W psychoterapii dialektyczno-behawioralnej najważniejszym i podstawowym składnikiem jest UWAŻNOŚĆ (mindfulness). Przypominam, że jest to pierwsza psychoterapia, które zawierała w sobie ten komponent (przy okazji zapraszam profesjonalistów na szkolenie DBT).

To, co uważam za bardzo cenne: w DBT uważność została podzielona na 6 mniejszych umiejętności.
Mamy 3 umiejętności CO: obserwowanie, opisywanie, uczestniczenie, można robić tylko jedną na raz, czyli albo obserwujemy, albo opisujemy, albo uczestniczymy.
Mamy 3 umiejętności JAK, czyli jak być uważnym, jakie mieć nastawienie umysłu, podczas ćwiczeń, jak i ogólnie w życiu.

umiejetnosci-jak-uwaznosc-dbt  DBT uważność umiejętności JAK: nie ocenianie umiejetnosci jak uwaznosc dbt

Umiejętności JAK:

Zacznijmy od pierwszej:

NIEOCENIAJĄCO

Nasz umysł nawykowo ocenia rzeczywistość, jesteśmy do tego przyzwyczajeni od małego, oceny w szkole, rodzice, którzy oceniają, czy jesteśmy grzeczni, czy nie, oceniamy swoich partnerów (jako fajnych/niefajnych), jesteśmy krytyczni wobec siebie samych.

Niemożliwym jest zupełnie nie oceniać, potrzebujemy pewnego szczególnego rodzaju oceniania, które w DBT nazywamy rozróżnianiem.
Musimy odróżnić bezpieczne przejście dla pieszych, od niebezpiecznego, sędzia musi odróżnić zachowanie zgodne z prawem, od takiego niezgodnego z prawem. My sami odróżniamy relacje, czy zachowania, które nam służą, od takich, które nam nie służą.

Natomiast ocena, to określanie czegoś jako dobre-złe; cenne-bezwartościowe; warte uwagi-nudne, fajne-niefajne, super-beznadziejne itd.
Naszym celem jest rozróżnianie, zauważanie konsekwencji, ale nie ocenianie.

Dlaczego mamy nie oceniać?

  • ocenianie pogarsza nasze życie emocjonalne (dokłada paliwa do emocji);
  • ocenianie pogarsza nasze relacje (dokłada paliwa do konfliktów).
Jak nie oceniać
  • Zauważaj, ale nie oceniaj, jako dobre, czy złe. Tylko fakty.
  • Akceptuj każdą chwilę, jak koc rozciągnięty na trawie, akceptujący deszcz, słońce i każdy liść, który na niego spada (pomocna medytacja).
  • Uznaj różnicę pomiędzy pomocnym, a szkodliwym, bezpiecznym i niebezpiecznym, ale nie oceniaj.
  • Uznaj swoje wartości, potrzeby, emocjonalne reakcje, ale nie oceniaj ich.
  • Kiedy zauważysz, że oceniasz, nie oceniaj oceniania.
Pomysły na Ćwiczenie Nieoceniania
  1. Ćwicz obserwowanie myśli i stwierdzeń oceniających mówiąc w swoim umyśle: Myśl oceniająca pojawiła się w moim umyśle.
  2. Licz oceniające myśli i stwierdzenia (możesz przygotować paski papieru i przekładać je z kieszeni do kieszeni, ściągnąć aplikację, albo zaznaczać na papierze).
  3. Zamień myśli i stwierdzenia oceniające na nieoceniające myśli i stwierdzenia.
  4. Zamiana ocen przez określenie faktów:
    Opisz fakty zdarzenia, sytuacji—tylko to, co możesz zaobserwować swoimi zmysłami.
    Opisz konsekwencje zdarzenia. Trzymaj się faktów.
    Opisz swoje uczucia w odpowiedzi na fakty (pamiętaj, emocje, to nie oceny).
  5. Obserwuj swoje oceniające ekspresje twarzy, mowę ciała, i ton głosu (w tym ton głosu w twojej głowie).
  6. Zmień oceniające ekspresje twarzy, mowę ciała, i ton głosu.
  7. Powiedz komuś o tym, co zrobiłaś/łeś lub o jakimś wydarzeniu w nieoceniający sposób, bardzo konkretnie; odnieś się tylko do tego, co zaobserwowałaś/łeś zmysłami.
  8. Napisz nieoceniający opis wydarzenia, które wywołało emocje.
  9. Napisz nieoceniający opis, krok-po-kroku, ważnego zdarzenia w twoim dniu.Opisz zarówno co się stało w środowisku, jak i swoje myśli, uczucia i zachowanie. Zostaw analizowanie dlaczego to się stało, dlaczego myślałaś/łeś, czułaś/łeś, czy zrobiłaś/łeś to, czy tamto. Trzymaj się faktów, tego, co zaobserwowałaś/łeś swoimi zmysłami.
  10. Wyobraź sobie osobę, na którą jesteś zła/y. Przypomnij sobie, co ta osoba zrobiła, co spowodowało tą złość. Postaraj się stać tą osobą, spójrz na życie z jej perspektywy. Wyobraź sobie uczucia, myśli, lęki, nadzieje i życzenia tej osoby. Wyobraź sobie historię tej osoby i co się stało w tej jej historii. Wyobraź sobie, że rozumiesz tą osobę.
  11. Kiedy oceniasz, ćwicz pół-uśmiech i dłonie dobrej woli.