Czy widzieliście już ankietę? Bardzo pomoże mi dostosować się do potrzeb czytelników tego bloga, więc proszę wypełnijcie ją, dziękuję.

Carol Vivyan z get.gg uprzejmie pozwala dzielić się wszystkimi swoimi zasobami, więc kolejny załącznik do artykułu o PTSD, który niebawem opublikuję.
Jeśli jesteśmy wrażliwi, to pewnie odczuwamy więcej stresu niż inni, stąd warto zapoznać się z tymi metodami. Osoby dotknięte zaburzeniem osobowości z pogranicza, dla których powstał ten blog, również mogą wiele skorzystać, jeśli wprowadzą zmiany w swoim życiu, by stres zmniejszyć.

Stres: Samopomoc

Stres jest naszą emocjonalną i fizyczną odpowiedzią na presję. Czujemy, że jest zbyt wiele wymagań, a my mamy za mało zasobów, by sobie poradzić. Ta presja może wynikać z zewnętrznych czynników: wydarzeń, chorób (naszych albo naszych bliskich), warunków życia, pracy, domu i rodziny, nauki, niezaspokojonych potrzeb, lub wymagań, które sami sobie stawiamy. Nawet takie zdarzenia, które uważamy za przyjemne mogą być stresujące; na przykład wakacje, przeprowadzka, zaczęcie lepszej pracy, awans, ciąża, bycie rodzicem, święta itp.

Myśli typowe w stresie
  • To za dużo – nie radzę sobie!
  • To nie fair. Ktoś powinien mi pomóc.
  • Nie mam wystarczająco czasu.
  • Nigdy nie skończę.
  • Muszę to zrobić…
Emocje
Doznania fizyczne

Fizyczna odpowiedź na stres, powodowana przez adrenalinę – sygnał alarmowy ciała i mechanizm przetrwania w sytuacji zagrożenia.

  • Szybkie bicie serca,
  • szybki oddech,
  • napięte mięśnie – szyja, ramiona, brzuch,
  • gorąco, pocenie się,
  • trudność skoncentrowania się,
  • zapominanie,
  • pobudzenie, niepokój,
  • problemy z żołądkiem, pęcherzem,
  • bóle głowy,

Zachowanie

  • Niemożność odpoczynku, stale zajęta/ty, stały pośpiech,
  • wiele rzeczy do zrobienia, ale niekończenie ich,
  • zaburzenia snu,
  • krzyk, kłócenie się,
  • jedzenie więcej (lub mniej),
  • picie więcej alkoholu, palenie więcej papierosów,
  • zażywanie narkotyków,
  • płacz.
BŁĘDNE KOŁO STRESU

bledne-kolo-stresu  Jak radzić sobie ze stresem bledne kolo stresu

Zidentyfikuj swoje stresory – co cię stresuje ?

Gdzie jestem, kiedy czuję się zestresowana/ny ? Co robię ? Z kim przebywam ? Jakie pomocne zmiany mogę wprowadzić w swoim życiu? Co jest w zasięgu mojej kontroli?

Nawet jeśli w niektórych sytuacjach, niewiele możesz zmienić, może dasz radę wprowadzić jakieś drobne zmiany – w swoim planie dnia , w sposobie w jaki rozwiązujesz problemy, w swoim zachowaniu; na przykład możesz robić przerwy, myśleć w nowy sposób, prosić o pomoc, szukać porad – to wszystko może spowodować sporą różnicę w twoim codziennym samopoczuciu.

Użyj arkusza błędne koło (PDF), by zidentyfikować, co składa się na twój stres.  Spójrz na każdy czynnik i spróbuj coś zmienić w każdym z nich.   Przykładowe błędne koło stresu:

bledne-kolo-stresu-sruby  Jak radzić sobie ze stresem bledne kolo stresu sruby

Wydrukuj czysty arkusz Błędne Koło i wypełnij czynniki, które przyczyniają się do stresu. Potem możesz modyfikować każdą ze śrub, by zwolnić i zmniejszyć stres.

Inne zachowanie:  Zmniejszenie wymagań i zwiększanie zasobów

Zrób coś innego (niż normalnie robisz).
Przemyśl jakie obowiązki możesz zmniejszyć, albo poproś innych o pomoc.
Znajdź czas dla siebie każdego dnia – relaksacja, zabawa, przyjemność.
Stwórz zdrową równowagę – rób rzeczy, które: dają ci poczucie osiągnięcia czegoś; dają poczucie bliskości z innymi i takie, które dają poczucie przyjemności. Kiedy czujemy stres,często robimy więcej rzeczy, które dają nam poczucie osiągania czegoś, a mniej tych, które sprawiają przyjemność i bliskość z innymi. Staraj się o zdrową równowagę tak jak pokazano w tym diagramie. Wypełniaj dziennik aktywności OBP, by pamiętać o równowadze.
Zaplanuj więcej odżywczych i energetyzujących aktywności (zredukuj wyczerpujące i wycieńczające aktywności).
Uważność – naucz się Uważnego Oddechu.
Skup swoją uwagę na innej aktywności – Uważna aktywność.
Techniki relaksacyjne – wypróbuj wszystkie i znajdź odpowiednią dla siebie.
Słuchaj muzyki – śpiewaj i tańcz, albo słuchaj uważnie (słuchaj muzyki, która pozwoli ci czuć emocję, której chcesz – unikaj smutnych piosenek, jeśli jesteś w depresji).
Medytacja lub modlitwa.
Pomagaj innym.
Bądź z innymi – skontaktuj się z przyjacielem, odwiedź rodzinę, porozmawiaj z kimś.
Techniki uziemiania – rozejrzyj się: co widzisz, słyszysz, czujesz (węch), (dotyk) ?Fizyczne ćwiczenia – spaceruj, pływaj, idź na siłownię, rower (idź schodami zamiast windą, wysiądź przystanek wcześniej)
Znajdź jakieś hobby, zainteresowanie, pasję – jeśli nie masz żadnej znajdź jakąś! Co robiłaś/eś kiedyś, co sprawiało ci przyjemność ? Co sobie, kiedyś myślałaś/eś, że chciałabyś, chciałbyś robić ?
Ogranicz swoje obowiązki, rzeczy za które odpowiadasz – mamy prawo odmawiać.
Zapisz swoje myśli i uczucia – wywal je z głowy na papier.
Działaj stopniowo, tylko jeden krok na raz – nie planuj za bardzo naprzód.
Pozytywna mowa wewnętrzna– dodawaj sobie odwagi, powiedz sobie: Dam radę to zrobić, zrobiłam/em to wcześniej, to przejdzie – znajdź pozytywne stwierdzenie, które zadziała na ciebie. Zapisz i zapamiętaj je na czas, kiedy będzie ci potrzebne.
Zrób coś kreatywnego – zrób pudełko rzeczy które przypomną ci używać technik które pomagają, naklej zdjęcia na papier, spisz i udekoruj listę.
Użyj wyobraźni.
Naucz się asertywnej komunikacji (zamiast pasywnie, czy agresywnie)
Jedz zdrowo i równomiernie, z dużą ilością owoców i warzyw. Jedz regularnie. Pij mniej kofeiny i więcej wody.
Odpoczywaj i wysypiaj się.
Rozpieszczaj się – rób coś co bardzo lubisz, albo coś relaksującego.

Myśl inaczej

STOPP! Zatrzymaj się, weź oddech, nie reaguj automatycznie.

Zapytaj siebie:

  • Na co reaguję ?
  • Co myślę że się tutaj wydarzy ?
  • Czy to fakt, czy przekonanie?
  • Co najgorszego może się wydarzyć (i co najlepszego) ?
  • Co jest najbardziej prawdopodobne?
  • Jak pomocne jest dla mnie myślenie w ten sposób ?
  • Czy podchodzę nieproporcjonalnie (zniekształcam rzeczywistość)?
  • Czy to jest tego warte?  Jak ważne jest to? Jak ważne będzie to za 6 miesięcy ?
  • Jakie znaczenie nadaję tej sytuacji? Czy przeszacowuję niebezpieczeństwo ?
  • Czy nie doceniam sam/a siebie -moją zdolność radzenia sobie?
  • Jak wyglądam dla innych ludzi ? Jak na nich wpływam ?
  • Czy czytam w myślach, co inni mogą myśleć ?
  • Czy wierzę że mogę przewidzieć przyszłość ?
  • Czy jest inny sposób patrzenia na to ?
  • Jakiej rady udzieliłabym/udzieliłbym komuś innemu w tej sytuacji ?
  • Czy dodatkowo naciskam na siebie?
  • To, że źle się czuję, nie oznacza, że naprawdę jest źle.
  • Czy mogę zrobić tutaj coś inaczej?
  • Jak bardzo mogę kontrolować sytuację? Co jest poza moją kontrolą? Jakich zmian mogę dokonać (jakkolwiek małych) jeśli chodzi o to, co mogę kontrolować ?
  • Czego chcę/potrzebuję od tej osoby, sytuacji ? Czego chcą/potrzebują ode mnie ? Czy jest tu jakiś kompromis?
  • Jakie będą konsekwencje jak zareaguję tak, jak zazwyczaj ?
  • Czy jest inny sposób poradzenia sobie z tym?
  • Co będzie najbardziej pomocne i efektywne ? (dla mnie, dla sytuacji, dla drugiej osoby)

i źródłowy plik w formacie pdf do pobrania