1

Wybierz odpowiedni cel. Nie za łatwy i nie za trudny. Jeżeli lekarz każe ci zmienić styl życia, czyli właściwie wszystko: odżywianie, sposób spędzania wolnego czasu, zmniejszenie stresu, to zamiast od razu się załamać i zrezygnować podejdź do zadania metodycznie.

  1. Podziel na części: odżywianie, aktywność fizyczna, używki, stres.
  2. Podziel na etapy (od łatwiejszego do trudniejszego): aktywność fizyczna, odżywianie, stres, używki.
  3. Wybierz średnio trudny cel: aktywność fizyczna: bieganie trzy razy w tygodniu przez pół godziny, fitness trzy razy w tygodniu w ulubionym klubie.

 

2 Powiedz innym, że zamierzasz biegać trzy razy w tygodniu. Jawne ogłoszenie swoich celów jest bardzo skuteczną metodą motywacji. Możesz poprosić bliskich, by przypominali o twoim zobowiązaniu.

  1. Powieś kartkę na drzwiach swojego gabinetu/ pokoju: Od dzisiaj biegam trzy razy w tygodniu/ Od dzisiaj nie palę.
  2. Ogłoś „publicznie” swój cel (wśród grupy przyjaciół, współpracowników).
  3. Wersja drzwi gabinetu/ współpracownicy jest najtrudniejsza, ale zarazem najskuteczniejsza (wstyd ma ogromną siłę).

 

3 Wyznacz kogoś, kto będzie pilnował twoich postępów. Wyznacz nagrodę dla siebie oraz tej osoby. Jeśli dotrzymasz zobowiązania dostajesz nagrodę, jeżeli ci się nie uda nagrodę dostaje osoba pilnująca.

  1. Nagroda powinna być pozytywna (papierosy przy rzucaniu palenia nie są polecane).
  2. Nagroda musi być odpowiedniej wartości.
  3. Za duża nagroda, może cię zniechęcić, jeśli nie wykonasz swojego zadania.
  4. Doskonałą nagrodą są pieniądze. Na przykład płacisz jakąś kwotę osobie pilnującej, jeśli nie pobiegniesz.

4 Zaznaczaj swoje postępy na wykresie. Wykres musi być dobrze widoczny. Na przykład codziennie zaznacz ile porcji słodyczy zjadłaś / zjadłeś. Co tydzień nanoś ilość kilogramów, których się pozbyłaś / pozbyłeś. Za każdy razem, kiedy biegasz zaznacz ilość kilometrów i czas.

  1. Patrzenie na zwiększającą się ilość przebiegniętych kilometrów, straconych tygodniowo kilogramów będzie dodatkową nagrodą.
  2. Nanoś wyniki regularnie.
  3. Niech wykres będzie duży i wyraźny (kolorowy).

5Dodawaj sobie odwagi. Samonagradzanie werbalne jest bardzo skuteczne. Może będziesz się czuła, czuł głupio, niektóre metody psychologiczne są bardzo nienaturalne. Po prostu spróbuj. Poklep się własnoręcznie po ramieniu i powiedz coś miłego do siebie. Zaobserwuj, jak się czujesz.

  1. Mów do siebie „dam radę”, „dobra robota”.
  2. Stań przed lustrem, uśmiechnij się do siebie i powiedz „fantastycznie mi idzie”.
  3. Możesz ustawić sobie przypomnienie w telefonie „dasz radę”, „jesteś świetna”, „lubię cię”.

6 Nie poddawaj się!

  1. Nawet jeśli nie uda ci się za pierwszym razem, nie znaczy, że nie uda ci się za następnym.
  2. Większość ludzi, którym się udało (rzucić palenia, schudnąć) miało wiele nieudanych prób za sobą.
  3. Wyciągnij wnioski z porażek.
  4. Znajdź słabe punkty swojego planu i je popraw.

7 Wyznacz dodatkową ostateczną nagrodę.

  1. Znajdź coś na czym bardzo ci zależy.
  2. Obiecaj sobie, że, jeśli plan się powiedzie zrobisz to/ kupisz to.
  3. Powieś zdjęcie nagrody w widocznym miejscu / miejscach.
  4. Po wstaniu pomyśl o tej dużej nagrodzie.

jeśli natomiast nie możesz się przełamać, by zacząć…