Kolejny tekst przetłumaczony z get.gg dzięki Carol Vivyan (pod tekstem  pdf’y do pobrania)

DEPRESJA

Depresja może przytrafić się każdemu – i zdarza się, co czwartej osobie w ciągu całego życia. Różne czynniki sprawiają, że możemy być bardziej podatni np. wyposażenie genetyczne, wychowanie, nasze reakcje na zdarzenia. Podtrzymuje ją jednak to, jak sobie radzimy z tymi zdarzeniami. To jak myślimy i co robimy wpływa na to, co czujemy. Depresji często towarzyszą inne emocje: poczucie winy, wstyd, złość i lęk.

MYŚLI

Ludzie w depresji, myślą w sposób negatywny o sobie, swojej przyszłości i świecie, który ich otacza. Trochę, jakby patrzyli przez “ponure okulary”.
„Wszystko jest beznadziejne – nic nie może się zmienić”
„Jestem bezużyteczna/ny, bezwartościowa/wy” 
„To wszystko moja wina”
„Świat jest strasznym miejscem – wszystko idzie nie tak, jak trzeba”
Możemy bez końca roztrząsać te myśli, rozmyślać nad zdarzeniami, pytać się siebie dlaczego, rozważać przykre zdarzenia z przeszłości, co powinniśmy/nie powinniśmy byli zrobić.

DOZNANIA FIZYCZNE

 

  • Zmęczenie, brak energii, marazm.
  • Trudności w koncentracji, problemy z pamięcią.
  • Problemy ze snem (śpimy mniej lub więcej niż wcześniej).
  • Zmiana w jedzeniu (jemy mniej lub więcej niż wcześniej).
  • Brak zainteresowania naszymi hobby, aktywnościami, seksem.

 

ZACHOWANIA

Z powodu zmęczenia, negatywnego stylu myślenia, problemów ze snem i odżywianiem, robimy coraz mniej. Przestajemy robić rzeczy, które kiedyś sprawiały nam przyjemność. Depresja może nas tak przybić, że nie jesteśmy w stanie pracować, czy wykonywać obowiązków domowych. Chcemy zostać w łóżku, albo zostać w domu i nic nie robić. Możemy się odizolować od przyjaciół i rodziny.

 

NEGATYWNY CYKL DEPRESJI

Jak poradzić sobie z depresją: instrukcja DEPRESJA negatywny cykl depresji

BŁĘDNE KOŁO DEPRESJI

Kiedy przyjrzymy się poszczególnym „kółkom” które podtrzymują centralny problem, możemy dokonać pozytywnej zmiany w każdym z nich, co przynajmniej spowolni, a w najlepszym razie, powstrzyma centralny problem:

Jak poradzić sobie z depresją: instrukcja b  e  dne ko  o depresji

wydrukuj formularz bledne-kolo.pdf i wpisz czynniki podtrzymujące twoją depresję.

 

Przełamanie cyklu depresji

 

AKTYWNOŚĆ I ĆWICZENIA

Kiedy mamy depresję zaczynamy robić mniej i mniej, z powodu zmęczenia, trudności w spaniu/jedzeniu i z powodu negatywnego stylu myślenia. Przestajemy robić rzeczy, które kiedyś lubiliśmy robić i które sprawiały nam przyjemność. Możemy czuć się tak źle, że przestaniemy chodzić do pracy, nie będziemy wypełniać obowiązków domowych. Chcemy zostać w łóżku, albo zostać w domu i nic nie robić, odizolować się od ludzi, przyjaciół, rodziny.
Zwiększenie naszej aktywności, czy ćwiczeń fizycznych może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie i nastrój, ponieważ:

  • Będziemy się czuć lepiej sami ze sobą.
  • Będziemy się czuć mniej zmęczeni.
  • Będzie nam łatwiej robić więcej (zmotywuje nas to).
  • Poprawi to naszą zdolność do myślenia w sposób bardziej adekwatny.
  • Pomoże nam myśleć o czymś innym niż nasze negatywne myśli.
  • Zużyjemy niekorzystne zasoby adrenaliny, które tworzy lęk i złość.
  • Zwiększy to naszą motywację.
  • Da nam poczucie osiągnięcia czegoś.
  • Doświadczymy radości, zadowolenia, przyjemnych emocji.
  • Będziemy wśród ludzi.
  • Stymulujemy ciało, by produkowało naturalne antydepresanty.
  • Ogólnie będziemy bardziej zdrowi.
  • Poprawi nam się apetyt (alternatywnie, spalimy energię z jedzenia).

 

ZDROWA RÓWNOWAGA

 

Zaplanuj codziennie aktywności, które dadzą ci poczucie: Osiągnięcia czegoś, Bliskości z innymi ludźmi, Przyjemności.
Użyj dziennika aktywności
albo dziennika aktywności OBP

Bardzo ważne jest, by utrzymać zdrową równowagę pomiędzy aktywnościami, które dadzą ci poczucie osiągnięcia czegoś, przyjemności i bliskości z innymi ludźmi. Wybierz aktywności, które są ważne dla ciebie, mają pozytywne znaczenie, albo są przydatne, możesz też zaplanować czas przeznaczony na odpoczynek.
Niech twoje cele będą realistyczne – wyznacz osiągalne cele. Na przykład: wyznacz sobie cel spacerowania przez 15 minut zamiast maratonu, czy całodziennej wędrówki, umyj naczynia, zamiast sprzątać cały dom. Nie wystawiaj się na porażkę! Z czasem możesz wybierać trudniejsze cele, dochodzić do nich stopniowo.

ZACHOWUJ SIĘ INACZEJ

Brak aktywności i zmęczenie podtrzymuje nasze negatywne myślenie, dlatego podtrzymuje naszą depresję, natomiast robienie więcej (mimo, że czujemy się zmęczeni i depresyjni) pomoże nam poczuć się lepiej i wyjść z depresji (albo przynajmniej ją zmniejszyć).

  • Zrób coś innego (niż zwykle)
  • Zatrzymaj się, weź oddech
  • Uważność – naucz się Uważnego Oddychania
  • Skup swoją uwagę w pełni na jakiejś aktywności – Uczestniczenie (DBT: Uważność)
  • Relaksacja -wypróbuj różne techniki i znajdź taką, która działa na ciebie.
  • Włącz muzykę – śpiewaj i tańcz do niej, albo słuchaj poświęcając jej cała swoją uwagę (użyj muzyki, która pomoże ci poczuć dobre emocje – unikaj smutnej jeśli masz depresję
  • Medytacja lub Modlitwa
  • Pomagaj innym
  • Bądź wśród ludzi – skontaktuj się z przyjacielem, odwiedź rodzinę
  • Porozmawiaj z kimś
  • Uziemienie – naprawdę się rozejrzyj: co widzisz, słyszysz, czujesz (dotyk, węch, smak) smell, trzymaj jakiś przedmiot, który daje ci ukojenie.
  • Ćwiczenia fizyczne – spacer, pływanie, siłownia, rower. Jeśli nie możesz znaleźć motywacji….użyj reguły 5 minut. Powiedz sobie, że będziesz to robić, tylko przez 5 minut. Po 5 minutach, możesz przestać to robić, albo kontynuować (często mamy ochotę kontynuować).
  • Zaangażuj się w hobby- jeśli nie masz żadnego, znajdź jakieś! Co lubiłaś/eś robić w przeszłości ? Co chciałaś/eś robić, ale nigdy nie miałaś/eś okazji?
  • Zapisz swoje myśli i emocje, a potem puść, odpuść- pozwól im odejść
  • Rób wszystko krok po kroku, jeden krok na raz -nie planuj zanadto
  • Rozpieszczaj się– zrób coś co naprawdę lubisz, albo coś relaksującego
  • Pozytywny dialog wewnętrzny – dodawaj sobie odwagi mówiąc: Dam radę to zrobić,
    Jestem silna/ny i kompetentna/ny – znajdź afirmację która ci pomoże Pozytywne-afirmacje (nawet jeśli nie wierzysz w nią na początku!). Zapisz i zapamiętaj ją żeby mieć ją „pod ręką, kiedy będziesz potrzebować.
  • Zrób coś kreatywnego – np. pudełko z przedmiotami, które przypomną ci o pomocnych technikach które możesz użyć, możesz zrobić kolaż, albo dekoracyjną listę
  • Użyj wizualizacji Bezpiecznego miejsca.
  • Powiedz sobie: „To przejdzie, to jest tylko chwilowe”. „Przetrwałam/em poprzednim razem, i teraz też dam radę”. Kiedy znajdziemy się w tunelu i boimy się że nie mamy wyjścia, że to pułapka, nie ma sensu się zatrzymywać, trzeba iść naprzód, by dotrzeć do końca tunelu – bo tam jest światło i czeka na nas.
  • Wizualizuj siebie, jak robisz rzeczy, które kiedyś sprawiały ci przyjemność, czy chciał(a)byś znowu robić, oraz jak z sukcesem realizujesz różne obowiązki.

 

INNE MYŚLENIE

STOPP! Zatrzymaj się, weź oddech Zapytaj się siebie:

  • Na co reaguję? O czym myślę?
  • Czy to fakt, czy opinia?
  • Czy może przesadzam?
  • Jak ważne jest to naprawdę? Jak ważne to będzie za 6 miesięcy?
  • Czy oczekuję czegoś od tej osoby/sytuacji co jest nierealistyczne?
  • Co najgorszego (i najlepszego) może się stać? Co jest najbardziej prawdopodobne?
  • Czy używam negatywnego filtra? Tych ponurych okularów? Czy jest inny sposób patrzenia na to ?
  • Co poradził(a)bym innej osobie w takiej sytuacji?
  • Czy ruminuję o przeszłości lub martwię się o przyszłość ?
  • Co mogę wtej chwili zrobić, by poczuć się lepiej ?
  • Czy naciskam na siebie, stawiam sobie tak wysoko poprzeczkę, że prawie niemożliwe jest osiągnięcie tego? Co byłoby bardziej realistyczne?
  • Czy przeskakuję do konkluzji na temat tego, co miała na myśli ta osoba ? Czy czytam w myślach (pomiędzy wierszami) ? Czy to możliwe, że nie miał/a tego na myśli?
  • Czego chcę/potrzebuję od tej osoby/w tej sytuacji ? Czego oni chcą/potrzebują ode mnie? Czy jest możliwy kompromis?
  • Czy skupiam się na najbardziej negatywnej rzeczy, która może się zdarzyć ? Co byłoby bardziej realistyczne? Czy jest inny sposób patrzenia na to?
  • Czy wyolbrzymiam zalety innych, a siebie krytykuję?
  • Czy wyolbrzymiam negatywy, a umniejszam pozytywy? Jak zobaczyłby to ktoś inny? Jakie jest szersze spojrzenie?
  • Sprawy nie są całkiem białe, ani całkiem czarne -są w odcieniach szarości. Jak to się ma do tej sytuacji?
  • Czy jest inny sposób poradzenia sobie z tą sytuacją? Co byłoby najbardziej pomocne i efektywne? (dla mnie, dla sytuacji, dla drugiej osoby).
  • To tylko przypomina mi przeszłość. To było wtedy, a teraz jest coś innego. Nawet jeśli wspomnienie sprawia, że się denerwuję, to nie dzieje się naprawdę w tej chwili.
  • Jakie byłyby konsekwencje zrobienia tego, co normalnie robię?
  • Wizualizacja: Wdychaj pomarańczowy (pozytywna energia) wydychaj niebieski/czarny.

UWAGA: samo czytanie niczego nie zmieni, ważne jest działanie, wydrukuj materiały i do dzieła!

 

do pobrania bezpośrednio