opracowane na podstawie:  Mary Wellford The Power of Self-Compassion: Using Compassion-Focused Therapy to End Self-Criticism and Build Self-Confidence (The New Harbinger Compassion-Focused Therapy Series)terapia współczucia, pewność siebie a wstyd i perfekcjonizm terapia współczucia, pewność siebie, a wstyd i perfekcjonizm ir t emocje 20 l am2 o 1 a 1572249838 cft: czym jest współczucie, rozwijanie samowspółczucia CFT: czym jest współczucie, rozwijanie samowspółczucia ir t emocje 20 l am2 o 1 a 1572249838
Dużo darmowych materiałów terapeutycznych (które można tłumaczyć, jeśli tylko napiszecie maila do autorów) znajdziecie na stronie Compassionate Mind Fundation

Pisałam kiedyś o trzech systemach regulacji emocji, które identyfikuje się w terapii skoncentrowanej na współczuciu (CFT), oraz o odpowiadających im nastawieniach umysłu.
Żeby rozwijać samowspółczucie, warto medytować, ale pomocnym jest również wiedzieć, co to właściwie oznacza. Osoby, które wychowywały się w unieważniających środowiskach, mogły nigdy nie doświadczyć współczucia, czy ciepła. Żeby traktować siebie w ten sposób przyjrzyjmy się cechom, które definiują współczujące nastawienie.

 

Właściwości Współczucia

Paul Gilbert po wielu badaniach zidentyfikował 6 cech, czy właściwości współczucia, które łączą się z doświadczaniem psychologicznego ciepła.
6 cech współczującego nastawienia, które choć odrębne, uzupełniają się i łączą w całość.

Troska o Dobrostan

Zaangażowanie i motywacja, by dbać o dobrostan swój i innych (psychologiczny i fizyczny). Może to się wiązać z wystawianiem się (ekspozycją) na sytuacje, których się boisz, ale wiesz, że w dłuższej perspektywie będzie to pomocne, bo zmniejszy twój lęk, albo jest ważne (np. pójście na egzamin).

Wrażliwość na Cierpienie

Zauważanie, kiedy ty lub inni cierpią, czy doświadczają trudnych emocji. Zauważanie wiąże się z byciem otwartym na takie sytuacje, nie unieważnianie ich. 

To, że czytasz tego bloga, sugeruje, że mogłaś/eś zauważyć swoje trudności z pewnością siebie, czy emocjami. Pamiętaj jednak, że ta wrażliwość na cierpienie musi iść w parze z ciepłem, by wrogie myśli: muszę się wreszcie wziąć do kupy; ogarnij się wreszcie, zmieniły się w budujące: przeżywam ciężki okres i pomogłoby mi, gdybym to uznał/a i zrobiła coś, by sobie pomóc.

Życzliwość, Wsparcie

(Sympathy) to zdolność do bycia poruszonym swoją sytuacją, albo sytuacją innych i łączenie się z bólem, który przeżywasz/ inni przeżywają.

Życzliwość w odniesieniu do trudności z pewnością siebie zawiera zauważanie (z ciepłem i wyrozumiałością): to naprawdę trudne dla mnie, to zrozumiałe, że zmagam się z tym w taki sposób.

Empatia

Pozwala nam myśleć o naturze naszego umysłu i umysłów innych osób. Pozwala nam widzieć sytuacje z różnych perspektyw, w kontekście naszych trudności, pozwala nam brać pod uwagę nasze i innych potrzeby. W kontekście naszej pewności siebie, empatia pomaga nam zrozumieć, czego w tym momencie, w tej chwili, nam trzeba (to podobne do dbania o dobrostan).

Nieocenianie

Zawiera w sobie zrozumienie, że ludzie są skomplikowani. To unikanie potępiania siebie, czy innych za to, co wydarza się w naszym, czy ich życiu. To przeciwieństwo oceniania, które często wiąże się z wstydem i krytykowaniem (siebie i innych). Nieocenianie nie oznacza bycia obojętnym. Pamiętaj wszystkie wymienione cechy są doświadczane w kontekście ciepła.

Mam nadzieję, że jesteś w stanie zobaczyć siebie, jako istotę ludzką, która, jak wiele innych osób, zmaga się z różnymi problemami. Postrzeganie siebie w ten sposób zmniejsza samokrytycyzm i wstyd, a zwiększa nieoceniające ciepło przy analizowaniu rzeczy, które się wydarzyły, czy twojej aktualnej sytuacji.

Tolerowanie Bólu

To zdolność do bycia z trudnymi emocjami (lęk, smutek, złość, zazdrość, poczucie winy), mimo przymusu, pragnienia tłumienia, odpychania ich.  Czasami musimy trzymać swoje emocje na wodzy, ale ważne jest, żebyśmy nie robili tak cały czas, bo wiemy, że leży to u podstawy wielu psychologicznych problemów.

W kontekście pewności siebie, umiejętność tolerowania bólu (fizycznego, psychicznego), to uznanie emocji, które się czuje i danie im miejsca/przestrzeni. To powstrzymanie chęci unikania problemu, to „czucie lęku i zrobienie tego mimo wszystko”.

Umiejętności Współczującego Nastawienia

Dodatkowo, mamy również konkretne umiejętności (których możemy się nauczyć), by rozwijać swoje współczujące nastawienie, znowu, są blisko ze sobą związane i uzupełniają się wzajemnie.

Współczujące Zrozumienie

Rozumienie, że są powody, że jesteśmy tacy, jacy jesteśmy, że znajdujemy się w pewnego typu sytuacjach. To wspieranie siebie i innych.

Współczujące Wyobrażenia, Wizualizacje

Kiedy czujemy niepokój bardzo łatwo o straszne wyobrażenia w naszym umyśle, obrazy z przeszłości, albo przepowiednie przyszłości. Może doświadczamy samokrytycznych obrazów. Wyobrażenia współczujące są wspierające, wyrozumiałe, życzliwe i dodają nam odwagi, możemy ich używać, by nam pomagały w trudnych sytuacjach.

Współczująca Uwaga

Pozwala zauważać, kiedy coś nam się udało, albo nie udało, ale wszystko dobrze się skończyło, pozwala nam uczyć się na tych doświadczeniach. Pomaga nam również skupić się w zrównoważony sposób, na negatywnych wydarzeniach (bez katastrofizowania ich).

Współczująca Motywacja

Kieruje cię do celów, które pozwolą ci rosnąć w dłuższej perspektywie, które wspierają twój dobrostan, możemy ją odczuwać również w stosunku do innych.

Współczujące Zachowanie

Współczujące uczynki wynikają z współczujących motywów i są zachowaniem, które jest korzystne dla naszego/innych dobrostanu.

Współczujące Emocje

Uczucia ciepła, wsparcia, życzliwości, uprzejmości i poczucie połączenia z innymi.

Samowspółczucie Podsumowanie

Wszystkie te cechy i umiejętności, pozwalają nam pracować nad samowspółczuciem, które ostatecznie pomoże nam zbudować większą pewność siebie. To oczywiście proces, robimy go krok, po kroku, każdy idzie we własnym tempie 🙂 Ważne, żeby próbować, od nowa, i od nowa.

Rozwijanie Samowspółczucia Ćwiczenia

Jeśli jeszcze nie otworzyłaś/eś odnośników z artykułu, na początek proponuję kilka ćwiczeń CFT:

zaangażować się w medytacje rozwijające wspólczucie
wypełnić (pisemnie, nie w głowie) współczujący list
starać się traktować siebie, jak przyjaciela
pracować nad swoim bezpiecznym miejscem
korzystać z innych wizualizacji

 

opracowane na podstawie The Power of Self-Compassion Mary Welford (s. 79-83), można również dużo poczytać na stronie Compassionate Mind Fundation

ZapiszZapisz