W końcu powracam do naszych ukochanych umiejętności DBT (spokojnie, tylko na chwilę, potem dokończę cykl o zaburzeniach lękowych). Przypominając: terapia dialektyczno-behawioralna jest terapią dedykowaną dla osób o silnych, wymykających się spod kontroli emocjach.
Powstała dla osób, które cierpią z powodu zaburzenia osobowości z pogranicza – polska nazwa, czyli borderline – nazwa międzynarodowa właściwie (ale nie border line, czy bordeline).
Umiejętności na których bazuje te terapia przydają się wszystkim dla których emocje są problemem, osobiście nauczałabym ich w szkole. Jeśli jednak nie mieliśmy szansy nauczyć się radzenia sobie z emocjami, możemy się tego nauczyć sami, ale UWAGA ĆWICZĄC, samo czytanie to strata czasu.

Uważność w DBT

W psychoterapii dialektyczno behawioralnej podstawą wszystkich innych umiejętności, jest uważność. Marsha Linehan podzieliła ją na praktyczne podumiejętności:

Umiejętności „Co”

obserwowanie
opisywanie
uczestniczenie

Umiejętności „Jak”

w skupieniu: Tu i Teraz
skutecznie: Efektywnie
nie osądzać: Nieoceniająco

Umiejętności „CO” trzeba robić oddzielnie, czyli albo obserwujemy, albo opisujemy, albo uczestniczymy. Dobrą metaforą jest przechodzenie przez jezdnię: kiedy patrzymy w prawo, w lewo – obserwujemy, kiedy mówimy do siebie: nic nie jedzie, mogę iść, to opisujemy, a kiedy przechodzimy przez jezdnię – uczestniczymy.
Umiejętności „JAK” mamy robić wszystkie jednocześnie i najczęściej, jak to możliwe, to po prostu przepis na dobre życie.

Uważność: Efektywność

Lepiej się ugiąć, niż dać się złamać.

Efektywność to po prostu robienie tego, co trzeba. Odnajdowanie się w rzeczywistej sytuacji, akceptowanie rzeczywistości, a nie walka z nią. Robię to, co konieczne (w konstruktywny sposób) by:

  • osiągać swoje cele
  • zmniejszyć swoje cierpienie
  • zwiększyć szczęście

Często przeszkadza nam w tym upór i duma.

Czyli nie mówię sobie, jakie to niesprawiedliwe, tylko: tak właśnie teraz jest. Jeśli nie znajduję pracy, a nie mogę sobie pozwolić na nic nie robienie, to idę do jakiejkolwiek, żeby mieć co jeść i nie wygrażam pięścią niebu. Tylko mówię sobie, teraz mam taką pracę i ok i jednocześnie szukam innej. Staram się regulować własne emocje, akceptować rzeczywistość. Nie opowiadam wszystkim naokoło, że to praca dla debili i że jak tylko znajdę coś innego, to natychmiast się stąd zawijam, bo to może mi poprawi humor na chwilę, ale docelowo pogorszy moje relacje w miejscu pracy, a i ja będę miała gorszy humor, bo skupię się na negatywach.
Po pierwsze więc, musimy wiedzieć, czego chcemy, jakie są nasze potrzeby. W powyższym przykładzie, musimy się utrzymać i nie mogliśmy długo znaleźć pracy na odpowiednim dla nas stanowisku. Możemy więc z godnością i lekkością zaakceptować to (nie znaczy, że nic z tym nie zrobimy), albo codziennie wyrażać żal, że to jest okropne, nie da się tego wytrzymać i powinno być inaczej.

Jeśli uważamy, że szef powinien nam dać podwyżkę, to albo możemy siedzieć i wygrażać, jaki to niedoceniający nas buc, albo możemy pójść, przedstawić argumenty i o nią poprosić.

Efektywność, to też granie według zasad, czyli jeśli jestem w więzieniu, szpitalu, przejeżdżam przez przejście graniczne, staram się o pożyczkę, chodzę do szkoły muszę się dostosować do panujących tam zasad. Jasne mogę się wściekać na głupotę tych zasad, ale co to da? Jedynie pogorszy mój nastrój. Jeśli inni mają władzę, efektywność pozwala się dostosować do sytuacji.

Jeśli cierpię na chorobę, to powiedzmy trzymam dietę, albo przynajmniej nad tym pracuję, a jeśli zjem coś, co mi szkodzi, no to trudno, akceptuję konsekwencje. Jeśli mam problemy z emocjami, to dbam o to, żeby je regulować choćby wysypiam się, medytuję, ćwiczę, jeśli zaniedbam siebie nie mam pretensji, że słabo się czuję, itd.

Efektywnością jest też bycie dyplomatycznym wobec ludzi. Ludzie są różni i zakładanie, że nasze reguły odnoszą się do nich, że powinni być inni, nie pozwoli nam osiągnąć naszych celów. Tak samo, jak czasami musimy poświęcić jakieś swoje zasady, by osiągnąć cel. Nie chodzi o to, żeby stać się psychopatą i po trupach iść do celu, ale żeby nie odmrażać sobie na złość babci uszu.

Kolejny przykład: zdradziliśmy swojego partnera, żałujemy i chcemy nadal być w tym związku. Partner stawia wymagania i faktycznie wiemy, że odejdzie, jeśli się nie zgodzimy. Między innymi chce mieć wgląd w nasze smsy. No i co? Jakie tutaj mamy wyjście ?

Jeśli podchodzimy efektywnie sytuacja jest prosta, przyjmujemy z godnością konsekwencje, zgadzamy się na inwigilacje. Możemy próbować negocjować, ale ostatecznie decyzja należy do partnera. Możemy potem codziennie stękać, jakie to niesprawiedliwe itp. tylko, że to nie jest efektywne. Możemy też podejść w duchu DBT i  powiedzieć sobie, to tylko smsy, za jakiś czas ta sytuacja się zmieni, takie mam konsekwencje swojego zachowania i tyle.

Ćwiczenie Efektywności

jeśli nie masz pomysłu gdzie możesz zastosować efektywność (chociaż możesz ją zastosować prawie wszędzie) tutaj garść pomysłów:

  • Obserwuj kiedy zaczynasz się złościć na kogoś, zapytaj siebie, czy to jest efektywne.
  • Zauważ kiedy chcesz mieć rację, zamiast zachować się zgodnie ze swoimi celami, odpuść rację i przestaw się na efektywność.
  • Uświadom sobie, że myślisz w kategoriach sprawiedliwe/niesprawiedliwe i przestaw się na to, co będzie konstruktywne w tej sytuacji.
  • Zauważ upór, odpuść ten upór i zachowaj się efektywnie – zauważ różnicę.
  • Kiedy czujesz złość lub wrogość, zamiast działać na tych odczuciach, zastosuj dłonie dobrej woli.

Jak byłam nastolatką, to szlag mnie trafiał na powiedzenie: Pokorne ciele dwie matki ssie…
Teraz sama tego się uczę i uczę innych – dorosłość jest przereklamowana 😉