artykuł w dużej mierze dzięki uprzejmości Carol Vivyan z getselfhelp.co.uk

Zaburzenie uogólnione lękowe dotyczy około 3% populacji US, w przypadku osób cierpiących z powodu zaburzenia z pogranicza (borderline) to 88% ma dodatkowo jakieś zaburzenie lękowe i może to być właśnie GAD. Ewentualnie możemy mieć nawyk martwienia się, który może nie kwalifikuje się na zaburzenie, ale skutecznie zatruwa nam życie.

Osobiście parę lat temu mój gorszy dzień wyglądał tak: leciałam na łeb na szyję z domu, nie pamiętałam, czy zamknęłam drzwi, a potem oczywiście cały dzień martwiłam się, że pewnie już się włamano (a raczej po prostu złodzieje weszli i sobie pobrali, co chcieli).
Zawsze mamy czym się martwić, choćby dziecko zaczyna samo jeździć do szkoły, albo czekamy na wyniki badań, egzaminu. Dla osób, których umysł, zrywa się, jak narowisty koń i galopuje w mroczne rejony, te ćwiczenia również okażą się skuteczne.

Druga kwestia, tolerowanie niepewności, zasługuje na oddzielny post (zamartwianie zresztą też), ale ponieważ nie mogę cały czas pisać (chociaż bardzo lubię), czy nawet tłumaczyć (po co pisać coś, co już ktoś dobrze napisał) to proszę Was o cierpliwość.

Teraz zakasujemy rękawy i odplewiamy umysły z negatywnych nawyków.

LĘK UOGÓLNIONY I ZAMARTWIANIE

Lęk uogólniony (GAD) jest ogólnym, przewlekłym zamartwianiem się i lękiem na temat dnia codziennego, lękiem z powodu wszystkiego i czegokolwiek. Ludzie z GAD wyobrażają sobie, że wydarzy się najgorsze (i martwią się najgorszymi scenariuszami przyszłości). Wierzą, że przyszłe wydarzenia będą prawie zawsze negatywne, a oni nie poradzą sobie, kiedy te rzeczy się wydarzą. Jednakże jak w każdym lęku, mamy tendencje do przeceniania niebezpieczeństwa, a niedoceniania naszych możliwości radzenia sobie. Zamartwianie jest głównym problemem, ale są też inne specyficzne aspekty w lęku typowym dla GAD: Martwienie o aktualnych problemach i hipotetycznych sytuacjach, martwienie się martwieniem się, nietolerancja niepewności, unikanie poznawcze i brak umiejętności rozwiązywania problemów.

GAD-błędne-koło-lek-uogolniony  GAD: zaburzenie lękowe uogólnione- poradnik GAD b  e  dne ko  o lek uogolniony

ZMARTWIENIA

Istnieją dwa główne rodzaje zmartwień.
1 typ zmartwień odnosi się do przyszłych wydarzeń. Te zmartwienia są potem rozdrabniane na kolejne (więcej info w Drzewie Zmartwień ) „podzmartwienia”:

  • Aktualne problemy (sprawy gdzie mogę coś z tym zrobić i tutaj przydaje się rozwiązywanie problemów )
  • Hipotetyczne sytuacje (sprawy gdzie nic nie mogę zrobić – dlatego warto nauczyć się inaczej na to reagować)

Użyj Drzewa Zmartwień by lepiej radzić sobie ze zmartwieniami typu 1.

2 typ zmartwień to „martwienie się martwieniem”, przekonania, które mogą być pozytywne i negatywne.

Negatywne przekonania o martwieniu się:

  Mogę stracić kontrolę

  Oszaleję przez to martwienie się

Pozytywne przekonania o martwieniu się: (te przekonania są wzmacniane negatywnie ponieważ wyobrażona sytuacja nie wydarza się i dlatego nie możemy odkryć, że te przekonania są nieprawdziwe):

  Martwienie się sprawia, że ja (i inni) jesteśmy bezpieczni

  Martwienie się pomaga mi się przygotować na każdy możliwy zły wynik i ryzyko

  Martwienie się oznacza, że jestem osobą, która dba o innych/siebie

  Martwienie się oznacza, że lepiej poradzę sobie, jeśli zdarzy się to, co najgorsze Użyj Dziennika Myśli/Przekonań na temat martwienia się, by poradzić sobie z martwieniem typu 2. Wyznacz strefy wolne od zmartwień albo przełóż martwienie się by przejąć kontrolę nad swoimi zmartwieniami i by odkryć, że nie musisz się martwić cały czas.

NIETOLERANCJA NIEPEWNOŚCI

  Zawsze istnieje ryzyko, że coś strasznego się wydarzy

  Muszę mieć 100% pewności!

  Nie dam rady nie wiedzieć

  Najgorsze może się wydarzyć

 Niepewne wydarzenia prawie zawsze są negatywne

Błędne koło nietolerowania niepewności

APPLE-JABŁKO

apple-niepewnosc-nietolerowanie  GAD: zaburzenie lękowe uogólnione- poradnik apple niepewnosc nietolerowanie

Użyj akronimu APPLE, by poradzić sobie z niepewnością (jeśli ktoś ma pomysł na przetłumaczenie akronimu, to będę absolutnie zachwycona)

 

UZNAJ (ACKNOWLEDGE) – Zauważ i uznaj niepewność kiedy przyjdzie ci do głowy.

ZATRZYMAJ SIĘ (PAUSE) – Nie reaguj, tak jak normalnie reagujesz. Nie reaguj wcale. Tylko zatrzymaj się, i oddychaj.

DYSTANS (PULL BACK- WYCOFAJ SIĘ) – Powiedz sobie to tylko przemawia przeze mnie martwienie się, i ta potrzeba pewności nie pomaga mi, nie jest konieczna. To tylko myśl, emocja. nie wierz we wszystko co myślisz Myśli to nie to samo co fakty!

ODPUŚĆ (LET GO)– Puść tą myśl, uczucie o potrzebie bycia pewną/nym.
To przejdzie. Nie musisz na nie odpowiadać. Możesz wyobrazić sobie, że odpływają sobie w bańce mydlanej, albo chmurze.

EKSPLORUJ (EXPLORE) – eksploruj/badaj aktualną chwilę, ponieważ właśnie teraz, w tej chwili, wszystko jest dobrze ! Zauważ swój oddech i doznania zmysłowe z tym związane. Zauważ ziemię pod sobą. Rozejrzyj się i zauważ co widzisz, słyszysz, co możesz dotknąć, co możesz powąchać. Właśnie teraz. Potem, PRZERZUĆ SWOJĄ UWAGĘ na coś innego -na to, co musisz teraz zrobić, na to co robiłaś/eś zanim zauważyłaś/eś zmartwienie, lub rób coś innego – uważnie, z całą swoją uwagą.

 

Przykład błędnego koła GAD i Zamartwiania

GAD-emocje-mysli-zachowanie  GAD: zaburzenie lękowe uogólnione- poradnik GAD emocje mysli zachowanie

 

PODSUMOWANIE

Terapia GAD skupia się na:
zidentyfikowanie i uznanie martwienia
nauczenie się rozróżniania pomiędzy różnymi typami zmartwień (Drzewo Zmartwień) podważanie niepomocnych przekonań dot martwienia się (Dziennika Myśli/Przekonań na temat martwienia się lub dziennik martwienia się)
Zmniejszenie zmartwienia przez nauczenie się wyznaczania stref wolnych od zmartwień lub odkładanie zamartwiania
wypracowanie umiejętności rozwiązywania problemów
Zwiększenie tolerowania niepewności i powiązanego z nią dyskomfortu spowodowanego lękiem
wytrenowanie swojej uwagi lub umiejętności uważności

możesz użyć umiejętności STOPP by nauczyć się tych wszystkich technik

STOP – zatrzymaj się na moment
Teraz weź oddech – jeden wolny, głęboki wdech
Obserwuj – to znowu to martwienie się. Moje ciało reaguje na te myśli i czuję lęk.
Perspektywa – Złap dystans – to tylko ten zbir umysłu / GAD mówi do mnie. Nie muszę od razu reagować. Czy to jest aktualny problem, czy jedna z tych hipotetycznych sytuacji ? (Drzewo Zmartwień) Mogę użyć techniki APPLE przeznaczonej do radzenia sobie z niepewnością; innym sposobem spojrzenia na to zmartwienie jest:…
Praktykuj to co działa/ Idź dalej – Co mogę teraz zrobić ? Mogę użyć APPLE (niepewność), Drzewo Zmartwień (typ 1 martwienia się), Dziennika Myśli/Przekonań na temat martwienia się (typ 2 „martwienie się martwieniem”), umiejętności rozwiązywania problemów, odkładanie zamartwiania itd. Na czym mogę się skupić – co innego mogę zrobić…?

Powyższy tekst do pobrania