tak samo umiejętności kryzysowe są właśnie takie, zatrzymują krwotok, byśmy się nie wykrwawili, nie leczy ran, nie sprawi, że się uśmiechniemy i pobiegniemy w stronę tęczy.

Więc zmniejszcie proszę oczekiwania wobec tych umiejętności. Uwierzcie mi, gdyby psychoterapeuci mieli w swoim arsenale metody natychmiastowej poprawy nastroju w każdej sytuacji, rozwiązalibyśmy jednym zamachem problem uzależnienia, objadania, bulimii, impulsywnego seksu itd. Niestety ból jest elementem życia, tak samo jak radość.

 

Kryzysowa Apteczka

 

Zachęcam osoby, które wpadają w tą czarną dziurę rozpaczy do zrobienia pudełka, plecaka w którym znajdą się różne pomysły i przedmioty na te trudne chwile. W momencie skrajnego stresu weź swoje pudełko i spróbuj, nawet na siłę, zaangażować się w pomysły, które uprzednio tam przygotowałaś/eś.

Jeśli przedmiot jest zbyt duży, żeby zmieścić się do pudełka (np. komputer, możesz oczywiście umieścić tam zdjęcie, albo karteczkę z instrukcją: „zagraj w grę xyz, zwykle pozwala Ci ona poczuć się lepiej”). Nie musisz od razu skompletować całego pudełka, zacznij od kilku rzeczy, a z czasem dodawaj nowe pomysły.

nawiązując do naszej umiejętności Mądry Umysł AKCEPTUJE – ułożymy listę rzeczy/pomysłów aktywności, które znajdą się w pudełku

 

Mądry Umysł AKCEPTUJE

 

Aktywności: książka, krzyżówka, jedzenie, puzzle, łamigłówki, kolorowanki, coś, co nakłoni Cię do: ćwiczeń fizycznych, kąpieli w pianie (np pachnący płyn, mydełko), spaceru, wyjścia z domu, medytowania

Kontrybucje*: czyli pomoc komuś, przeniesienie skupienia z siebie na innych, telefon do kogoś bliskiego, wyjdź z psem na spacer, uczesz kota, pomóż sąsiadce, zaangażuj się w działalność charytatywną, nawet najmniejszą. Chodzi o to, by w tym pudełku znalazły się takie przypomnienia, byś od razu wiedział/a o co chodzi, byś w trudnym czasie łatwiej wpadł/a na to co możesz zrobić, by sobie pomóc.

Porównywanie Cech: nie każdemu pomaga porównywanie się z tymi, co mają gorzej, ale są osoby, które potrafią znaleźć w tym otuchę; można porównywać się np. z inspirującymi postaciami historycznymi, albo z samym sobą, jakiś czas temu, albo oglądając inspirujące filmiki w internecie, tutaj przykłady: amy purdy;  człowiek o złotym głosie (po ang), zanim umieścicie to w swoim pudełku, sprawdźcie, jak to na Was działa. Co Wam pomaga (historie tych, którzy mają gorzej, a może takie, o ludziach, którym udało się przezwyciężyć swoje trudności).

Inne Emocje: kolejną opcją jest wzbudzenie innych emocji. Nie musi to być zmuszenie się do radosnego tańca- kiedy jesteśmy smutni (chociaż osobiście lubię tą właśnie metodę, wiem, że czasami może to być zbyt duże wyzwanie). Możecie w pudełku umieścić zdjęcia ulubionych horrorów (wzbudzenie lęku przy np. smutku) albo dramatów (jeśli problemem jest złość). To mogą być kawały, filmy Monty Pythona, czy cokolwiek, co Was akurat śmieszy, rozczula, kluczowe jest, by zmieniło Wasze emocje. Możecie też mieć różne opcje na różne emocje, czyli np. karteczkę z pomysłami na zmianę złości (propozycję filmów/piosenek/książek); karteczkę na smutek itp.

Od-Pychając: Napiszcie sytuację, która spowodowała kryzys na kartce i włóżcie ją do swojego pudełka, albo spalcie, zajmiecie się tym po tym, jak kryzys minie. Teraz musicie ogarnąć swoje emocje, to jest najważniejsze, nic innego się nie liczy. Co może Wam przypomnieć o tym, by odłożyć problem? Może jakiś cytat? Może kluczyk? Może pudełko w pudełku? Może świeczka?

Zmiana Tematu w Umyśle: to jest dość podobne do pierwszego punktu, tylko tutaj nie musimy aż tak bardzo wysilić się ruchowo; włóż do pudełka takie rzeczy, które pozwolą Ci myśleć o czymś innym, nawet jeśli na siłę, to mogą być zdjęcia, które przypominają Ci bezpieczne miejsce, olejki zapachowe, znowu układanki, puzzle, gry logiczne, moje ulubione slither.io, cywilizacja.
UWAGA, podkreślam stosujemy to wyłącznie, kiedy jesteśmy w totalnej d…. nie stosujemy umiejętności przetrwania kryzysu w sytuacji nie kryzysowej, czy przewlekle.

Jakieś Efektywne Doznania Zmysłowe: bardzo silne doznania cielesne. Zimna woda+wstrzymanie oddechu, kostki lodu które trzymasz w dłoni/ustach, wyjście na deszcz, śnieg, bardzo szybkie bieganie, czy wchodzenie po schodach, słuchanie bardzo głośno energetyzującej muzyki, skakanie w rytm muzyki, bardzo głośny śpiew, krzyk w poduszkę, ściskanie mocno gumowej piłeczki, rzucanie jajkami w wannę, gorący prysznic/ albo bardzo zimny, ostre przyprawy.

 

SAMOUKOJENIE

 

Następnie mamy umiejętności samoukojenia. Fajnie byłoby, gdybyśmy zawsze mieli się do kogo przytulić. Gdyby zawsze obok był ktoś, kto pogłaszcze nas po głowie i pewnym, ciepłym głosem powie ” wszystko będzie dobrze” i nasze problemy rozwieją się na wietrze. Niestety czasami nie mamy takiej osoby obok siebie.
Nawet, jeśli mamy, to i tak warto umieć samemu się ukoić. Robimy to pamiętając o wszystkich zmysłach, i tak też możemy zaopatrzyć nasze pudełko (znajdą się tam rzeczy, które możemy użyć, albo które przypomną nam, co możemy zrobić).

wzrok: piękne zdjęcia, sztuka, filmy, spacer, ogród botaniczny, buszowanie po sklepach, czy bazarach, patrzenie na chmury, zachód/wschód słońca, gwiazdy, księżyc, oczywiście robimy to w pełnym skupieniu, kiedy przypomina nam się kryzys, uparcie wracamy do podziwiania wzrokiem danej rzeczy.

słuch: muzyka, dźwięki natury (szum fal, dźwięki burzy) najlepiej zróbcie sobie składankę i sprawdźcie wcześniej, jaka muzyka, jakie emocje w was wywołuje (nie kierujcie się gustem, tylko właśnie emocjami, to ma być muzyka, która wyciągnie was z dołka!) Możecie też uczyć się grać na instrumencie, albo śpiewać, śpiewanie zwykle poprawia nastrój- choć Adele nie polecam 😉

zapach: włóżcie do pudełka świece, ulubione perfumy, olejki eteryczne, płyn do kąpieli, tutaj można zaszaleć (drobne zapachy łatwo się zmieszczą). Upieczcie aromatyczne ciastka, by zapach rozszedł się po całym domu. Zróbcie popcorn, albo kupcie świeży chleb, możecie się rozpieszczać !!! to jest kryzys, macie go przetrwać- wszystko prócz pogarszania własnej sytuacji jest dozwolone (wszystko, co konstruktywne).

smak: w pudełku możecie trzymać ulubione słodycze, albo gumy do żucia, adres strony internetowej z ulubionym przepisem, czy adresem restauracji, która przywiezie Wam ulubione jedzenie do domu, spróbujcie jeść ulubione rzeczy w sposób uważny, skupcie się na każdym kęsie, naprawdę wczujcie się w smak. Zróbcie sobie gorącą czekoladę, kakao, może coś, co kojarzy Wam się z dobrym czasem, z momentem, kiedy było dobrze, ale uwaga, jeśli kryzysem jest rozstanie, nie przypominajcie sobie rzeczy, które wiążą się z byłą, byłym. Na przeżycie tych emocji będzie jeszcze czas. Na razie macie przetrwać!

dotyk: najmniej doceniany, a bardzo skuteczny sposób na samoukojenie. Okazuje się, że przytulanie samego siebie, głaskanie się po ręku, czy policzku, jeśli zrobimy to uważnie, czyli skupimy się na doznaniach dotyku (zamiast zatopić się w myślach w stylu: to żałosne- sama się głaszczę) może pomóc nam wyregulować emocje. Oczywiście, jeśli jest ktoś, ktokolwiek kogo możemy przytulić- zróbmy to. Możemy też przytulać zwierzę, albo je głaskać, przytulać kołdrę, poduszkę, misia, takiego pluszaka oczywiście możemy trzymać w naszym pudełku, albo karteczkę: „przytul się”. Dotyk to jednak więcej, możemy mieć w pudełku przedmioty o ciekawej fakturze, futerka, szkło, drewno i w trudnych momentach uważnie skupić naszą uwagę na tych doznaniach. Inne pomysły: kompres lodowy na czole, koc uziemiający (ciężki), moczenie stóp, masaż, posmarowanie się balsamem do ciała.

Co jeszcze w pudełku kryzysowym?

pozytywne stwierdzenia, które pomogą Ci przetrwać
plan kryzysowy
współczujący list
pomocne arkusze terapeutyczne

 

PLUSY i MINUSY Przetrwania Kryzysu bez pogarszania go

plusy i minusy to świetna technika, której poświęcę, kiedyś osobny wpis, pisałam troszkę o tym przy okazji problemowego picia.Wypełnijcie plusy i minusy, kiedy NIE JESTEŚCIE w kryzysie i włóżcie do swojego kryzysowego pudełka. Pamiętajcie, być może zachowanie problemowe da Wam ulgę krótkoterminowo, ale zapytajcie Mądrego Umysłu, czy faktycznie o to chodzi?

instrukcja:

Zastanów się jakie jest twoje typowe, niekonstruktywne zachowanie, którym zwykle próbujesz poradzić sobie w kryzysie (zachowanie problemowe) (przykłady: samouszkodzenie, planowanie samobójstwa, zagrzebanie się w ciemnym pokoju i słuchanie smutnych piosenek, objedzenie się i wymiotowanie, upicie się).

Opisz plusy i minusy poddania się temu zachowaniu i stwórz drugą listę przeciwstawienia się zachowaniu (dzięki tolerowaniu stresu i użyciu innych konstruktywnych umiejętności).

Przeczytaj ten arkusz, kiedy masz przymus do zachowania problemowego.
Sprawdź, które argumenty dotyczą dzisiejszego dnia (krótkoterminowe), a które dotyczą przyszłości (długoterminowe) zaznacz innymi kolorami. Potem zapytaj się w swoim Mądrym Umyśle: Czy wolisz mieć dobry dzień, czy dobre życie? Podejmij uważną, świadomą decyzję, co do swojego zachowania, nie działaj impulsywnie !

 

KONKURSY NA FB

uwaga, jeśli chcecie pozostać anonimowi to prosimy o nadsyłanie zdjęć oraz pomysłów do anita@emocje.pro pamiętajcie jednak, by zostawić odpowiednie dane kontaktowe bo możemy się z Wami kontaktować w sprawie a) poprawy pudełka, b) rodzaju nagrody

KONKURS NR 1

wymyśl nazwę na kryzysową apteczkę
nagroda: autor najlepszej wdł. nas nazwy dostanie książkę/audiobook (wcześniej zapytamy, czy już masz daną pozycję, nie zapomnij się z nami skontaktować, by zostawić maila)

KONKURS NR 2

zrób własną kryzysową apteczkę i opublikuj  na FB uwaga, jeśli wysyłasz zdjęcie, zgadzasz się tym samym na publikację zdjęcia w naszych mediach społecznościowych (pinterest, instagram). W kryzysowej apteczce muszą znaleźć się rzeczy konstruktywne, w stylu wymienionych powyżej, wszelkie dyskusyjne rzeczy (używki, rzeczy kojarzące się z negatywnymi emocjami, czy zadawaniem sobie bólu- dyskwalifikują z konkursu) natomiast będziemy w takich sytuacjach udzielać informacji zwrotnej i można poprawić swoją apteczkę i wysłać ponownie.
nagroda: 3 najlepsze pudełka/apteczki dostaną książki/audiobooki (wcześniej się dopytamy, czy już macie daną pozycję, nie zapomnijcie się z nami skontaktować, by zostawić maila)

osoba koordynująca konkursy: Anita Kręgielewska: anita@emocje.pro
czas trwania konkursów: do końca listopada

*kontrybucje czyli moje karkołomne tłumaczenie angielskiego pierwowzoru (to contribute) w tym wypadku znaczenie angielskie, czyli przyczyniać się do czegoś, tworzyć coś, wnosić coś, dokładać do czegoś, w języku Polskim kontrybucja to danina na rzecz panującego lub państwa.